Se stai pensando di iniziare una dieta Keto, potresti essere confuso su come funziona tutto e da dove iniziare. Qui ci sono alcuni ottimi consigli per aiutarti a iniziare bene e avere successo nel tuo viaggio Keto!

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La perdita di peso non è sempre l’unica ragione per cui si sceglie di iniziare un WOE (modo di mangiare) chetogenico. Alcuni fanno il cambiamento strettamente per motivi di salute, alcuni per la perdita di peso e alcuni, come me, per entrambi.

Il percorso di ognuno è diverso, ma il risultato finale è molto simile: una dieta priva di cibi elaborati e molto povera di carboidrati e zucchero. Il cambiamento che il tuo corpo subirà è a dir poco sorprendente! Queste sono alcune delle cose che mi hanno aiutato nella mia transizione…

Iniziare lentamente!

Per molti che consumano molti carboidrati, limitarli a soli 20 al giorno può essere un bel cambiamento. Ho visto persone gettare la spugna entro il primo mese perché la transizione era troppo travolgente.

Ho imparato a conoscere la Keto attraverso il mio nutrizionista, che mi ha iniziato una versione molto pigra della Keto (perché mi stavo ancora riprendendo da un intervento chirurgico). Così, nel corso di circa una settimana o due, ho iniziato lentamente a rimuovere i carboidrati dalla mia dieta, sostituendoli con verdure a basso contenuto di carboidrati e aumentando i grassi sani. Non posso dirvi quanto questo abbia reso più facile la mia transizione!

Il Keto cambia la vita e, se ci si attacca, si vorrà mangiare Keto per un lungo periodo. Iniziare bene è essenziale, e se questo significa una transizione lenta per 1-2 settimane, sarai contento di averlo fatto, fidati!

(Clicca qui per una lista stampabile di cibi Keto)

Cosa mangiare?

Inizia con 3 pasti al giorno e 2 spuntini. Per ogni pasto, assicurati di avere 3-5 once di proteine, con una verdura e un grasso sano. Bevi molta acqua e elimina tutto ciò che contiene zucchero. Si può avere caffè, tè e il mio preferito – acqua con limone fresco e un po’ di stevia, che fa una grande limonata fatta in casa!

Le verdure possono includere: Carciofi, Asparagi, Broccoli, Cavolini di Bruxelles, Cavolo, Cavolfiore, Sedano, Cetriolo, Cavolo, Lattuga, Funghi, Okra, Cipolle, Peperoni, Zucca, Ravanelli, Crauti, Spinaci e Zucchine. Aglio, pomodori, porri e cipolle sono Keto friendly, ma dovrebbero essere mangiati in piccole quantità.

I grassi sani possono includere: burro da erba, ghee, lardo, maionese, burro di cacao, burro di cocco, olio di cocco e olio MCT.

Gli spuntini possono includere: formaggio, noci, semi (per un elenco dettagliato di questi clicca qui), cotenne di maiale semplici o immerse nella panna acida, cracker fatti in casa, sedano con burro di arachidi senza zucchero aggiunto o burro di mandorle (fai da te), uova alla diavola, sottaceti, olive, avocado, bombe di grasso, patatine al formaggio, frutti di bosco & crema, uova sode, salumi non stagionati, jerky di manzo non stagionato e verdure crude con salsa ranch fatta in casa. Per altre idee di spuntini, clicca qui.

Prendi l’abitudine di ridurre un po’ l’orario dei tuoi pasti, per esempio dalle 8 alle 20, in questo modo permetti al tuo corpo di digiunare e andare in modalità brucia grassi per 12 ore di fila. Alla fine, quando ti sarai adattato al grasso, sarai probabilmente in grado di abbandonare gli spuntini e fare solo 2-3 pasti al giorno.

Prendi le tue misure prima di iniziare la dieta Keto

Inizialmente perderai una discreta quantità di acqua, ma ad un certo punto le cose rallenteranno un po’. Ci saranno momenti in cui non stai perdendo e non vuoi scoraggiarti. Controlla le tue misure e dovresti scoprire che stai perdendo centimetri!

Fai qualche ricerca sulla dieta chetogenica

Assicurati di sapere quali cibi mangiare e quali evitare. Acquisire familiarità con il funzionamento della chetosi, come entrare in chetosi e rimanerci. Approfittate delle molte grandi risorse disponibili online. Ecco alcuni dei miei siti preferiti e di fiducia:

Diet Doctor

Ruled.Me

Keto Diet App

Aumenta il tuo apporto di sodio per evitare la “Keto Flu”

La perdita di peso idrico ci fa anche perdere elettroliti: sodio, magnesio e potassio. Aggiungere più sale al cibo, avere del brodo di pollo a portata di mano per quando ci si sente fiacchi. Anche il succo di sottaceti aiuta. Io uso anche Trace Minerals, e funziona benissimo per me!

Calcola i tuoi macro e registra i tuoi pasti

È importante sapere che le tue porzioni sono giuste. Se mangi troppe proteine e non abbastanza grassi, può impedirti di entrare in chetosi. È anche ottimo per la responsabilità ed è davvero il modo più efficace per assicurarsi che si sta mangiando la giusta quantità e non si va oltre. Assicurati di ricalcolare le tue macro ogni 10-20 libbre perse perché le tue macro cambieranno leggermente nel tempo.

Imposta obiettivi realistici per la perdita di peso

La maggior parte di noi sta cercando di annullare anni di danni dovuti a cattive abitudini alimentari. Una dieta chetogenica ti guarisce dall’interno, quindi anche se ci possono essere momenti in cui la tua perdita di peso è rallentata, finché ti attieni al piano, il tuo corpo sta ancora cambiando all’interno. Questa non è una trasformazione rapida, durante la notte, quindi sii paziente e ricorda che finché ti attieni al piano, alla fine arriverai dove vuoi essere!

Quanto puoi aspettarti di perdere con la dieta Keto? Dai un’occhiata a questo grande articolo di Perfect Keto per ulteriori suggerimenti e come impostare aspettative realistiche.

Aggiungi abbastanza grassi ai tuoi pasti

Oltre a eliminare lo zucchero, gli alimenti trasformati e i carboidrati, un’altra parte fondamentale di ciò che rende Keto così di successo è l’alto contenuto di grassi (sani) nella nostra dieta. I grassi sani ti mantengono sazio tra i pasti. Se hai problemi a ottenere abbastanza grassi, aggiungi una bomba di grasso alla fine del tuo pasto. Prova la mia ricetta delle bombe di grasso al cocco tostato, sono deliziose! Clicca qui per 15 modi per aggiungere più grassi nella tua dieta Keto.

Evitare lo spuntino

Ogni volta che mangiamo, l’insulina aumenta. Quando smettiamo di mangiare, il nostro corpo inizia a bruciare i grassi. Se sei davvero affamato e devi mangiare qualcosa, scegli una bomba di grasso o un’opzione ad alto contenuto di grassi come ½ avocado, piuttosto che una proteina. Il grasso non aumenta l’insulina tanto quanto le proteine. Quindi, una volta che ti sei adattato ai grassi o ti senti abbastanza sazio, salta gli spuntini quando puoi.

Cerca di comprare cibi organici

I cibi che non sono stagionati (senza nitrati/nitrati), non contengono conservanti o additivi dannosi, sono i migliori, quando possibile, i cibi Free-Range, grass-fed e Non-GMO. Ricordate che state mangiando ciò che l’animale è stato nutrito o gli è stato dato e ormoni, steroidi, antibiotici possono avere effetti negativi sul nostro corpo. Faccio scorta dei miei preferiti quando sono in vendita, poi li congelo per dopo. Mi fa risparmiare denaro e il più delle volte non devo sacrificare la qualità!

Mangia cibi ricchi di potassio

Perdere peso dell’acqua a causa dell’insulina abbassata, fa anche perdere minerali ed elettroliti, di cui abbiamo bisogno! Aumentare l’apporto di sodio e gli alimenti ricchi di potassio tra cui avocado, funghi, spinaci, carciofi, zucchine, broccoli e salmone sono importanti. Cerca di incorporarli nei tuoi pasti ogni volta che puoi.

L’articolo del dottor Berg lo spiega meglio: “Quando si passa a una dieta chetogenica, il corpo tende a rilasciare più acqua invece di immagazzinarla. Il motivo per cui questo accade è che stai abbassando l’insulina. Questo è sano, naturalmente, abbassare l’insulina. Ma porta anche a dire ai reni di scaricare più acqua come rifiuto e di trattenere meno acqua.

Quindi, questo è uno dei motivi per cui si scarica così tanto peso con la dieta keto, sia inizialmente che a lungo termine. Stai scaricando tutto quel peso di acqua, gonfiore, infiammazione e GRASSO.

Quando perdi tutta quell’acqua, perdi anche tutti i minerali in quell’acqua e, alla fine, puoi diventare rapidamente impoverito degli elettroliti chiave di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.”

Prendi un buon multivitaminico e considera un integratore di magnesio

La dieta Keto può avere un impatto diuretico sul corpo e aumenta l’escrezione di ioni, che ci fa perdere anche il prezioso magnesio. L’assunzione di un buon integratore di magnesio aiuta a colmare questa carenza e allevia i sintomi tra cui stitichezza, insonnia, stanchezza e crampi muscolari. Prendo 400 mg di Nature’s Bounty Magnesium ogni sera appena prima di andare a letto e funziona meglio di qualsiasi altra cosa che ho provato! Prendo anche Alive Once Daily Multivitamin. Puoi anche includere cibi che sono ricchi di magnesio come semi, noci, verdure a foglia verde e avocado.

Aggiungi limone fresco alla tua acqua

I limoni sono una grande fonte di vitamina C e aiutano anche a proteggere i tuoi reni dalla formazione di calcoli renali. Mangiare molti cibi ad alto contenuto di ossalati come spinaci, broccoli, cavolo, bacche, noci e semi può rendere i nostri reni vulnerabili ai calcoli, soprattutto se combinati con cibi ad alto contenuto di calcio. Alcuni cibi Keto ad alto contenuto di calcio sono broccoli, formaggio, cavolo, sardine, yogurt, okra e mandorle.

Evitare i prodotti da forno Keto

Penso che la reazione naturale ad un cambiamento così drastico nella nostra dieta, sia quella di cercare dei sostituti per i cibi che siamo abituati a mangiare. Per me personalmente, questo è stato il caso di pane, pancake e bagel. Queste e altre delizie fatte con la farina di mandorle vanno bene, ma quando si inizia la dieta Keto, possono causare uno stallo nella perdita di peso per alcuni. Mentre le mandorle sono Keto-friendly, sono anche caloriche, quindi le mangerei con parsimonia fino a quando non sarai più vicino al tuo obiettivo di perdita di peso.

Rimuovi tutte le tentazioni, quando possibile

Getta fuori i cibi che sono ricchi di carboidrati, zucchero e anche alcool. Evita i ristoranti che non hanno opzioni Keto-friendly. Cerca quelli che servono qualche tipo di pollo, manzo o pesce alla griglia, hamburger, broccoli al vapore, spinaci o asparagi, insalata con formaggio blu a basso contenuto di carboidrati, salsa ranch o Cesar. Quando hai fame, l’ultima cosa che vuoi sono cibi malsani che ti fissano dalla tua dispensa o che ti circondano in un ristorante!

Evitare di barare, specialmente nel primo mese

Mangiare troppi carboidrati può farti uscire dalla chetosi e per alcuni potrebbe volerci qualche giorno o una settimana per rientrarci. Onestamente è una cattiva abitudine da iniziare presto e tipicamente quelli che barano, ne sentiranno gli effetti, fisicamente ed emotivamente. Se vi capita di sbagliare, non siate troppo duri con voi stessi, tiratevi su e assicuratevi di aumentare il vostro grasso fino a quando non sarete rientrati!

Spero che questi consigli vi siano utili, se è così, per favore commentate e condividete la vostra esperienza!

Nota: È meglio consultare il vostro medico, nutrizionista o professionista autorizzato prima di apportare qualsiasi cambiamento drastico alla vostra dieta. Non sono un medico, un nutrizionista o un professionista autorizzato, quindi le punte offerte in questo articolo sono per la vostra considerazione e non prende il posto di consiglio medico professionale.