Pruebe esto ahora mismo: Levántese del sofá y póngase en cuclillas con los pies apoyados en el suelo. Permanezca así durante 10 minutos.
Para la fisioterapeuta Kelly Starrett, no se está realmente en forma hasta que se puede hacer eso. Este sencillo reto, publicado hace ocho años en YouTube por Starrett, propietario de un box de CrossFit en San Francisco, aborda un punto débil de la forma física que la mayoría de los hombres ignoran, y ejemplifica su filosofía.
Starrett predica que el entrenamiento debe producir algo más que abdominales cincelados y bíceps abultados. Quiere que el gimnasio devuelva la movilidad, es decir, la amplitud de movimiento que la vida moderna, el trabajo con el ordenador y los desplazamientos nos roban a diario. Los ejercicios clásicos por sí solos no pueden arreglar esto, por lo que Starrett habla de rodillos de espuma, pelotas de recuperación y bandas de hilo dental VooDoo tan a menudo como menciona las kettlebells y las mancuernas. También es la razón por la que publicó ese desafío de sentadillas. «Me preguntaba cómo es que nadie tiene un conocimiento básico de cómo funciona su cuerpo», recuerda. «Así que decidí hacer un vídeo cada día durante un año. Quería que la gente se centrara 10 minutos al día en la movilidad».
Es una premisa radical: según Starrett, el objetivo de ir al gimnasio no es sólo adelgazar o hacerse más fuerte, sino también restablecer la función fisiológica normal, de base. «Eso significa ser capaz de poner los brazos por encima de la cabeza sin tener que calentar», dice. Además, cuando consigues una mayor movilidad, te da una base sobre la que construir una mayor fuerza y un atletismo superior a la vez que te aísla de las lesiones.
«La práctica no hace la perfección. La práctica hace permanente»
Ahora Starrett trabaja con equipos deportivos y unidades militares de élite. También fundó StandUp Kids para combatir la obesidad infantil. Y en su sitio web MobilityWOD, publica desafíos y consejos -incluyendo cómo aplastar la prueba de sentadillas- con el objetivo de ayudar a los chicos a establecer y alcanzar objetivos para mejorar su forma de moverse. Básicamente, está cuantificando la movilidad. «Creo herramientas educativas y ejercicios para gente ocupada», dice. «Estas herramientas te permiten perfeccionar tu movimiento, haciendo que te sientas mejor en el gimnasio y en todo lo que haces».
Esa sensación se le escapaba a Starrett en sus días de juventud, cuando era un palista de talla mundial en el equipo de piragüismo de Estados Unidos. Por aquel entonces era como todo el mundo, tan poco interesado en la movilidad que se burlaba de un amigo que se estiraba antes de los entrenamientos y eventos. «¿A quién le importa la posición cuando eres joven?», dice. «Nunca había estirado y tenía toneladas de dolor de espalda y hombros remando».
Todo ese dolor llevó a un problema de raíz nerviosa en el cuello de Starrett que los médicos lucharon por resolver. Y eso llevó a Starrett a buscar sus propias respuestas y a descubrir los beneficios de la simple movilidad. «Si les das a los chicos ejercicios posturales, pueden limpiar sus problemas de movimiento para que muchas lesiones comunes no se produzcan», dice. Eso es más importante que nunca en el mundo laboral actual, que a menudo obliga al cuerpo a adoptar posiciones incómodas que comprometen un movimiento bueno y limpio.
Cuatro males del movimiento moderno -y cómo resolverlos-
Los «problemas» de hoy en día rara vez requieren arreglos complicados. Todo lo que hay que hacer, dice Starrett, es reforzar los buenos hábitos de posición corporal. «La práctica no hace la perfección», dice. «La práctica hace permanente».
¿Se encorva como un gorila?
