Dette indlæg kan indeholde Amazon eller andre affilierede links. Som en Amazon Associate tjener jeg fra kvalificerende køb, gennem links i dette indlæg. Se min Disclosure.

Vægttab er ikke altid den eneste grund til, at man vælger at starte en ketogen WOE (måde at spise på). Nogle foretager ændringen udelukkende af helbredsmæssige årsager, andre for vægttab og nogle, som jeg selv, for begge dele.

Alle menneskers rejse er forskellig, men slutresultatet er stort set det samme – en kost uden forarbejdede fødevarer og med et meget lavt kulhydrat- og sukkerindhold. Den forandring, som din krop vil gennemgå, er intet mindre end fantastisk! Disse er nogle af de ting, der hjalp mig i min overgang …

Start langsomt!

For mange, der indtager mange kulhydrater, kan det være noget af en omvæltning at begrænse dem til kun 20 om dagen. Jeg har set folk smide håndklædet i ringen inden for den første måned, fordi overgangen var for overvældende.

Jeg lærte først om Keto gennem min ernæringsekspert, som startede mig på en meget doven version af Keto (fordi jeg stadig var ved at komme mig efter en operation). Så i løbet af ca. en uge eller to begyndte jeg langsomt at fjerne kulhydrater fra min kost og erstatte dem med grøntsager med lavt kulhydratindhold og øge sunde fedtstoffer. Jeg kan ikke fortælle dig, hvor meget lettere dette gjorde min overgang!

Keto er livsforandrende, og hvis du holder dig til det, vil du ønske at spise Keto i det lange løb. Det er vigtigt at få en god start, og hvis det betyder langsom overgang over 1-2 uger, vil du være glad for at du gjorde det, tro mig på det!

(Klik her for en udskrivbar Keto Foods List)

Hvad skal du spise?

Start med 3 måltider om dagen og 2 snacks. Til hvert måltid skal du sørge for, at du får 3-5 ounces protein, med en grøntsag og et sundt fedtstof. Drik rigeligt med vand, og udeluk alt med sukker. Du kan få kaffe, te og min personlige favorit – vand med frisk citron og lidt stevia, som giver en fantastisk hjemmelavet limonade!

Grøntsager kan bl.a. være: Artiskokker, asparges, broccoli, rosenkål, blomkål, selleri, agurk, kål, grønkål, salat, svampe, okra, løg, peberfrugter, græskar, radiser, rødkål, spinat, squash og zucchini. Hvidløg, tomater, porrer og løg er Keto venlige, men bør spises i små mængder.

Sunde fedtstoffer kan omfatte: græsfodret smør, ghee, svinefedt, mayonnaise, kakaosmør, kakaosmør, kokosnøddesmør, kokosolie og MCT-olie.

Snacks kan omfatte: ost, nødder, frø (for en detaljeret liste over disse klik her), flæskesværer almindelig eller dyppet i creme fraiche, hjemmelavede kiks, selleri med jordnøddesmør eller mandelsmør uden sukkertilsætning (lav dit eget), djævleæg, pickles, oliven, avocado, fedtbomber, ostechips, bær & creme, hårdkogte æg, usyret pålæg, usyret oksekød jerky og rå grøntsager med hjemmelavet ranch dip. For flere snackideer, klik her.

Gør det til en vane at indsnævre din måltidsramme en smule, f.eks. fra kl. 8.00-8.00, på denne måde giver du din krop mulighed for at faste og gå i fedtforbrændingstilstand i 12 timer i træk. Til sidst, når du bliver fedttilpasset, vil du sandsynligvis være i stand til at droppe snacks og bare spise 2-3 måltider om dagen.

Tag dine mål, før du begynder på Keto

I første omgang vil du tabe en rimelig mængde vandvægt, men på et tidspunkt vil tingene gå lidt langsommere. Der vil være tidspunkter, hvor du ikke taber dig, og du ønsker ikke at blive modløs. Tjek dine mål, og du bør finde ud af, at du taber tommer!

