Prøv dette lige nu: Kom op fra din sofa og synk ned i en fuld squat med fødderne fladt på gulvet. Bliv der i 10 minutter.
Fysioterapeut Kelly Starrett mener, at du ikke er i rigtig god form, før du kan gøre det. Denne enkle udfordring, som Starrett, der er ejer af en CrossFit-boks i San Francisco, udsendte for otte år siden på YouTube, tager fat på en svaghed ved fitness, som de fleste mænd ignorerer, og den illustrerer hans filosofi.
Starrett prædiker, at træning bør give mere end mejslet mave og udbulende biceps. Han ønsker, at træningscentret skal genoprette mobiliteten – dvs. den rå bevægelsesfrihed, som det moderne liv, computerarbejde og pendling frarøver os dagligt. Klassiske øvelser alene kan ikke løse dette problem, og derfor taler Starrett lige så ofte om foam rollers, recovery balls og VooDoo floss bands, som han nævner kettlebells og dumbbells. Det er også derfor, han postede den squat-udfordring. “Jeg tænkte: Hvordan kan det være, at ingen har en grundlæggende forståelse af, hvordan deres krop fungerer?”, husker han. “Så jeg besluttede mig for at lave en video hver dag i et år. Jeg ville have folk til at fokusere 10 minutter om dagen på mobilitet.”
Det er en radikal præmis: Ifølge Starrett er pointen med at gå i fitnesscenteret ikke kun at blive tyndere eller stærkere, men også at genoprette den normale, fysiologiske grundfunktion. “Det betyder, at man skal være i stand til at kunne løfte armene over hovedet uden at skulle varme op”, siger han. Og når du opnår større mobilitet, giver det dig et fundament, som du kan bygge større styrke og overlegen atletik på, samtidig med at du isolerer dig selv mod skader.
“Øvelse gør ikke perfekt. Øvelse gør permanent.”
Nu arbejder Starrett sammen med sportshold og militære eliteenheder. Han har også grundlagt StandUp Kids for at bekæmpe fedme hos børn. Og på sit websted MobilityWOD udsender han udfordringer og tips – herunder hvordan man knuser squat-testen – med det formål at hjælpe fyre med at sætte og nå mål for at forbedre den måde, de bevæger sig på. I bund og grund kvantificerer han mobilitet. “Jeg skaber uddannelsesværktøjer og øvelser til travle mennesker”, siger han. “Med disse værktøjer kan du forfine dine bevægelser, så du føler dig bedre tilpas i træningscenteret og i alt, hvad du gør.”
Denne følelse undgik Starrett i sine yngre dage, da han var en verdensklassepaddler på det amerikanske kanoteam. Dengang var han som alle andre, så uinteresseret i mobilitet, at han gjorde grin med en ven, der strækkede sig inden træning og stævner. “Hvem bekymrer sig om stilling, når man er ung?” siger han. “Jeg havde aldrig strækket mig før og havde masser af smerter i ryg og skuldre under padling.”
Al den smerte førte til et nerverodsproblem i Starretts nakke, som lægerne havde svært ved at løse. Og det fik Starrett til at jagte sine egne svar – og opdage fordelene ved simpel mobilitet. “Hvis man giver folk holdningsøvelser, kan de rydde op i deres bevægelsesproblemer, så mange almindelige skader aldrig opstår,” siger han. Det er vigtigere end nogensinde i dagens arbejdsliv, hvor kroppen ofte tvinges ind i ubehagelige stillinger, der går ud over en god, ren bevægelse.
Fire moderne bevægelsessygdomme – og hvordan man løser dem
Der er sjældent komplicerede løsninger på nutidens “problemer”, der er nødvendige. Det eneste, man skal gøre, siger Starrett, er at styrke gode vaner med hensyn til kropsstilling. “Øvelse gør ikke perfekt,” siger han. “Øvelse gør det permanent.”
Hunker du som en gorilla?
