Si vous envisagez de commencer un régime Keto, vous pourriez être confus sur la façon dont tout cela fonctionne et où commencer. Voici quelques bons conseils pour vous aider à bien démarrer et à réussir votre voyage Keto !

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La perte de poids n’est pas toujours la seule raison pour laquelle on choisit de commencer un WOE (mode d’alimentation) cétogène. Certains font le changement strictement pour des raisons de santé, d’autres pour la perte de poids et certains, comme moi, pour les deux.

Le parcours de chacun est différent, mais le résultat final est sensiblement le même : un régime sans aliments transformés et très pauvre en glucides et en sucre. Le changement que subira votre corps ne sera rien de moins qu’étonnant ! Voici quelques-unes des choses qui m’ont aidé dans ma transition…

Débutez lentement!

Pour beaucoup de personnes qui consomment beaucoup de glucides, les restreindre à seulement 20 par jour peut être tout un ajustement. J’ai vu des gens jeter l’éponge dès le premier mois parce que la transition était trop écrasante.

J’ai d’abord appris l’existence du Keto par mon nutritionniste, qui m’a fait commencer une version très paresseuse du Keto (parce que je me remettais encore de la chirurgie). Donc, au cours d’une semaine ou deux, j’ai commencé à éliminer lentement les glucides de mon alimentation, en les remplaçant par des légumes à faible teneur en glucides et en augmentant les graisses saines. Je ne peux pas vous dire à quel point cela a rendu ma transition plus facile !

Keto est un changement de vie et si vous vous y tenez, vous voudrez manger Keto pour le long terme. Prendre un bon départ est essentiel, et si cela signifie une transition lente sur 1 à 2 semaines, vous serez heureux de l’avoir fait, croyez-moi sur ce point!

(Cliquez ici pour une liste imprimable des aliments Keto)

Que manger?

Démarrez avec 3 repas par jour et 2 collations. Pour chaque repas, assurez-vous que vous avez 3-5 onces de protéines, avec un légume et une graisse saine. Buvez beaucoup d’eau et supprimez tout ce qui contient du sucre. Vous pouvez avoir du café, du thé et mon favori personnel – de l’eau avec du citron frais et un peu de stévia, qui fait une excellente limonade maison!

Les légumes peuvent inclure : Les artichauts, les asperges, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, le céleri, le concombre, le chou frisé, la laitue, les champignons, les okras, les oignons, les poivrons, la citrouille, les radis, la choucroute, les épinards et les courgettes. L’ail, les tomates, les poireaux et les oignons sont compatibles avec le Keto, mais doivent être consommés en petites quantités.

Les graisses saines peuvent inclure : le beurre nourri à l’herbe, le ghee, le saindoux, la mayonnaise, le beurre de cacao, le beurre de noix de coco, l’huile de noix de coco et l’huile MCT.

Les collations peuvent inclure : fromage, noix, graines (pour une liste détaillée de ceux-ci, cliquez ici), couennes de porc nature ou trempées dans la crème sure, craquelins maison, céleri avec du beurre de cacahuète ou du beurre d’amande sans sucre ajouté (faites votre propre beurre), œufs à la diable, cornichons, olives, avocat, bombes de graisse, croustillants au fromage, baies & crème, œufs durs, charcuterie non salée, bœuf séché non salé et légumes crus avec trempette ranch maison. Pour plus d’idées de collations, cliquez ici.

Prenez l’habitude de réduire un peu l’horaire de vos repas, disons de 8h à 20h, de cette façon vous permettez à votre corps de jeûner et de passer en mode de combustion des graisses pendant 12 heures d’affilée. Finalement, lorsque vous devenez adapté aux graisses, vous serez probablement en mesure de laisser tomber les collations et de n’avoir que 2 ou 3 repas par jour.

Prenez vos mesures avant de commencer la céto

Au début, vous perdrez une quantité assez importante de poids d’eau, mais à un moment donné, les choses vont ralentir un peu. Il y aura des moments où vous ne perdrez pas et vous ne voulez pas vous décourager. Vérifiez vos mesures et vous devriez constater que vous perdez des centimètres !

