Jeśli myślisz o rozpoczęciu diety Keto, możesz być zdezorientowany, jak to wszystko działa i od czego zacząć. Oto kilka świetnych wskazówek, które pomogą Ci zacząć w prawo i odnieść sukces w swojej podróży Keto!

Ten post może zawierać Amazon lub inne linki partnerskie. Jako Amazon Associate zarabiam od kwalifikujących się zakupów, poprzez linki w tym poście. Zobacz moje Disclosure.

Utrata wagi nie zawsze jest jedynym powodem, dla którego ktoś decyduje się na rozpoczęcie Ketogenic WOE (sposób odżywiania). Niektórzy wprowadzają zmiany ściśle z powodów zdrowotnych, inni dla utraty wagi, a jeszcze inni, jak ja, dla obu.

Everyone’s journey is different, but the end result is much the same- a diet free of processed foods, and very low in carbohydrates and sugar. Zmiana, jaką przejdzie twoje ciało, nie jest niczym innym, jak tylko niesamowitym! Oto niektóre z rzeczy, które pomogły mi w moim przejściu…

Zacznij powoli!

Dla wielu, którzy spożywają dużo węglowodanów, ograniczenie ich do zaledwie 20 dziennie może być sporym dostosowaniem. Widziałem ludzi, którzy rzucali ręcznik w ciągu pierwszego miesiąca, ponieważ przejście było zbyt przytłaczające.

Po raz pierwszy dowiedziałem się o Keto przez mojego dietetyka, który zaczął mnie na bardzo leniwej wersji Keto (ponieważ wciąż dochodziłem do siebie po operacji). Tak więc w ciągu około tygodnia lub dwóch, powoli zacząłem usuwać węglowodany z mojej diety, zastępując je warzywami o niskiej zawartości węglowodanów i zwiększając ilość zdrowych tłuszczów. Nie mogę powiedzieć, jak bardzo ułatwiło mi to przejście!

Keto jest życie zmienia i jeśli trzymać się z nim, będziesz chciał jeść Keto dla długiego haul. Getting off to a good start is essential, and if that means slowly transitioning over 1-2 weeks, you will be glad you did it, trust me on that!

(Click here for a printable Keto Foods List)

What to Eat?

Start with 3 meals a day and 2 snacks. Do każdego posiłku, upewnij się, że masz 3-5 uncji białka, z warzywami i zdrowym tłuszczem. Pij dużo wody i wyeliminuj wszystko, co zawiera cukier. Możesz mieć kawę, herbatę i mój osobisty ulubiony- woda ze świeżą cytryną i odrobiną stewii, która sprawia, że wielki domowej roboty lemoniada!

Warzywa mogą obejmować: Karczochy, Szparagi, Brokuły, Brukselkę, Kapustę, Kalafior, Seler, Ogórek, Jarmuż, Sałatę, Grzyby, Okra, Cebulę, Paprykę, Dynię, Rzodkiewkę, Kiszoną Kapustę, Szpinak i Cukinię. Czosnek, pomidory, pory i cebula są przyjazne dla Keto, ale powinny być spożywane w małych ilościach.

Zdrowe tłuszcze mogą obejmować: masło karmione trawą, ghee, smalec, majonez, masło kakaowe, masło kokosowe, olej kokosowy i olej MCT.

Przekąski mogą obejmować: ser, orzechy, nasiona (dla szczegółowej listy tych kliknij tutaj), skórki wieprzowe zwykłe lub zanurzone w kwaśnej śmietanie, krakersy domowej roboty, seler naciowy z masłem orzechowym bez dodatku cukru lub masłem migdałowym (zrób własne), jajka dewilowane, pikle, oliwki, awokado, bomby tłuszczowe, chrupki serowe, jagody & śmietana, jajka gotowane na twardo, nieutwardzone wędliny, nieutwardzone szarpaki wołowe i surowe warzywa z domowym dipem ranczerskim. Aby uzyskać więcej pomysłów na przekąski, kliknij tutaj.

Wejdź w nawyk zawężania ram czasowych posiłków w dół trochę, powiedzmy od 8 rano do 8 wieczorem, w ten sposób pozwalasz organizmowi pościć i przejść do trybu spalania tłuszczu przez 12 godzin prosto. W końcu, kiedy staniesz się przystosowany do tłuszczu, prawdopodobnie będziesz w stanie zrzucić przekąski i po prostu mieć 2-3 posiłki dziennie.

Take Your Measurements Before Starting Keto

Początkowo stracisz sporą ilość wody w organizmie, ale w pewnym momencie wszystko trochę zwolni. Będą czasy, kiedy nie są utraty i nie chcesz się zniechęcić. Sprawdź swoje pomiary i powinieneś znaleźć, że tracisz cale!

