Om du funderar på att börja med Keto-dieten kanske du är förvirrad över hur det hela fungerar och var du ska börja. Här är några bra tips som hjälper dig att komma igång på rätt sätt och bli framgångsrik på din Keto resa!

Detta inlägg kan innehålla länkar från Amazon eller andra affilierade företag. Som Amazon Associate tjänar jag på kvalificerade köp, genom länkar i det här inlägget. Se min Disclosure.

Viktminskning är inte alltid den enda anledningen till att man väljer att starta en ketogen WOE (sätt att äta). Vissa gör förändringen strikt av hälsoskäl, vissa för viktminskning och vissa, som jag själv, för båda.

Alla människors resa är olika, men slutresultatet är i stort sett detsamma – en kost fri från bearbetade livsmedel och mycket låg halt av kolhydrater och socker. Den förändring som din kropp kommer att genomgå är inget annat än fantastisk! Detta är några av de saker som hjälpte mig i min övergång…

Start långsamt!

För många som konsumerar mycket kolhydrater kan det vara en stor omställning att begränsa dem till endast 20 per dag. Jag har sett människor kasta in handduken inom den första månaden eftersom övergången var för överväldigande.

Jag lärde mig först om Keto genom min näringsläkare, som började med en mycket lat version av Keto (eftersom jag fortfarande återhämtade mig från en operation). Så under loppet av ungefär en vecka eller två började jag långsamt ta bort kolhydrater från min kost, ersätta dem med grönsaker med låg kolhydrathalt och öka hälsosamma fetter. Jag kan inte säga hur mycket lättare detta gjorde min övergång!

Keto är livsförändrande och om du håller dig till det kommer du att vilja äta Keto på lång sikt. Att få en bra start är viktigt, och om det innebär en långsam övergång under 1-2 veckor kommer du att bli glad att du gjorde det, lita på mig!

(Klicka här för en utskriftsvänlig Keto Foods List)

Vad ska man äta?

Start med 3 måltider om dagen och 2 mellanmål. Till varje måltid ska du se till att du äter 3-5 ounces protein, med en grönsak och ett hälsosamt fett. Drick mycket vatten och uteslut allt som innehåller socker. Du kan dricka kaffe, te och min personliga favorit – vatten med färsk citron och lite stevia, vilket ger en fantastisk hemlagad lemonad!

Grönsaker kan innehålla: Det kan till exempel vara kronärtskockor, sparris, broccoli, brysselkål, blomkål, selleri, gurka, grönkål, sallad, champinjoner, okra, lök, paprika, pumpa, rädisor, surkål, spenat, spenat och zucchini. Vitlök, tomater, purjolök och lök är Ketovänliga, men bör ätas i små mängder.

Hälsosamma fetter kan inkludera: gräsbetat smör, ghee, ister, majonnäs, kakaosmör, kakaosmör, kokosnötssmör, kokosnötsolja och MCT-olja.

Snacks kan innehålla: Ost, nötter, frön (för en detaljerad lista över dessa klickar du här), fläskskorvar vanlig eller doppade i gräddfil, hemmagjorda kex, selleri med jordnötssmör eller mandelsmör utan tillsats av socker (gör ditt eget), djävulska ägg, pickles, oliver, avokado, fettbomber, ostchips, bär & gräddfil, hårdkokta ägg, obehandlat kallskuret, obehandlat nötkött och råa grönsaker med hemlagad ranchdipp. För fler snackidéer, klicka här.

Gör dig till vana att begränsa din måltidsram lite grann, säg från 08:00-20:00. På så sätt tillåter du din kropp att fasta och gå in i fettförbränningsläge i 12 timmar i sträck. Så småningom, när du blir fettanpassad, kommer du förmodligen att kunna slopa mellanmålen och bara äta 2-3 måltider per dag.

Ta dina mått innan du börjar med Keto

Inledningsvis kommer du att förlora en ganska stor mängd vattenvikt, men vid en viss tidpunkt kommer det att sakta ner lite. Det kommer att finnas tillfällen då du inte förlorar och du vill inte bli avskräckt. Kontrollera dina mått och du bör se att du tappar centimeter!