Faites quelques recherches sur le régime cétogène

Assurez-vous de savoir quels aliments manger et lesquels éviter. Familiarisez-vous avec le fonctionnement de la cétose, la façon d’entrer en cétose et d’y rester. Profitez des nombreuses et excellentes ressources disponibles en ligne. Voici quelques-uns de mes sites préférés et de confiance sont :

Diet Doctor

Ruled.Me

Keto Diet App

Augmentez votre consommation de sodium pour éviter le « Keto Flu »

La perte de poids en eau nous fait également perdre des électrolytes : sodium, magnésium et potassium. Ajoutez plus de sel à vos aliments, ayez un peu de bouillon de poulet à portée de main pour quand vous vous sentez léthargique. Le jus de cornichon aide aussi. J’utilise également Trace Minerals , et cela fonctionne très bien pour moi !

Calculez vos macros et enregistrez vos repas

Il est important de savoir que vous obtenez vos portions correctement. Si vous mangez trop de protéines et pas assez de graisses, cela peut vous empêcher d’entrer en cétose. C’est également excellent pour la responsabilité et c’est vraiment le moyen le plus efficace de s’assurer que vous mangez juste la bonne quantité et que vous ne dépassez pas. Assurez-vous de recalculer vos macros avec chaque 10-20 livres perdues parce que vos macros changeront légèrement avec le temps.

Fixez des objectifs réalistes pour la perte de poids

La plupart d’entre nous essayent de défaire des années de dommages causés par de mauvaises habitudes alimentaires. Un régime cétogène vous guérit de l’intérieur, donc même s’il peut y avoir des moments où votre perte de poids a ralenti, tant que vous vous en tenez au plan, votre corps continue de changer à l’intérieur. Ce n’est pas une transformation rapide, du jour au lendemain, alors soyez patient et rappelez-vous que tant que vous vous en tenez au plan, vous finirez par arriver là où vous voulez être !

Alors, combien pouvez-vous vous attendre à perdre avec le régime céto ? Consultez cet excellent article de Perfect Keto pour plus de conseils et pour savoir comment établir des attentes réalistes.

Ajoutez suffisamment de graisse à vos repas

En plus d’éliminer le sucre, les aliments transformés et les glucides, une autre partie clé de ce qui rend le Keto si réussi est la teneur élevée en graisses (saines) dans notre alimentation. Les graisses saines vous permettent de rester rassasié entre les repas. Si vous avez du mal à consommer suffisamment de graisses, ajoutez une bombe de graisses à la fin de votre repas. Essayez ma recette de bombes de graisse à la noix de coco grillée, elles sont délicieuses ! Cliquez ici pour 15 façons d’ajouter plus de graisse dans votre régime céto.

Éviter le grignotage

Chaque fois que nous mangeons, cela fait monter en flèche l’insuline. Lorsque nous arrêtons de manger, notre corps commence le processus de combustion des graisses. Si vous avez vraiment faim et que vous devez manger quelque chose, optez pour une bombe de graisse ou une option riche en graisses comme ½ avocat, plutôt que pour une protéine. Les graisses ne provoquent pas de pic d’insuline comme le font les protéines. Donc, une fois que vous vous êtes adapté aux graisses ou que vous vous sentez suffisamment rassasié, sautez les collations quand vous le pouvez.

Essayez d’acheter des aliments biologiques

Les aliments qui ne sont pas séchés (sans nitrates/nitrates), ne contiennent pas de conservateurs ou d’additifs nocifs , les aliments élevés en liberté, nourris à l’herbe et sans OGM sont les meilleurs, lorsque cela est possible. N’oubliez pas que vous mangez ce que l’animal a reçu ou a été nourri et que les hormones, les stéroïdes et les antibiotiques peuvent avoir des effets négatifs sur notre organisme. Je fais des réserves de mes produits préférés lorsqu’ils sont en vente, puis je les congèle pour plus tard. Cela me permet d’économiser de l’argent et le plus souvent, je n’ai pas à sacrifier la qualité !

Mangez des aliments riches en potassium

La perte de poids en eau en raison de la baisse de l’insuline, vous fait également perdre des minéraux et des électrolytes, dont nous avons besoin ! Il est important d’augmenter votre consommation de sodium et de consommer des aliments riches en potassium, notamment l’Avocat, les champignons, les épinards, les artichauts, les courgettes, le brocoli et le saumon. Essayez de les incorporer dans vos repas chaque fois que vous le pouvez.

