Probeer dit nu eens: Kom van je bank af en zak in een volledige squat met je voeten plat op de vloer. Blijf daar nu 10 minuten staan.
Voor fysiotherapeut Kelly Starrett ben je pas echt fit als je dat kunt. Deze eenvoudige uitdaging, acht jaar geleden uitgegeven op YouTube door Starrett, eigenaar van een San Francisco CrossFit box, pakt een fitnesszwakte aan die de meeste mannen negeren, en het is een voorbeeld van zijn filosofie.
Starrett predikt dat trainen meer moet opleveren dan gebeitelde buikspieren en uitpuilende biceps. Hij wil dat de sportschool de mobiliteit herstelt – dat wil zeggen, het ruwe bereik van de beweging die het moderne leven, computerwerk, en woon-werkverkeer ons dagelijks ontnemen. Klassieke oefeningen alleen kunnen dit niet verhelpen, en daarom heeft Starrett het net zo vaak over foam rollers, recovery balls en VooDoo floss bands als over kettlebells en dumbbells. Het is ook waarom hij die squat uitdaging postte. “Ik had zoiets van, hoe komt het dat niemand een basiskennis heeft van hoe zijn lichaam werkt?” herinnert hij zich. “Dus besloot ik om een jaar lang elke dag een video te maken. Ik wilde dat mensen zich 10 minuten per dag zouden richten op mobiliteit.”
Het is een radicale premisse: Volgens Starrett is het punt van naar de sportschool gaan niet alleen om dunner of sterker te worden, maar ook om de normale, baseline fysiologische functie te herstellen. “Dat betekent dat je je armen boven je hoofd kunt houden zonder op te hoeven warmen,” zegt hij. Bovendien, als je een grotere mobiliteit bereikt, geeft dat je een basis waarop je meer kracht en superieur atletisch vermogen kunt bouwen, terwijl je jezelf beschermt tegen blessures.
“Oefening baart geen kunst. Oefening baart kunst.”
Nu werkt Starrett met sportteams en militaire elite-eenheden. Hij heeft ook StandUp Kids opgericht om zwaarlijvigheid bij kinderen te bestrijden. En op zijn MobilityWOD-website geeft hij uitdagingen en tips, waaronder hoe je de squattest kunt verpletteren, met als doel mannen te helpen doelen te stellen en te bereiken voor het verbeteren van hun manier van bewegen. In wezen kwantificeert hij mobiliteit. “Ik creëer leermiddelen en oefeningen voor drukbezette mensen”, zegt hij. “Met deze hulpmiddelen kun je je beweging verfijnen, waardoor je je beter voelt in de sportschool en bij alles wat je doet.”
Dat gevoel ontging Starrett in zijn jongere dagen, toen hij een peddelaar van wereldklasse was in het U.S. Canoe Team. In die tijd was hij net als iedereen, zo ongeïnteresseerd in mobiliteit dat hij een vriend uitlachte die zich uitrekte voor trainingen en evenementen. “Ik had me nog nooit uitgerekt en had veel pijn in mijn rug en schouders tijdens het peddelen.
Al die pijn leidde tot een zenuwwortelprobleem in Starretts nek dat artsen met moeite konden oplossen. En dat leidde Starrett naar zijn eigen antwoorden te jagen-en ontdekte de voordelen van eenvoudige mobiliteit. “Als je mensen houdingsoefeningen geeft, kunnen ze hun bewegingsproblemen oplossen zodat veel voorkomende blessures nooit voorkomen,” zegt hij. Dat is belangrijker dan ooit in de huidige werkwereld, een wereld die je lichaam vaak in ongemakkelijke posities dwingt die een goede, zuivere beweging in gevaar brengen.
Vier moderne bewegingsziekten – en hoe ze op te lossen
De “problemen” van vandaag vereisen zelden ingewikkelde oplossingen. Alles wat je hoeft te doen, zegt Starrett, is het versterken van goede lichaamspositie gewoonten. “Oefening baart geen kunst,” zegt hij. “Oefening baart kunst.”
