Pokud uvažujete o zahájení diety Keto, možná nevíte, jak to všechno funguje a kde začít. Zde je několik skvělých tipů, které vám pomohou správně začít a být úspěšní na své cestě za Keto!“

Tento příspěvek může obsahovat odkazy na Amazon nebo jiné partnerské odkazy. Jako spolupracovník Amazonu vydělávám z kvalifikovaných nákupů, prostřednictvím odkazů v tomto příspěvku. Viz mé zveřejnění.

Ztráta hmotnosti není vždy jediným důvodem, proč se člověk rozhodne začít s ketogenním WOE (způsobem stravování). Někteří tuto změnu provádějí výhradně ze zdravotních důvodů, někteří kvůli hubnutí a někteří, jako já, z obou důvodů.

Každá cesta je jiná, ale konečný výsledek je stejný – strava bez zpracovaných potravin a s velmi nízkým obsahem sacharidů a cukru. Změna, kterou vaše tělo projde, není nic jiného než úžasná! Toto jsou některé z věcí, které mi pomohly v mém přechodu…

Začněte pomalu!“

Pro mnoho lidí, kteří konzumují velké množství sacharidů, může být jejich omezení na pouhých 20 denně docela náročné. Viděl jsem lidi, kteří během prvního měsíce hodili ručník do ringu, protože přechod byl příliš zdrcující.

Poprvé jsem se o Keto dozvěděla od svého výživového poradce, který mi nasadil velmi línou verzi Keto (protože jsem se stále zotavovala po operaci). Takže v průběhu asi týdne nebo dvou jsem pomalu začala ze svého jídelníčku odstraňovat sacharidy, nahrazovat je zeleninou s nízkým obsahem sacharidů a zvyšovat množství zdravých tuků. Ani nevíte, jak moc mi to usnadnilo přechod!

Keto vám změní život, a pokud u něj vydržíte, budete chtít jíst Keto dlouhodobě. Zásadní je dobře začít, a pokud to znamená pomalý přechod v průběhu 1-2 týdnů, budete rádi, že jste to udělali, to mi věřte!

(Klikněte zde pro seznam Keto potravin k vytištění)

Co jíst?

Začněte se 3 jídly denně a 2 svačinami. U každého jídla dbejte na to, abyste měli 3-5 uncí bílkovin se zeleninou a zdravým tukem. Pijte hodně vody a vyřaďte vše, co obsahuje cukr. Můžete si dát kávu, čaj a můj osobní favorit – vodu s čerstvým citronem a trochou stévie, ze které je skvělá domácí limonáda!“

Zelenina může zahrnovat: Ředkvičky, zelí, květák, celer, okurka, kapusta, hlávkový salát, houby, zelí, cibule, paprika, dýně, ředkvičky, špenát a cuketa, artyčoky, chřest, brokolice, růžičková kapusta. Česnek, rajčata, pórek a cibule jsou pro Keto vhodné, ale měly by se jíst v malém množství.

Zdravé tuky mohou zahrnovat: máslo krmené trávou, ghí, sádlo, majonézu, kakaové máslo, kokosové máslo, kokosový olej a MCT olej.

Mezi pochutiny můžeme zařadit: Sýr, ořechy, semínka (jejich podrobný seznam najdete zde), vepřové kůže obyčejné nebo namočené v zakysané smetaně, domácí krekry, celer s arašídovým máslem bez přidaného cukru nebo mandlovým máslem (vyrobte si vlastní), ďábelská vejce, nakládané okurky, olivy, avokádo, tukové bomby, sýrové lupínky, bobulový & krém, vejce natvrdo, uzeniny bez uzávěru, sušené hovězí maso bez uzávěru a syrová zelenina s domácím rančovým dipem. Další nápady na svačiny najdete zde.

Zvykněte si trochu zúžit časový rámec jídla, řekněme od 8 do 20 hodin, tím umožníte tělu, aby se 12 hodin v kuse postilo a přešlo do režimu spalování tuků. Nakonec, až se adaptujete na tuk, se pravděpodobně budete moci vykašlat na svačiny a budete mít jen 2-3 jídla denně.

