• Pin
• Share
• Yummly
• Tweet

Als je erover denkt om met een Keto-dieet te beginnen, ben je misschien in de war over hoe het allemaal werkt en waar je moet beginnen. Hier zijn enkele geweldige tips om je te helpen een goede start te maken en succesvol te zijn op je Keto reis!

Dit bericht kan Amazon of andere affiliate links bevatten. Als een Amazon Associate verdien ik aan in aanmerking komende aankopen, via links in deze post. Zie mijn Disclosure.

Gewichtsverlies is niet altijd de enige reden dat men ervoor kiest om te beginnen met een ketogeen WOE (manier van eten). Sommigen maken de verandering strikt om gezondheidsredenen, sommigen voor gewichtsverlies en sommigen, zoals ik, voor beide.

Iedereen’s reis is anders, maar het eindresultaat is vrijwel hetzelfde- een dieet vrij van bewerkte voedingsmiddelen, en zeer laag in koolhydraten en suiker. De verandering die je lichaam zal ondergaan is niets minder dan verbazingwekkend! Dit zijn enkele van de dingen die mij hebben geholpen bij mijn overgang…

Start langzaam!

Voor velen die veel koolhydraten consumeren, kan het een hele aanpassing zijn om ze te beperken tot slechts 20 per dag. Ik heb mensen gezien die binnen de eerste maand de handdoek in de ring gooiden omdat de overgang te overweldigend was.

Ik leerde voor het eerst over Keto via mijn voedingsdeskundige, die me begon op een zeer luie versie van Keto (omdat ik nog herstellende was van een operatie). Dus in de loop van ongeveer een week of twee, begon ik langzaam koolhydraten uit mijn dieet te verwijderen, ze te vervangen door koolhydraatarme groenten en gezonde vetten te verhogen. Ik kan je niet vertellen hoeveel makkelijker dit mijn overgang heeft gemaakt!

Keto is levensveranderend en als je eraan vasthoudt, zul je Keto voor de lange termijn willen eten. Een goede start is essentieel, en als dat betekent dat je langzaam moet overstappen gedurende 1-2 weken, zul je blij zijn dat je het gedaan hebt, geloof me maar!

(Klik hier voor een afdrukbare Keto Voedingsmiddelenlijst)

Wat te eten?

Start met 3 maaltijden per dag en 2 tussendoortjes. Zorg dat je bij elke maaltijd 3-5 ons eiwit eet, met een groente en een gezond vet. Drink veel water, en stop met alles wat suiker bevat. Je kunt koffie, thee en mijn persoonlijke favoriet water met verse citroen en een beetje stevia drinken, wat een geweldige zelfgemaakte limonade is! Artisjokken, Asperges, Broccoli, Spruitjes, Kool, Bloemkool, Bleekselderij, Komkommer, Boerenkool, Sla, Champignons, Okra, Uien, Paprika, Pompoen, Radijs, Zuurkool, Spinazie en Zucchini. Knoflook, Tomaten, Prei en Uien zijn Keto vriendelijk, maar moeten in kleine hoeveelheden worden gegeten.

Gezonde vetten kunnen zijn: grasgevoerde boter, ghee, reuzel, mayonaise, cacaoboter, kokosnootboter, kokosolie en MCT-olie.

Snacks kunnen omvatten: kaas, noten, zaden (voor een gedetailleerde lijst van deze klik hier), varkenszwoerdjes gewoon of gedoopt in zure room, zelfgemaakte crackers, selderij met pindakaas zonder suiker toegevoegd of amandelboter (maak je eigen), deviled eggs, augurken, olijven, avocado, vetbommen, kaaschips, bessen & room, hardgekookte eieren, ongezouten vleeswaren, ongezouten rundvlees jerky en rauwe groenten met zelfgemaakte ranchdip. Voor meer snack ideeën, klik hier.

Maak er een gewoonte van om je maaltijd tijdschema een beetje in te korten, zeg van 8 uur ’s ochtends tot 8 uur ’s avonds, op deze manier sta je je lichaam toe om te vasten en in vetverbrandingsmodus te gaan voor 12 uur achter elkaar. Uiteindelijk, als je vet-aangepast raakt, zul je waarschijnlijk in staat zijn om de snacks te dumpen en gewoon 2-3 maaltijden per dag te nemen.

Neem je maten voordat je begint met Keto

In eerste instantie zul je een behoorlijke hoeveelheid watergewicht verliezen, maar op een gegeven moment zal het wat langzamer gaan. Er zullen momenten zijn dat je niet verliest en je wilt niet ontmoedigd raken. Controleer uw maten en u zult zien dat u centimeters verliest!

