Zkuste to hned teď: Zvedněte se z gauče a udělejte plný dřep s chodidly naplocho na podlaze. A teď tam zůstaňte 10 minut.
Fyzioterapeutka Kelly Starrettová říká, že dokud to nedokážete, nejste skutečně fit. Tato jednoduchá výzva, kterou Starrett, majitel sanfranciského boxu CrossFit, vydal před osmi lety na YouTube, řeší slabinu fitness, kterou většina mužů ignoruje, a je příkladem jeho filozofie.
Starrett hlásá, že cvičení by mělo přinést víc než jen vypracované břišní svaly a vypouklé bicepsy. Chce, aby posilovna obnovila pohyblivost – tedy hrubý rozsah pohybu, o který nás moderní život, práce na počítači a dojíždění denně připravují. Klasické cviky to samy o sobě nespraví, a proto Starrett mluví o pěnových válcích, regeneračních míčích a gumových nitích VooDoo stejně často jako o kettlebellech a činkách. To je také důvod, proč zveřejnil tuto dřepovou výzvu. „Říkal jsem si, jak to, že nikdo nemá základní znalosti o tom, jak jeho tělo funguje?“ vzpomíná. „Tak jsem se rozhodl, že budu každý den po dobu jednoho roku natáčet video. Chtěl jsem, aby se lidé 10 minut denně zaměřili na pohyblivost.“
Je to radikální premisa: podle Starretta není smyslem chození do posilovny jen to, abychom se stali štíhlejšími nebo silnějšími, ale také to, abychom obnovili normální, základní fyziologické funkce. „To znamená být schopen dát ruce nad hlavu, aniž byste se museli rozcvičovat,“ říká. Navíc, když dosáhnete větší pohyblivosti, získáte základ, na kterém můžete budovat větší sílu a vynikající atletiku a zároveň se izolovat od zranění.
„Cvičení neznamená dokonalost. Cvičení dělá trvalé.“
Nyní Starrett spolupracuje se sportovními týmy a elitními vojenskými jednotkami. Založil také organizaci StandUp Kids, která bojuje proti dětské obezitě. A na svých webových stránkách MobilityWOD vydává výzvy a tipy – včetně toho, jak rozdrtit test dřepů – s cílem pomoci chlapům stanovit si a dosáhnout cílů pro zlepšení způsobu pohybu. V podstatě kvantifikuje mobilitu. „Vytvářím vzdělávací nástroje a cvičení pro zaneprázdněné lidi,“ říká. „Tyto nástroje vám umožní zdokonalit pohyb, díky čemuž se budete cítit lépe v posilovně i ve všem, co děláte.“
Tento pocit Starrettovi unikal v mládí, kdy byl světovým špičkovým kajakářem v americkém týmu. Tehdy byl jako všichni ostatní, tak bez zájmu o pohyb, že si dělal legraci z kamaráda, který se před tréninky a závody protahoval. „Koho zajímá poloha, když je člověk mladý?“ říká. „Nikdy předtím jsem se neprotáhl a při pádlování mě bolely tuny zad a ramen.“
Všechny ty bolesti vedly k problému s nervovým kořenem ve Starrettově krku, který se lékaři snažili vyřešit. A to vedlo Starretta k hledání vlastních odpovědí – a k odhalení výhod jednoduché mobility. „Když dáte chlapům posturální cviky, mohou vyčistit své pohybové problémy, takže k mnoha běžným zraněním nikdy nedojde,“ říká. To je v dnešním pracovním světě, který často nutí tělo do nepohodlných pozic, jež ohrožují dobrý a čistý pohyb, důležitější než kdy jindy.
