Prova det här nu: Sätt dig upp ur soffan och sjunk ner i en hel knäböj med fötterna platt på golvet. Stanna där i tio minuter.

För fysioterapeuten Kelly Starrett är du inte riktigt i form förrän du kan göra det. Denna enkla utmaning, som Starrett, som äger en CrossFit-box i San Francisco, gav ut för åtta år sedan på YouTube, tar upp en svaghet i konditionen som de flesta män ignorerar, och den exemplifierar hans filosofi.

Starrett predikar att träning ska ge mer än utmejslade magmuskler och utbuktande biceps. Han vill att gymmet ska återställa rörligheten – det vill säga det råa rörelseomfång som det moderna livet, datorarbete och pendling berövar oss dagligen. Klassiska övningar ensamma kan inte åtgärda detta, vilket är anledningen till att Starrett talar om skumrullar, återhämtningsbollar och VooDoo tandtrådsband lika ofta som han nämner kettlebells och hantlar. Det är också därför han postade den där knäböjningsutmaningen. ”Jag tänkte: Hur kommer det sig att ingen har en grundläggande förståelse för hur deras kropp fungerar?”, minns han. ”Så jag bestämde mig för att göra en video varje dag i ett år. Jag ville att folk skulle fokusera 10 minuter om dagen på rörlighet.”

Det är en radikal utgångspunkt: Enligt Starrett är poängen med att gå till gymmet inte bara att bli smalare eller starkare utan också att återställa den normala, grundläggande fysiologiska funktionen. ”Det innebär att man ska kunna lyfta armarna över huvudet utan att behöva värma upp”, säger han. När du uppnår större rörlighet ger det dig dessutom en grund på vilken du kan bygga större styrka och överlägsen atletisk förmåga samtidigt som du isolerar dig från skador.

Nu arbetar Starrett med idrottslag och militära elitenheter. Han har också grundat StandUp Kids för att bekämpa fetma bland barn. Och på sin webbplats MobilityWOD ger han utmaningar och tips – bland annat hur man krossar knäböjningstestet – i syfte att hjälpa killar att sätta upp och uppnå mål för att förbättra sitt sätt att röra sig. I huvudsak kvantifierar han rörlighet. ”Jag skapar utbildningsverktyg och övningar för upptagna människor”, säger han. ”Med dessa verktyg kan du förfina dina rörelser, vilket gör att du känner dig bättre på gymmet och i allt du gör.”

Den känslan undgick Starrett i sina yngre dagar, när han var en paddlare i världsklass i det amerikanska kanotlaget. Då var han som alla andra, så ointresserad av rörlighet att han gjorde sig lustig över en vän som stretchade före träningar och tävlingar. ”Vem bryr sig om positionen när man är ung?” säger han. ”Jag hade aldrig stretchat tidigare och hade massor av smärta i rygg och axlar när jag paddlade.”

Alla denna smärta ledde till ett nervrotsproblem i Starretts nacke som läkarna hade svårt att lösa. Det ledde till att Starrett sökte sina egna svar – och upptäckte fördelarna med enkel rörlighet. ”Om du ger killarna övningar i hållning kan de få ordning på sina rörelseproblem så att många vanliga skador aldrig uppstår”, säger han. Det är viktigare än någonsin i dagens arbetsliv, där kroppen ofta tvingas in i obekväma positioner som äventyrar en bra och ren rörelse.

Fyra moderna rörelsesjukdomar – och hur man löser dem

Dagens ”problem” kräver sällan komplicerade lösningar. Allt du behöver göra, säger Starrett, är att förstärka goda vanor när det gäller kroppspositionen. ”Övning gör inte perfekt”, säger han. ”Övning gör det permanent.”

Hanka du som en gorilla?

Tänk på all den tid du tillbringar sittande. Dessa långa timmar, antingen hemma eller på jobbet, ”gör saker och ting till en idiot”, säger Starrett, och gör att din kropp fastnar i en förskjuten hållning. Dina axlar rullar framåt och dina ryggmuskler försvagas när dina höftböjare stramas åt och dina höfter och hamstrings slappnar av.

The Fix: Tillbringa bara några minuter om dagen med att göra två rörelser – soffsträckan och den djupa knäböjningen (se bilderna ovan). ”Det här är saker som du bara kan göra”, säger Starrett. ”Om du bara rör runt lite i dessa positioner kommer du att känna dig bekväm i dessa rörelser.”

Står du som Kalle Anka?

Snappa en selfie av dig själv när du står i sidled i en spegel. Försök inte att stå rakare än vad som är naturligt och bekvämt. Undersök fotot. Om du är som de flesta killar kommer dina axlar att rulla framåt, din rygg kommer att vara krökt och dina fötter kommer att vara utspridda som hos en anka. Detta är inget sätt att gå genom livet, Donald.

Rättelsen: Stå med fötterna riktade rakt fram. Starrett säger att om du ”skruvar” ner fötterna i marken och trycker ihop rumpan i två sekunder kan det hjälpa dig att göra det samtidigt som du riktar in höfterna mot ryggraden. ”Ryggen ska vara platt, magen ska vara spänd och huvudet ska vara neutralt”, säger han. Lägg då och då händerna på bröstet en stund, en återställning som hjälper dina axlar att känna sig bekväma och stabila. Kom ihåg att övning gör permanent. Så försök att göra detta varje gång du reser dig upp, vilket bör vara minst en till fem minuter för varje timme du sitter.

Kör du som Miss Daisy?

Samma problem som plågar dig vid ett skrivbord kan uppstå när du sitter bakom ratten i din bil, förutom att det inte går att resa sig upp och göra Starretts övningar på I-95.

The Fix: Gör ditt bästa för att sitta med en ”välorganiserad” övre del av ryggen. Ett sätt att göra detta: När du sätter dig i bilen vänder du handflatorna uppåt och bort från kroppen, som om du ska ge någon en kram. ”Det du gör är att du lindar upp axelkapseln och organiserar rotatorcuffen”, säger Starrett. Nu är dina axlar i ett mer organiserat läge och bröstet kommer att kännas mer öppet. Försök att bibehålla detta när du kör bil. Höj också sätet så högt du kan utan att slå i biltaket. Det gör det lättare att hålla ryggraden rak.

Är din uppvärmning mjuk?

Konventionell visdom rekommenderar att man rullar skumgummi för att slappna av före ett träningspass, men Starrett hävdar att det inte är en riktig uppvärmning. Det slappnar av i musklerna, vilket enligt honom inte är vad du vill ha innan du tränar.

Rättelsen: Spara arbetet med mjuka vävnader till efter träningspasset eller, ännu bättre, 10 minuter innan du går och lägger dig. Det är lättare att ta för vana att göra det då, säger Starrett, och att slappna av i musklerna kan faktiskt hjälpa dig att somna. För att värma upp ordentligt inför ditt nästa träningspass kan du göra lågintensiva rörelser som efterliknar ditt träningspass, hoppa runt och skaka ut dina lemmar. Genom att göra det får du blodet att flöda till dina extremiteter.

Tre för hemsträckan

Deskbound (2016), av Kelly Starrett

• Hip Mobilization
• Ställ dig på alla fyra och förflytta ett ben bakåt. Lägg all din vikt på det andra benet och håll höften över knät.

• Overhead Stretch
• ”Skruva” ner händerna på skrivbordet. Gå med fötterna bakåt och häng framåt tills ryggen är platt.

• Skuldersträckning
• Sätt en arm rakt bakom ryggen, handen strax under axelhöjd. Vänd dig bort från armen.