„Existují tři pilíře zdraví,“ říká Shelby Harrisová, PsyD, odbornice na behaviorální spánkovou medicínu a autorka knihy The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. „Jedním z nich je správná strava. Dalším je správné cvičení. Třetím pilířem by měl být spánek.“ Pokud nedáte přednost kvalitnímu nočnímu odpočinku, bude obtížnější udržet i první a druhý pilíř. A to je jen jeden z důsledků nedostatečného spánku, které zmiňuje kromě níže uvedených, přičemž podotýká, že jich je „tolik“, že tento seznam není v žádném případě vyčerpávající.

Než však budete s hrůzou číst dál, doktorka Harrisová upozorňuje, že obavy z důsledků nevyspání mohou skutečným problémovým spáčům ztížit potřebný odpočinek. „Je dobré vědět, že tyto následky jsou problémem, a měli byste se pokusit promluvit si s odborníkem, ale neměli byste se tím neustále zabývat, protože u některých lidí, kteří jsou už tak úzkostní, může tato starost zhoršit jejich problémy s nespavostí,“ říká.

A pokud jste chronický nespavec, upozorňuje, že existuje účinná léčba. „Léky nejsou jedinou odpovědí – je to jen jedna z odpovědí,“ říká. „Behaviorální léčba, jako je kognitivně-behaviorální terapie, je v případě nespavosti mimořádně účinná a je to léčba první volby, než začneme lidem předhazovat léky.“

Je velký rozdíl mezi problémovým spáčem a někým, kdo prostě nedává spánku přednost – už jen z hlediska míry kontroly nad situací. „Jsou lidé, kteří si se spánkem prostě nedělají starosti – prostě si řeknou: ‚Vyspím se, až budu mrtvý, teď na to nemám čas‘,“ říká. „Právě tito lidé by na sebe měli začít tlačit, aby více spali.“ Jinými slovy, pokud nespíte kvůli seriálu The Crown, měli byste vypnout televizi.“

Podle doktora Nathaniela Watsona, spoluředitele spánkového centra UW Medicine v Harborview Medical Center, je optimální doba spánku za noc pro většinu z nás sedm hodin. Přesný počet se liší člověk od člověka, ale obecně platí, že pokud trvale spíte méně než sedm hodin, pravděpodobně si neprospíváte; zde je několik vedlejších účinků, které se mohou vyskytnout, když spánkem šetříte.

Toto se stane, když spíte málo

Problémy s náladou a duševním zdravím

REM spánek – jedna ze čtyř fází spánkového cyklu – pomáhá s regulací nálady. Ztráta spánku tak může způsobit negativní stavy nálady, jako je podrážděnost a rozmrzelost. Jedna studie, která účastníkům omezila spánek na pět hodin za noc, prokázala na základě odpovědí v dotazníku postupné zhoršování nálady v průběhu jednoho týdne. Jiná studie se zabývala spánkově deprivovanými rezidenty medicíny a zjistila, že nedostatek spánku u nich vedl k nárůstu negativních emočních reakcí na pracovní události a také ke snížení pozitivních účinků odměňujících činností.

Deprivace spánku může také vést k řádné depresi – několik longitudinálních studií prokázalo, že nespavost je nezávislým rizikovým faktorem pro rozvoj deprese u mladých dospělých. Výzkumy kolem této souvislosti se neustále vyvíjejí, nicméně se předpokládá, že jak bylo uvedeno výše, nedostatek spánku snižuje emoční odolnost a může vést ke sklonu k negativnímu myšlení a reakcím, což vede k depresi.

Mohou se objevit i problémy s úzkostí, které jsou ve skutečnosti častější u žen než u mužů. Neurovědci z Kalifornské univerzity v Berkeley zjistili, že při skenování mozku vypadají výsledky spánkové deprivace jako při úzkostné poruše. Stejný tým také zjistil, že tento efekt nejvíce pociťují ti, kteří již trpí chronickými obavami.

Narušená koncentrace

Soustředění je v roce 2020 dost obtížné, že? Nevyspání to ještě zhoršuje. „Takže někteří lidé zjistí, že se prostě nedokážou soustředit nebo že se nedokážou soustředit na nějaký úkol či vykonávat svou práci tak efektivně, jako to dokázali dříve,“ říká doktor Harris. Dokonce i sledování televize – tedy skutečné soustředění se na ni namísto souběžného prohlížení – může být obtížnější, vysvětluje. Jedním z důvodů je, jak zjistili vědci z Kalifornské univerzity v Los Angeles, že unavené mozkové buňky mají problémy s komunikací, které vedou k roztěkanosti. A podle výzkumů může mít až 75 procent lidí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) chronický základní problém se spánkem.

Problémy se zapamatováním

Zhoršené soustředění nebo koncentrace zase zhoršují pracovní paměť (otisknutí něčeho, co jste četli, nebo události, jak se stala), takže to je jeden ze způsobů, jak může nedostatek spánku narušit vaši paměť. Ztráta spánku, zejména spánku REM, však také zhoršuje konsolidaci paměti – což je to, díky čemu se vzpomínky časem uchovají. Dr. Harris vysvětluje, že pokud nemáte dostatek spánku REM, začnete mít problémy s krátkodobou i dlouhodobou pamětí. Je tu i další špatná zpráva. Pomůcky na spaní vám možná pomohou cítit se ospalí, ale ve skutečnosti vašemu mozku neumožňují provádět takový druh spánku, který napomáhá vytváření paměti.

Navíc deprese, která může být důsledkem nedostatku spánku, může problémy s pamětí také zhoršit, a to jak dalším narušením soustředění, které nám pomáhá vytvářet paměť, tak skutečným poškozením mozkových buněk v oblastech mozku souvisejících s pamětí.

Změny krevního tlaku

Pokud obvykle spíte méně než pět hodin denně, hrozí vám zvýšené riziko vysokého krevního tlaku, říká doktor Harris. Jedna studie ukazuje, že již jedna nevyspalá noc má za následek vyšší hodnoty krevního tlaku následující den. A vědci se domnívají, že to může vysvětlovat, proč nedostatek spánku v průběhu času může vést ke kardiovaskulárním problémům a srdečním onemocněním.

Oslabený imunitní systém

Doktorka Harrisová mi říká, že právě teď se setkává s mnoha pacienty, kteří se obávají snížené imunity v důsledku problémů se spánkem, a je to jistě oprávněná obava. „Zjistili jsme, že i jedna noc skutečného nedostatku spánku snižuje imunitu vašeho těla,“ říká. „Takže můžete být častěji nemocní jen proto, že se nedokážete snadno bránit choroboplodným zárodkům.“ Ve skutečnosti jedna studie odebrala vzorky krve 11 párům jednovaječných dvojčat s různým spánkovým režimem a zjistila, že v každém páru měl sourozenec, který spal méně, více oslabený imunitní systém. „Ukázali jsme, že imunitní systém funguje nejlépe, když má dostatek spánku,“ říká hlavní autor studie doktor Nathaniel Watson, spoluředitel spánkového centra UW Medicine v Harborview Medical Center.

Zvýšené riziko cukrovky

Když nespíte, vaše tělo podle doktora Harrise přestane zpracovávat hormon inzulín, který je pro regulaci hladiny cukru v krvi klíčový, stejně dobře, jako kdybyste si pořádně odpočinuli. Tato inzulínová rezistence pak může časem vést k rozvoji cukrovky 2. typu. „Takže máte vyšší riziko cukrovky,“ vysvětluje. Jedna studie (na zvířatech) skutečně prokázala, že ztráta pouhé jedné noci spánku přispěla ke zvýšení inzulínové rezistence stejně jako šest měsíců diety s vysokým obsahem tuků. A podle Charlotte Martinové, RDN, může vysoká hladina cukru v krvi, která je důsledkem inzulínové rezistence, pak způsobit další poruchy spánku ve vyčerpávajícím cyklu.

Zvýšené riziko demence a Alzheimerovy choroby

Spánek čistí mozek od takzvaných plaků – abnormálních bílkovin, které způsobují záněty v mozku a narušují nervovou komunikaci – říká doktorka Harrisová, takže pokud nespíte, bude se vám plaky více hromadit. Jedna studie totiž ukázala, že po pouhé jedné noci ztráty spánku se nánosy zvýšily o 5 %. A to vás může vystavit většímu riziku úpadku mozku v pozdějším věku, jako je demence a/nebo onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. „Když lidé trpí Alzheimerovou chorobou, nacházíme v jejich mozku tyto plaky,“ vysvětluje doktor Harris.

U pacientů trpících chronickou nespavostí bylo v jedné studii zjištěno dvojnásobné riziko vzniku demence než u jejich klidnějších vrstevníků, což je poměrně významné číslo. A i když je specifický pro ty, kteří nemohou spát, neznamená to, že ti, kteří se rozhodnou zůstat vzhůru, jsou nutně bez těchto následků. Takže se uložte, protože váš mozek potřebuje přestávku, pokud chcete, aby pro vás pracoval nejen zítra, ale po zbytek života.

Mohla by vám technologie za tisíce dolarů pomoci lépe spát? Zjistěte to:

.