Kipróbáld most azonnal: Állj fel a kanapédról, és süllyedj teljes guggolásba úgy, hogy a lábad laposan a földön legyen. Most pedig maradj ott 10 percig.
Kelly Starrett gyógytornász szerint addig nem vagy igazán fitt, amíg erre nem vagy képes. Ez az egyszerű kihívás, amelyet Starrett, egy San Francisco-i CrossFit box tulajdonosa nyolc évvel ezelőtt tett közzé a YouTube-on, egy olyan fittségi gyengeséggel foglalkozik, amelyet a legtöbb férfi figyelmen kívül hagy, és jól példázza a filozófiáját.
Starrett azt hirdeti, hogy az edzésnek többet kell eredményeznie, mint vésett hasizmokat és domború bicepszeket. Azt szeretné, ha az edzőterem helyreállítaná a mobilitást – vagyis azt a nyers mozgástartományt, amelyet a modern élet, a számítógépes munka és az ingázás naponta elvesz tőlünk. A klasszikus gyakorlatok önmagukban nem tudják ezt helyrehozni, ezért Starrett ugyanolyan gyakran beszél a habhengerekről, a regenerációs labdákról és a VooDoo fogselyemszalagokról, mint amilyen gyakran a kettlebellt és a súlyzókat említi. Ezért is írta ki azt a guggolási kihívást. “Azt kérdeztem, hogy lehet, hogy senkinek sincs alapvető ismerete arról, hogyan működik a teste?” – emlékszik vissza. “Ezért elhatároztam, hogy egy éven keresztül minden nap készítek egy videót. Azt akartam, hogy az emberek napi 10 percet a mobilitásra koncentráljanak.”
Ez egy radikális feltevés: Starrett szerint az edzőterembe járásnak nem csak az a lényege, hogy vékonyabb vagy erősebb legyen, hanem az is, hogy helyreállítsa a normális, alapvető élettani működést. “Ez azt jelenti, hogy képesek vagyunk a karunkat a fejünk fölé emelni anélkül, hogy bemelegítenünk kellene” – mondja. Ráadásul, ha nagyobb mozgékonyságot érsz el, az olyan alapot ad, amelyre nagyobb erőt és kiváló atletikusságot építhetsz, miközben elszigeteled magad a sérülésektől.”
“A gyakorlat nem tesz tökéletessé. A gyakorlat teszi állandóvá.”
Most a Starrett sportcsapatokkal és elit katonai egységekkel dolgozik. Emellett megalapította a StandUp Kids nevű szervezetet a gyermekkori elhízás elleni küzdelem érdekében. A MobilityWOD weboldalán pedig kihívásokat és tippeket ad ki – többek között azt, hogy hogyan lehet szétzúzni a guggolótesztet – azzal a céllal, hogy segítsen a srácoknak kitűzni és elérni a mozgásuk javítását célzó célokat. Lényegében a mobilitást számszerűsíti. “Oktatási eszközöket és gyakorlatokat készítek elfoglalt emberek számára” – mondja. “Ezekkel az eszközökkel finomíthatod a mozgásodat, így jobban érzed magad az edzőteremben és mindenben, amit csinálsz.”
Ez az érzés elkerülte Starrett fiatalabb korában, amikor világklasszis evezős volt az amerikai kenucsapatban. Akkoriban olyan volt, mint mindenki más, annyira nem érdekelte a mozgás, hogy kigúnyolta egy barátját, aki edzések és versenyek előtt nyújtózott. “Kit érdekel a testhelyzet, amikor fiatal vagy?” – mondja. “Soha nem nyújtottam korábban, és rengeteg hát- és vállfájásom volt evezés közben”.
A sok fájdalom egy ideggyökér-problémához vezetett Starrett nyakában, amelyet az orvosok nehezen tudtak megoldani. Ez pedig arra késztette Starrett-et, hogy saját maga keresse a válaszokat – és felfedezze az egyszerű mobilitás előnyeit. “Ha tartásgyakorlatokat adunk a srácoknak, akkor meg tudják oldani a mozgásproblémáikat, így sok gyakori sérülés soha nem következik be” – mondja. Ez fontosabb, mint valaha a mai munka világában, amely gyakran kényszeríti a testet kényelmetlen pozíciókba, amelyek veszélyeztetik a jó, tiszta mozgást.
Négy modern mozgásbetegség – és hogyan oldjuk meg őket
A mai “problémák” ritkán igényelnek bonyolult megoldásokat. Starrett szerint mindössze annyit kell tenned, hogy megerősíted a jó testhelyzeti szokásokat. “A gyakorlat nem tesz tökéletessé” – mondja. “A gyakorlat teszi állandóvá.”
