„Es gibt drei Säulen der Gesundheit“, sagt Shelby Harris, PsyD, Verhaltensmedizinerin für Schlafmedizin und Autorin von The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. „Eine ist die richtige Ernährung. Eine andere ist die richtige Bewegung. Und der Schlaf sollte wirklich die dritte Säule sein. Wenn Sie einer guten Nachtruhe keine Priorität einräumen, wird es auch schwieriger, die erste und zweite Säule zu erhalten. Und das ist nur eine der Folgen von zu wenig Schlaf, die sie zusätzlich zu den unten genannten aufzählt, wobei sie anmerkt, dass es „so viele“ gibt, dass diese Liste keineswegs erschöpfend ist.

Bevor Sie entsetzt weiterlesen, weist Dr. Harris jedoch darauf hin, dass die Sorge um die Folgen von Schlafmangel es für Menschen mit Schlafstörungen noch schwieriger machen kann, die nötige Ruhe zu finden. „Es ist gut zu wissen, dass diese Folgen ein Thema sind, und man sollte versuchen, mit einem Fachmann darüber zu sprechen, aber man sollte sich nicht ständig Sorgen darüber machen, denn bei manchen Menschen, die ohnehin schon ängstlich sind, kann diese Sorge ihre Schlaflosigkeitsprobleme noch verschlimmern“, sagt sie.

Und wenn man chronisch unter Schlaflosigkeit leidet, gibt es wirksame Behandlungsmöglichkeiten, so Harris. „Medikamente sind nicht die einzige Antwort – sie sind nur eine der Antworten“, sagt sie. „Verhaltenstherapien wie die kognitive Verhaltenstherapie sind äußerst wirksam bei Schlaflosigkeit, und sie sind die erste Wahl, bevor wir den Leuten Medikamente verabreichen.“

Es gibt einen großen Unterschied zwischen einem unruhigen Schläfer und jemandem, der dem Schlaf einfach keine Priorität einräumt – allein schon wegen der Kontrolle, die man über die Situation hat. „Es gibt Menschen, die sich einfach keine Gedanken über den Schlaf machen – sie sagen einfach: ‚Ich schlafe, wenn ich tot bin, ich habe jetzt keine Zeit'“, sagt sie. „Das sind die Leute, die anfangen müssen, sich selbst unter Druck zu setzen, um mehr zu schlafen. Mit anderen Worten: Wenn Sie wegen „The Crown“ nicht schlafen, müssen Sie den Fernseher ausschalten.

Laut Dr. Nathaniel Watson, Co-Direktor des UW Medicine Sleep Center am Harborview Medical Center, beträgt die optimale Schlafdauer für die meisten von uns sieben Stunden pro Nacht. Die genaue Zahl variiert von Person zu Person, aber im Allgemeinen gilt: Wenn Sie durchgehend weniger als sieben Stunden Schlaf bekommen, tun Sie sich wahrscheinlich keinen Gefallen. Hier sind einige der Nebenwirkungen, die Sie erleben können, wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen.

Das passiert, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen

Stimmung und psychische Probleme

REM-Schlaf – eine der vier Phasen des Schlafzyklus – hilft bei der Stimmungsregulierung. Schlafmangel kann also zu negativen Stimmungslagen wie Reizbarkeit und Launenhaftigkeit führen. In einer Studie, in der die Teilnehmer nur fünf Stunden pro Nacht schlafen durften, wurde anhand der Antworten auf einen Fragebogen eine zunehmende Verschlechterung der Stimmung im Laufe einer Woche festgestellt. Eine andere Studie untersuchte Assistenzärzte mit Schlafentzug und stellte fest, dass ihr Schlafmangel zu einer Zunahme negativer emotionaler Reaktionen auf Arbeitsereignisse sowie zu einer Abnahme der positiven Auswirkungen von belohnenden Aktivitäten führte.

Schlafentzug kann auch zu einer echten Depression führen – mehrere Längsschnittstudien haben gezeigt, dass Schlaflosigkeit ein unabhängiger Risikofaktor für die Entwicklung einer Depression bei jungen Erwachsenen ist. Die Forschung zu diesem Zusammenhang entwickelt sich ständig weiter; man geht jedoch davon aus, dass Schlafentzug, wie bereits erwähnt, die emotionale Belastbarkeit verringert und zu einer Neigung zu negativem Denken und Reagieren führen kann, was wiederum zu Depressionen führt.

Auch Angstzustände können sich entwickeln, und zwar bei Frauen häufiger als bei Männern. Neurowissenschaftler der Universität von Kalifornien, Berkeley, fanden heraus, dass die Ergebnisse von Schlafentzug in Gehirnscans so aussahen, wie man sie bei einer Angststörung sehen würde. Das gleiche Team fand auch heraus, dass diejenigen, die bereits unter chronischen Sorgen leiden, diesen Effekt am stärksten spüren.

Konzentrationsstörungen

Im Jahr 2020 ist es schon schwierig genug, sich zu konzentrieren, oder? Schlafmangel macht es noch viel schlimmer. „Manche Menschen können sich einfach nicht konzentrieren, oder sie können sich nicht auf eine Aufgabe konzentrieren oder ihre Arbeit nicht so effektiv erledigen, wie sie es früher konnten“, sagt Dr. Harris. Sogar das Fernsehen – d. h. sich tatsächlich darauf zu konzentrieren, anstatt gleichzeitig einen Blick in den Fernseher zu werfen – könnte schwieriger werden, erklärt sie. Ein Grund dafür, so fanden Wissenschaftler der UCLA heraus, ist, dass müde Gehirnzellen Kommunikationsprobleme haben, die sich in einer Abgeschlagenheit äußern. Und Untersuchungen haben ergeben, dass bei erstaunlichen 75 Prozent der Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ein chronisches Schlafproblem zugrunde liegt.