Før nogle undersøgelser om den ketogene diæt

Sørg for, at du ved, hvilke fødevarer du skal spise, og hvilke du skal undgå. Bliv bekendt med, hvordan ketose fungerer, hvordan du kommer i ketose og bliver der. Udnyt de mange gode ressourcer, der findes online. Her er nogle af mine foretrukne og betroede websteder er:

Diet Doctor

Ruled.Me

Keto Diet App

Forøg dit natriumindtag for at undgå “Keto Flu”

Tabet af vandvægt får os også til at miste elektrolytter: natrium, magnesium og kalium. Tilføj mere salt til din mad, hav noget kyllingebouillon ved hånden, til når du føler dig sløv. Picklesaft hjælper også. Jeg bruger også Trace Minerals , og det virker godt for mig!

Beregn dine makroer og log dine måltider

Det er vigtigt at vide, at du får dine portioner rigtigt. Hvis du spiser for meget protein og ikke nok fedt, kan det forhindre dig i at komme i ketose. Det er også godt for ansvarlighed, og det er virkelig den mest effektive måde at sikre sig, at du spiser den helt rigtige mængde og ikke går over. Sørg for at genberegne dine makroer hver gang du taber 10-20 pund, fordi dine makroer vil ændre sig lidt over tid.

Sæt realistiske mål for vægttab

De fleste af os forsøger at fortryde års skader fra dårlige spisevaner. En ketogen diæt helbreder dig indefra og ud, så selv om der kan være tidspunkter, hvor dit vægttab er blevet langsommere, så længe du holder dig til planen, ændrer din krop sig stadig indefra og ud. Dette er ikke en hurtig forvandling fra den ene dag til den anden, så vær tålmodig og husk, at så længe du holder dig til planen, vil du til sidst nå derhen, hvor du ønsker at være!

Så hvor meget kan du forvente at tabe dig på Keto-diæten? Tjek denne fantastiske artikel fra Perfect Keto for at få flere tips, og hvordan du sætter realistiske forventninger.

Føj nok fedt til dine måltider

Ud over at eliminere sukker, forarbejdede fødevarer og kulhydrater er en anden vigtig del af det, der gør Keto så vellykket, det høje (sunde) fedtindhold i vores kost. Sunde fedtstoffer holder dig mæt mellem måltiderne. Hvis du har problemer med at få nok fedt, kan du tilføje en fedtbombe til sidst i dit måltid. Prøv min opskrift på ristede kokosnøddefedtbomber , de er lækre! Klik her for 15 måder at tilføje mere fedt til din keto-kost på.

Undgå at snacke

Hver gang vi spiser, giver det insulinspidser. Når vi holder op med at spise, starter vores krop fedtforbrændingsprocessen. Hvis du virkelig er sulten og skal have noget, skal du gribe efter en fedtbombe eller en fedtholdig variant som ½ avocado frem for et protein. Fedt giver ikke så meget insulinspids som protein. Så når du er blevet fedttilpasset eller føler dig mæt nok, så spring snacks over, når du kan.

Forsøg at købe økologiske fødevarer

Fødevarer, der er usyret (ingen nitrater/nitrater), indeholder ingen konserveringsmidler eller skadelige tilsætningsstoffer , Frilands-, græsfodrede og ikke-GMO-fødevarer er bedst, når det er muligt. Husk, at du spiser det, som dyret er blevet fodret med eller har fået, og at hormoner, steroider og antibiotika kan have negative virkninger på vores kroppe. Jeg køber mine favoritter på lager, når de er på tilbud, og fryser dem ned til senere. Det sparer mig penge, og oftest behøver jeg ikke at ofre kvaliteten!

Eat Foods Rich in Potassium

Tabet af vandvægt som følge af sænket insulin, får også dig til at miste mineraler og elektrolytter, som vi har brug for! Det er vigtigt at øge dit natriumindtag og fødevarer, der er rige på kalium, herunder Avocado, svampe, spinat, artiskokker, zucchini, broccoli og laks. Prøv at inkorporere dem i dine måltider, når du kan.

