Kokeile tätä heti: Nouse sohvalta ja vajoa täyteen kyykkyyn jalat litteästi lattialla. Pysy siinä 10 minuuttia.
Fysioterapeutti Kelly Starrettin mielestä et ole todella kunnossa ennen kuin pystyt siihen. Tämä yksinkertainen haaste, jonka Starrett, San Franciscon CrossFit-boksin omistaja, julkaisi kahdeksan vuotta sitten YouTubessa, kohdistuu kuntoilun heikkouteen, jonka useimmat miehet jättävät huomiotta, ja se on esimerkki hänen filosofiaansa.
Starrett saarnaa, että treenaamisen pitäisi tuottaa muutakin kuin taltutettuja vatsalihaksia ja pullistuvia hauiksia. Hän haluaa, että kuntosali palauttaa liikkuvuuden – eli sen raa’an liikelaajuuden, jonka moderni elämä, tietokonetyö ja työmatkat vievät meiltä päivittäin. Klassiset harjoitukset eivät yksinään voi korjata tätä, minkä vuoksi Starrett puhuu vaahtorullasta, palautuspalloista ja VooDoo-floss-nauhoista yhtä usein kuin hän mainitsee käsipainot ja käsipainot. Se on myös syy, miksi hän julkaisi tuon kyykkyhaasteen. ”Mietin, miksi kukaan ei ymmärrä perusasioita siitä, miten keho toimii”, hän muistelee. ”Joten päätin tehdä videon joka päivä vuoden ajan. Halusin, että ihmiset keskittyisivät 10 minuuttia päivässä liikkuvuuteen.”
Se on radikaali lähtökohta: Starrettin mukaan kuntosalilla käymisen tarkoitus ei ole vain laihtua tai vahvistua, vaan myös palauttaa normaali fysiologinen perustoiminta. ”Se tarkoittaa, että pystyt nostamaan kätesi pääsi yläpuolelle ilman lämmittelyä”, hän sanoo. Lisäksi kun saavutat paremman liikkuvuuden, se antaa sinulle perustan, jonka varaan voit rakentaa suurempaa voimaa ja ylivertaista urheilullisuutta samalla kun eristät itsesi loukkaantumisilta.
”Harjoittelu ei tee täydellistä. Harjoittelu tekee pysyväksi.”
Nyt Starrett työskentelee urheilujoukkueiden ja armeijan eliittiyksiköiden kanssa. Hän perusti myös StandUp Kidsin torjumaan lasten lihavuutta. Ja MobilityWOD-sivustollaan hän antaa haasteita ja vinkkejä – muun muassa miten murskata kyykkytesti – tavoitteenaan auttaa kavereita asettamaan ja saavuttamaan tavoitteet liikkumistapojensa parantamiseksi. Pohjimmiltaan hän kvantifioi liikkuvuutta. ”Luon koulutusvälineitä ja harjoituksia kiireisille ihmisille”, hän sanoo. ”Näiden työkalujen avulla voit hienosäätää liikkumistasi, jolloin tunnet olosi paremmaksi kuntosalilla ja kaikessa, mitä teet.”
Tämä tunne jäi Starrettilta saavuttamatta nuorempana, kun hän oli maailmanluokan meloja Yhdysvaltain kanoottijoukkueessa. Silloin hän oli kuin kaikki muutkin, niin välinpitämätön liikkumisesta, että hän pilkkasi ystäväänsä, joka venytteli ennen harjoituksia ja tapahtumia. ”Kuka välittää asennosta, kun on nuori?” hän sanoo. ”En ollut koskaan ennen venytellyt, ja minulla oli valtavasti selkä- ja hartiakipuja meloessani.” Hän sanoo, että hän ei ollut koskaan venytellyt.
Kaikki nämä kivut johtivat Starrettin niskassa olevaan hermojuuriongelmaan, jonka ratkaisemiseksi lääkärit kamppailivat. Ja se sai Starrettin etsimään omia vastauksiaan – ja löytämään yksinkertaisen liikkuvuuden edut. ”Jos kavereille annetaan asentoharjoitteita, he voivat korjata liikkumisongelmansa niin, ettei monia yleisiä vammoja pääse syntymään”, hän sanoo. Tämä on tärkeämpää kuin koskaan nykypäivän työelämässä, jossa keho joutuu usein epämukaviin asentoihin, jotka vaarantavat hyvän ja puhtaan liikkeen.
Neljä nykyajan liikuntapahoinvointia – ja niiden ratkaiseminen
Nykyaikojen ”ongelmat” vaativat harvoin mutkikkaita korjauksia. Starrettin mukaan sinun tarvitsee vain vahvistaa hyviä kehonasentotottumuksia. ”Harjoittelu ei tee täydellistä”, hän sanoo. ”Harjoittelu tekee pysyväksi.”