Doe wat onderzoek naar het ketogeen dieet

Zorg ervoor dat u weet welke voedingsmiddelen u moet eten en welke u moet vermijden. Zorg dat u weet hoe ketose werkt, hoe u in ketose komt en blijft. Maak gebruik van de vele geweldige middelen die online beschikbaar zijn. Hier zijn enkele van mijn favoriete en vertrouwde sites:

Diet Doctor

Ruled.Me

Keto Diet App

Increase Your Sodium Intake to Avoid “Keto Flu”

Het verliezen van watergewicht zorgt er ook voor dat we elektrolyten verliezen: natrium, magnesium en kalium. Voeg meer zout toe aan je eten, heb wat kippenbouillon bij de hand voor als je je futloos voelt. Augurkensap helpt ook. Ik gebruik ook Trace Minerals , en het werkt geweldig voor mij!

Bereken je macro’s en log je maaltijden

Het is belangrijk om te weten dat je je porties goed krijgt. Als je te veel eiwitten eet en te weinig vetten, kan het voorkomen dat je in ketose komt. Het is ook geweldig voor verantwoording en het is echt de meest effectieve manier om ervoor te zorgen dat u precies de juiste hoeveelheid eet en niet te veel. Zorg ervoor dat u uw macro’s opnieuw berekent bij elke 10-20 pond die u verliest, omdat uw macro’s na verloop van tijd enigszins zullen veranderen.

Stel realistische doelen voor gewichtsverlies

De meesten van ons proberen jaren van schade door slechte eetgewoonten ongedaan te maken. Een ketogeen dieet geneest u van binnenuit, dus hoewel er momenten kunnen zijn waarop uw gewichtsverlies is vertraagd, zolang u zich aan het plan houdt, verandert uw lichaam nog steeds van binnenuit. Dit is geen snelle, nachtelijke transformatie, dus wees geduldig en onthoud dat zolang je je aan het plan houdt, je uiteindelijk zult komen waar je wilt zijn!

Dus hoeveel kun je verwachten te verliezen op het Keto-dieet? Bekijk dit geweldige artikel van Perfect Keto voor meer tips en hoe je realistische verwachtingen kunt stellen.

Voeg vet toevoegen aan je maaltijden

Naast het elimineren van suiker, bewerkte voedingsmiddelen en koolhydraten, is een ander belangrijk onderdeel van wat Keto zo succesvol maakt, het hoge (gezonde) vetgehalte in ons dieet. Gezonde vetten houden je verzadigd tussen de maaltijden. Als je moeite hebt om genoeg vet binnen te krijgen, voeg dan een vetbom toe aan het einde van je maaltijd. Probeer mijn recept voor geroosterde kokos vetbommen , ze zijn heerlijk! Klik hier voor 15 manieren om meer vet toe te voegen aan je keto-dieet.

Vermijd tussendoortjes

Telkens als we eten, stijgt de insuline. Als we stoppen met eten, begint ons lichaam met het vetverbrandingsproces. Als je echt honger hebt en iets moet hebben, grijp dan naar een vetbom of een vetrijke optie zoals een ½ avocado, in plaats van een eiwit. Vet verhoogt de insuline niet zo sterk als eiwitten dat doen. Dus als je eenmaal aan vet gewend bent of je voelt je verzadigd genoeg, sla de snacks dan over als het kan.

Probeer biologisch voedsel te kopen

Voedingsmiddelen die niet gepekeld zijn (geen nitraten/nitraten), geen conserveringsmiddelen of schadelijke additieven bevatten, scharrel-, gras- en niet genetisch gemodificeerd voedsel zijn het beste, waar mogelijk. Onthoud dat je eet wat het dier te eten heeft gekregen en dat hormonen, steroïden en antibiotica negatieve effecten kunnen hebben op ons lichaam. Ik sla mijn favorieten in wanneer ze in de aanbieding zijn en vries ze dan in voor later. Dat bespaart me geld en meestal hoef ik niet in te leveren op kwaliteit!

Voedsel eten dat rijk is aan kalium

Verlies je watergewicht als gevolg van een verlaagde insulineconcentratie, dan verlies je ook mineralen en elektrolyten, en die hebben we nodig! Het verhogen van je natriuminname en voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, zoals avocado, champignons, spinazie, artisjokken, courgette, broccoli en zalm, zijn belangrijk. Probeer ze in je maaltijden te verwerken wanneer je maar kunt.

