Jos mietit ketoruokavalion aloittamista, saatat olla hämmentynyt siitä, miten se kaikki toimii ja mistä aloittaa. Tässä on muutamia hyviä vinkkejä, joiden avulla pääset alkuun oikein ja onnistut Keto-matkallasi!

Tämä viesti saattaa sisältää Amazon- tai muita affiliate-linkkejä. Amazonin yhteistyökumppanina ansaitsen vaatimukset täyttävistä ostoksista, tässä postauksessa olevien linkkien kautta. Katso minun Disclosure.

Painonpudotus ei aina ole ainoa syy, miksi joku valitsee aloittaa ketogeenisen WOE:n (ruokailutavan). Jotkut tekevät muutoksen tiukasti terveydellisistä syistä, jotkut painonpudotuksen vuoksi ja jotkut, kuten minä, molemmista syistä.

Kaikkien matka on erilainen, mutta lopputulos on pitkälti sama – ruokavalio, jossa ei ole prosessoituja elintarvikkeita ja jossa on hyvin vähän hiilihydraatteja ja sokeria. Muutos, jonka kehosi kokee, on suorastaan hämmästyttävä! Nämä ovat muutamia asioita, jotka auttoivat minua muutoksessani…

Aloita hitaasti!

Monille, jotka syövät paljon hiilihydraatteja, niiden rajoittaminen vain 20 hiilihydraattiin päivässä voi olla melkoinen muutos. Olen nähnyt ihmisten heittävän pyyhkeen kehään ensimmäisen kuukauden aikana, koska siirtyminen oli liian ylivoimaista.

Kuulin ketoosista ensimmäisen kerran ravitsemusterapeuttini kautta, joka aloitti minulle ketoosin hyvin laiskan version (koska olin vielä toipumassa leikkauksesta). Joten noin viikon tai kahden aikana aloin hitaasti poistaa hiilihydraatteja ruokavaliostani, korvaten ne vähähiilihydraattisilla vihanneksilla ja lisäämällä terveellisiä rasvoja. En voi kertoa teille, kuinka paljon helpommaksi tämä teki siirtymiseni!

Keto muuttaa elämän ja jos pysyt siinä mukana, haluat syödä ketoa pitkään. Hyvän alun saaminen on tärkeää, ja jos se tarkoittaa hidasta siirtymistä 1-2 viikon aikana, tulet olemaan iloinen siitä, että teit sen, usko pois!”

(Klikkaa tästä tulostettavaan ketoruokalistaan)

Mitä syödä?

Aloita kolmella aterialla päivässä ja kahdella välipalalla. Varmista, että jokaisella aterialla on 3-5 unssia proteiinia, kasviksia ja terveellistä rasvaa. Juo runsaasti vettä ja jätä pois kaikki sokeripitoinen. Voit juoda kahvia, teetä ja henkilökohtainen suosikkini- vettä tuoreen sitruunan ja vähän stevian kanssa, josta saa loistavaa kotitekoista limonadia!

Kasviksia voi olla mm: Artisokka, parsa, parsakaali, parsakaali, ruusukaali, kaali, kukkakaali, selleri, kurkku, lehtikaali, salaatti, sienet, okra, sipuli, paprika, kurpitsa, retiisi, hapankaali, pinaatti ja kesäkurpitsa. Valkosipuli, tomaatit, purjosipulit ja sipulit ovat keto-ystävällisiä, mutta niitä tulisi syödä pieniä määriä.

Terveellisiä rasvoja voivat olla: ruohovoi, ghee, laardi, majoneesi, kaakaovoi, kookosvoi, kookosöljy ja MCT-öljy.

Välipaloja voivat olla mm: juustoa, pähkinöitä, siemeniä (yksityiskohtaisen luettelon näistä saat klikkaamalla tästä), possunkuorta pelkkänä tai kastettuna smetanaan, kotitekoisia keksejä, selleriä ilman sokeria lisätyn maapähkinävoin tai mantelivoin kanssa (tee itse), deviled eggs, suolakurkkua, oliiveja, avokadoa, rasvapommeja, juustosipsejä, marjoja & kermaa, kovaksi keitettyjä kananmunia, kypsentämättömiä leikkeleitä, kypsentämätöntä naudanlihaa ja raakoja vihanneksia kotitekoisen ranch-dipin kanssa. Lisää välipalaideoita löydät täältä.

Tottele itsellesi tapana kaventaa ateria-aikataulua hieman, vaikkapa aamukahdeksasta iltakahdeksaan, näin annat kehosi paastota ja siirtyä rasvanpolttotilaan 12 tuntia putkeen. Lopulta, kun olet sopeutunut rasvapainoon, voit luultavasti luopua välipaloista ja syödä vain 2-3 ateriaa päivässä.

Mittojen ottaminen ennen ketoosin aloittamista

Aluksi menetät melkoisen määrän vesipainoa, mutta jossain vaiheessa homma hidastuu hieman. Tulee aikoja, jolloin et laihdu, etkä halua lannistua. Tarkista mittasi ja sinun pitäisi huomata, että menetät senttejä!