Do Some Research on the Ketogenic Diet

Upewnij się, że wiesz, które pokarmy jeść i których unikać. Zapoznaj się z tym, jak działa ketoza, jak wejść w ketozę i utrzymać się w niej. Skorzystaj z wielu wspaniałych zasobów dostępnych online. Oto niektóre z moich ulubionych i zaufanych stron:

Diet Doctor

Ruled.Me

Keto Diet App

Increase Your Sodium Intake to Avoid „Keto Flu”

Utrata masy wody powoduje również utratę elektrolitów: sodu, magnezu i potasu. Dodaj więcej soli do swoich potraw, miej pod ręką rosół z kurczaka, gdy czujesz się ociężały. Sok z ogórków również pomaga. Używam również Trace Minerals , i to działa świetnie dla mnie!

Calculate Your Macros and Log Your Meals

To ważne, aby wiedzieć, że dostajesz swoje porcje w prawo. Jeśli jesz za dużo białka, a za mało tłuszczu, może to uniemożliwić ci wejście w ketozę. Jest to również świetne rozwiązanie dla odpowiedzialności i jest to naprawdę najbardziej skuteczny sposób, aby upewnić się, że jesz odpowiednią ilość i nie przesadzasz. Pamiętaj, aby przeliczać swoje makra przy każdej utracie 10-20 funtów, ponieważ twoje makra będą się nieznacznie zmieniać w czasie.

Wyznacz realistyczne cele dla utraty wagi

Większość z nas próbuje cofnąć lata szkód spowodowanych złymi nawykami żywieniowymi. Dieta ketogeniczna leczy cię od wewnątrz, więc chociaż mogą być chwile, kiedy utrata wagi jest spowolniona, tak długo, jak trzymasz się planu, twoje ciało wciąż zmienia się od wewnątrz. To nie jest szybka, nocna transformacja, więc bądź cierpliwy i pamiętaj, że tak długo, jak trzymasz się planu, w końcu dotrzesz tam, gdzie chcesz być!

Więc ile możesz się spodziewać, że stracisz na diecie Keto? Sprawdź ten świetny artykuł z Perfect Keto, aby uzyskać więcej wskazówek i jak ustawić realistyczne oczekiwania.

Dodaj wystarczająco dużo tłuszczu do swoich posiłków

Oprócz wyeliminowania cukru, przetworzonej żywności i węglowodanów, inną kluczową częścią tego, co sprawia, że Keto jest tak udane, jest wysoka (zdrowa) zawartość tłuszczu w naszej diecie. Zdrowe tłuszcze utrzymują sytość między posiłkami. Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości tłuszczu, dodaj bombę tłuszczową na koniec posiłku. Wypróbuj mój przepis na tosty kokosowe bomby tłuszczowe, są pyszne! Click here for 15 Ways to Add More Fat into Your Keto Diet.

Avoid Snacking

Za każdym razem, gdy jemy, podnosi poziom insuliny. Kiedy przestajemy jeść, nasze ciało rozpoczyna proces spalania tłuszczu. Jeśli jesteś naprawdę głodny i musisz coś zjeść, sięgnij raczej po bombę tłuszczową lub opcję o wysokiej zawartości tłuszczu, jak ½ awokado, niż po białko. Tłuszcz nie powoduje takiego wyrzutu insuliny jak białko. Więc kiedy już się zaadaptujesz do tłuszczu lub poczujesz się wystarczająco nasycony, pomiń przekąski, kiedy możesz.

Try to Buy Organic Foods

Żywność, która jest nieutwardzona (bez azotanów/azotanów), nie zawiera konserwantów ani szkodliwych dodatków, żywność z wolnego wybiegu, karmiona trawą i niemodyfikowana genetycznie jest najlepsza, kiedy tylko jest to możliwe. Pamiętaj, że jesz to, czym zwierzę było karmione lub co otrzymywało i hormony, sterydy, antybiotyki mogą mieć negatywny wpływ na nasze ciała. I zaopatrzyć się na moich ulubionych, kiedy idą na sprzedaż, a następnie zamrozić na później. To oszczędza moje pieniądze i najczęściej nie muszę poświęcać jakości!

Jedzenie pokarmów bogatych w potas

Utrata wagi wody w wyniku obniżonej insuliny, powoduje również utratę minerałów i elektrolitów, których potrzebujemy! Zwiększenie spożycia sodu i pokarmy, które są bogate w potas, w tym awokado, grzyby, szpinak, karczochy, cukinia, brokuły i łosoś są ważne. Spróbuj włączyć je do swoich posiłków, kiedy tylko możesz.

