Provalo subito: Scendi dal tuo divano e immergiti in uno squat completo con i piedi piatti sul pavimento. Ora rimani lì per 10 minuti.
Per la fisioterapista Kelly Starrett, non sei veramente in forma finché non riesci a farlo. Questa semplice sfida, pubblicata otto anni fa su YouTube da Starrett, proprietario di un box CrossFit di San Francisco, affronta una debolezza del fitness che la maggior parte degli uomini ignora, ed esemplifica la sua filosofia.
Starrett predica che allenarsi dovrebbe produrre più che addominali scolpiti e bicipiti rigonfi. Vuole che la palestra ripristini la mobilità, cioè la gamma grezza di movimenti che la vita moderna, il lavoro al computer e il pendolarismo ci rubano ogni giorno. Gli esercizi classici da soli non possono risolvere il problema, ed è per questo che Starrett parla di rulli di schiuma, palle di recupero e fasce di filo interdentale VooDoo tanto spesso quanto menziona kettlebells e manubri. È anche il motivo per cui ha postato quella sfida di squat. “Pensavo: come mai nessuno ha una comprensione di base di come funziona il proprio corpo?”, ricorda. “Così ho deciso di fare un video ogni giorno per un anno. Volevo che le persone si concentrassero 10 minuti al giorno sulla mobilità.”
È una premessa radicale: secondo Starrett, il punto di andare in palestra non è solo diventare più magri o più forti, ma anche ripristinare la normale funzione fisiologica di base. “Questo significa essere in grado di mettere le braccia sopra la testa senza doversi riscaldare”, dice. Inoltre, quando si raggiunge una maggiore mobilità, si dà una base su cui costruire una maggiore forza e un atletismo superiore, isolandosi dalle lesioni.
“La pratica non rende perfetti. La pratica rende permanenti”
Ora Starrett lavora con squadre sportive e unità militari d’élite. Ha anche fondato StandUp Kids per combattere l’obesità infantile. E sul suo sito web MobilityWOD, pubblica sfide e consigli – incluso come schiacciare il test dello squat – con lo scopo di aiutare i ragazzi a fissare e raggiungere obiettivi per migliorare il loro modo di muoversi. Essenzialmente sta quantificando la mobilità. “Creo strumenti educativi ed esercizi per persone impegnate”, dice. “Questi strumenti ti permettono di affinare il tuo movimento, facendoti sentire meglio in palestra e in tutto ciò che fai.”
Questa sensazione è sfuggita a Starrett nei suoi giorni più giovani, quando era un rematore di classe mondiale nella squadra di canoa degli Stati Uniti. Allora era come tutti gli altri, così poco interessato alla mobilità che prendeva in giro un amico che faceva stretching prima degli allenamenti e degli eventi. “Chi se ne frega della posizione quando sei giovane?”, dice. “Non avevo mai fatto stretching prima e avevo tonnellate di dolori alla schiena e alle spalle quando pagaiavo”.
Tutto quel dolore ha portato a un problema alla radice dei nervi nel collo di Starrett che i medici hanno faticato a risolvere. E questo ha portato Starrett a cercare le sue risposte e a scoprire i benefici della semplice mobilità. “Se si danno ai ragazzi esercizi posturali, essi possono ripulire i loro problemi di movimento in modo che molte lesioni comuni non accadano mai”, dice. Questo è più importante che mai nel mondo del lavoro di oggi, che spesso costringe il corpo in posizioni scomode che compromettono un buon movimento pulito.
Quattro malesseri del movimento moderno – e come risolverli
I “problemi” di oggi raramente richiedono soluzioni complicate. Tutto quello che bisogna fare, dice Starrett, è rinforzare le buone abitudini di posizione del corpo. “La pratica non rende perfetti”, dice. “La pratica rende permanenti”
Tu ti senti come un gorilla?
Considera tutto il tempo che passi seduto. Quelle lunghe ore, sia a casa che al lavoro, “scimmiottano le cose”, dice Starrett, intrappolando il vostro corpo in una postura ingobbita. Le spalle rotolano in avanti e i muscoli della schiena si indeboliscono mentre i flessori dell’anca si stringono e i glutei e i tendini del ginocchio si allentano.
La soluzione: Basta trascorrere qualche minuto al giorno facendo due mosse: lo stretching sul divano e lo squat profondo (vedi le immagini qui sopra). “Queste sono cose su cui si può semplicemente fare un noodle”, dice Starrett. “
Semplicemente pasticciate un po’ con queste posizioni, e vi sentirete a vostro agio in quelle gamme di movimento.”
Scatta un selfie di te stesso in piedi di lato in uno specchio. Non cercare di stare in piedi più dritto di quanto sia naturale e comodo. Esamina la foto. Se sei come la maggior parte dei ragazzi, le tue spalle rotoleranno in avanti, la tua schiena sarà ingobbita, e i tuoi piedi saranno distesi come quelli di un’anatra. Questo non è il modo di attraversare la vita, Donald.
La soluzione: stare con i piedi che puntano dritti in avanti. Starrett dice che “avvitare” i piedi nel terreno e stringere il sedere per due secondi può aiutarvi a farlo, allineando anche i fianchi con la colonna vertebrale. “La tua schiena dovrebbe essere piatta, la pancia stretta e la testa neutra”, dice. Ogni tanto, mettete le mani sul petto per un momento, un reset che aiuterà le vostre spalle a sentirsi comode e stabili. Ricordate, la pratica rende permanente. Quindi cercate di farlo ogni volta che vi alzate, che dovrebbe essere almeno da uno a cinque minuti per ogni ora in cui siete seduti.
Guidi come Miss Daisy?
Gli stessi problemi che vi affliggono alla scrivania possono sorgere quando siete al volante della vostra auto, tranne che non c’è bisogno di alzarsi e fare gli esercizi di Starrett sulla I-95.
La soluzione: Fate del vostro meglio per sedervi con la parte superiore della schiena “ben organizzata”. Un modo per farlo: Quando sali in macchina, gira i palmi delle mani verso l’alto e lontano dal corpo, come se stessi per abbracciare qualcuno. “Quello che stai facendo è avvolgere la capsula della spalla, organizzando la cuffia dei rotatori”, dice Starrett. Ora le tue spalle sono in una posizione più organizzata e il tuo petto si sentirà più aperto. Cerca di mantenere questa posizione durante la guida. Inoltre, alza il tuo sedile più in alto che puoi senza colpire il tetto dell’auto. Questo rende più facile mantenere la spina dorsale dritta.
Il tuo riscaldamento è morbido?
La saggezza convenzionale approva il rullo di schiuma per sciogliersi prima di un allenamento, ma Starrett sostiene che non è un riscaldamento corretto. Rilassa i muscoli, che secondo lui non è quello che vuoi prima di allenarti.
La soluzione: Salva il lavoro dei tessuti molli per dopo l’allenamento o, ancora meglio, 10 minuti prima di andare a letto. È più facile prendere l’abitudine di farlo allora, dice Starrett, e rilassare i muscoli potrebbe effettivamente aiutarvi ad addormentarvi. Per riscaldarsi adeguatamente per il prossimo allenamento, fate movimenti a bassa intensità che imitano il vostro allenamento, saltate e scuotete gli arti. Questo farà fluire il sangue alle tue estremità.
Three for the Home Stretch
- Mobilizzazione dell’anca
- Mettiti a quattro zampe e sposta una gamba indietro. Metti tutto il tuo peso sull’altra gamba, mantenendo l’anca sopra il ginocchio.
- Overhead Stretch
- Avvita le mani sulla scrivania. Cammina con i piedi all’indietro e piegati in avanti fino a quando la tua schiena è piatta.
- Espansione delle spalle
- Porta un braccio dritto dietro la schiena, la mano appena sotto l’altezza della spalla. Girati dal braccio.
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