Dr Berg’s artikel legt het het beste uit: “Wanneer je overschakelt op een ketogeen dieet, heeft je lichaam de neiging om meer water af te geven in plaats van het op te slaan. De reden dat dit gebeurt is omdat je de insuline verlaagt. Dit is natuurlijk gezond, het verlagen van insuline. Maar het leidt er ook toe dat je je nieren vertelt om meer water als afval te lozen en minder water vast te houden.

Dus, dat is een van de redenen waarom je zoveel gewicht verliest op keto – zowel in het begin als op de lange termijn. Je dumpt al dat watergewicht, wallen, ontstekingen en VET.

Terwijl je al dat water verliest, verlies je ook alle mineralen in dat water en uiteindelijk kun je snel uitgeput raken van de belangrijkste elektrolyten die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.”

Neem een goede Multivitamine en overweeg een Magnesiumsupplement

Het Keto-dieet kan een diuretisch effect hebben op het lichaam en verhoogt de uitscheiding van ionen, waardoor we ook kostbaar magnesium verliezen. Het nemen van een goed magnesiumsupplement helpt dit tekort aan te vullen en verlicht symptomen zoals constipatie, slapeloosheid, vermoeidheid en spierkrampen. Ik neem elke avond 400mg Nature’s Bounty Magnesium vlak voor het slapen gaan en het werkt beter dan al het andere dat ik heb geprobeerd! Ik neem ook Alive Once Daily Multivitamine. Je kunt ook voedingsmiddelen nemen die rijk zijn aan magnesium, zoals zaden, noten, donkere groene bladgroenten en avocado.

Voeg verse citroen toe aan je water

Lemoenen zijn een geweldige bron van vitamine C en helpen ook je nieren te beschermen tegen de vorming van nierstenen. Het eten van veel voedsel dat veel oxalaten bevat, zoals spinazie, broccoli, boerenkool, bessen, noten en zaden, kan onze nieren kwetsbaar maken voor stenen, vooral in combinatie met calciumrijk voedsel. Sommige Keto voedingsmiddelen die veel calcium bevatten zijn broccoli, kaas, boerenkool, sardientjes, yoghurt, okra en amandelen.

Vermijd de Keto bakwaren

Ik denk dat de natuurlijke reactie op zo’n drastische verandering in ons dieet, is om vervangers te zoeken voor voedingsmiddelen die we gewend zijn te eten. Voor mij persoonlijk, was dat het geval met brood, pannenkoeken, en bagels. Deze en andere lekkernijen die gemaakt zijn met amandelmeel zijn prima, maar als je voor het eerst begint met Keto, kunnen ze leiden tot gewichtsverlies stagnatie voor sommigen. Hoewel amandelen Keto vriendelijk zijn, zijn ze ook calorierijk, dus ik zou ze spaarzaam eten totdat je dichter bij je doel van gewichtsverlies bent.

Verwijder alle verleidingen, waar mogelijk

Gooi voedsel weg dat veel koolhydraten, suiker en zelfs alchohol bevat. Vermijd restaurants die geen Keto vriendelijke opties hebben. Zoek naar degenen die een soort van gegrilde kip, rundvlees of vis, hamburger, gestoomde broccoli, spinazie of asperges, salade met een low carb blauwe kaas, ranch of Cesar dressing serveren. Als je honger hebt, is het laatste wat je wilt ongezonde voedingsmiddelen die je aanstaren vanuit je voorraadkast of die je omringen in een restaurant!

Vermijd valsspelen, vooral in de eerste maand

Eten van te veel koolhydraten kan je uit ketose schoppen en voor sommigen kan het een paar dagen tot een week duren om er weer in te komen. Het is eerlijk gezegd een slechte gewoonte om vroeg mee te beginnen en typisch degenen die vals spelen, zullen de gevolgen voelen, fysiek en emotioneel. Als je een misstap maakt, wees dan niet te streng voor jezelf, raap jezelf op en zorg ervoor dat je meer vet binnenkrijgt tot je er weer aan toe bent!

Ik hoop dat je deze tips nuttig vindt, zo ja, geef dan een reactie en deel je ervaring!

Note: Het is het beste om je arts, voedingsdeskundige of gediplomeerde professional te raadplegen voordat je drastische veranderingen in je dieet aanbrengt. Ik ben geen arts, voedingsdeskundige of bevoegde professional, dus de tips in dit artikel zijn ter overweging en nemen niet de plaats in van professioneel medisch advies.

• Pin
• Share
• Yummly
• Tweet