Si estás pensando en empezar una dieta Keto, puede que estés confundido sobre cómo funciona todo y por dónde empezar. Aquí hay algunos grandes consejos para ayudarle a empezar bien y tener éxito en su viaje Keto!

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La pérdida de peso no es siempre la única razón por la que uno elige comenzar una WOE (forma de comer) cetogénica. Algunos hacen el cambio estrictamente por razones de salud, otros por la pérdida de peso y algunos, como yo, por ambos.

El viaje de cada uno es diferente, pero el resultado final es el mismo: una dieta libre de alimentos procesados y muy baja en carbohidratos y azúcar. El cambio que experimentará su cuerpo es nada menos que sorprendente. Estas son algunas de las cosas que me ayudaron en mi transición…

¡Empieza despacio!

Para muchos que consumen muchos carbohidratos, restringirlos a sólo 20 al día puede ser todo un ajuste. He visto a personas tirar la toalla en el primer mes porque la transición era demasiado abrumadora.

Me enteré de Keto a través de mi nutricionista, que me inició en una versión muy perezosa de Keto (porque todavía me estaba recuperando de la cirugía). Así que en el transcurso de una o dos semanas, comencé a eliminar lentamente los carbohidratos de mi dieta, sustituyéndolos por verduras bajas en carbohidratos y aumentando las grasas saludables. ¡No puedo decir lo mucho que esto hizo mi transición más fácil!

Keto es un cambio de vida y si se mantiene, querrá comer Keto a largo plazo. Empezar con buen pie es esencial, y si eso significa una transición lenta de 1 a 2 semanas, se alegrará de haberlo hecho, ¡confíe en mí!

(Haga clic aquí para obtener una lista imprimible de alimentos Keto)

¿Qué comer?

Empiece con 3 comidas al día y 2 meriendas. Para cada comida, asegúrese de tener 3-5 onzas de proteína, con una verdura y una grasa saludable. Beba mucha agua y elimine todo lo que contenga azúcar. Puede tomar café, té y mi favorito, agua con limón fresco y un poco de stevia, que hace una gran limonada casera!

Las verduras pueden incluir: Alcachofas, Espárragos, Brócoli, Coles de Bruselas, Coliflor, Apio, Pepino, Col rizada, Lechuga, Setas, Okra, Cebolla, Pimientos, Calabaza, Rábanos, Chucrut, Espinacas y Calabacín. El ajo, los tomates, los puerros y las cebollas son aptos para la dieta cetogénica, pero deben consumirse en pequeñas cantidades.

Las grasas saludables pueden incluir: mantequilla alimentada con pasto, ghee, manteca de cerdo, mayonesa, mantequilla de cacao, mantequilla de coco, aceite de coco y aceite MCT.

Los aperitivos pueden incluir: queso, frutos secos, semillas (para una lista detallada de estos haga clic aquí), cortezas de cerdo al natural o bañadas en crema agria, galletas caseras, apio con mantequilla de cacahuete o mantequilla de almendras sin azúcar añadido (haga la suya propia), huevos endiablados, pepinillos, aceitunas, aguacate, bombas de grasa, patatas fritas de queso, bayas & crema, huevos duros, embutidos sin curar, carne seca sin curar y verduras crudas con salsa ranchera casera. Para más ideas de bocadillos, haga clic aquí.

Acostúmbrese a reducir un poco el horario de sus comidas, por ejemplo de 8am a 8pm, de esta manera permitirá que su cuerpo ayune y entre en modo de quema de grasa durante 12 horas seguidas. Con el tiempo, cuando se adapte a la grasa, probablemente será capaz de deshacerse de los bocadillos y sólo hacer 2-3 comidas al día.

Tome sus medidas antes de comenzar Keto

Al principio perderá una buena cantidad de peso de agua, pero en algún momento las cosas se ralentizarán un poco. Habrá momentos en los que no está perdiendo y no quiere desanimarse. Compruebe sus medidas y debería ver que está perdiendo centímetros!