Dr Bergs artikel forklarer det bedst: “Når du skifter til en ketogen diæt, har din krop en tendens til at frigive mere vand i stedet for at lagre det. Grunden til, at dette sker, er fordi du sænker insulin. Det er selvfølgelig sundt at sænke insulin. Men det fører også til at fortælle dine nyrer at dumpe mere vand som affald og at tilbageholde mindre vand.

Så, det er en af grundene til, at du dumper så meget vægt på keto-både i starten og på lang sigt. Du dumper al den vandvægt, oppustethed, inflammation og FEDT.

Når du mister alt det vand, mister du også alle mineralerne i det vand, og i sidste ende kan du hurtigt blive udtømt for de vigtige elektrolytter, som din krop har brug for for at fungere ordentligt.”

Tag en god multivitamin og overvej et magnesiumtilskud

Ketodiet kan have en vanddrivende virkning på kroppen og øger udskillelsen af ioner, hvilket får os til også at miste værdifuldt magnesium. Indtagelse af et godt magnesiumtilskud hjælper med at genopbygge denne mangel og lindrer symptomer som forstoppelse, søvnløshed, træthed og muskelkramper. Jeg tager 400 mg Nature’s Bounty Magnesium hver aften lige før sengetid, og det virker bedre end noget andet, jeg har prøvet! Jeg tager også Alive Once Daily Multivitamin. Du kan også inkludere fødevarer, der er rige på magnesium som frø, nødder, mørke bladgrønne grøntsager og avocado.

Tilføj frisk citron til dit vand

Citroner er en fantastisk kilde til C-vitamin og hjælper også med at beskytte dine nyrer mod dannelse af nyresten. Hvis vi spiser mange fødevarer med et højt indhold af oxalater som spinat, broccoli, grønkål, bær, nødder og frø, kan det gøre vores nyrer sårbare over for sten, især når de kombineres med fødevarer med et højt indhold af calcium. Nogle Keto fødevarer, der har et højt indhold af calcium, er broccoli, ost, grønkål, sardiner, yoghurt, okra og mandler.

Undgå Keto bagværk

Jeg tror, at den naturlige reaktion på en så drastisk ændring i vores kost, er at søge erstatninger for fødevarer, som vi er vant til at spise. For mig personligt var det tilfældet med brød, pandekager og bagels. Disse og andre lækkerier, der er lavet med mandelmel, er fine, men når du først starter Keto, kan de forårsage vægttabsstandsning for nogle. Mens mandler er Ketovenlige, er de også kalorietætte, så jeg ville spise dem sparsomt, indtil du er tættere på dit vægttabsmål.

Fjern alle fristelser, når det er muligt

Fjern fødevarer, der har et højt indhold af kulhydrater, sukker og endda alkohol. Undgå restauranter, der ikke har keto-venlige muligheder. Kig efter dem, der serverer en form for grillet kylling, oksekød eller fisk, hamburger, dampet broccoli, spinat eller asparges, salat med en low carb blue cheese-, ranch- eller Cesardressing. Når du er sulten, er det sidste, du ønsker, at usunde fødevarer stirrer på dig fra dit spisekammer eller omgiver dig på en restaurant!

Undgå at snyde, især i den første måned

Et for stort indtag af kulhydrater kan smide dig ud af ketose, og for nogle kan det tage et par dage til en uge at komme tilbage i ketose. Det er ærligt talt en dårlig vane at starte tidligt, og typisk vil de, der snyder, mærke virkningerne, fysisk og følelsesmæssigt. Hvis du tilfældigvis glider ud, skal du ikke være for hård ved dig selv, saml dig selv op og sørg for at skrue op for fedtet, indtil du er tilbage i!

Jeg håber, at du finder disse tips nyttige, hvis ja, så kommenter og del dine erfaringer!

Note: Det er bedst at konsultere din læge, ernæringsekspert eller autoriseret professionel, før du foretager dramatiske ændringer i din kost. Jeg er ikke læge, ernæringsekspert eller licenseret professionel, så de tips, der tilbydes i denne artikel, er til din overvejelse og træder ikke i stedet for professionel medicinsk rådgivning.