Před zahájením keto diety se změřte

Zpočátku budete hubnout poměrně hodně vody, ale v určitém okamžiku se vše trochu zpomalí. Budou chvíle, kdy nebudete hubnout, a vy se nechcete nechat odradit. Zkontrolujte si své míry a měli byste zjistit, že ztrácíte centimetry!“

Provádějte výzkum o ketogenní dietě

Ujistěte se, že víte, které potraviny jíst a kterým se vyhnout. Seznamte se s tím, jak ketóza funguje, jak se do ní dostat a jak v ní zůstat. Využijte mnoho skvělých zdrojů dostupných na internetu. Zde jsou některé z mých oblíbených a důvěryhodných stránek:

Diet Doctor

Ruled.Me

Keto Diet App

Zvyšte příjem sodíku, abyste se vyhnuli „keto chřipce“

Ztráta hmotnosti vody také způsobuje, že ztrácíme elektrolyty: sodík, hořčík a draslík. Přidejte do jídla více soli, mějte po ruce kuřecí vývar pro případ, že se budete cítit malátní. Pomáhá také šťáva z okurek. Používám také Trace Minerals , a funguje mi to skvěle!

Počítejte si makra a zapisujte si jídlo

Je důležité vědět, že máte správné porce. Pokud budete jíst příliš mnoho bílkovin a málo tuků, může vám to zabránit dostat se do ketózy. Je to také skvělé pro zodpovědnost a je to opravdu nejefektivnější způsob, jak se ujistit, že jíte jen správné množství a nepřeháníte to. Nezapomeňte přepočítat makra s každými 10-20 zhubnutými kilogramy, protože vaše makra se časem mírně změní.

Stanovte si realistické cíle pro hubnutí

Většina z nás se snaží napravit léta škod způsobených špatnými stravovacími návyky. Ketogenní dieta vás uzdravuje zevnitř, takže i když mohou nastat chvíle, kdy se váš úbytek hmotnosti zpomalí, dokud se držíte plánu, vaše tělo se stále mění zevnitř. Nejedná se o rychlou proměnu přes noc, takže buďte trpěliví a pamatujte, že pokud budete plán dodržovat, nakonec se dostanete tam, kde chcete být!“

Takže kolik můžete očekávat, že při Keto dietě zhubnete? Podívejte se na tento skvělý článek od Perfect Keto, kde najdete další tipy a návod, jak si nastavit realistická očekávání.

Přidávejte do svých jídel dostatek tuku

Kromě vyloučení cukru, zpracovaných potravin a sacharidů je další klíčovou součástí toho, proč je Keto tak úspěšné, vysoký obsah (zdravých) tuků v naší stravě. Zdravé tuky vás mezi jídly zasytí. Pokud máte problém s dostatkem tuků, přidejte si na závěr jídla tukovou bombu. Vyzkoušejte můj recept na opečené kokosové tukové bomby , jsou vynikající! Klikněte zde pro 15 způsobů, jak přidat více tuku do své keto diety.

Vyhněte se svačinám

Každé jídlo nám zvyšuje hladinu inzulínu. Když přestaneme jíst, naše tělo spustí proces spalování tuků. Pokud máte opravdu velký hlad a musíte si něco dát, sáhněte raději po tukové bombě nebo variantě s vysokým obsahem tuku, jako je ½ avokáda, než po bílkovinách. Tuk nezvyšuje hladinu inzulínu tolik jako bílkoviny. Jakmile si tedy na tuky zvyknete nebo se budete cítit dostatečně sytí, vynechejte svačiny, když můžete.

Snažte se kupovat biopotraviny

Potraviny, které nejsou tepelně upravené (bez dusičnanů/nitrátů), neobsahují konzervační látky ani škodlivé přísady , nejlepší jsou potraviny z volného chovu, krmené trávou a geneticky nemodifikované, pokud je to možné. Nezapomeňte, že jíte to, čím bylo zvíře krmeno nebo co mu bylo podáváno, a hormony, steroidy, antibiotika mohou mít negativní účinky na naše tělo. Já si dělám zásoby svých oblíbených produktů, když jsou ve slevě, a pak je zamrazím na později. Ušetřím tak peníze a většinou nemusím obětovat kvalitu!“

Jíst potraviny bohaté na draslík

Ztráta hmotnosti vody v důsledku sníženého inzulínu způsobuje také ztrátu minerálů a elektrolytů, které potřebujeme! Důležité je zvýšit příjem sodíku a potravin bohatých na draslík, včetně avokáda, hub, špenátu, artyčoků, cukety, brokolice a lososa. Snažte se je zařadit do svých jídel, kdykoli můžete.