Considere todo el tiempo que pasa sentado. Esas largas horas, ya sea en casa o en el trabajo, «ponen las cosas en su sitio», dice Starrett, atrapando su cuerpo en una postura encorvada. Los hombros se desplazan hacia delante y los músculos de la espalda se debilitan mientras los flexores de la cadera se tensan y los glúteos y los isquiotibiales se aflojan.
La solución: Dedica unos minutos al día a realizar dos movimientos: el estiramiento en el sofá y la sentadilla profunda (ver las imágenes de arriba). «Estas son cosas que puedes hacer sin más», dice Starrett. «Sólo tienes que jugar un poco con estas posiciones, y te sentirás cómodo en esos rangos de movimiento».
¿Te pones de pie como el Pato Donald?
Toma una selfie de ti mismo de pie de lado en un espejo. No intentes ponerte más erguido de lo que es natural y cómodo. Examina la foto. Si eres como la mayoría de los hombres, tus hombros se desplazarán hacia delante, tu espalda estará encorvada y tus pies estarán abiertos como los de un pato. Esta no es forma de ir por la vida, Donald.
La solución: Póngase de pie con los pies apuntando hacia adelante. Starrett dice que «atornillar» los pies en el suelo y apretar los glúteos durante dos segundos puede ayudarte a hacerlo, al tiempo que alineas las caderas con la columna vertebral. «Tu espalda debe estar plana, el vientre apretado y la cabeza neutral», dice. De vez en cuando, pon las manos en el pecho durante un momento, un reajuste que ayudará a que tus hombros se sientan cómodos y estables. Recuerda que la práctica se hace permanente. Así que intente hacer esto cada vez que se levante, lo que debería ser al menos de uno a cinco minutos por cada hora que esté sentado.
¿Conduce usted como Miss Daisy?
Los mismos problemas que le aquejan en un escritorio pueden surgir cuando está al volante de su coche, excepto que no hay que levantarse y hacer los ejercicios de Starrett en la I-95.
La solución: Haz lo mejor que puedas para sentarte con la parte superior de la espalda «bien organizada». Una forma de hacerlo: Cuando subas a tu coche, gira las palmas de las manos hacia arriba y lejos de tu cuerpo, como si estuvieras a punto de dar un abrazo a alguien. «Lo que estás haciendo es enrollar la cápsula del hombro, organizando el manguito rotador», dice Starrett. Ahora tus hombros están en una posición más organizada, y tu pecho se sentirá más abierto. Intenta mantenerla mientras conduces. Además, levanta el asiento lo más alto que puedas sin golpear el techo del coche. Esto hace que sea más fácil mantener la columna vertebral recta.
¿Su calentamiento es suave?
La sabiduría convencional recomienda rodar con espuma para aflojar antes de un entrenamiento, pero Starrett sostiene que eso no es un calentamiento adecuado. Relaja los músculos, lo cual, según él, no es lo que se desea antes de entrenar.
El remedio: Deja el trabajo de los tejidos blandos para después del entrenamiento o, mejor aún, 10 minutos antes de irte a la cama. Es más fácil adquirir el hábito de hacerlo en ese momento, dice Starrett, y relajar los músculos puede ayudar a conciliar el sueño. Para calentar adecuadamente para tu próximo entrenamiento, haz movimientos de baja intensidad que imiten tu entrenamiento, salta y sacude tus extremidades. Haciendo esto conseguirás que la sangre fluya hacia tus extremidades.
Tres para el estiramiento en casa
- Movilización de la cadera
- Ponte a cuatro patas y desplaza una pierna hacia atrás. Apoya todo tu peso en la otra pierna, manteniendo la cadera sobre la rodilla.
- Estiramiento por encima de la cabeza
- «Atornille» las manos en el escritorio. Camina con los pies hacia atrás y haz una bisagra hacia delante hasta que la espalda quede plana.
- Extensión de hombros
- Ponga un brazo recto detrás de la espalda, con la mano justo por debajo de la altura del hombro. Gire el brazo en sentido contrario.