Probleme beim Erinnern

Eine Beeinträchtigung der Konzentration beeinträchtigt wiederum das Arbeitsgedächtnis (das Einprägen von Gelesenem oder von Ereignissen in dem Moment, in dem sie geschehen). Schlafmangel, insbesondere REM-Schlaf, beeinträchtigt aber auch die Gedächtniskonsolidierung, die dafür sorgt, dass Erinnerungen über längere Zeit erhalten bleiben. Wenn Sie nicht genug REM-Schlaf bekommen, erklärt Dr. Harris, werden Sie Probleme mit dem Kurz- und Langzeitgedächtnis bekommen. Es gibt aber auch eine schlechte Nachricht. Schlafmittel helfen Ihnen vielleicht, sich schläfrig zu fühlen, aber sie ermöglichen Ihrem Gehirn nicht die Art von Schlaf, die für die Gedächtnisbildung hilfreich ist.

Außerdem kann die Depression, die aus Schlafmangel resultieren kann, Gedächtnisprobleme noch verschlimmern, indem sie die Konzentration, die uns bei der Gedächtnisbildung hilft, weiter stört und Gehirnzellen in gedächtnisrelevanten Bereichen des Gehirns schädigt.

Blutdruckveränderungen

Wenn Sie normalerweise weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, haben Sie ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, sagt Dr. Harris. Eine Studie zeigt, dass schon eine einzige schlaflose Nacht zu höheren Blutdruckwerten am nächsten Tag führt. Wissenschaftler glauben, dass dies eine Erklärung dafür sein könnte, warum Schlafmangel im Laufe der Zeit zu Herz-Kreislauf-Problemen und Herzkrankheiten führen kann.

Geschwächtes Immunsystem

Dr. Harris sagt mir, dass sie im Moment viele Patienten sieht, die sich Sorgen über ein geschwächtes Immunsystem aufgrund von Schlafproblemen machen, und das ist sicherlich eine berechtigte Sorge. „Wir haben festgestellt, dass schon eine Nacht mit echtem Schlafmangel die Immunität des Körpers senkt“, sagt sie. „Man wird also möglicherweise häufiger krank, einfach weil man Keime nicht so leicht abwehren kann. In einer Studie wurden Blutproben von 11 eineiigen Zwillingspaaren mit unterschiedlichem Schlafrhythmus entnommen und festgestellt, dass bei jedem Paar das Geschwisterpaar, das weniger schlief, ein schwächeres Immunsystem hatte. „Wir haben gezeigt, dass das Immunsystem am besten funktioniert, wenn es genug Schlaf bekommt“, sagt der Hauptautor Nathaniel Watson, MD, Co-Direktor des UW Medicine Sleep Center am Harborview Medical Center.

Erhöhtes Diabetesrisiko

Wenn Sie nicht schlafen, kann Ihr Körper das Hormon Insulin, das für die Regulierung des Blutzuckerspiegels von entscheidender Bedeutung ist, nicht mehr so gut verarbeiten, wie es der Fall wäre, wenn Sie eine gute Nachtruhe hätten. Diese Insulinresistenz kann dann im Laufe der Zeit zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes führen. „Man hat also ein höheres Diabetesrisiko“, erklärt sie. Tatsächlich hat eine (Tier-)Studie gezeigt, dass der Verlust von nur einer Nacht Schlaf die Insulinresistenz genauso stark erhöht wie eine sechsmonatige fettreiche Diät. Und laut Charlotte Martin, RDN, können die hohen Blutzuckerwerte, die aus der Insulinresistenz resultieren, in einem erschöpfenden Kreislauf weitere Schlafstörungen verursachen.

Erhöhtes Risiko für Demenz und Alzheimer

Schlaf reinigt das Gehirn von so genannten Plaques – abnormen Proteinen, die Entzündungen im Gehirn verursachen und die Nervenkommunikation stören – sagt Dr. Harris. Eine Studie hat gezeigt, dass diese Ablagerungen nach nur einer Nacht Schlafmangel um 5 % zunehmen. Und das kann das Risiko für einen späteren Hirnverfall wie Demenz und/oder eine Krankheit wie Alzheimer erhöhen. „Wenn Menschen an Alzheimer erkranken, finden wir diese Ablagerungen in ihren Gehirnen“, erklärt Dr. Harris.

Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit hatten in einer Studie ein doppelt so hohes Risiko, an Demenz zu erkranken wie ihre erholsameren Altersgenossen, was eine ziemlich signifikante Zahl ist. Das ist eine ziemlich aussagekräftige Zahl. Und obwohl sie nur für diejenigen gilt, die nicht schlafen können, bedeutet das nicht, dass diejenigen, die sich dafür entscheiden, wach zu bleiben, unbedingt von diesen Folgen verschont bleiben. Legen Sie sich also hin, denn Ihr Gehirn braucht eine Pause, wenn Sie wollen, dass es nicht nur morgen, sondern für den Rest Ihres Lebens für Sie arbeitet.

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