Kyyristeletkö kuin gorilla?
Ajattele kaikkea aikaa, jonka vietät istuen. Nuo pitkät tunnit, joko kotona tai töissä, ”apinoivat asioita”, Starrett sanoo ja vangitsevat kehosi kyyristyneeseen asentoon. Hartiasi vierivät eteenpäin ja selkälihaksesi heikkenevät, kun lonkankoukistajat kiristyvät ja pakaralihakset ja reisilihakset löystyvät.
Korjaus: Vietä vain muutama minuutti päivässä tekemällä kaksi liikettä – sohvavenytys ja syvä kyykky (katso kuvat yllä). ”Nämä ovat asioita, joita voit vain nuudeloida”, Starrett sanoo. ”Kunhan vain pelleilet vähän näiden asentojen kanssa, niin pääset mukavasti liikkumaan näillä liikealueilla.”
Seisitkö kuin Aku Ankka?
Nappaa itsestäsi selfie, jossa seisot sivuttain peilin edessä. Älä yritä seistä suorempana kuin on luonnollista ja mukavaa. Tutki kuvaa. Jos olet kuten useimmat miehet, hartiasi kallistuvat eteenpäin, selkäsi on kyyryssä ja jalkasi ovat levällään kuin ankan. Tämä ei ole mikään tapa kulkea läpi elämän, Donald.
Korjaus: Seiso siten, että jalat osoittavat suoraan eteenpäin. Starrett sanoo, että jalkojesi ”ruuvaaminen” maahan ja peppusi puristaminen kahden sekunnin ajan voi auttaa sinua tekemään sen ja samalla kohdistamaan lantiosi selkärangan kanssa. ”Selän pitäisi olla tasainen, vatsan kireällä ja pään neutraali”, hän sanoo. Laita silloin tällöin kädet hetkeksi rintakehälle, nollaus, joka auttaa hartioitasi tuntemaan olosi mukavaksi ja vakaaksi. Muista, että harjoitus tekee pysyvästä. Yritä siis tehdä tämä joka kerta, kun nouset seisomaan, eli vähintään yhdestä viiteen minuuttia jokaista istumatuntia kohden.
Ajatko kuin neiti Daisy?
Samat ongelmat, jotka vaivaavat sinua työpöydän ääressä, voivat ilmetä, kun istut autosi ratissa, paitsi että et nouse ylös ja tee Starrettin harjoitteita I-95:llä.
Korjaus: Tee parhaasi istuaksesi ”hyvin järjestetty” yläselkä. Yksi tapa tehdä tämä: Kun nouset autoon, käännä kämmenet ylöspäin ja poispäin vartalostasi, aivan kuin olisit aikeissa halata jotakuta. ”Kierrät hartiakapselia ja järjestelet kiertäjäkalvosinta”, Starrett sanoo. Nyt hartiasi ovat järjestäytyneemmässä asennossa, ja rintakehäsi tuntuu avoimemmalta. Yritä säilyttää tämä asento ajon aikana. Nosta myös istuimesi niin korkealle kuin pystyt ilman, että törmäät auton kattoon. Näin selkäranka pysyy helpommin suorassa.
Onko lämmittelysi pehmeää?
Tavanomainen viisaus suosittelee vaahtorullausta löysäämään ennen treeniä, mutta Starrett väittää, että se ei ole oikea lämmittely. Se rentouttaa lihakset, mitä et hänen mukaansa halua ennen harjoittelua.
Korjaus: Säästä pehmytkudostyöskentely harjoittelun jälkeen tai vielä parempi 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Silloin on helpompi omaksua tapa tehdä se, sanoo Starrett, ja lihasten rentouttaminen saattaa jopa auttaa sinua nukahtamaan. Jos haluat lämmitellä kunnolla seuraavaa harjoitusta varten, tee matalan intensiteetin liikkeitä, jotka jäljittelevät harjoitustasi, hyppele ympäriinsä ja ravistele raajojasi. Näin saat veren virtaamaan raajoihin.
Kolme kotijumppaa
- Hip Mobilization
- Mene nelinkontin ja siirrä yksi jalka taakse. Aseta koko painosi toiselle jalalle pitäen lantio polven yläpuolella.
- Overhead Stretch
- ”Ruuvaa” kädet alas pöydälle. Kävele jalat taaksepäin ja kumarru eteenpäin, kunnes selkäsi on tasainen.
- Hartioiden ojennus
- Ojenna toinen käsivarsi suoraksi selän taakse, käsi hieman hartioiden korkeuden alapuolelle. Käänny poispäin käsivarresta.