Investiga un poco sobre la dieta cetogénica

Asegúrate de saber qué alimentos comer y cuáles evitar. Familiarícese con el funcionamiento de la cetosis, cómo entrar en cetosis y mantenerse en ella. Aproveche los muchos recursos disponibles en línea. Estos son algunos de mis sitios favoritos y de confianza:

Diet Doctor

Ruled.Me

Keto Diet App

Aumenta tu consumo de sodio para evitar la «Keto Flu»

La pérdida de peso de agua también nos hace perder electrolitos: sodio, magnesio y potasio. Añade más sal a tu comida, ten un poco de caldo de pollo a mano para cuando te sientas flojo. El jugo de pepinillos también ayuda. También uso Trace Minerals, y me funciona muy bien.

Calcule sus macros y registre sus comidas

Es importante saber que está obteniendo sus porciones correctas. Si comes demasiada proteína y poca grasa, puede impedir que entres en cetosis. También es genial para la rendición de cuentas y es realmente la forma más eficaz de asegurar que usted está comiendo la cantidad justa y no se pasa. Asegúrese de volver a calcular sus macros con cada 10-20 libras perdidas porque sus macros cambiarán ligeramente con el tiempo.

Establezca metas realistas para la pérdida de peso

La mayoría de nosotros estamos tratando de deshacer años de daño de los malos hábitos alimenticios. Una dieta cetogénica te cura de adentro hacia afuera, por lo que si bien puede haber momentos en que tu pérdida de peso se ha ralentizado, siempre y cuando te apegues al plan, tu cuerpo sigue cambiando por dentro. Esta no es una transformación rápida, de la noche a la mañana, así que sea paciente y recuerde que mientras se apegue al plan, eventualmente llegará a donde quiere estar!

Así que ¿cuánto puede esperar perder con la dieta Keto? Echa un vistazo a este gran artículo de Perfect Keto para obtener más consejos y cómo establecer expectativas realistas.

Añade suficiente grasa a tus comidas

Además de eliminar el azúcar, los alimentos procesados y los carbohidratos, otra parte clave de lo que hace que Keto tenga tanto éxito es el alto contenido de grasa (saludable) en nuestra dieta. Las grasas saludables te mantienen saciado entre comidas. Si tienes problemas para obtener suficiente grasa, añade una bomba de grasa al final de tu comida. Prueba mi receta de bombas de grasa de coco tostado, ¡son deliciosas! Haga clic aquí para ver 15 maneras de añadir más grasa a su dieta Keto.

Evite picar

Cada vez que comemos se dispara la insulina. Cuando dejamos de comer, nuestro cuerpo comienza el proceso de quema de grasa. Si tienes mucha hambre y tienes que comer algo, busca una bomba de grasa o una opción alta en grasa como ½ aguacate, en lugar de una proteína. La grasa no eleva la insulina tanto como las proteínas. Así que una vez que se haya adaptado a la grasa o se sienta lo suficientemente saciado, sáltese los tentempiés cuando pueda.

Intente comprar alimentos orgánicos

Los alimentos que no estén curados (sin nitratos/nitratos), que no contengan conservantes o aditivos dañinos, los alimentos de granja, alimentados con hierba y no transgénicos son los mejores, siempre que sea posible. Recuerda que estás comiendo lo que el animal fue alimentado o se le dio y las hormonas, los esteroides y los antibióticos pueden tener efectos negativos en nuestro cuerpo. Me abastezco de mis productos favoritos cuando salen a la venta y los congelo para más adelante. Me ahorra dinero y la mayoría de las veces no tengo que sacrificar la calidad!

Come alimentos ricos en potasio

La pérdida de peso de agua como resultado de la disminución de la insulina, también hace que pierdas minerales y electrolitos, ¡que necesitamos! Es importante aumentar la ingesta de sodio y alimentos ricos en potasio como el aguacate, las setas, las espinacas, las alcachofas, el calabacín, el brócoli y el salmón. Intenta incorporarlos a tus comidas siempre que puedas.

El artículo del Dr. Berg lo explica mejor: «Cuando cambias a una dieta cetogénica, tu cuerpo tiende a liberar más agua en lugar de almacenarla. La razón por la que esto sucede es porque se está reduciendo la insulina. Esto es saludable, por supuesto, reducir la insulina. Pero también lleva a decirle a sus riñones que arrojen más agua como desecho y que retengan menos agua.

Así que, esa es una de las razones por las que usted arroja tanto peso en ceto-tanto al principio como a largo plazo. Usted está arrojando todo el peso del agua, la hinchazón, la inflamación y la grasa.

Al perder toda esa agua, usted pierde todos los minerales en esa agua también y, al final, usted puede llegar a ser rápidamente agotado de los electrolitos clave que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.»

Toma un buen multivitamínico y considera un suplemento de magnesio

La dieta Keto puede tener un impacto diurético en el cuerpo y aumenta la excreción de iones, lo que hace que también perdamos el preciado magnesio. Tomar un buen suplemento de magnesio ayuda a reponer esta deficiencia y alivia los síntomas, incluyendo el estreñimiento, el insomnio, la fatiga y los calambres musculares. Yo tomo 400mg de Nature’s Bounty Magnesium cada noche justo antes de acostarme y funciona mejor que cualquier otra cosa que haya probado. También tomo Alive Once Daily Multivitamin. También puedes incluir alimentos ricos en magnesio como semillas, frutos secos, verduras de hoja verde oscura y aguacate.

Añade limón fresco a tu agua

Los limones son una gran fuente de vitamina C y también ayudan a proteger tus riñones de la formación de cálculos renales. Comer muchos alimentos con alto contenido de oxalatos como las espinacas, el brócoli, la col rizada, las bayas, los frutos secos y las semillas puede hacer que nuestros riñones sean vulnerables a los cálculos, sobre todo cuando se combinan con alimentos ricos en calcio. Algunos alimentos Keto que son altos en calcio son el brócoli, el queso, la col rizada, las sardinas, el yogur, el quimbombó y las almendras.

Evita los productos horneados Keto

Creo que la reacción natural a un cambio tan drástico en nuestra dieta, es buscar reemplazos para los alimentos que estamos acostumbrados a comer. Para mí personalmente, ese fue el caso del pan, los panqueques y los bagels. Estas y otras golosinas que se hacen con harina de almendra están bien, pero cuando se está comenzando con Keto, pueden causar un estancamiento de la pérdida de peso para algunos. Mientras que las almendras son Keto-amigables, también son densas en calorías, por lo que las comería con moderación hasta que esté más cerca de su objetivo de pérdida de peso.

Elimine todas las tentaciones, siempre que sea posible

Tire los alimentos que son altos en carbohidratos, azúcar e incluso alcohol. Evita los restaurantes que no tengan opciones Keto-friendly. Busca aquellos que sirvan algún tipo de pollo, ternera o pescado a la plancha, hamburguesas, brócoli, espinacas o espárragos al vapor, ensalada con un aderezo de queso azul, rancho o César bajo en carbohidratos. Cuando tiene hambre, lo último que quiere son alimentos poco saludables que le miren desde su despensa o que le rodeen en un restaurante!

Evite hacer trampas, especialmente en el primer mes

Comer demasiados carbohidratos puede sacarle de la cetosis y para algunos, podría llevar de unos días a una semana volver a entrar. Sinceramente, es un mal hábito para empezar desde el principio y típicamente aquellos que hacen trampa, sentirán los efectos, física y emocionalmente. Si te equivocas, no seas demasiado duro contigo mismo, levántate y asegúrate de aumentar la grasa hasta que vuelvas a estar dentro.

Espero que encuentres estos consejos útiles, si es así, por favor comenta y comparte tu experiencia.

Nota: Es mejor consultar con tu médico, nutricionista o profesional licenciado antes de hacer cualquier cambio drástico en tu dieta. No soy médico, nutricionista o profesional licenciado, por lo que los consejos ofrecidos en este artículo son para su consideración y no sustituye el consejo médico profesional.