Nejlépe to vysvětluje článek doktora Berga: „Když přejdete na ketogenní dietu, vaše tělo má tendenci uvolňovat více vody, místo aby ji ukládalo. Důvodem, proč se tak děje, je to, že snižujete hladinu inzulínu. To je samozřejmě zdravé, snižování inzulínu. Ale také to vede k tomu, že říkáte ledvinám, aby vypouštěly více vody jako odpad a zadržovaly méně vody.

Takže to je jeden z důvodů, proč při keto dietě tolik hubnete – jak zpočátku, tak dlouhodobě. Vyhazujete všechnu tu váhu vody, nadýmání, záněty a TUK.

Když ztrácíte všechnu tu vodu, ztrácíte také všechny minerály v této vodě a nakonec se můžete rychle vyčerpat z klíčových elektrolytů, které vaše tělo potřebuje ke správnému fungování.“

Užívejte kvalitní multivitamín a zvažte doplněk hořčíku

Keto dieta může mít na organismus močopudný vliv a zvyšuje vylučování iontů, čímž ztrácíme i cenný hořčík. Užívání kvalitního doplňku hořčíku pomáhá tento nedostatek doplnit a zmírňuje příznaky včetně zácpy, nespavosti, únavy a svalových křečí. Já užívám 400 mg hořčíku Nature’s Bounty každý večer těsně před spaním a funguje lépe než cokoli jiného, co jsem vyzkoušela! Užívám také multivitamín Alive Once Daily. Můžete také zařadit potraviny bohaté na hořčík, jako jsou semínka, ořechy, tmavě zelená listová zelenina a avokádo.

Přidejte si do vody čerstvý citron

Citrony jsou skvělým zdrojem vitaminu C a také pomáhají chránit ledviny před tvorbou ledvinových kamenů. Konzumace velkého množství potravin s vysokým obsahem oxalátů, jako je špenát, brokolice, kapusta, bobulovité ovoce, ořechy a semínka, může naše ledviny učinit náchylnými ke vzniku kamenů, zejména v kombinaci s potravinami s vysokým obsahem vápníku. Mezi keto potraviny s vysokým obsahem vápníku patří brokolice, sýr, kapusta, sardinky, jogurt, okra a mandle.

Vyhněte se keto pečivu

Myslím, že přirozenou reakcí na tak drastickou změnu v našem jídelníčku, je hledání náhrad za potraviny, které jsme zvyklí jíst. Pro mě osobně to byl případ chleba, palačinek a baget. Tyto a další dobroty, které se vyrábějí z mandlové mouky, jsou sice fajn, ale když s Keto začínáte, mohou u někoho způsobit zastavení hubnutí. Mandle jsou sice vhodné pro Keto, ale jsou také kalorické, takže bych je jedla střídmě, dokud se nepřiblížíte svému cíli hubnutí.

Vyhazujte všechna pokušení, kdykoli je to možné

Vyhazujte potraviny s vysokým obsahem sacharidů, cukru a dokonce i alkoholu. Vyhýbejte se restauracím, které nemají možnosti vhodné pro Keto. Hledejte takové, které podávají nějaký druh grilovaného kuřecího, hovězího nebo rybího masa, hamburger, brokolici, špenát nebo chřest vařené v páře, salát s nízkosacharidovým dresinkem s modrým sýrem, rančem nebo Cesarem. Když máte hlad, to poslední, co chcete, jsou nezdravá jídla, která na vás koukají ze spíže nebo vás obklopují v restauraci!

Vyhněte se podvádění, zejména v prvním měsíci

Jídlo obsahující příliš mnoho sacharidů vás může vyřadit z ketózy a některým může trvat několik dní až týden, než se do ní vrátí. Je to upřímně řečeno špatný zvyk, který je třeba začít brzy a obvykle ti, kteří podvádějí, pocítí následky, fyzicky i emocionálně. Pokud se vám stane, že uklouznete, nebuďte na sebe příliš přísní, vzchopte se a nezapomeňte navyšovat tuk, dokud se do ní nevrátíte!

Doufám, že vám tyto tipy pomohly, pokud ano, komentujte je a podělte se o své zkušenosti!

Poznámka: Než začnete dělat nějaké dramatické změny ve svém jídelníčku, je nejlepší se poradit se svým lékařem, odborníkem na výživu nebo licencovaným odborníkem. Nejsem lékař, odborník na výživu ani licencovaný profesionál, takže tipy nabízené v tomto článku jsou určeny k vašemu zvážení a nenahrazují odborné lékařské poradenství.

.