”Det finns tre pelare för hälsa”, säger Shelby Harris, PsyD, specialist på beteendebaserad sömnmedicin och författare till boken The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. ”Den ena är en korrekt kost. En annan är rätt motion. Och sömnen borde egentligen vara den tredje pelaren.” Om du inte prioriterar en god natts sömn blir den första och andra också svårare att upprätthålla. Och det är bara en av konsekvenserna av för lite sömn som hon nämner utöver de nedan, och konstaterar att det finns ”så många” att den här listan inte på något sätt är uttömmande.

Innan du läser vidare i förskräckelse konstaterar dr Harris dock att oro för konsekvenserna av att inte sova kan, för verkliga sömnstörningar, göra det svårare att få den nödvändiga vilan. ”Det är bra att veta att dessa konsekvenser är ett problem, och du bör försöka prata med en professionell person, men du bör inte ständigt oroa dig för det, för för vissa människor som redan är oroliga kan den oron förvärra deras problem med sömnlöshet”, säger hon.

Och om du är en kronisk sömnlös person noterar hon att det finns effektiva behandlingar tillgängliga. ”Medicinering är inte det enda svaret – det är bara ett av svaren”, säger hon. ”Beteendebehandlingar som kognitiv beteendeterapi är extremt effektiva mot sömnlöshet, och det är en förstahandsbehandling innan vi börjar kasta mediciner på folk.”

Det är stor skillnad mellan en sömnstörare och någon som helt enkelt inte prioriterar sömn – bara när det gäller hur mycket kontroll man har över situationen. ”Det finns en del människor som helt enkelt inte oroar sig för sömnen – de säger bara: ’Jag sover när jag är död, jag har inte tid nu'”, säger hon. ”Det är de personerna som måste börja sätta press på sig själva för att sova mer.” Med andra ord, om du inte sover på grund av The Crown måste du stänga av tv:n.

Enligt Nathaniel Watson, MD, medchef för UW Medicine Sleep Center vid Harborview Medical Center, är den optimala sömnmängden per natt för de flesta av oss sju timmar. Det exakta antalet varierar från person till person, men generellt sett, om du konsekvent får mindre än sju timmar, gör du förmodligen inte dig själv någon tjänst; här är några av de bieffekter du kan uppleva om du snålar med sömnen.

Det här händer om du inte får tillräckligt med sömn

Samhällsfrågor och psykisk ohälsa

REM-sömn – ett av sömncykelns fyra stadier – hjälper till med humörreglering. Så sömnförlust kan orsaka negativa humörtillstånd som irritabilitet och grinighet. En studie, där deltagarna begränsades till fem timmars sömn per natt, visade en progressiv försämring av humöret under en vecka, baserat på enkätsvar. I en annan studie undersöktes sömnbristande medicinska AT-läkare och man fann att deras brist på sömn ledde till en ökning av negativa känslomässiga reaktioner på arbetshändelser samt en minskning av de positiva effekterna av belönande aktiviteter.

Sömnbrist kan också leda till riktig depression – flera longitudinella studier har visat att sömnlöshet är en oberoende riskfaktor för utveckling av depression hos unga vuxna. Forskningen kring detta samband utvecklas ständigt, men man tror att sömnbrist, som nämnts ovan, minskar den känslomässiga motståndskraften och kan leda till en bias mot negativitet i tankar och reaktioner, vilket leder till depression.

Också ångestproblem kan utvecklas, och det är faktiskt vanligare hos kvinnor än hos män. Neurovetare vid University of California, Berkeley, fann att i hjärnscanningar såg resultaten av sömnbrist ut som vad man skulle se vid en ångeststörning. Samma grupp fann också att de som redan lider av kronisk oro upplever denna effekt mest.

Störd koncentration

Fokusering är svårt nog år 2020, eller hur? Att inte sova gör det ännu värre. ”Så för vissa människor upptäcker de att de helt enkelt inte kan koncentrera sig, eller att de inte kan fokusera på en uppgift eller utföra sitt arbete lika effektivt som de brukade kunna göra”, säger dr Harris. Det kan till och med bli svårare att titta på TV – dvs. att faktiskt fokusera på det i stället för att samtidigt titta på domedagen – förklarar hon. En anledning till detta, har forskare vid UCLA kommit fram till, är att trötta hjärnceller upplever kommunikationsproblem som resulterar i rymlighet. Och enligt forskning kan häpnadsväckande 75 procent av personer med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) ha ett kroniskt underliggande sömnproblem.

