Essayez ceci dès maintenant : Sortez de votre canapé et enfoncez-vous dans un squat complet avec les pieds à plat sur le sol. Restez-y pendant 10 minutes.
Pour la physiothérapeute Kelly Starrett, vous n’êtes pas vraiment en forme tant que vous ne pouvez pas faire cela. Ce simple défi, lancé il y a huit ans sur YouTube par Starrett, propriétaire d’une boîte de CrossFit à San Francisco, s’attaque à une faiblesse de la condition physique que la plupart des hommes ignorent, et il illustre bien sa philosophie.
Starrett prêche que l’entraînement doit produire plus que des abdominaux ciselés et des biceps bombés. Il veut que la salle de sport restaure la mobilité, c’est-à-dire l’amplitude brute des mouvements que la vie moderne, le travail sur ordinateur et les déplacements quotidiens nous volent quotidiennement. Les exercices classiques ne peuvent pas résoudre ce problème à eux seuls, c’est pourquoi Starrett parle des rouleaux en mousse, des balles de récupération et des bandes de fil dentaire VooDoo aussi souvent qu’il mentionne les kettlebells et les haltères. C’est aussi pourquoi il a posté ce défi de squat. « Je me demandais comment il se faisait que personne n’ait une connaissance de base du fonctionnement de son corps, se souvient-il. « J’ai donc décidé de faire une vidéo chaque jour pendant un an. Je voulais que les gens se concentrent 10 minutes par jour sur la mobilité. »
C’est un postulat radical : selon Starrett, le but d’aller à la salle de sport n’est pas seulement de devenir plus mince ou plus fort, mais aussi de rétablir une fonction physiologique normale, de base. « Cela signifie que vous devez être capable de mettre vos bras au-dessus de votre tête sans avoir à vous échauffer », explique-t-il. De plus, lorsque vous atteignez une plus grande mobilité, cela vous donne une base sur laquelle vous pouvez construire une plus grande force et un athlétisme supérieur tout en vous isolant des blessures.
« La pratique ne rend pas parfait. La pratique rend permanent. »
Maintenant, Starrett travaille avec des équipes sportives et des unités militaires d’élite. Il a également fondé StandUp Kids pour lutter contre l’obésité infantile. Et sur son site MobilityWOD, il publie des défis et des conseils – y compris comment écraser le test de squat – dans le but d’aider les gars à fixer et à atteindre des objectifs pour améliorer leur façon de bouger. Il s’agit essentiellement de quantifier la mobilité. « Je crée des outils d’éducation et des exercices pour les gens occupés », explique-t-il. « Ces outils vous permettent d’affiner votre mouvement, ce qui vous fait vous sentir mieux dans la salle de sport et dans tout ce que vous faites. »
Ce sentiment a échappé à Starrett dans ses jeunes années, lorsqu’il était un pagayeur de classe mondiale dans l’équipe américaine de canoë. À l’époque, il était comme tout le monde, si peu intéressé par la mobilité qu’il se moquait d’un ami qui s’étirait avant les entraînements et les épreuves. « Qui se soucie de la position quand on est jeune ? » dit-il. « Je ne m’étais jamais étiré auparavant et j’avais des tonnes de douleurs au dos et aux épaules en pagayant. »
Toute cette douleur a conduit à un problème de racine nerveuse dans le cou de Starrett que les médecins ont eu du mal à résoudre. Et cela a conduit Starrett à chercher ses propres réponses – et à découvrir les avantages de la simple mobilité. « Si vous donnez aux gars des exercices posturaux, ils peuvent régler leurs problèmes de mouvement de sorte que de nombreuses blessures courantes ne se produisent jamais », dit-il. C’est plus important que jamais dans le monde du travail d’aujourd’hui, un monde qui force souvent votre corps dans des positions inconfortables qui compromettent un mouvement bon et propre.
Quatre maladies modernes du mouvement-et comment les résoudre
Les « problèmes » d’aujourd’hui nécessitent rarement des solutions compliquées. Tout ce que vous avez à faire, dit Starrett, c’est de renforcer les bonnes habitudes de position du corps : « La pratique ne rend pas parfait », dit-il. « La pratique rend permanent. »
Vous vous calez comme un gorille ?