Čtyři moderní pohybové neduhy – a jak je řešit
Dnešní „problémy“ málokdy vyžadují složitá řešení. Jediné, co musíte udělat, říká Starrett, je upevnit správné návyky v držení těla. „Cvičení nedělá dokonalost,“ říká. „Cvičení dělá trvalé.“
Hrbíte se jako gorila?“
Přemýšlejte o veškerém čase, který trávíte vsedě. Starrett říká, že tyto dlouhé hodiny, ať už doma, nebo v práci, „dělají ze všeho opici“ a uvězňují vaše tělo v shrbeném postoji. Vaše ramena se stáčejí dopředu a vaše zádové svaly ochabují, zatímco vaše ohybače kyčlí se stahují a vaše hýžďové svaly a hamstringy povolují.
Napravení: Stačí věnovat několik minut denně dvěma pohybům – protažení na gauči a hlubokému dřepu (viz obrázky výše). „To jsou věci, které můžete dělat jen tak,“ říká Starrett. „Jen si s těmito polohami trochu pohrajte a získáte v těchto rozsazích pohybu pohodlí.“
Stojíte jako kačer Donald?
Vyfoťte se v zrcadle, jak stojíte bokem. Nesnažte se stát vzpřímeněji, než je přirozené a pohodlné. Prohlédněte si fotografii. Pokud jste jako většina chlapů, budete mít ramena vyhrnutá dopředu, záda shrbená a nohy rozkročené jako kachna. Takhle se životem neprochází, Donalde.
Napravení: Postavte se tak, aby vaše nohy směřovaly rovně. Starrett říká, že vám k tomu pomůže „zašroubování“ chodidel do země a stisknutí zadku na dvě vteřiny a zároveň vyrovnání boků s páteří. „Záda by měla být rovná, břicho napnuté a hlava neutrální,“ říká. Jednou za čas si na chvíli položte ruce na hrudník, což je reset, který pomůže vašim ramenům cítit se pohodlně a stabilně. Nezapomeňte, že trénink je trvalý. Snažte se to tedy dělat pokaždé, když vstanete, což by mělo být alespoň jednu až pět minut za každou hodinu, kdy sedíte.
Řídíte jako slečna Daisy?“
Stejné problémy, které vás trápí u pracovního stolu, se mohou objevit, když sedíte za volantem auta, až na to, že na silnici I-95 nemusíte vstávat a provádět Starrettova cvičení.
Napravení: Udělejte to nejlepší, co můžete, abyste seděli s „dobře uspořádanými“ horními zády. Jeden ze způsobů, jak toho dosáhnout: Když nastupujete do auta, otočte dlaně směrem nahoru a od těla, jako byste se chystali někoho obejmout. „Tím navíjíte ramenní pouzdro a organizujete rotátorovou manžetu,“ říká Starrett. Nyní jsou vaše ramena v organizovanější poloze a váš hrudník se bude cítit otevřenější. Snažte se ji udržet i při řízení. Také si zvedněte sedadlo co nejvýše, aniž byste narazili do střechy auta. Snadněji tak udržíte rovnou páteř.
Je vaše rozcvička měkká?“
Obvyklá moudrost podporuje válení v pěně pro uvolnění před tréninkem, ale Starrett tvrdí, že to není správná rozcvička. Uvolňuje svaly, což podle něj není to, co před tréninkem chcete.
Napravení: Nechejte si práci s měkkými tkáněmi na dobu po tréninku nebo ještě lépe 10 minut před spaním. Tehdy si na to snáze zvyknete, říká Starrett, a uvolnění svalů vám může skutečně pomoci usnout. Chcete-li se správně zahřát na další trénink, provádějte pohyby s nízkou intenzitou, které napodobují váš trénink, poskakujte a protřepávejte končetiny. Tímto způsobem si prokrvíte končetiny.
Tři pro domácí protažení
- Mobilizace kyčlí
- Postavte se na všechny čtyři a jednu nohu posuňte dozadu. Přeneste celou váhu na druhou nohu a udržujte kyčel nad kolenem.
- Protažení nad hlavou
- „Přišroubujte“ ruce ke stolu. Projděte nohama dozadu a předkloňte se, dokud nebudete mít rovná záda.
- Předpažení ramen
- Jednu ruku dejte rovně za záda, ruku položte těsně pod úroveň ramen. Otočte se od paže.
.