Svårt att komma ihåg saker

Svårt fokus eller koncentration försämrar i sin tur arbetsminnet (att prägla något du läser eller en händelse när den inträffar), så det är ett sätt som sömnbrist kan störa ditt minne. Men att förlora sömn, särskilt REM-sömn, försämrar också minneskonsolideringen – det är det som gör att minnen fastnar över tid. Om du inte får tillräckligt med REM-sömn, förklarar dr Harris, kommer du att få problem med kort- och långtidsminnet. Det finns ytterligare en dålig nyhet här också. Sömnmedel kan hjälpa dig att känna att du sover, men de låter faktiskt inte din hjärna utföra den typ av sömn som hjälper till att skapa minnen.

Den depression som kan uppstå till följd av sömnbrist kan dessutom förvärra minnesproblemen, både genom att ytterligare störa det fokus som hjälper oss att skapa minnen och genom att faktiskt skada hjärncellerna i minnesrelaterade områden i hjärnan.

Blodtrycksförändringar

Om du vanligtvis får mindre än fem timmars sömn per natt har du en ökad risk för högt blodtryck, säger dr Harris. En studie visar att bara en enda sömnlös natt leder till högre blodtrycksnivåer följande dag. Och forskarna tror att detta kan förklara varför sömnbrist över tid kan leda till kardiovaskulära problem och hjärtsjukdomar.

Svagt immunförsvar

Dr. Harris berättar att hon ser många patienter just nu som oroar sig för sänkt immunförsvar på grund av sömnproblem, och det är verkligen en berättigad oro. ”Vi finner att även en enda natt med riktig sömnbrist sänker kroppens immunitet”, säger hon. ”Så du kan bli mer sjuk, bara för att du inte kan bekämpa bakterier så lätt.” I en studie togs faktiskt blodprover från 11 par enäggstvillingar med olika sömnmönster och man upptäckte att i varje par hade det syskon som sov mindre ett mer nedsatt immunförsvar. ”Vad vi visar är att immunsystemet fungerar bäst när det får tillräckligt med sömn”, säger huvudförfattaren Nathaniel Watson, MD, medchef för UW Medicine Sleep Center vid Harborview Medical Center.

Ökad risk för diabetes

När du inte sover säger dr Harris att din kropp slutar att bearbeta hormonet insulin – som är avgörande för regleringen av blodsockret – på ett bättre sätt än den skulle göra om du hade fått en god natts sömn. Denna insulinresistens kan sedan med tiden leda till utveckling av typ 2-diabetes. ”Du har alltså en högre risk för diabetes”, förklarar hon. En (djur)studie visade faktiskt att om man förlorade bara en natts sömn ökade insulinresistensen lika mycket som om man åt en fettrik diet i sex månader. Och enligt Charlotte Martin, RDN, kan de höga blodsockernivåer som följer av insulinresistens sedan orsaka ytterligare sömnstörningar i en utmattande cykel.

Ökad risk för demens och Alzheimers sjukdom

Sömn renar hjärnan från det som kallas plack – onormala proteiner som orsakar inflammation i hjärnan och stör nervkommunikationen – säger dr Harris, så om du inte sover kommer du att få mer plackuppbyggnad. En studie visade faktiskt att uppbyggnaden ökade med 5 % efter bara en natts sömnförlust. Detta kan öka risken för att du senare i livet drabbas av hjärnrelaterad nedgång som demens och/eller sjukdomar som Alzheimers sjukdom. ”När människor drabbas av Alzheimers sjukdom hittar vi dessa plack i deras hjärnor”, förklarar dr Harris.

Kronisk sömnlöshet visade sig i en studie ha dubbelt så hög risk att utveckla demens som sina mer vilsamma jämnåriga kamrater, vilket är en ganska betydande siffra. Och även om det är specifikt för dem som inte kan sova betyder det inte att de som väljer att stanna uppe nödvändigtvis är fria från dessa konsekvenser. Så lägg dig i, för din hjärna behöver en paus om du vill att den ska fungera för dig, inte bara i morgon utan resten av ditt liv.

Kan teknik för tusentals dollar hjälpa dig att sova bättre? Ta reda på det: