Se você está pensando em iniciar uma dieta Keto, você pode ficar confuso sobre como tudo isso funciona e por onde começar. Aqui estão algumas dicas ótimas para ajudá-lo a começar bem e ter sucesso na sua jornada Keto!

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Perda de peso nem sempre é o único motivo pelo qual se opta por iniciar um WOE (modo de comer) Ketogenic. Alguns fazem a mudança estritamente por razões de saúde, outros por perda de peso e outros, como eu, por ambos.

A jornada de cada um é diferente, mas o resultado final é muito o mesmo – uma dieta livre de alimentos processados, e muito pobre em carboidratos e açúcar. A mudança que o seu corpo vai sofrer não é nada menos do que incrível! Estas são algumas das coisas que me ajudaram na minha transição…

Comece devagar!

Para muitos que consomem muitos carboidratos, restringi-los a apenas 20 por dia pode ser um ajuste e tanto. Já vi pessoas jogarem a toalha no primeiro mês porque a transição foi muito avassaladora.

Primeiro conheci o Keto através do meu nutricionista, que me iniciou numa versão muito preguiçosa do Keto (porque eu ainda estava em recuperação da cirurgia). Assim, ao longo de cerca de uma semana ou duas, comecei lentamente a remover hidratos de carbono da minha dieta, substituindo-os por vegetais com baixo teor de carbono e aumentando as gorduras saudáveis. Não consigo dizer como isso facilitou muito a minha transição!

Keto está mudando a vida e se você ficar com ele, você vai querer comer Keto por um longo período. Começar bem é essencial, e se isso significa uma transição lenta ao longo de 1-2 semanas, você ficará contente por tê-lo feito, confie em mim!

(Clique aqui para uma lista de alimentos Keto imprimível)

O que comer?

Comece com 3 refeições por dia e 2 lanches. Para cada refeição, certifique-se de que tem 3-5 onças de proteína, com um vegetal e uma gordura saudável. Beba muita água, e corte qualquer coisa com açúcar. Você pode tomar café, chá e meu favorito pessoal – água com limão fresco e um pouco de stevia, o que faz uma ótima limonada caseira!

Vegetables podem incluir: Alcachofras, Espargos, Brócolos, Couves-de-bruxelas, Couve, Couve-flor, Aipo, Pepino, Couve-flor, Alface, Cogumelos, Quiabos, Cebolas, Pimentos, Abóbora, Rabanetes, Chucrute, Espinafres e Abobrinhas. Alho, tomate, alho-porro e cebola são amigos do Keto, mas devem ser consumidos em pequenas quantidades.

As gorduras saudáveis podem incluir: manteiga de erva, ghee, banha, maionese, manteiga de cacau, manteiga de coco, óleo de coco e óleo MCT.

Os sacos podem incluir: manteiga de erva, ghee, banha, maionese, manteiga de coco, óleo de coco e óleo MCT: queijo, nozes, sementes (para uma lista detalhada destas clique aqui), casca de porco lisa ou mergulhada em creme ácido, bolachas caseiras, aipo sem açúcar adicionado de manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa (faça o seu próprio), ovos devorados, pickles, azeitonas, abacate, bombas de gordura, batatas fritas de queijo, bagas & natas, ovos cozidos duros, frios não curados, carne seca de vaca não curada e vegetais crus com molho caseiro do rancho. Para mais ideias de lanches, clique aqui.

Coste ao hábito de reduzir um pouco o tempo de refeição, digamos das 8h às 8h, desta forma, permite que o seu corpo acelere e entre no modo de queima de gordura durante 12 horas seguidas. Eventualmente, quando você se adapta à gordura, você provavelmente será capaz de abandonar os lanches e fazer apenas 2-3 refeições por dia.

Take Your Measurements Before Starting Keto

Inicialmente você perderá uma boa quantidade de peso de água, mas em algum momento as coisas irão diminuir um pouco. Haverá momentos em que você não vai perder e não vai querer desanimar. Verifique suas medidas e você deve descobrir que está perdendo polegadas!

Faça alguma pesquisa sobre a Dieta Ketogênica

Certifique-se de saber quais alimentos comer e quais evitar. Familiarize-se com o funcionamento da cetose, como entrar na cetose e permanecer lá. Aproveite os muitos e excelentes recursos disponíveis online. Aqui estão alguns dos meus sites favoritos e confiáveis:

Diet Doctor

Ruled.Me

Keto Diet App

Increase Your Sodium Intake to Avoid “Keto Flu”

Perder peso da água também nos faz perder eletrólitos: sódio, magnésio e potássio. Adicione mais sal à sua comida, tenha um pouco de caldo de galinha à mão para quando você se sentir lento. O suco de picles também ajuda. Eu também uso Trace Minerals , e funciona muito bem para mim!

Calculate Your Macros and Log Your Meals

É importante saber que você está acertando suas porções. Se você comer muita proteína e não tiver gordura suficiente, pode impedir que você entre em cetose. Também é ótimo para a responsabilidade e é realmente a maneira mais eficaz de garantir que você está comendo a quantidade certa e não vai passar por cima. Certifique-se de recalcular suas macros a cada 10-20 libras perdidas porque suas macros vão mudar ligeiramente com o tempo.

Estabeleça metas realistas para perda de peso

A maioria de nós está tentando desfazer anos de danos causados por maus hábitos alimentares. Uma dieta Ketogénica cura-te de dentro para fora, por isso, embora possa haver momentos em que a tua perda de peso tenha abrandado, desde que te agarres ao plano, o teu corpo ainda está a mudar por dentro. Esta não é uma transformação rápida e nocturna, por isso seja paciente e lembre-se que, desde que se mantenha fiel ao plano, acabará por chegar onde quer estar!

Então, quanto pode esperar perder com a dieta Keto? Veja este excelente artigo do Perfect Keto para mais dicas e como estabelecer expectativas realistas.

Adicionar gordura suficiente às suas refeições

Além de eliminar açúcar, alimentos processados e hidratos de carbono, outra parte fundamental do que faz com que o Keto tenha tanto sucesso é o elevado conteúdo de gordura (saudável) na nossa dieta. As gorduras saudáveis mantêm-no saciado entre as refeições. Se tiver dificuldade em engordar o suficiente, adicione uma bomba de gordura ao final da sua refeição. Experimente a minha receita de bombas de gordura de coco torrada , elas são deliciosas! Clique aqui para 15 maneiras de adicionar mais gordura à sua dieta Keto.

Saldão Evitável

Todos os dias que comemos, a insulina é um espigão. Quando paramos de comer, o nosso corpo começa o processo de queima de gordura. Se você está realmente com fome e deve ter alguma coisa, procure uma bomba de gordura ou uma opção de gordura alta como ½ um abacate, em vez de uma proteína. A gordura não aumenta a insulina tanto quanto a proteína. Portanto, uma vez que você tenha se tornado gorduroso ou se sinta suficientemente saciado, pule os lanches quando puder.

Tente comprar alimentos orgânicos

Alimentos que não são curados (sem nitratos/nitratos), não contêm conservantes ou aditivos nocivos , Alimentos livres, alimentados com grama e não OGM são melhores, sempre que possível. Lembre-se que você está comendo o que quer que o animal tenha sido alimentado ou dado e hormônios, esteróides, antibióticos podem ter efeitos negativos em nosso organismo. Eu estoco os meus favoritos quando eles vão à venda, e depois congelei para mais tarde. Poupa-me dinheiro e na maioria das vezes não tenho que sacrificar qualidade!

Comer alimentos ricos em potássio

Perder peso da água como resultado da diminuição da insulina, também provoca a perda de minerais e electrólitos, que nós precisamos! Aumentar a sua ingestão de sódio e alimentos ricos em potássio incluindo abacate, cogumelos, espinafres, alcachofras, abobrinhas, brócolos e salmão são importantes. Tente incorporá-los em suas refeições sempre que puder.

O artigo do Dr. Berg explica melhor: “Quando você muda para uma dieta cetogênica, seu corpo tende a liberar mais água em vez de armazená-la. A razão porque isto acontece é porque você está baixando a insulina. Isto é saudável, é claro, baixando a insulina. Mas também leva a dizer aos seus rins para despejar mais água como lixo e reter menos água.

Então, essa é uma das razões pelas quais você despeja tanto peso na keto-both inicialmente e a longo prazo. Você está despejando todo aquele peso de água, inchaço, inflamação e FAT.

Como você perde toda aquela água, você perde todos os minerais naquela água também e, no final, você pode rapidamente se esgotar dos eletrólitos chave que seu corpo precisa para funcionar corretamente.”

Toma uma boa multivitamina e considera um suplemento de magnésio

A dieta Keto pode ter um impacto diurético no corpo e aumenta a excreção de íons, o que nos faz perder também o precioso magnésio. Tomar um bom suplemento de Magnésio ajuda a repor esta deficiência e alivia os sintomas, incluindo obstipação, insónia, fadiga e cãibras musculares. Eu tomo 400mg de Magnésio da Nature Bounty todas as noites antes de dormir e funciona melhor do que qualquer outra coisa que já tentei! Eu também tomo Alive Once Daily Multivitamin. Você também pode incluir alimentos que são ricos em magnésio como sementes, nozes, vegetais verdes de folhas escuras e abacate.

Adicionar limão fresco à sua água

Os limões são uma grande fonte de vitamina C e também ajudam a proteger os seus rins de formar pedras nos rins. Comer muitos alimentos ricos em oxalatos como espinafres, brócolos, couves, bagas, frutos secos e sementes pode tornar os nossos rins vulneráveis aos cálculos, particularmente quando combinados com alimentos ricos em cálcio. Alguns alimentos Keto que são ricos em cálcio são brócolos, queijo, couve, sardinha, iogurte, quiabo e amêndoas.

Evite os produtos cozidos Keto

Eu acho que a reacção natural a uma mudança tão drástica na nossa dieta, é procurar substitutos para os alimentos que estamos habituados a comer. Para mim pessoalmente, esse era o caso do pão, panquecas e bagels. Estas e outras guloseimas que são feitas com farinha de amêndoa estão bem, mas quando você está começando Keto, elas podem causar perda de peso para alguns. Embora as amêndoas sejam amigáveis ao Keto, elas também são densas em calorias, então eu as comeria com moderação até que você esteja mais perto do seu objetivo de perda de peso.

Remover todas as tentações, Sempre que possível

Deitar fora alimentos que são ricos em carboidratos, açúcar e até mesmo álcool. Evite restaurantes que não tenham opções amigáveis ao Keto. Procure aqueles que servem algum tipo de frango grelhado, carne ou peixe, hambúrguer, brócolis cozidos a vapor, espinafres ou espargos, salada com queijo azul de baixo teor de carboneto, rancho ou molho Cesar. Quando você está com fome, a última coisa que você quer são alimentos não saudáveis olhando para você da sua despensa ou ao seu redor em um restaurante!

Batota ovóide, Especialmente no Primeiro Mês

Comendo muitos carboidratos pode expulsá-lo da cetose e para alguns, pode levar alguns dias a uma semana para voltar a entrar. É honestamente um mau hábito começar cedo e tipicamente aqueles que trapaceiam, sentirão os efeitos, física e emocionalmente. Se por acaso você escorregar, não seja muito duro consigo mesmo, pegue a si mesmo e não se esqueça de aumentar a sua gordura até estar de volta!

Espero que você ache estas dicas úteis, se assim for, por favor comente e compartilhe a sua experiência!

Note: É melhor consultar o seu médico, nutricionista ou profissional licenciado antes de fazer qualquer mudança dramática na sua dieta. Eu não sou um Médico, Nutricionista ou Profissional Licenciado, portanto as dicas oferecidas neste artigo são para sua consideração e não tomam o lugar de conselhos médicos profissionais.