Versuchen Sie es gleich jetzt: Stehen Sie von Ihrer Couch auf und gehen Sie in die Hocke, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Bleiben Sie 10 Minuten lang in dieser Position.
Für die Physiotherapeutin Kelly Starrett ist man erst dann richtig fit, wenn man das kann. Diese einfache Aufgabe, die Starrett, Besitzer einer CrossFit-Box in San Francisco, vor acht Jahren auf YouTube veröffentlichte, befasst sich mit einer Fitnessschwäche, die von den meisten Männern ignoriert wird, und sie ist ein Beispiel für seine Philosophie.
Starrett predigt, dass Training mehr als nur gemeißelte Bauchmuskeln und pralle Bizepse hervorbringen sollte. Er möchte, dass das Fitnessstudio die Beweglichkeit wiederherstellt, d. h. den Bewegungsspielraum, den uns das moderne Leben, die Computerarbeit und das Pendeln täglich rauben. Mit klassischen Übungen allein lässt sich das nicht beheben, weshalb Starrett genauso oft von Schaumstoffrollen, Erholungsbällen und VooDoo-Zahnseidenbändern spricht wie von Kettlebells und Kurzhanteln. Das ist auch der Grund, warum er diese Kniebeugen-Herausforderung gepostet hat. „Ich habe mich gefragt, warum niemand ein grundlegendes Verständnis davon hat, wie sein Körper funktioniert“, erinnert er sich. „Also beschloss ich, ein Jahr lang jeden Tag ein Video zu drehen. Ich wollte, dass sich die Leute 10 Minuten pro Tag auf die Beweglichkeit konzentrieren.“
Es ist eine radikale Prämisse: Starrett zufolge besteht der Sinn des Fitnessstudios nicht nur darin, schlanker oder stärker zu werden, sondern auch darin, die normale physiologische Grundfunktion wiederherzustellen. „Das bedeutet, dass man die Arme über den Kopf heben kann, ohne sich aufwärmen zu müssen“, sagt er. Und wenn Sie eine größere Beweglichkeit erreichen, haben Sie eine Grundlage, auf der Sie mehr Kraft und eine bessere Sportlichkeit aufbauen können, während Sie sich vor Verletzungen schützen.
„Übung macht nicht den Meister. Übung macht dauerhaft.“
Jetzt arbeitet Starrett mit Sportteams und militärischen Eliteeinheiten. Außerdem hat er StandUp Kids gegründet, um Fettleibigkeit bei Kindern zu bekämpfen. Und auf seiner MobilityWOD-Website gibt er Herausforderungen und Tipps – darunter auch, wie man den Kniebeugen-Test meistert – mit dem Ziel, Menschen dabei zu helfen, sich Ziele zu setzen und zu erreichen, um ihre Bewegungsabläufe zu verbessern. Im Grunde genommen quantifiziert er die Mobilität. „Ich entwickle Trainingswerkzeuge und Übungen für vielbeschäftigte Menschen“, sagt er. „Mit diesen Hilfsmitteln können Sie Ihre Bewegung verfeinern, so dass Sie sich im Fitnessstudio und bei allem, was Sie tun, besser fühlen.“
Dieses Gefühl blieb Starrett in seinen jüngeren Tagen verwehrt, als er ein Weltklasse-Paddler im US-Kanu-Team war. Damals war er wie alle anderen, so uninteressiert an Beweglichkeit, dass er sich über einen Freund lustig machte, der sich vor dem Training und den Wettkämpfen dehnte. „Ich hatte mich noch nie gedehnt und hatte beim Paddeln tonnenweise Rücken- und Schulterschmerzen“, sagt er.
Alle diese Schmerzen führten zu einem Nervenproblem in Starretts Nacken, das die Ärzte nur mit Mühe lösen konnten. Daraufhin machte sich Starrett auf die Suche nach eigenen Antworten und entdeckte die Vorteile einfacher Bewegungsübungen. „Wenn man Männern Haltungsübungen gibt, können sie ihre Bewegungsprobleme beseitigen, sodass viele häufige Verletzungen gar nicht erst auftreten“, sagt er. Das ist in der heutigen Arbeitswelt, die den Körper oft in unbequeme Positionen zwingt, die eine gute, saubere Bewegung beeinträchtigen, wichtiger denn je.
Vier moderne Bewegungskrankheiten – und wie man sie löst
Die „Probleme“ von heute erfordern selten komplizierte Lösungen. Alles, was man tun muss, sagt Starrett, ist, gute Gewohnheiten für die Körperhaltung zu verstärken. „Übung macht nicht perfekt“, sagt er. „Übung macht dauerhaft.“
Buckeln Sie wie ein Gorilla?
Betrachten Sie die ganze Zeit, die Sie im Sitzen verbringen. Diese langen Stunden, ob zu Hause oder bei der Arbeit, „bringen alles durcheinander“, sagt Starrett, weil sie den Körper in eine gebückte Haltung zwingen. Ihre Schultern rollen nach vorne und Ihre Rückenmuskeln werden schwächer, während sich Ihre Hüftbeuger anspannen und Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen lockern.
Die Lösung: Verbringen Sie einfach ein paar Minuten am Tag mit zwei Übungen – dem Couch-Stretch und der tiefen Hocke (siehe die Bilder oben). „Das sind Dinge, die man einfach mal ausprobieren kann“, sagt Starrett. „Spielen Sie einfach ein bisschen mit diesen Positionen herum, und Sie werden sich in diesen Bewegungsbereichen wohlfühlen.“
Stehen Sie wie Donald Duck?
Machen Sie ein Selfie von sich, wie Sie seitwärts in einem Spiegel stehen. Versuchen Sie nicht, gerader zu stehen, als es natürlich und bequem ist. Betrachten Sie das Foto. Wenn du wie die meisten Männer bist, werden deine Schultern nach vorne rollen, dein Rücken wird gekrümmt sein, und deine Füße werden wie die einer Ente ausgestreckt sein. So geht man nicht durchs Leben, Donald.
Die Lösung: Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße geradeaus zeigen. Starrett sagt, dass es dabei hilft, die Füße in den Boden zu „schrauben“ und den Hintern zwei Sekunden lang zusammenzudrücken, während man gleichzeitig die Hüfte mit der Wirbelsäule in Einklang bringt. „Ihr Rücken sollte flach sein, der Bauch straff und der Kopf neutral“, sagt er. Legen Sie ab und zu die Hände für einen Moment auf die Brust, damit sich Ihre Schultern wohl und stabil fühlen. Denken Sie daran: Übung macht den Meister. Versuchen Sie also, dies jedes Mal zu tun, wenn Sie aufstehen, und zwar mindestens ein bis fünf Minuten pro Stunde, die Sie sitzen.
Fahren Sie wie Miss Daisy?
Die gleichen Probleme, die Sie am Schreibtisch plagen, können auch hinter dem Steuer Ihres Autos auftreten, nur dass Sie auf der I-95 nicht aufstehen und Starretts Übungen machen müssen.
Die Lösung: Tun Sie Ihr Bestes, um mit einem „gut organisierten“ oberen Rücken zu sitzen. Eine Möglichkeit, dies zu tun: Wenn Sie in Ihr Auto einsteigen, klappen Sie die Handflächen nach oben und vom Körper weg, als ob Sie jemanden umarmen wollten. „Damit wickeln Sie die Schulterkapsel auf und ordnen die Rotatorenmanschette“, sagt Starrett. Jetzt sind Ihre Schultern in einer geordneteren Position, und Ihr Brustkorb fühlt sich offener an. Versuchen Sie, diese Haltung während der Fahrt beizubehalten. Stellen Sie außerdem Ihren Sitz so hoch wie möglich, ohne gegen das Autodach zu stoßen. Das macht es einfacher, die Wirbelsäule gerade zu halten.
Ist Ihr Aufwärmtraining weich?
Gemeinsame Weisheiten empfehlen Schaumstoffrollen, um sich vor dem Training zu lockern, aber Starrett behauptet, das sei kein richtiges Aufwärmen. Es entspannt die Muskeln, was seiner Meinung nach vor dem Training nicht erwünscht ist.
Die Lösung: Heben Sie sich die Weichteilarbeit für die Zeit nach dem Training auf oder, noch besser, 10 Minuten vor dem Schlafengehen. Es ist einfacher, sich das anzugewöhnen, sagt Starrett, und die Entspannung der Muskeln kann Ihnen sogar beim Einschlafen helfen. Um sich für Ihr nächstes Training richtig aufzuwärmen, sollten Sie Bewegungen mit geringer Intensität ausführen, die Ihr Training nachahmen, herumspringen und Ihre Gliedmaßen ausschütteln. Das bringt das Blut in Ihren Gliedmaßen in Wallung.
Drei für die Hometrainer
- Hüftmobilisation
- Gehen Sie auf alle Viere und schieben Sie ein Bein nach hinten. Verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf das andere Bein und halten Sie die Hüfte über dem Knie.
- Overhead Stretch
- „Schrauben“ Sie Ihre Hände an den Schreibtisch. Gehen Sie mit den Füßen nach hinten und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Rücken flach ist.
- Schulterstreckung
- Stellen Sie einen Arm gerade hinter Ihren Rücken, die Hand knapp unter Schulterhöhe. Drehen Sie sich von Ihrem Arm weg.