Ha a Keto diéta elkezdésén gondolkodsz, lehet, hogy össze vagy zavarodva, hogyan működik az egész, és hol kezdd el. Íme néhány nagyszerű tipp, amelyek segítenek a helyes kezdésben és a sikeres Keto utazásodban!

Ez a bejegyzés Amazon vagy más affiliate linkeket tartalmazhat. Amazon Associate-ként keresek a megfelelő vásárlásokból, az ebben a bejegyzésben található linkeken keresztül. Lásd a Nyilatkozatomat.

A fogyás nem mindig az egyetlen ok, amiért valaki úgy dönt, hogy elkezd egy ketogén WOE-t (étkezési módot). Vannak, akik szigorúan egészségügyi okokból, mások a fogyás miatt, és vannak, mint én is, akik mindkettő miatt.

Mindenki útja más és más, de a végeredmény nagyjából ugyanaz – egy feldolgozott élelmiszerektől mentes, nagyon alacsony szénhidrát- és cukortartalmú étrend. A változás, amin a tested keresztülmegy, nem kevesebb, mint elképesztő! Íme néhány dolog, ami nekem segített az átállásban…

Lassan kezdd!

A sokak számára, akik sok szénhidrátot fogyasztanak, a napi 20-ra való korlátozás eléggé megterhelő lehet. Láttam már olyanokat, akik már az első hónapban bedobták a törülközőt, mert az átállás túlságosan megterhelő volt.

Először a táplálkozási szakértőm révén szereztem tudomást a Keto-ról, aki a Keto-nak egy nagyon lusta változatával kezdett el foglalkozni (mivel még mindig a műtétből lábadoztam). Így körülbelül egy-két hét alatt lassan elkezdtem eltávolítani a szénhidrátokat az étrendemből, helyettesítve őket alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel és növelve az egészséges zsírokat. El sem tudom mondani, mennyivel könnyebbé tette ez az átállást!

A ketózás megváltoztatja az életet, és ha kitartasz mellette, akkor hosszú távon is Keto-t akarsz majd enni. A jó kezdés elengedhetetlen, és ha ez azt jelenti, hogy 1-2 hét alatt lassan állsz át, örülni fogsz neki, hidd el nekem!

(Kattints ide a kinyomtatható Keto ételek listájáért)

Mit egyél?

Napi 3 étkezéssel és 2 snackkel kezdj. Minden étkezésnél ügyelj arra, hogy 3-5 uncia fehérjét fogyassz, egy zöldséggel és egy egészséges zsírral. Igyál sok vizet, és hagyj ki mindent, ami cukrot tartalmaz. Ihatsz kávét, teát és az én személyes kedvencemet – vizet friss citrommal és egy kis steviával, amiből remek házi limonádé készíthető!

A zöldségek közé tartozhat: Articsóka, spárga, brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol, zeller, uborka, kelkáposzta, saláta, gomba, okra, hagyma, paprika, tök, retek, savanyú káposzta, spenót és cukkini. A fokhagyma, a paradicsom, a póréhagyma és a hagyma keto-barát, de kis mennyiségben kell fogyasztani.

Az egészséges zsírok közé tartozhatnak: fűvel táplált vaj, ghí, zsiradék, majonéz, kakaóvaj, kókuszvaj, kókuszolaj és MCT-olaj.

A rágcsálnivalók közé tartozhat: sajt, diófélék, magvak (ezek részletes listájáért kattintson ide), sertéshéj sima vagy tejfölbe mártva, házi kekszek, zeller cukor hozzáadása nélküli mogyoróvajjal vagy mandulavajjal (készítsen saját magának), buggyantott tojás, savanyúság, olajbogyó, avokádó, zsírbombák, sajtchips, bogyók &krém, keménytojás, pácolatlan felvágott, pácolatlan marhaszelet és nyers zöldségek házi ranch mártással. További snack ötletekért kattints ide.

Tegyük szokássá, hogy az étkezési időkeretet egy kicsit leszűkítjük, mondjuk reggel 8-tól este 8-ig, így lehetővé tesszük, hogy a szervezetünk 12 órán keresztül folyamatosan böjtöljön és zsírégető üzemmódba kapcsoljon. Végül, amikor zsírhoz alkalmazkodsz, valószínűleg képes leszel elhagyni a nassolást, és csak napi 2-3 étkezésed lesz.

Mérd meg a méreteidet, mielőtt elkezded a ketózást

Először elég sok vizet fogsz leadni, de egy bizonyos ponton a dolgok egy kicsit lelassulnak. Lesznek olyan időszakok, amikor nem veszítesz, és nem akarsz majd elkeseredni. Ellenőrizd a méréseidet, és meg kell tapasztalnod, hogy centiket veszítesz!

Tegyél egy kis kutatást a ketogén diétáról

Győződj meg róla, hogy tudod, mely ételeket érdemes enned és melyeket kerülnöd. Ismerje meg, hogyan működik a ketózis, hogyan lehet ketózisba kerülni és ott maradni. Használja ki az interneten elérhető számos nagyszerű forrást. Íme néhány kedvenc és megbízható oldalam:

Diet Doctor

Ruled.Me

Keto Diet App

Növeld a nátriumbevitelt, hogy elkerüld a “Keto influenzát”

A vízveszteség miatt elektrolitokat is veszítünk: nátriumot, magnéziumot és káliumot. Adj több sót az ételeidhez, legyen kéznél egy kis csirkeleves arra az esetre, ha lomhának érzed magad. Az uborkalé is segít. Én is használok Trace Minerals , és ez nagyszerűen működik nekem!

Kalkuláld ki a makrókat és naplózd az étkezéseidet

Nagyon fontos, hogy tudd, hogy helyesen adagolsz. Ha túl sok fehérjét eszel, és nem elég zsírt, az megakadályozhatja, hogy ketózisba kerülj. Az elszámoltathatóság szempontjából is nagyszerű, és valóban ez a leghatékonyabb módja annak, hogy megbizonyosodj arról, hogy pontosan a megfelelő mennyiséget eszed, és nem léped túl. Mindenképpen számítsd újra a makrókat minden 10-20 kiló fogyás után, mert a makrók idővel kissé megváltoznak.

Reális célok kitűzése a fogyáshoz

A legtöbbünk megpróbálja visszafordítani a rossz étkezési szokásokból származó, évekig tartó károkat. A ketogén diéta belülről kifelé gyógyít, így bár lehetnek olyan időszakok, amikor a fogyásod lelassul, de amíg tartod magad a tervhez, a tested belülről is változik. Ez nem egy gyors, egyik napról a másikra történő átalakulás, ezért légy türelmes, és ne feledd, hogy amíg tartod magad a tervhez, végül eljutsz oda, ahová szeretnél!

Szóval, mennyire számíthatsz a Keto diéta során várható fogyásra? Nézd meg ezt a nagyszerű cikket a Perfect Keto-tól további tippekért és a reális elvárások felállításához.

Adj elég zsírt az étkezéseidhez

A cukor, a feldolgozott élelmiszerek és a szénhidrátok kiiktatása mellett a másik kulcsfontosságú része annak, ami a Ketót olyan sikeressé teszi, a magas (egészséges) zsírtartalom az étrendünkben. Az egészséges zsírok jóllakottan tartanak az étkezések között. Ha nehezen jutsz elég zsírhoz, adj egy zsírbombát az étkezésed végére. Próbáld ki a pirított kókuszos zsírbombák receptemet , nagyon finomak! Kattints ide a 15 módja annak, hogy több zsírt adj a keto-diétádhoz.

Kerüld a nassolást

Minden alkalommal, amikor eszünk, megugrik az inzulinszint. Amikor abbahagyjuk az evést, a szervezetünk beindítja a zsírégetést. Ha nagyon éhes vagy, és muszáj enned valamit, inkább nyúlj egy zsírbombához vagy egy magas zsírtartalmú opcióhoz, például ½ avokádóhoz, mint fehérjéhez. A zsír nem növeli annyira az inzulinszintet, mint a fehérje. Tehát ha már zsírhoz alkalmazkodtál, vagy elég jóllakottnak érzed magad, hagyd ki a nassolást, amikor csak tudod.

Próbálj bioélelmiszereket vásárolni

Ahol csak lehet, a legjobbak a pácolatlan (nitrát/nitrátmentes), tartósítószereket és káros adalékanyagokat nem tartalmazó élelmiszerek , a szabadon tartott, füvesített és GMO-mentes élelmiszerek. Ne feledje, hogy azt eszik, amit az állatot etették vagy kaptak, és a hormonok, szteroidok, antibiotikumok negatív hatással lehetnek a szervezetünkre. Felhalmozom a kedvenceimet, amikor akciósak, majd lefagyasztom őket későbbre. Így pénzt spórolok, és legtöbbször a minőséget sem kell feláldoznom!

Káliumban gazdag ételeket fogyasszon

A csökkent inzulinszint következtében csökkenő víztartalom miatt ásványi anyagokat és elektrolitokat is veszít, amire szükségünk van! Fontos a nátriumbevitel növelése és a káliumban gazdag ételek, köztük az avokádó, a gomba, a spenót, az articsóka, a cukkini, a brokkoli és a lazac. Próbáld meg ezeket beépíteni az étkezéseidbe, amikor csak tudod.