Företa lite forskning om ketogen kost

Se till att du vet vilka livsmedel du ska äta och vilka du ska undvika. Bekanta dig med hur ketos fungerar, hur du kommer in i ketos och stannar där. Dra nytta av de många bra resurser som finns tillgängliga på nätet. Här är några av mina favorit- och betrodda webbplatser är:

Diet Doctor

Ruled.Me

Keto Diet App

Öka ditt natriumintag för att undvika ”Keto Flu”

Att förlora vattenvikt gör också att vi förlorar elektrolyter: natrium, magnesium och kalium. Tillsätt mer salt till din mat, ha lite kycklingbuljong till hands när du känner dig trög. Pickeljuice hjälper också. Jag använder också Trace Minerals , och det fungerar utmärkt för mig!

Beräkna dina macros och logga dina måltider

Det är viktigt att veta att du får dina portioner rätt. Om du äter för mycket protein och för lite fett kan det hindra dig från att komma in i ketos. Det är också bra för ansvarstagande och det är verkligen det mest effektiva sättet att försäkra sig om att du äter precis rätt mängd och inte går över. Se till att räkna om dina makronivåer för varje 10-20 kilo som du förlorar eftersom dina makronivåer kommer att förändras något med tiden.

Sätt upp realistiska mål för viktnedgång

De flesta av oss försöker att göra ogjort åratal av skador från dåliga matvanor. En ketogen kost läker dig inifrån och ut, så även om det kan finnas tillfällen då din viktnedgång har avtagit, så förändras din kropp fortfarande på insidan så länge du håller dig till planen. Detta är ingen snabb omvandling över en natt, så ha tålamod och kom ihåg att så länge du håller dig till planen kommer du så småningom att nå dit du vill!

Så hur mycket kan du förvänta dig att gå ner i vikt med Ketodieten? Kolla in den här fantastiska artikeln från Perfect Keto för fler tips och hur du sätter upp realistiska förväntningar.

Tillägg tillräckligt med fett till dina måltider

Förutom att eliminera socker, bearbetade livsmedel och kolhydrater är en annan viktig del av det som gör Keto så framgångsrik det höga (hälsosamma) fettinnehållet i vår kost. Hälsosamma fetter håller dig mätt mellan måltiderna. Om du har svårt att få i dig tillräckligt med fett kan du lägga till en fettbomb i slutet av måltiden. Prova mitt recept på rostade kokosfettbomber , de är utsökta! Klicka här för 15 sätt att lägga till mer fett i din ketodiet.

Undervik mellanmål

Varje gång vi äter ökar insulinet. När vi slutar äta startar våra kroppar fettförbränningen. Om du är riktigt hungrig och måste äta något, ta till en fettbomb eller ett alternativ med hög fetthalt som ½ avokado, i stället för ett protein. Fett ger inte lika mycket insulinpåslag som protein. Så när du har blivit fettanpassad eller känner dig tillräckligt mätt, hoppa över mellanmålen när du kan.

Försök att köpa ekologiska livsmedel

Livsmedel som är obehandlade (inga nitrater/nitrater), innehåller inga konserveringsmedel eller skadliga tillsatser , Frilands-, gräsfödda och icke-GMO-haltiga livsmedel är bäst, när det är möjligt. Kom ihåg att du äter det som djuret matats med eller fått och att hormoner, steroider och antibiotika kan ha negativa effekter på våra kroppar. Jag köper mina favoriter när de är till salu och fryser sedan in dem för senare användning. Det sparar mig pengar och oftast behöver jag inte offra kvaliteten!

Ät mat som är rik på kalium

Att förlora vattenvikt som ett resultat av sänkt insulin, gör också att du förlorar mineraler och elektrolyter, vilket vi behöver! Det är viktigt att öka ditt natriumintag och livsmedel som är rika på kalium, inklusive avokado, svamp, spenat, kronärtskockor, zucchini, broccoli och lax. Försök att införliva dem i dina måltider när du kan.