Megpúposodsz, mint egy gorilla?
Gondolj bele, mennyi időt töltesz ülve. Ezek a hosszú órák, akár otthon, akár a munkahelyen, “majmolják a dolgokat”, mondja Starrett, és görnyedt testtartásba zárják a testedet. A vállaid előre gördülnek, és a hátizmaid gyengülnek, miközben a csípőhajlítóid megfeszülnek, a farizmaid és a combizmaid pedig ellazulnak.
A megoldás: Csak töltsön naponta néhány percet két mozdulattal – a kanapé nyújtással és a mély guggolással (lásd a fenti képeket). “Ezek olyan dolgok, amiket csak úgy nokedlizni lehet” – mondja Starrett. “Csak szórakozz egy kicsit ezekkel a pozíciókkal, és kényelmesen fogod érezni magad ezekben a mozgástartományokban.”
Szokott úgy állni, mint Donald kacsa?
Készíts egy szelfit magadról, ahogy oldalra állsz a tükörben. Ne próbálj meg a természetesnél és a kényelmesnél egyenesebben állni. Vizsgáld meg a fényképet. Ha olyan vagy, mint a legtöbb férfi, a vállaid előre gördülnek, a hátad görnyedt lesz, a lábad pedig szétterpesztett, mint egy kacsáé. Nem így kell élni az életet, Donald.
A megoldás: Állj úgy, hogy a lábad egyenesen előre mutasson. Starrett szerint a lábfejed “becsavarása” a talajba és a feneked két másodpercig való összeszorítása segíthet ebben, miközben a csípődet is összehangolod a gerinceddel. “A hátad legyen lapos, a hasad feszes, a fejed pedig semleges” – mondja. Időnként tedd a kezeidet egy pillanatra a mellkasodra, ez a visszaállás segít abban, hogy a vállaid kényelmesen és stabilan érezzék magukat. Ne feledje, a gyakorlat teszi állandóvá. Tehát próbálja meg ezt minden alkalommal megtenni, amikor feláll, ami minden ülő órára legalább egy-öt percet jelentene.
Vezet, mint Miss Daisy?
Ugyanazok a problémák, amelyek az íróasztalnál gyötrik, akkor is felmerülhetnek, amikor az autó volánja mögött ül, kivéve, hogy az I-95-ös úton nem kell felállni és elvégezni Starrett gyakorlatát.
A megoldás: Tegyél meg minden tőled telhetőt, hogy “jól szervezett” felső háttal ülj. Ennek egyik módja: Amikor beszállsz a kocsidba, fordítsd a tenyeredet felfelé és a testedtől távolabb, mintha meg akarnál ölelni valakit. “Amit teszel, az a vállkapszula felhúzása, a rotátorköpeny szervezése” – mondja Starrett. Most a vállaid rendezettebb helyzetben vannak, és a mellkasodat is nyitottabbnak fogod érezni. Próbáld meg fenntartani ezt vezetés közben. Emellett emelje fel az ülését olyan magasra, amennyire csak tudja anélkül, hogy a kocsi tetejének ütközne. Így könnyebb egyenesen tartani a gerincet.
Lágy a bemelegítésed?
A hagyományos bölcsesség a habhengerlést támogatja az edzés előtti lazításhoz, de Starrett szerint ez nem megfelelő bemelegítés. Ez ellazítja az izmaidat, ami szerinte nem az, amit edzés előtt szeretnél.
A megoldás: Tartogasd a lágyszöveti munkát az edzés utánra, vagy még jobb, ha 10 perccel lefekvés előtt. Ilyenkor könnyebb megszokni, mondja Starrett, és az izmok ellazítása valóban segíthet elaludni. A következő edzésre való megfelelő bemelegítéshez végezzen alacsony intenzitású, az edzést utánzó mozdulatokat, ugráljon, és rázza ki a végtagjait. Ezáltal a végtagjaidba áramlik a vér.
Három a házi nyújtáshoz
- Csípcsontmobilizáció
- Megy négykézlábra, és az egyik lábát tolja hátra. Tegye minden súlyát a másik lábára, a csípőjét tartsa a térde fölött.
- Overhead Stretch
- “Csavarja” le a kezeit az asztalra. Járd hátra a lábaidat, és csuklódj előre, amíg a hátad lapos nem lesz.
- Vállnyújtás
- Tegye az egyik karját egyenesen a háta mögé, kezét éppen vállmagasság alatt. Forduljon el a karjától.
oldalon.