Pensez à tout le temps que vous passez assis. Ces longues heures, que ce soit à la maison ou au travail, » singent les choses « , dit Starrett, en emprisonnant votre corps dans une posture recroquevillée. Vos épaules roulent vers l’avant et les muscles de votre dos s’affaiblissent tandis que vos muscles fléchisseurs de la hanche se contractent et que vos muscles fessiers et ischio-jambiers se relâchent.
La solution : Il suffit de passer quelques minutes par jour à faire deux mouvements – l’étirement du canapé et le squat profond (voir les images ci-dessus). « Ce sont des choses que vous pouvez simplement gribouiller », dit Starrett. « Il suffit de s’amuser un peu avec ces positions, et vous serez à l’aise dans ces amplitudes de mouvement. »
Vous vous tenez comme Donald Duck ?
Prenez une selfie de vous debout de côté dans un miroir. N’essayez pas de vous tenir plus droit que ce qui est naturel et confortable. Examinez la photo. Si vous êtes comme la plupart des gars, vos épaules rouleront vers l’avant, votre dos sera voûté et vos pieds seront écartés comme ceux d’un canard. Ce n’est pas une façon de traverser la vie, Donald.
La correction : tenez-vous debout avec vos pieds pointant droit devant vous. Starrett dit que « visser » vos pieds dans le sol et serrer vos fesses pendant deux secondes peut vous aider à le faire tout en alignant vos hanches avec votre colonne vertébrale. « Votre dos doit être plat, votre ventre serré et votre tête neutre », explique-t-il. De temps en temps, mettez vos mains sur votre poitrine pendant un moment, une réinitialisation qui aidera vos épaules à se sentir confortables et stables. N’oubliez pas que la pratique est permanente. Essayez donc de faire cela chaque fois que vous vous levez, ce qui devrait représenter au moins une à cinq minutes pour chaque heure passée assis.
Do You Drive Like Miss Daisy?
Les mêmes problèmes qui vous tourmentent au bureau peuvent survenir lorsque vous êtes au volant de votre voiture, sauf qu’il n’y a pas à se lever et à faire les exercices de Starrett sur l’I-95.
La solution : Faites de votre mieux pour vous asseoir avec un haut du dos » bien organisé « . Une façon de le faire : Lorsque vous montez dans votre voiture, retournez vos paumes vers le haut et loin de votre corps, comme si vous étiez sur le point de donner un câlin à quelqu’un. « Ce que vous faites, c’est enrouler la capsule de l’épaule et organiser la coiffe des rotateurs », explique le Dr Starrett. Vos épaules sont maintenant dans une position plus organisée, et votre poitrine est plus ouverte. Essayez de maintenir cette position pendant que vous conduisez. Relevez également votre siège aussi haut que possible sans heurter le toit de la voiture. Cela permet de garder plus facilement votre colonne vertébrale droite.
Votre échauffement est-il mou ?
La sagesse conventionnelle approuve le roulage en mousse pour se détendre avant une séance d’entraînement, mais Starrett soutient que ce n’est pas un échauffement approprié. Cela détend vos muscles, ce qui, selon lui, n’est pas ce que vous voulez avant de vous entraîner.
La solution : Gardez le travail des tissus mous pour après votre séance d’entraînement ou, encore mieux, 10 minutes avant d’aller au lit. Il est plus facile de prendre l’habitude de le faire à ce moment-là, dit Starrett, et détendre vos muscles pourrait même vous aider à vous endormir. Pour vous échauffer correctement avant votre prochaine séance d’entraînement, faites des mouvements de faible intensité qui imitent votre entraînement, sautez et secouez vos membres. Ce faisant, vous ferez circuler le sang dans vos extrémités.
Trois pour le Home Stretch
- Mobilisation de la hanche
- Mettez-vous à quatre pattes et décalez une jambe en arrière. Mettez tout votre poids sur l’autre jambe, en gardant votre hanche au-dessus de votre genou.
- Etirement par le haut
- « Vissez » vos mains à votre bureau. Reculez vos pieds et basculez vers l’avant jusqu’à ce que votre dos soit plat.
- Extension des épaules
- Placez un bras droit derrière votre dos, la main juste en dessous de la hauteur des épaules. Détournez votre bras.
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