Dr Bergs artikel förklarar det bäst: ”När du övergår till en ketogen kost har din kropp en tendens att frigöra mer vatten i stället för att lagra det. Anledningen till att detta sker är att du sänker insulinet. Detta är förstås hälsosamt att sänka insulin. Men det leder också till att du talar om för dina njurar att de ska dumpa mer vatten som avfall och behålla mindre vatten.

Så, det är en av anledningarna till att du dumpar så mycket vikt på keto – både initialt och på lång sikt. Du dumpar all den där vattenvikten, svullnaden, inflammationen och fettet.

När du förlorar allt det där vattnet förlorar du också alla mineraler i det vattnet och i slutändan kan du snabbt bli uttömd på de viktiga elektrolyter som din kropp behöver för att fungera ordentligt.”

Ta en bra multivitamin och överväg ett magnesiumtillskott

Ketodieten kan ha en vätskedrivande effekt på kroppen och ökar utsöndringen av joner, vilket gör att vi också förlorar värdefullt magnesium. Att ta ett bra magnesiumtillskott hjälper till att fylla på denna brist och lindrar symtom som förstoppning, sömnlöshet, trötthet och muskelkramper. Jag tar 400 mg Nature’s Bounty Magnesium varje kväll strax före sänggåendet och det fungerar bättre än allt annat jag har provat! Jag tar också Alive Once Daily Multivitamin. Du kan också inkludera livsmedel som är rika på magnesium som frön, nötter, mörkbladsgröna grönsaker och avokado.

Tillägg färsk citron till ditt vatten

Citroner är en bra källa till C-vitamin och hjälper också till att skydda dina njurar från att bilda njursten. Om vi äter mycket livsmedel med hög halt av oxalater som spenat, broccoli, grönkål, bär, nötter och frön kan våra njurar bli känsliga för stenar, särskilt när de kombineras med livsmedel med hög kalciumhalt. Några Keto livsmedel som innehåller mycket kalcium är broccoli, ost, grönkål, sardiner, yoghurt, okra och mandlar.

Undvik Keto bakverk

Jag tror att den naturliga reaktionen på en sådan drastisk förändring i vår kost, är att söka ersättningar för livsmedel vi är vana att äta. För mig personligen var det fallet med bröd, pannkakor och bagels. Dessa och andra godsaker som är gjorda med mandelmjöl är bra, men när du först börjar med Keto kan de orsaka viktminskningsstopp för vissa. Även om mandlar är Keto-vänliga är de också kaloritäta, så jag skulle äta dem sparsamt tills du är närmare ditt viktminskningsmål.

Bortskaffa alla frestelser, när det är möjligt

Kasta ut mat som innehåller mycket kolhydrater, socker och till och med alkohol. Undvik restauranger som inte har Keto-vänliga alternativ. Leta efter de som serverar någon typ av grillad kyckling, nötkött eller fisk, hamburgare, ångad broccoli, spenat eller sparris, sallad med en lågkolhydratbaserad blåmögelost-, ranch- eller Cesardressing. När du är hungrig är det sista du vill ha ohälsosamma livsmedel som stirrar på dig från ditt skafferi eller som omger dig på en restaurang!

Underlätta att fuska, särskilt under den första månaden

Och om du äter för mycket kolhydrater kan det sparka ut dig ur ketos, och för en del kan det ta några dagar till en vecka innan du är i ketos igen. Det är ärligt talat en dålig vana att börja tidigt och vanligtvis kommer de som fuskar att känna effekterna, fysiskt och känslomässigt. Om du råkar göra ett misstag, var inte för hård mot dig själv, ta dig upp och se till att veva upp ditt fett tills du är inne igen!

Jag hoppas att du tycker att de här tipsen är till hjälp, kommentera i så fall gärna och dela med dig av dina erfarenheter!

Anm.: Det är bäst att rådgöra med din läkare, näringsexpert eller licensierad yrkesutövare innan du gör några dramatiska förändringar i din kost. Jag är inte läkare, näringsexpert eller licensierad yrkesutövare, så de tips som erbjuds i den här artikeln är för din skull och ersätter inte professionell medicinsk rådgivning.