Tee tutkimusta ketogeenisestä ruokavaliosta

Varmista, että tiedät, mitä ruokia kannattaa syödä ja mitä välttää. Perehdy siihen, miten ketoosi toimii, miten pääset ketoosiin ja pysyt siellä. Hyödynnä monia hyviä resursseja, jotka ovat saatavilla verkossa. Tässä muutamia suosikkejani ja luotettavia sivustoja ovat:

Diet Doctor

Ruled.Me

Ketodieettisovellus

Natriumin saannin lisääminen ”ketoflunssan” välttämiseksi”

Vedenpainon menettäminen saa meidät myös menettämään elektrolyyttejä: natrium, magnesium ja kalium. Lisää suolaa ruokaan, pidä kanalientä käsillä silloin, kun tunnet olosi vaisuksi. Myös suolakurkkumehu auttaa. Käytän myös Trace Mineralsia , ja se toimii minulla loistavasti!

Laskekaa makrot ja kirjaa aterianne

On tärkeää tietää, että saatte annoksenne oikein. Jos syöt liikaa proteiinia ja liian vähän rasvaa, se voi estää sinua pääsemästä ketoosiin. Se on myös hyvä tilivelvollisuuden kannalta ja se on todella tehokkain tapa varmistaa, että syöt juuri oikean määrän etkä ylitä sitä. Muista laskea makrot uudelleen joka 10-20 kilon pudotuksen yhteydessä, koska makrot muuttuvat hieman ajan myötä.

Aseta realistiset tavoitteet painonpudotukselle

Vähemmistö meistä yrittää kumota huonojen ruokailutottumusten vuosia kestäneitä vahinkoja. Ketogeeninen ruokavalio parantaa sinua sisältä ulospäin, joten vaikka painonpudotuksesi saattaa toisinaan hidastua, niin kauan kuin pysyt suunnitelmassa, kehosi muuttuu edelleen sisältäpäin. Tämä ei ole nopea, yhdessä yössä tapahtuva muodonmuutos, joten ole kärsivällinen ja muista, että kunhan pysyt suunnitelmassa, pääset lopulta sinne, missä haluat olla!

Paljonko voit siis odottaa laihtuvasi ketodieetillä? Katso tästä Perfect Keton loistavasta artikkelista lisää vinkkejä ja kuinka asettaa realistiset odotukset.

Lisää riittävästi rasvaa aterioihisi

Sokerin, prosessoitujen ruoka-aineiden ja hiilihydraattien eliminoinnin lisäksi toinen keskeinen osa sitä, mikä tekee ketokuurista niin menestyksekkään, on ruokavalion korkea (terveellinen) rasvapitoisuus. Terveelliset rasvat pitävät sinut kylläisenä aterioiden välillä. Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi rasvaa, lisää rasvapommi ateriasi loppuun. Kokeile reseptiäni paahdetuille kookosrasvapommeille , ne ovat herkullisia! Klikkaa tästä 15 tapaa lisätä rasvaa ketoruokavalioosi.

Vältä napostelua

Joka kerta kun syömme, se nostaa insuliinia. Kun lopetamme syömisen, kehomme aloittaa rasvanpolttoprosessin. Jos sinulla on todella nälkä ja sinun on pakko syödä jotain, tartu proteiinin sijaan rasvapommiin tai runsasrasvaiseen vaihtoehtoon, kuten ½ avokadoon. Rasva ei kiihdytä insuliinia niin paljon kuin proteiini. Joten kun olet sopeutunut rasvaan tai tunnet olosi tarpeeksi kylläiseksi, jätä välipalat väliin, kun voit.

Yritä ostaa luomuruokaa

Ruoat, jotka ovat kypsentämättömiä (ei nitraatteja/nitraatteja), eivät sisällä säilöntäaineita tai haitallisia lisäaineita , Vapaana kasvaneet, ruoholla kasvatetut ja GMO-vapaat elintarvikkeet ovat parhaita, aina kun mahdollista. Muista, että syöt sitä, mitä eläimelle on syötetty tai annettu, ja hormoneilla, steroideilla, antibiooteilla voi olla negatiivisia vaikutuksia elimistöömme. Varastoin suosikkejani, kun ne tulevat myyntiin, ja pakastan ne sitten myöhempää käyttöä varten. Säästän rahaa ja useimmiten minun ei tarvitse uhrata laatua!

Syö elintarvikkeita, joissa on runsaasti kaliumia

Vesipainon menettäminen insuliinin alenemisen seurauksena aiheuttaa myös kivennäisaineiden ja elektrolyyttien menettämistä, joita me tarvitsemme! Natriumin saannin lisääminen ja runsaasti kaliumia sisältävät elintarvikkeet, kuten avokado, sienet, pinaatti, artisokat, kesäkurpitsa, parsakaali ja lohi ovat tärkeitä. Yritä sisällyttää niitä aterioihisi aina kun voit.

