Try this right now: Zejdź ze swojej kanapy i zatop się w pełnym przysiadzie ze stopami płasko na podłodze. Teraz pozostań w tej pozycji przez 10 minut.
Według fizykoterapeutki Kelly Starrett, nie jesteś naprawdę sprawny, dopóki nie możesz tego zrobić. To proste wyzwanie, opublikowane osiem lat temu na YouTube przez Starretta, właściciela boksu CrossFit w San Francisco, dotyczy słabości fitnessu, którą większość mężczyzn ignoruje, i stanowi przykład jego filozofii.
Starrett głosi, że trening powinien przynieść coś więcej niż wyrzeźbiony brzuch i wybrzuszone bicepsy. Chce on, aby siłownia przywróciła mobilność, czyli surowy zakres ruchu, który współczesne życie, praca przy komputerze i dojazdy do pracy codziennie nam odbierają. Same klasyczne ćwiczenia nie są w stanie tego naprawić, dlatego Starrett mówi o wałkach z pianki, piłkach regeneracyjnych i taśmach VooDoo tak często, jak wspomina o kettlebells i hantlach. Jest to również powód, dla którego opublikował to wyzwanie przysiadów. „Zastanawiałem się, jak to jest, że nikt nie ma podstawowego zrozumienia, jak działa jego ciało?” wspomina. „Postanowiłem więc, że przez rok codziennie będę nagrywał filmik. Chciałem, aby ludzie skupili się 10 minut dziennie na mobilności.”
To radykalne założenie: według Starretta, punktem chodzenia na siłownię jest nie tylko stanie się szczuplejszym lub silniejszym, ale także przywrócenie normalnych, bazowych funkcji fizjologicznych. „Oznacza to, że można założyć ręce na głowę bez konieczności rozgrzewki” – mówi. Dodatkowo, kiedy osiągniesz większą mobilność, daje ci to fundament, na którym możesz zbudować większą siłę i lepszy atletyzm, jednocześnie izolując się od urazów.
„Praktyka nie czyni doskonałym. Praktyka czyni trwałym.”
Obecnie Starrett pracuje z drużynami sportowymi i elitarnymi jednostkami wojskowymi. Założył również StandUp Kids, aby walczyć z otyłością wśród dzieci. Na swojej stronie MobilityWOD publikuje wyzwania i wskazówki – w tym jak zmiażdżyć test przysiadu – aby pomóc chłopakom w ustaleniu i osiągnięciu celów związanych z poprawą sposobu poruszania się. Zasadniczo zajmuje się on kwantyfikacją mobilności. „Tworzę narzędzia edukacyjne i ćwiczenia dla zapracowanych ludzi” – mówi. „Te narzędzia pozwalają ci dopracować swój ruch, dzięki czemu czujesz się lepiej na siłowni i we wszystkim, co robisz.”
To uczucie umknęło Starrettowi w jego młodszych czasach, kiedy był światowej klasy wioślarzem w U.S. Canoe Team. Wtedy był jak wszyscy inni, tak niezainteresowany mobilnością, że naśmiewał się z przyjaciela, który rozciągał się przed treningami i imprezami. „Nigdy wcześniej się nie rozciągałem, a miałem mnóstwo bólu pleców i ramion podczas wiosłowania” – mówi.
Cały ten ból doprowadził do nerwowo-korzeniowego problemu w szyi Starretta, z którym lekarze zmagali się, aby rozwiązać. A to doprowadziło Starretta do poszukiwania własnych odpowiedzi i odkrycia korzyści płynących z prostej mobilności. „Jeśli dasz chłopakom ćwiczenia postawy, mogą oni uporządkować swoje problemy z poruszaniem się, dzięki czemu wiele typowych kontuzji nigdy nie wystąpi” – mówi. Jest to ważniejsze niż kiedykolwiek w dzisiejszym świecie pracy, który często zmusza twoje ciało do przyjmowania niewygodnych pozycji, które utrudniają dobry, czysty ruch.
Four Modern Movement Maladies-And How to Solve Them
Dzisiejsze „problemy” rzadko wymagają skomplikowanych napraw. Wszystko, co musisz zrobić, mówi Starrett, to wzmocnić dobre nawyki pozycji ciała. „Praktyka nie czyni doskonałym,” mówi. „Praktyka czyni trwałym.”
Czy garbisz się jak goryl?
Przemyśl cały czas, który spędzasz w pozycji siedzącej. Te długie godziny spędzone w domu lub w pracy, jak mówi Starrett, „utrudniają życie”, powodując, że twoje ciało przybiera pochyloną postawę. Twoje ramiona toczą się do przodu, a mięśnie pleców słabną, gdy twoje zginacze bioder zaciskają się, a pośladki i ścięgna rozluźniają.
The Fix: Wystarczy spędzić kilka minut dziennie, wykonując dwa ruchy – rozciąganie kanapy i głęboki przysiad (patrz zdjęcia powyżej). „To są rzeczy, na których możesz po prostu kluski”, mówi Starrett. „Po prostu pobaw się trochę z tymi pozycjami, a uzyskasz komfort w tych zakresach ruchu.”
Czy stoisz jak Kaczor Donald?
Pstryknij selfie siebie stojącego bokiem w lustrze. Nie staraj się stać bardziej wyprostowany niż jest to naturalne i wygodne. Przeanalizuj zdjęcie. Jeśli jesteś jak większość facetów, twoje ramiona będą się wyginać do przodu, plecy będą pochylone, a stopy będą rozłożone jak u kaczki. To nie jest sposób, aby przejść przez życie, Donald.
Poprawka: Stań ze stopami skierowanymi prosto przed siebie. Starrett mówi, że „wkręcanie” stóp w ziemię i ściskanie tyłka przez dwie sekundy może pomóc ci to zrobić, a jednocześnie wyrównać biodra z kręgosłupem. „Twoje plecy powinny być płaskie, brzuch napięty, a głowa neutralna”, mówi. Co jakiś czas połóż ręce na klatce piersiowej na chwilę, reset, który pomoże twoim ramionom poczuć się komfortowo i stabilnie. Pamiętaj, że praktyka czyni mistrza. Dlatego staraj się to robić za każdym razem, gdy wstajesz, co powinno trwać od jednej do pięciu minut na każdą godzinę siedzenia.
Czy prowadzisz samochód jak panna Daisy?
Te same problemy, które dręczą cię przy biurku, mogą pojawić się, gdy siedzisz za kierownicą samochodu, z wyjątkiem tego, że nie musisz wstawać i wykonywać ćwiczeń Starretta na I-95.
Poprawka: Zrób wszystko, co możesz, aby siedzieć z „dobrze zorganizowaną” górną częścią pleców. Jeden sposób, aby to zrobić: Kiedy wsiadasz do samochodu, odwróć dłonie do góry i z dala od ciała, tak jakbyś miał zamiar kogoś uściskać. „To, co robisz, to zwijanie kapsuły barkowej, organizowanie mankietu rotatorów” – mówi Starrett. Teraz twoje ramiona są w bardziej zorganizowanej pozycji, a klatka piersiowa czuje się bardziej otwarta. Postaraj się utrzymać tę pozycję podczas jazdy. Podnieś również siedzenie tak wysoko, jak tylko możesz, nie uderzając o dach samochodu. To sprawia, że łatwiej jest utrzymać prosty kręgosłup.
Is Your Warmup Soft?
Konwencjonalna mądrość popiera wałkowanie pianą, aby rozluźnić się przed treningiem, ale Starrett twierdzi, że to nie jest właściwa rozgrzewka. To rozluźnia mięśnie, co według niego nie jest tym, czego chcesz przed treningiem.
Rozwiązanie: Zachowaj pracę tkanek miękkich na czas po treningu lub, jeszcze lepiej, 10 minut przed pójściem spać. Łatwiej wyrobić sobie nawyk robienia tego wtedy, mówi Starrett, a rozluźnienie mięśni może faktycznie pomóc ci zasnąć. Aby odpowiednio rozgrzać się przed kolejnym treningiem, wykonuj ruchy o niskiej intensywności, które naśladują Twój trening, skacz dookoła i rozruszaj kończyny. To sprawi, że krew popłynie do kończyn.
Trzy na domowe rozciągnięcie
- Mobilizacja bioder
- Przyjdź na czworakach i przesuń jedną nogę do tyłu. Przenieś cały ciężar ciała na drugą nogę, utrzymując biodro nad kolanem.
- Stretch nad głową
- „Przykręć” ręce do biurka. Cofnij stopy do tyłu i pochyl się do przodu, aż plecy będą płaskie.
- Rozciąganie ramion
- Ułóż jedno ramię prosto za plecami, dłoń tuż poniżej wysokości barku. Odwróć się od ramienia.
.