L’article du Dr Berg l’explique le mieux : « Lorsque vous passez à un régime cétogène, votre corps a tendance à libérer plus d’eau au lieu de la stocker. La raison pour laquelle cela se produit est que vous diminuez l’insuline. Bien sûr, la diminution de l’insuline est saine. Mais cela conduit également à dire à vos reins de rejeter plus d’eau en tant que déchets et de retenir moins d’eau.

C’est donc l’une des raisons pour lesquelles vous perdez autant de poids avec le céto, au début et à long terme. Vous jetez tout ce poids d’eau, les bouffissures, l’inflammation et la graisse.

Comme vous perdez toute cette eau, vous perdez aussi tous les minéraux dans cette eau et, à la fin, vous pouvez rapidement vous appauvrir en électrolytes clés dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. »

Prendre une bonne multivitamine et envisager un supplément de magnésium

Le régime céto peut avoir un impact diurétique sur le corps et augmente l’excrétion d’ions, ce qui nous fait perdre aussi le précieux magnésium. La prise d’un bon supplément de magnésium aide à combler cette carence et soulage les symptômes, notamment la constipation, l’insomnie, la fatigue et les crampes musculaires. Je prends 400 mg de magnésium Nature’s Bounty tous les soirs, juste avant de me coucher, et cela fonctionne mieux que tout ce que j’ai essayé ! Je prends également la multivitamine Alive Once Daily. Vous pouvez également inclure des aliments riches en magnésium comme les graines, les noix, les légumes verts à feuilles sombres et les avocats.

Ajouter du citron frais à votre eau

Les citrons sont une excellente source de vitamine C et aident également à protéger vos reins contre la formation de calculs rénaux. Manger beaucoup d’aliments riches en oxalates comme les épinards, le brocoli, le chou frisé, les baies, les noix et les graines peut rendre nos reins vulnérables aux calculs, en particulier lorsqu’ils sont combinés avec des aliments riches en calcium. Certains aliments Keto qui sont riches en calcium sont le brocoli, le fromage, le chou frisé, les sardines, le yaourt, le gombo et les amandes.

Éviter les pâtisseries Keto

Je pense que la réaction naturelle à un changement aussi drastique dans notre alimentation, est de chercher des remplacements pour les aliments que nous avons l’habitude de manger. Pour moi personnellement, cela a été le cas avec le pain, les crêpes et les bagels. Ces aliments et d’autres qui sont faits avec de la farine d’amande sont très bien, mais lorsque vous commencez à manger céto, ils peuvent causer un blocage de la perte de poids pour certains. Alors que les amandes sont Keto-friendly, elles sont également denses en calories, donc je les mangerais avec parcimonie jusqu’à ce que vous soyez plus proche de votre objectif de perte de poids.

Remove all Temptations, Whenever Possible

Jeter les aliments qui sont riches en glucides, en sucre et même en alcool. Évitez les restaurants qui n’ont pas d’options adaptées au régime céto. Recherchez ceux qui servent un type de poulet, de bœuf ou de poisson grillé, un hamburger, des brocolis, des épinards ou des asperges cuits à la vapeur, une salade avec une vinaigrette au fromage bleu, ranch ou césar à faible teneur en glucides. Lorsque vous avez faim, la dernière chose que vous voulez, ce sont des aliments malsains qui vous regardent depuis votre garde-manger ou qui vous entourent dans un restaurant !

Évitez de tricher, surtout au cours du premier mois

Manger trop de glucides peut vous faire sortir de la cétose et pour certains, cela pourrait prendre quelques jours à une semaine pour y revenir. C’est honnêtement une mauvaise habitude à prendre très tôt et généralement ceux qui trichent, en ressentiront les effets, physiquement et émotionnellement. S’il vous arrive de déraper, ne soyez pas trop dur avec vous-même, ramassez-vous et assurez-vous d’augmenter votre graisse jusqu’à ce que vous soyez de retour !

J’espère que vous trouverez ces conseils utiles, si oui, veuillez commenter et partager votre expérience !

Note : Il est préférable de consulter votre médecin, nutritionniste ou professionnel agréé avant de faire des changements dramatiques à votre régime alimentaire. Je ne suis pas un médecin, un nutritionniste ou un professionnel agréé, donc les conseils offerts dans cet article sont pour votre considération et ne remplacent pas les conseils médicaux professionnels.

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