Dr Berg w swoim artykule wyjaśnia to najlepiej: „Kiedy przechodzisz na dietę ketogeniczną, twoje ciało ma tendencję do uwalniania większej ilości wody, w przeciwieństwie do przechowywania jej. Dzieje się tak dlatego, że obniżasz poziom insuliny. Jest to oczywiście zdrowe, obniżanie insuliny. Ale to również prowadzi do mówienia nerkom, aby zrzuciły więcej wody jako odpad i zatrzymały mniej wody.

Więc, to jeden z powodów, dla których zrzucasz tyle wagi na keto – zarówno początkowo, jak i w dłuższej perspektywie. Jesteś dumping wszystko, że waga wody, obrzęk, stan zapalny, i FAT.

Jak stracić wszystko, że woda, tracisz wszystkie minerały w tej wodzie też i, w końcu, można szybko stać się wyczerpane z kluczowych elektrolitów, że organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.”

Take a Good Multivitamin and Consider a Magnesium Supplement

Dieta Keto może mieć moczopędny wpływ na organizm i zwiększa wydalanie jonów, co powoduje, że tracimy również cenny magnez. Przyjmowanie dobrego suplementu Magnezu pomaga uzupełnić ten niedobór i łagodzi objawy, w tym zaparcia, bezsenność, zmęczenie i skurcze mięśni. Biorę 400mg Nature’s Bounty Magnesium każdej nocy tuż przed snem i działa on lepiej niż cokolwiek innego, czego próbowałem! Biorę również Alive raz dziennie multiwitaminę. Możesz również włączyć pokarmy, które są bogate w magnez jak nasiona, orzechy, ciemne zielone warzywa liściaste i awokado.

Add Fresh Lemon to Your Water

Lemony są świetnym źródłem witaminy C, a także pomagają chronić twoje nerki przed tworzeniem kamieni nerkowych. Jedzenie dużej ilości pokarmów o wysokiej zawartości szczawianów, takich jak szpinak, brokuły, jarmuż, jagody, orzechy i nasiona może sprawić, że nasze nerki będą podatne na kamienie, szczególnie w połączeniu z pokarmami o wysokiej zawartości wapnia. Niektóre pokarmy Keto, które są bogate w wapń to brokuły, ser, jarmuż, sardynki, jogurt, okra i migdały.

Avoid the Keto Baked Goods

Myślę, że naturalną reakcją na tak drastyczną zmianę w naszej diecie, jest szukanie zamienników dla pokarmów, do których jedzenia jesteśmy przyzwyczajeni. Dla mnie osobiście, tak było w przypadku chleba, naleśników i bajgli. Te i inne smakołyki, które są wykonane z mąki migdałowej są w porządku, ale kiedy jesteś po raz pierwszy rozpoczynając Keto, mogą powodować utratę wagi grać na zwłokę dla niektórych. Podczas gdy migdały są przyjazne dla Keto, są one również kaloryczne, więc jadłabym je oszczędnie, dopóki nie zbliżysz się do swojego celu utraty wagi.

Remove all Temptations, Whenever Possible

Wyrzuć pokarmy, które są bogate w węglowodany, cukier, a nawet alkohol. Unikaj restauracji, które nie mają opcji przyjaznych dla Keto. Szukaj tych, które podają jakiś rodzaj grillowanego kurczaka, wołowiny lub ryby, hamburgera, brokuły gotowane na parze, szpinak lub szparagi, sałatkę z nisko węglowodanowym serem pleśniowym, ranczo lub dressingiem Cesar. Kiedy jesteś głodny, ostatnią rzeczą jaką chcesz jest niezdrowa żywność, która patrzy na ciebie z twojej spiżarni lub otacza cię w restauracji!

Avoid Cheating, Especially in the First Month

Jedzenie zbyt wielu węglowodanów może wyrzucić cię z Ketozy i dla niektórych, może to zająć kilka dni do tygodnia, aby dostać się z powrotem. Szczerze mówiąc jest to zły nawyk, aby zacząć wcześnie i zazwyczaj ci, którzy oszukują, będą odczuwać skutki, fizycznie i emocjonalnie. Jeśli zdarzy ci się poślizgnąć, nie bądź dla siebie zbyt twardy, podnieś się i upewnij się, że podnosisz poziom tłuszczu aż do powrotu!

Mam nadzieję, że znajdziesz te wskazówki pomocne, jeśli tak, proszę o komentarz i podziel się swoim doświadczeniem!

Uwaga: Najlepiej skonsultować się z lekarzem, dietetykiem lub licencjonowanym specjalistą przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie. Nie jestem lekarzem, specjalistą ds. żywienia ani licencjonowanym specjalistą, więc wskazówki zawarte w tym artykule są przeznaczone do rozważenia i nie zastępują profesjonalnej porady medycznej.

.