Do You Hunch Like a Gorilla?
Bedenk eens hoeveel tijd u zittend doorbrengt. Die lange uren, hetzij thuis of op het werk, “monkey dingen up,” zegt Starrett, gevangen je lichaam in een gebogen houding. Je schouders rollen naar voren en je rugspieren verzwakken terwijl je heupspieren zich aanspannen en je bilspieren en hamstrings verslappen.
De oplossing: Besteed gewoon een paar minuten per dag aan het doen van twee bewegingen-de bankstretch en de diepe squat (zie de afbeeldingen hierboven). “Dit zijn dingen die je gewoon kunt doen,” zegt Starrett. “Knoei gewoon een beetje met deze posities, en je zult je comfortabel voelen in die bewegingsbereiken.”
Do You Stand Like Donald Duck?
Snap een selfie van jezelf terwijl je zijwaarts in een spiegel staat. Probeer niet rechter op te staan dan natuurlijk en comfortabel is. Bestudeer de foto. Als je zoals de meeste mannen bent, zullen je schouders naar voren rollen, je rug zal gebogen zijn, en je voeten zullen uit elkaar staan als die van een eend. Zo ga je niet door het leven, Donald.
De oplossing: Sta met je voeten recht vooruit. Starrett zegt dat het “vastschroeven” van je voeten in de grond en het knijpen in je kont gedurende twee seconden je kan helpen dat te doen terwijl je ook je heupen op één lijn brengt met je ruggengraat. “Je rug moet plat zijn, je buik strak en je hoofd neutraal,” zegt hij. Leg zo nu en dan je handen even op je borst, een reset die je schouders zal helpen zich comfortabel en stabiel te voelen. Onthoud dat oefening baart kunst. Dus probeer dit elke keer te doen als je opstaat, wat ten minste een tot vijf minuten zou moeten zijn voor elk uur dat je zit.
Do You Drive Like Miss Daisy?
Dezelfde problemen die je aan een bureau plagen, kunnen zich voordoen als je achter het stuur van je auto zit, behalve dat er geen opstaan is en Starrett’s oefeningen doet op de I-95.
De oplossing: Doe je best om met een “goed georganiseerde” bovenrug te zitten. Een manier om dit te doen: Als je in je auto stapt, klap je je handpalmen omhoog en weg van je lichaam, alsof je op het punt staat iemand te omhelzen. “Wat je doet is het schouderkapsel oprollen, de rotator cuff organiseren,” zegt Starrett. Nu zijn je schouders in een meer georganiseerde positie, en je borst zal meer open aanvoelen. Probeer dat vol te houden tijdens het rijden. Zet uw stoel ook zo hoog mogelijk zonder het dak te raken. Dit maakt het gemakkelijker om uw ruggengraat recht te houden.
Is Uw warming-up zacht?
De gangbare wijsheid onderschrijft het rollen met schuim om los te komen voor een training, maar Starrett beweert dat dat geen goede warming-up is. Het ontspant je spieren, wat volgens hem niet is wat je wilt voordat je gaat trainen.
The Fix: Bewaar het zachte-weefselwerk voor na je training of, nog beter, 10 minuten voordat je naar bed gaat. Het is gemakkelijker om er dan een gewoonte van te maken, zegt Starrett, en het ontspannen van je spieren kan je zelfs helpen in slaap te vallen. Om goed op te warmen voor uw volgende training, doet u bewegingen van lage intensiteit die uw training nabootsen, springt u in het rond en schudt u uw ledematen uit. Door dat te doen, zal het bloed naar uw ledematen stromen.
Drie voor de Home Stretch
- Hip Mobilization
- Ga op handen en voeten staan en schuif één been naar achteren. Zet al uw gewicht op het andere been en houd uw heup boven uw knie.
- Overhead Stretch
- “Schroef” uw handen naar beneden op uw bureau. Loop met uw voeten naar achteren en scharnier naar voren tot uw rug plat is.
- Shoulder Extension
- Plaats één arm recht achter uw rug, hand net onder schouderhoogte. Draai weg van uw arm.