Wenn du mit dem Gedanken spielst, eine Keto-Diät zu beginnen, bist du vielleicht verwirrt, wie das Ganze funktioniert und wo du anfangen sollst. Hier sind einige großartige Tipps, die Ihnen helfen, richtig zu starten und auf Ihrer Keto-Reise erfolgreich zu sein!

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Gewichtsverlust ist nicht immer der einzige Grund, warum man sich für eine ketogene Ernährungsweise entscheidet. Manche machen die Umstellung ausschließlich aus gesundheitlichen Gründen, manche aus Gründen der Gewichtsabnahme und manche, wie ich, aus beiden Gründen.

Jeder Weg ist anders, aber das Endergebnis ist dasselbe – eine Ernährung ohne verarbeitete Lebensmittel und mit sehr wenig Kohlenhydraten und Zucker. Die Veränderung, die Ihr Körper erfährt, ist einfach erstaunlich! Dies sind einige der Dinge, die mir bei meiner Umstellung geholfen haben…

Beginnen Sie langsam!

Für viele, die viele Kohlenhydrate konsumieren, kann es eine ziemliche Umstellung sein, sie auf nur 20 pro Tag zu beschränken. Ich habe erlebt, dass Menschen innerhalb des ersten Monats das Handtuch geworfen haben, weil die Umstellung zu überwältigend war.

Ich erfuhr zum ersten Mal von Keto durch meinen Ernährungsberater, der mich mit einer sehr langsamen Version von Keto begann (weil ich mich noch von einer Operation erholte). Im Laufe von ein oder zwei Wochen habe ich dann langsam angefangen, Kohlenhydrate aus meiner Ernährung zu streichen, sie durch kohlenhydratarmes Gemüse zu ersetzen und mehr gesunde Fette zu essen. Ich kann Ihnen gar nicht sagen, wie sehr mir das die Umstellung erleichtert hat!

Keto ist lebensverändernd, und wenn Sie dabei bleiben, werden Sie sich langfristig ketogen ernähren wollen. Ein guter Start ist das A und O, und wenn das bedeutet, sich langsam über 1-2 Wochen umzustellen, werden Sie froh sein, dass Sie es getan haben, das können Sie mir glauben!

(Klicken Sie hier für eine ausdruckbare Keto-Lebensmittelliste)

Was soll ich essen?

Starten Sie mit 3 Mahlzeiten am Tag und 2 Snacks. Achten Sie bei jeder Mahlzeit darauf, dass Sie 3-5 Unzen Eiweiß mit einem Gemüse und einem gesunden Fett zu sich nehmen. Trinken Sie viel Wasser, und lassen Sie alles weg, was Zucker enthält. Sie können Kaffee, Tee und mein persönlicher Favorit – Wasser mit frischer Zitrone und ein wenig Stevia – trinken, was eine großartige selbstgemachte Limonade ergibt!

Gemüse kann enthalten: Artischocken, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Blumenkohl, Sellerie, Gurken, Grünkohl, Salat, Pilze, Okra, Zwiebeln, Paprika, Kürbis, Radieschen, Sauerkraut, Spinat und Zucchini. Knoblauch, Tomaten, Lauch und Zwiebeln sind ketofreundlich, sollten aber in kleinen Mengen verzehrt werden.

Gesunde Fette können sein: Grasgefütterte Butter, Ghee, Schmalz, Mayonnaise, Kakaobutter, Kokosnussbutter, Kokosnussöl und MCT-Öl.

Snacks können sein: Käse, Nüsse, Samen (eine ausführliche Liste finden Sie hier), Schweineschwarten pur oder in saure Sahne getaucht, selbstgemachte Cracker, Sellerie mit Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz oder Mandelbutter (stellen Sie sie selbst her), Teufels-Eier, Essiggurken, Oliven, Avocado, Fettbomben, Käsechips, Beeren &Sahne, hartgekochte Eier, ungehärteter Aufschnitt, ungehärtetes Beef Jerky und rohes Gemüse mit selbstgemachtem Ranch-Dip. Weitere Ideen für Snacks finden Sie hier.

Gewöhnen Sie sich an, Ihre Essenszeiten etwas einzuschränken, z. B. von 8 bis 20 Uhr, damit Ihr Körper 12 Stunden lang fasten und in den Fettverbrennungsmodus übergehen kann. Wenn Sie sich an die Fettverbrennung gewöhnt haben, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, die Zwischenmahlzeiten wegzulassen und nur noch 2-3 Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen.

Messen Sie sich vor Beginn der Keto-Kur

Anfänglich werden Sie eine ganze Menge Wassergewicht verlieren, aber irgendwann wird sich das Ganze ein wenig verlangsamen. Es wird Zeiten geben, in denen Sie nicht abnehmen, und Sie sollten sich nicht entmutigen lassen. Überprüfen Sie Ihre Maße, und Sie sollten feststellen, dass Sie Zentimeter verlieren!

Recherchieren Sie über die ketogene Diät

Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, welche Lebensmittel Sie essen und welche Sie vermeiden sollten. Machen Sie sich damit vertraut, wie die Ketose funktioniert, wie man in die Ketose kommt und dort bleibt. Nutzen Sie die vielen großartigen Ressourcen, die online verfügbar sind. Hier sind einige meiner bevorzugten und vertrauenswürdigen Seiten:

Diet Doctor

Ruled.Me

Keto Diet App

Erhöhen Sie Ihre Natriumzufuhr, um die „Keto-Grippe“

Mit dem Verlust von Wassergewicht verlieren wir auch Elektrolyte: Natrium, Magnesium und Kalium. Fügen Sie Ihrem Essen mehr Salz hinzu und halten Sie Hühnerbrühe bereit, wenn Sie sich träge fühlen. Gurkensaft hilft ebenfalls. Ich verwende auch Trace Minerals, und es funktioniert bei mir hervorragend!

Berechnen Sie Ihre Makros und protokollieren Sie Ihre Mahlzeiten

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Portionen richtig einteilen. Wenn du zu viel Eiweiß und zu wenig Fett isst, kann das verhindern, dass du in die Ketose kommst. Das ist auch gut für die Kontrolle, und es ist wirklich die effektivste Methode, um sicherzustellen, dass Sie genau die richtige Menge essen und nicht zu viel. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Makros alle 10-20 Pfund, die Sie verloren haben, neu berechnen, da sich Ihre Makros im Laufe der Zeit leicht verändern werden.

Setzen Sie sich realistische Ziele für die Gewichtsabnahme

Die meisten von uns versuchen, jahrelange Schäden durch schlechte Essgewohnheiten rückgängig zu machen. Eine ketogene Diät heilt Sie von innen heraus. Auch wenn sich Ihr Gewichtsverlust manchmal verlangsamt, solange Sie sich an den Plan halten, verändert sich Ihr Körper dennoch von innen heraus. Dies ist keine schnelle Verwandlung über Nacht, also seien Sie geduldig und denken Sie daran, dass Sie, solange Sie sich an den Plan halten, schließlich dort ankommen werden, wo Sie hinwollen!

Wie viel können Sie also erwarten, mit der Keto-Diät abzunehmen? In diesem großartigen Artikel von Perfect Keto finden Sie weitere Tipps und erfahren, wie Sie sich realistische Erwartungen setzen können.

Fügen Sie Ihren Mahlzeiten ausreichend Fett hinzu

Neben dem Verzicht auf Zucker, verarbeitete Lebensmittel und Kohlenhydrate ist ein weiterer wichtiger Teil dessen, was Keto so erfolgreich macht, der hohe (gesunde) Fettgehalt in unserer Ernährung. Gesunde Fette halten Sie zwischen den Mahlzeiten satt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Fett zu sich zu nehmen, fügen Sie am Ende Ihrer Mahlzeit eine Fettbombe hinzu. Probieren Sie mein Rezept für geröstete Kokosnuss-Fettbomben, sie sind köstlich! Klicken Sie hier für 15 Möglichkeiten, mehr Fett in Ihre Keto-Diät einzubauen.

Naschen vermeiden

Jedes Mal, wenn wir essen, schießt das Insulin in die Höhe. Wenn wir aufhören zu essen, beginnt unser Körper mit der Fettverbrennung. Wenn Sie wirklich hungrig sind und etwas essen müssen, greifen Sie lieber zu einer Fettbombe oder einer fettreichen Option wie einer halben Avocado als zu einem Protein. Fett lässt den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen wie Eiweiß. Sobald Sie sich also an Fett gewöhnt haben oder sich ausreichend gesättigt fühlen, lassen Sie die Zwischenmahlzeiten weg, wenn Sie können.

Versuchen Sie, Bio-Lebensmittel zu kaufen

Lebensmittel, die nicht gepökelt sind (keine Nitrate/Nitrate), keine Konservierungsstoffe oder schädlichen Zusatzstoffe enthalten, aus Freilandhaltung, mit Gras gefüttert und ohne GVO sind am besten, wann immer es möglich ist. Denken Sie daran, dass Sie das essen, was dem Tier gefüttert oder verabreicht wurde, und dass Hormone, Steroide und Antibiotika negative Auswirkungen auf unseren Körper haben können. Ich decke mich mit meinen Lieblingsprodukten ein, wenn sie im Angebot sind, und friere sie dann für später ein. Das spart Geld und meistens muss ich nicht auf Qualität verzichten!

Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel

Wasserverlust als Folge des gesenkten Insulinspiegels führt auch dazu, dass Sie Mineralien und Elektrolyte verlieren, die wir brauchen! Es ist wichtig, die Natriumzufuhr zu erhöhen und kaliumreiche Lebensmittel wie Avocado, Pilze, Spinat, Artischocken, Zucchini, Brokkoli und Lachs zu essen. Versuchen Sie, sie in Ihre Mahlzeiten einzubauen, wann immer Sie können.

Dr. Bergs Artikel erklärt es am besten: „Bei der Umstellung auf eine ketogene Ernährung neigt der Körper dazu, mehr Wasser auszuscheiden, anstatt es zu speichern. Der Grund dafür ist, dass der Insulinspiegel gesenkt wird. Das ist natürlich gesund, denn es senkt den Insulinspiegel. Aber es führt auch dazu, dass die Nieren angewiesen werden, mehr Wasser als Abfallprodukt auszuscheiden und weniger Wasser zu speichern.

Das ist also ein Grund, warum man bei der Keto-Diät so viel Gewicht verliert – sowohl anfangs als auch auf lange Sicht. Sie verlieren all das Wassergewicht, die Schwellungen, die Entzündungen und das FETT.

Wenn Sie all das Wasser verlieren, verlieren Sie auch alle Mineralien in diesem Wasser, und am Ende können Sie schnell an den wichtigsten Elektrolyten, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren, verarmen.“

Nehmen Sie ein gutes Multivitaminpräparat und ziehen Sie ein Magnesiumpräparat in Betracht

Die Keto-Diät kann eine harntreibende Wirkung auf den Körper haben und erhöht die Ausscheidung von Ionen, wodurch wir auch wertvolles Magnesium verlieren. Die Einnahme eines guten Magnesiumpräparats hilft, diesen Mangel auszugleichen und Symptome wie Verstopfung, Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Muskelkrämpfe zu lindern. Ich nehme jeden Abend kurz vor dem Schlafengehen 400 mg Magnesium von Nature’s Bounty ein, und es wirkt besser als alles andere, was ich bisher ausprobiert habe! Ich nehme auch Alive Once Daily Multivitamin. Sie können auch Lebensmittel zu sich nehmen, die reich an Magnesium sind, wie Samen, Nüsse, dunkles grünes Blattgemüse und Avocado.

Geben Sie frische Zitronen in Ihr Wasser

Zitronen sind eine großartige Quelle für Vitamin C und helfen auch, Ihre Nieren vor der Bildung von Nierensteinen zu schützen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Beeren, Nüssen und Samen kann unsere Nieren anfällig für Steine machen, insbesondere in Kombination mit kalziumreichen Lebensmitteln. Einige Keto-Lebensmittel, die viel Kalzium enthalten, sind Brokkoli, Käse, Grünkohl, Sardinen, Joghurt, Okra und Mandeln.

Vermeiden Sie die Keto-Backwaren

Ich denke, die natürliche Reaktion auf eine so drastische Umstellung unserer Ernährung ist, Ersatz für Lebensmittel zu suchen, die wir gewohnt sind zu essen. Bei mir persönlich war das bei Brot, Pfannkuchen und Bagels der Fall. Diese und andere Leckereien, die mit Mandelmehl zubereitet werden, sind in Ordnung, aber wenn man mit der Keto-Ernährung anfängt, können sie bei manchen einen Gewichtsverlust verursachen. Mandeln sind zwar ketofreundlich, aber auch kalorienreich, daher würde ich sie sparsam essen, bis Sie Ihrem Abnehmziel näher gekommen sind.

Entfernen Sie alle Versuchungen, wann immer möglich

Werfen Sie Lebensmittel weg, die viele Kohlenhydrate, Zucker und sogar Alkohol enthalten. Meiden Sie Restaurants, die keine Keto-freundlichen Optionen anbieten. Suchen Sie nach Restaurants, die gegrilltes Hähnchen, Rindfleisch oder Fisch, Hamburger, gedünsteten Brokkoli, Spinat oder Spargel, Salat mit kohlenhydratarmem Blauschimmelkäse, Ranch- oder Cesar-Dressing anbieten. Wenn Sie hungrig sind, ist das Letzte, was Sie wollen, ungesunde Lebensmittel, die Sie aus Ihrer Speisekammer anstarren oder die Sie in einem Restaurant umgeben!

Vermeiden Sie Schummeln, besonders im ersten Monat

Zu viele Kohlenhydrate zu essen, kann Sie aus der Ketose herauswerfen, und für manche kann es ein paar Tage bis eine Woche dauern, bis sie wieder hineinfinden. Es ist wirklich eine schlechte Angewohnheit, sich das schon früh anzugewöhnen, und typischerweise werden diejenigen, die schummeln, die Auswirkungen spüren, sowohl körperlich als auch seelisch. Wenn du einen Ausrutscher machst, sei nicht zu hart zu dir selbst, sammle dich und kurble dein Fett auf, bis du wieder dabei bist!

Ich hoffe, du findest diese Tipps hilfreich, wenn ja, kommentiere sie bitte und teile deine Erfahrungen mit!

Hinweis: Am besten konsultierst du deinen Arzt, Ernährungsberater oder eine zugelassene Fachkraft, bevor du deine Ernährung drastisch umstellst. Ich bin kein Arzt, Ernährungsberater oder lizenzierter Fachmann, daher sind die Tipps in diesem Artikel für Ihre Überlegungen gedacht und ersetzen nicht die professionelle medizinische Beratung.