Dr Bergin artikkeli selittää asian parhaiten: ”Kun siirryt ketogeeniseen ruokavalioon, kehollasi on taipumus vapauttaa enemmän vettä sen sijaan, että se varastoi sitä. Syy, miksi näin tapahtuu, on se, että lasket insuliinia. Tämä on tietysti terveellistä, insuliinin alentaminen. Mutta se johtaa myös siihen, että munuaisillesi käsketään dumpata enemmän vettä jätteeksi ja pidättää vähemmän vettä.”

Se on siis yksi syy siihen, että ketoosilla pudotat niin paljon painoa – sekä aluksi että pitkällä aikavälillä. Dumppaat kaiken tuon vesipainon, turvotuksen, tulehduksen ja RASVAN.

Kun menetät kaiken tuon veden, menetät myös kaikki tuon veden sisältämät mineraalit, ja loppujen lopuksi voit nopeasti köyhtyä keskeisistä elektrolyyteistä, joita kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla.”

Ota hyvä monivitamiini ja harkitse magnesiumlisää

Ketodieetti voi vaikuttaa elimistöön diureettisesti ja lisätä ionien erittymistä, jolloin menetämme myös arvokasta magnesiumia. Hyvän magnesiumlisän ottaminen auttaa täydentämään tätä puutetta ja helpottaa oireita, kuten ummetusta, unettomuutta, väsymystä ja lihaskramppeja. Otan 400 mg Nature’s Bounty Magnesiumia joka ilta juuri ennen nukkumaanmenoa, ja se toimii paremmin kuin mikään muu kokeilemani! Käytän myös Alive Once Daily Multivitamin -monivitamiinia. Voit myös ottaa mukaan runsaasti magnesiumia sisältäviä ruokia, kuten siemeniä, pähkinöitä, tummanvihreitä lehtivihanneksia ja avokadoa.

Lisää veteen tuoretta sitruunaa

Sitruunat ovat loistava C-vitamiinin lähde, ja ne auttavat myös suojaamaan munuaisia munuaiskivien muodostumiselta. Syömällä paljon elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti oksalaatteja, kuten pinaattia, parsakaalia, lehtikaalia, marjoja, pähkinöitä ja siemeniä, munuaisemme voivat olla alttiita kiville, etenkin kun ne yhdistetään runsaasti kalsiumia sisältäviin ruokiin. Joitakin runsaasti kalsiumia sisältäviä ketoruokia ovat parsakaali, juusto, lehtikaali, sardiinit, jogurtti, okra ja mantelit.

Välttäkää keto-leivonnaisia

Luulempa, että luonnollisena reaktiona tällaiseen jyrkkään muutokseen ruokavaliossamme, on hakea korvaavia ruokia elintarvikkeille, joita olemme tottuneet syömään. Minulle henkilökohtaisesti näin kävi leivän, pannukakkujen ja bagelien kohdalla. Nämä ja muut mantelijauhoista valmistetut herkut ovat hyviä, mutta ketoosia aloittaessa ne voivat joillekin aiheuttaa laihtumisen pysähtymistä. Vaikka mantelit ovatkin keto-ystävällisiä, ne ovat myös kaloripitoisia, joten söisin niitä säästeliäästi, kunnes olet lähempänä painonpudotustavoitettasi.

Karkota kaikki houkutukset, aina kun se on mahdollista

Heitä pois ruoat, joissa on paljon hiilihydraatteja, sokeria ja jopa alkoholia. Vältä ravintoloita, joissa ei ole keto-ystävällisiä vaihtoehtoja. Etsi sellaisia, joissa on tarjolla jonkinlaista grillattua kanaa, naudanlihaa tai kalaa, hampurilaista, höyrytettyä parsakaalia, pinaattia tai parsaa, salaattia vähähiilihydraattisella sinihomejuusto-, ranch- tai Cesar-kastikkeella. Kun olet nälkäinen, viimeinen asia, jonka haluat, ovat epäterveelliset ruoat, jotka tuijottavat sinua ruokakomerostasi tai ympäröivät sinua ravintolassa!

Vältä huijaamista, erityisesti ensimmäisen kuukauden aikana

Liian monien hiilihydraattien syöminen voi potkaista sinut ulos ketoosista, ja joillakin voi kestää muutamasta päivästä jopa viikkoon päästä takaisin ketoosiin. Se on rehellisesti sanottuna huono tapa aloittaa varhain ja tyypillisesti ne, jotka huijaavat, tuntevat vaikutukset, fyysisesti ja emotionaalisesti. Jos satut lipsahtamaan, älä ole liian ankara itsellesi, nouda itsesi ja muista nostaa rasvamäärääsi, kunnes palaat takaisin!”

Toivottavasti näistä vinkeistä on sinulle apua, jos on, kommentoi ja jaa kokemuksiasi!

Huomautus: On parasta konsultoida lääkäriäsi, ravitsemusasiantuntijaa tai laillistettua ammattilaista ennen kuin teet mitään dramaattisia muutoksia ruokavalioosi. En ole lääkäri, ravitsemusterapeutti tai lisensoitu ammattihenkilö, joten tässä artikkelissa tarjotut vinkit ovat harkintaasi varten, eivätkä ne korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa.