«Hay tres pilares para la salud», dice Shelby Harris, PsyD, especialista en medicina del sueño del comportamiento y autor de La guía de las mujeres para superar el insomnio. «Uno es una dieta adecuada. Otra es el ejercicio adecuado. Y el sueño debería ser realmente el tercer pilar». Si no se prioriza un buen descanso nocturno, el primero y el segundo también se vuelven más difíciles de mantener. Y ésa es sólo una de las consecuencias de dormir poco que menciona, además de las que menciona a continuación, señalando que hay «tantas» que esta lista no es en absoluto exhaustiva.

No obstante, antes de que sigas leyendo con horror, la doctora Harris señala que preocuparse por las consecuencias de no dormir puede, para los que realmente tienen problemas de sueño, dificultar el descanso necesario. «Es bueno saber que estas consecuencias son un problema, y deberías intentar hablar con un profesional, pero no deberías preocuparte constantemente por ello porque para algunas personas que ya están ansiosas, esa preocupación puede empeorar sus problemas de insomnio», dice.

Y si eres un insomne crónico, señala que hay tratamientos eficaces disponibles. «La medicación no es la única respuesta; es sólo una de las respuestas», dice. «Los tratamientos conductuales como la Terapia Cognitiva Conductual son extremadamente eficaces para el insomnio, y es un tratamiento de primera línea antes de que empecemos a arrojar medicamentos a la gente».

Hay una gran diferencia entre un durmiente problemático y alguien que simplemente no prioriza el sueño -sólo en términos de la cantidad de control que uno tiene sobre la situación. «Hay algunas personas que simplemente no se preocupan por el sueño; se limitan a decir: ‘Dormiré cuando esté muerto, ahora no tengo tiempo'», dice. «Esas son las personas que tienen que empezar a presionarse para dormir más». En otras palabras, si no estás durmiendo por culpa de The Crown, tienes que apagar la televisión, inmediatamente.

Según el doctor Nathaniel Watson, codirector del Centro del Sueño de UW Medicine en el Centro Médico Harborview, la cantidad óptima de sueño por noche para la mayoría de nosotros es de siete horas. El número exacto varía de una persona a otra, pero en términos generales, si usted está constantemente recibiendo menos de siete horas, probablemente no se está haciendo ningún favor; aquí, algunos de los efectos secundarios que puede experimentar por escatimar en el sueño.

Esto es lo que sucede si usted no está durmiendo lo suficiente

Estado de ánimo y problemas de salud mental

El sueño REM-una de las cuatro etapas del ciclo del sueño-ayuda con la regulación del estado de ánimo. Por ello, la pérdida de sueño puede provocar estados de ánimo negativos como la irritabilidad y el mal humor. Un estudio, que limitó a los participantes a cinco horas de sueño por noche, mostró un empeoramiento progresivo del estado de ánimo a lo largo de una semana, según las respuestas al cuestionario. Otro estudio analizó a residentes médicos privados de sueño y descubrió que su falta de sueño provocaba un aumento de las reacciones emocionales negativas ante los acontecimientos laborales, así como una disminución de los efectos positivos de las actividades gratificantes.

La privación del sueño también puede provocar una depresión adecuada: varios estudios longitudinales han demostrado que el insomnio es un factor de riesgo independiente para el desarrollo de la depresión en adultos jóvenes. La investigación en torno a esta conexión está en constante evolución; sin embargo, se cree que, como se señaló anteriormente, la privación del sueño disminuye la resistencia emocional y puede conducir a un sesgo hacia la negatividad en el pensamiento y la reacción que conduce a la depresión.

También pueden desarrollarse problemas de ansiedad, y en realidad esto es más común en las mujeres que en los hombres. Los neurocientíficos de la Universidad de California, Berkeley, descubrieron que en los escáneres cerebrales, los resultados de la privación del sueño se parecían a lo que se vería en un trastorno de ansiedad. El mismo equipo también descubrió que quienes ya sufren de preocupaciones crónicas son los que más experimentan este efecto.

Concentración interrumpida

Concentrarse ya es bastante difícil en 2020, ¿verdad? No dormir lo hace mucho peor. «Así que para algunas personas, descubren que simplemente no pueden concentrarse, o no pueden centrarse en una tarea o hacer su trabajo tan eficazmente como solían ser capaces de hacerlo», dice el Dr. Harris. Incluso ver la televisión -es decir, concentrarse en ella en lugar de mirar simultáneamente- puede ser más difícil, explica. Una de las razones, según los científicos de la UCLA, es que las células cerebrales cansadas experimentan problemas de comunicación que dan lugar a la falta de espacio. Y, según la investigación, un asombroso 75 por ciento de las personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), puede estar experimentando un problema crónico de sueño subyacente.

Problemas para recordar cosas

La alteración de la atención o la concentración, a su vez, deteriora la memoria de trabajo (la impresión de algo que se lee o de un evento a medida que sucede), por lo que esa es una forma en que la privación del sueño puede estropear la memoria. Pero perder el sueño, especialmente el sueño REM, también afecta a la consolidación de la memoria, que es lo que hace que los recuerdos se mantengan a lo largo del tiempo. Si no tienes suficiente sueño REM, explica el Dr. Harris, empezarás a tener problemas con la memoria a corto y largo plazo. También hay una mala noticia. Los somníferos pueden ayudarle a sentirse dormido, pero en realidad no permiten que su cerebro realice el tipo de sueño que ayuda a la creación de la memoria.

Además, la depresión que puede resultar de la falta de sueño también puede exacerbar los problemas de memoria, tanto por perturbar aún más la concentración que nos ayuda a formar la memoria como por dañar realmente las células cerebrales en las áreas del cerebro relacionadas con la memoria.

Cambios en la presión sanguínea

Si suele dormir menos de cinco horas por noche, corre un mayor riesgo de padecer hipertensión arterial, dice el doctor Harris. Un estudio demuestra que una sola noche de insomnio da lugar a niveles de presión arterial más altos al día siguiente. Y los científicos creen que esto puede explicar por qué la falta de sueño a lo largo del tiempo puede conducir a problemas cardiovasculares y enfermedades del corazón.

Sistema inmunológico debilitado

La Dra. Harris me dice que está viendo muchos pacientes en este momento que están preocupados por la disminución de la inmunidad debido a problemas de sueño, y es ciertamente una preocupación legítima. «Descubrimos que incluso una noche de privación de sueño real disminuye la inmunidad de tu cuerpo», dice. «Así que puedes enfermarte más, simplemente porque no puedes combatir los gérmenes con facilidad». De hecho, un estudio tomó muestras de sangre de 11 pares de gemelos idénticos con diferentes patrones de sueño y descubrió que, en cada par, el hermano que dormía menos tenía un sistema inmunológico más deprimido. «Lo que demostramos es que el sistema inmunitario funciona mejor cuando duerme lo suficiente», dice el autor principal, el doctor Nathaniel Watson, codirector del Centro del Sueño de Medicina de la UW en el Centro Médico Harborview.

Aumento del riesgo de diabetes

Cuando no se duerme, el doctor Harris dice que el cuerpo deja de procesar la hormona insulina -que es fundamental para la regulación del azúcar en la sangre- tan bien como lo haría si se descansara bien. Esta resistencia a la insulina puede conducir al desarrollo de la diabetes de tipo 2 con el tiempo. «Por tanto, el riesgo de padecer diabetes es mayor», explica. De hecho, un estudio (en animales) demostró que la pérdida de una sola noche de sueño aumentó la resistencia a la insulina tanto como seis meses de dieta alta en grasas. Y según Charlotte Martin, RDN, los altos niveles de azúcar en la sangre que resultan de la resistencia a la insulina pueden causar más trastornos del sueño en un ciclo agotador.

Aumento del riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer

El sueño limpia el cerebro de lo que se llama placas -proteínas anormales que causan inflamación en el cerebro e interrumpen la comunicación nerviosa- dice la Dra. Harris, así que si no duermes, vas a tener más acumulación de placas. Un estudio demostró, de hecho, que la acumulación aumentaba en un 5% después de una sola noche de falta de sueño. Y eso puede aumentar el riesgo de sufrir un deterioro cerebral posterior, como la demencia o enfermedades como el Alzheimer. «Cuando la gente tiene Alzheimer, encontramos estas placas en sus cerebros», explica el Dr. Harris.

En un estudio se encontró que los pacientes con insomnio crónico tienen el doble de riesgo de desarrollar demencia que sus compañeros más tranquilos, lo cual es una estadística bastante significativa. Y aunque se trata de algo específico de quienes no pueden dormir, eso no significa que los que deciden permanecer despiertos estén necesariamente libres de estas consecuencias. Así que, arrópate, porque tu cerebro necesita un descanso si quieres que trabaje para ti no sólo mañana, sino para el resto de tu vida.

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