Tænk på al den tid, du bruger på at sidde ned. Disse lange timer, enten derhjemme eller på arbejdet, “gør tingene til en abe”, siger Starrett, og fastholder din krop i en foroverbøjet stilling. Dine skuldre ruller fremad, og dine rygmuskler svækkes, mens dine hoftebøjere strammes, og dine balder og hamstrings slapper af.
Løsningen: Bare brug et par minutter om dagen på to bevægelser – sofaudstrækningen og det dybe squat (se billederne ovenfor). “Det er ting, du bare kan nudle på,” siger Starrett. “Bare roder lidt rundt med disse stillinger, og du vil blive fortrolig med disse bevægelsesområder.”
Står du som Anders And?
Snap et selfie af dig selv, hvor du står sidelæns i et spejl. Prøv ikke at stå mere lige end det er naturligt og behageligt. Undersøg billedet. Hvis du er som de fleste fyre, vil dine skuldre rulle fremad, din ryg vil være krumrygget, og dine fødder vil være spredt ud som en andes. Det er ikke en god måde at gå gennem livet på, Donald.
Løsningen: Stå med fødderne lige fremad. Starrett siger, at det kan hjælpe dig med at “skrue” dine fødder ned i jorden og klemme din bagdel sammen i to sekunder, samtidig med at du retter dine hofter ind efter din rygsøjle. “Din ryg skal være flad, din mave stram og dit hoved neutralt,” siger han. Læg af og til hænderne på brystet et øjeblik, en nulstilling, der vil hjælpe dine skuldre med at føle sig behagelige og stabile. Husk, at øvelse gør permanent. Så prøv at gøre dette, hver gang du rejser dig op, hvilket bør være mindst et til fem minutter for hver time, du sidder ned.
Kører du som Miss Daisy?
De samme problemer, som plager dig ved et skrivebord, kan opstå, når du sidder bag rattet i din bil, bortset fra at du ikke kan rejse dig og lave Starretts øvelser på I-95.
Løsningen: Gør dit bedste for at sidde med en “velorganiseret” øvre ryg. En måde at gøre dette på: Når du sætter dig ind i bilen, skal du vende håndfladerne opad og væk fra kroppen, som om du er ved at give nogen et kram. “Det, du gør, er at rulle skulderkapslen op og organisere rotatormanchetten,” siger Starrett. Nu er dine skuldre i en mere organiseret position, og dit bryst vil føles mere åbent. Prøv at opretholde dette, mens du kører bil. Løft også dit sæde så højt, som du kan, uden at det rammer bilens tag. Det gør det lettere at holde rygsøjlen lige.
Er din opvarmning blød?
Konventionel visdom anbefaler skumrulning for at løsne op før en træning, men Starrett hævder, at det ikke er en korrekt opvarmning. Det afslapper dine muskler, hvilket han siger ikke er det, du ønsker, før du træner.
Løsningen: Gem arbejdet med de bløde væv til efter din træning eller, endnu bedre, 10 minutter, før du går i seng. Det er lettere at vænne sig til at gøre det på det tidspunkt, siger Starrett, og det kan faktisk hjælpe dig med at falde i søvn, hvis du slapper af i dine muskler. Hvis du vil varme ordentligt op til din næste træning, skal du lave bevægelser med lav intensitet, der efterligner din træning, hoppe rundt og ryste dine lemmer ud. Det vil få blodet til at strømme til dine ekstremiteter.
Tre for Home Stretch
- Hip Mobilization
- Gå på alle fire og flyt det ene ben tilbage. Læg al din vægt på det andet ben, og hold hoften over knæet.
- Overhead Stretch
- “Skru” hænderne ned til skrivebordet. Gå med fødderne tilbage, og hæng fremad, indtil ryggen er flad.
- Skulderudstrækning
- Sæt den ene arm lige bag ryggen, hånden lige under skulderhøjde. Drej væk fra armen.