Dr. Berg cikke magyarázza el a legjobban: “Amikor áttérsz a ketogén étrendre, a tested hajlamos arra, hogy több vizet szabadítson fel, ahelyett, hogy elraktározná. Ez azért történik, mert csökkented az inzulinszintet. Ez persze egészséges, az inzulin csökkentése. De ez ahhoz is vezet, hogy azt mondja a veséidnek, hogy több vizet ürítsenek ki hulladékként, és kevesebb vizet tartsanak vissza.”

Ez az egyik oka tehát annak, hogy a ketotikus étrenddel annyi súlyt dobsz le – kezdetben és hosszú távon is. Kidobod a sok vizet, a puffadást, a gyulladást és a Zsírt.

Amint elveszíted a sok vizet, elveszíted a vízben lévő összes ásványi anyagot is, és végül gyorsan kimerülhetsz a kulcsfontosságú elektrolitokból, amelyekre a testednek szüksége van a megfelelő működéshez.”

Vegyél egy jó multivitamint, és fontold meg a magnézium-kiegészítést

A keto-diéta vízhajtó hatással lehet a szervezetre, és növeli az ionok kiválasztását, ami miatt értékes magnéziumot is veszítünk. Egy jó magnézium-kiegészítő szedése segít pótolni ezt a hiányt, és enyhíti a tüneteket, beleértve a székrekedést, az álmatlanságot, a fáradtságot és az izomgörcsöket. Én 400 mg Nature’s Bounty Magnéziumot szedek minden este közvetlenül lefekvés előtt, és jobban működik, mint bármi más, amit eddig próbáltam! Emellett naponta egyszer Alive multivitamint is szedek. Olyan magnéziumban gazdag ételeket is fogyaszthatsz, mint a magvak, diófélék, sötétzöld leveles zöldségek és az avokádó.

Adj friss citromot a vízhez

A citrom nagyszerű C-vitaminforrás, és segít megvédeni a vesédet a vesekő kialakulásától is. Ha sok oxalátban gazdag élelmiszert, például spenótot, brokkolit, kelkáposztát, bogyós gyümölcsöket, dióféléket és magvakat fogyasztunk, akkor a vesénk sebezhetővé válhat a kövek kialakulására, különösen, ha magas kalciumtartalmú ételekkel kombináljuk. Néhány magas kalciumtartalmú Keto étel: brokkoli, sajt, kelkáposzta, szardínia, joghurt, okra és mandula.

Kerüljük a Keto pékárut

Az étrendünk ilyen drasztikus megváltoztatására a természetes reakció szerintem az, hogy a megszokott ételek helyettesítését keressük. Nekem személy szerint ez volt a helyzet a kenyérrel, a palacsintával és a bagellel. Ezek és más finomságok, amelyek mandulaliszttel készülnek, rendben vannak, de amikor először kezded a ketózást, egyeseknél megakadhat a fogyás. Bár a mandula keto-barát, ugyanakkor kalóriadús is, ezért én takarékosan fogyasztanám, amíg közelebb nem kerülsz a fogyási célodhoz.

Eltávolíts minden kísértést, amikor csak lehet

Dobd ki a magas szénhidrát-, cukor-, sőt alkoholtartalmú ételeket. Kerüld az olyan éttermeket, ahol nincsenek keto-barát opciók. Keresse azokat, ahol valamilyen grillezett csirkét, marhahúst vagy halat, hamburgert, párolt brokkolit, spenótot vagy spárgát, salátát alacsony szénhidráttartalmú kéksajtos, ranch vagy Cesar öntettel szolgálnak fel. Amikor éhes vagy, az utolsó dolog, amit szeretnél, hogy egészségtelen ételek bámuljanak rád a kamrádból vagy vegyenek körül egy étteremben!

Kerüld a csalást, különösen az első hónapban

A túl sok szénhidrát elfogyasztása kirúghat a ketózisból, és egyeseknél néhány naptól egy hétig is eltarthat, amíg vissza tudsz térni. Őszintén szólva rossz szokás korán elkezdeni, és jellemzően azok, akik csalnak, érezni fogják a hatását, fizikailag és érzelmileg is. Ha véletlenül elszólod magad, ne légy túl szigorú magadhoz, szedd össze magad, és mindenképpen tekerd fel a zsírt, amíg vissza nem térsz!

Remélem, hasznosnak találod ezeket a tippeket, ha igen, kérlek, kommenteld és oszd meg tapasztalataidat!

Megjegyzés: A legjobb, ha konzultálsz orvosoddal, táplálkozási szakemberrel vagy engedéllyel rendelkező szakemberrel, mielőtt bármilyen drasztikus változtatást eszközölnél az étrendedben. Nem vagyok orvos, táplálkozási szakember vagy engedéllyel rendelkező szakember, így a cikkben kínált tippek az Ön megfontolására szolgálnak, és nem helyettesítik a szakszerű orvosi tanácsadást.