Dacă vă gândiți să începeți o dietă Keto, s-ar putea să fiți confuz cu privire la modul în care funcționează totul și de unde să începeți. Iată câteva sfaturi grozave pentru a vă ajuta să începeți corect și să aveți succes în călătoria dumneavoastră Keto!

Acest articol poate conține link-uri Amazon sau alte link-uri afiliate. În calitate de asociat Amazon, câștig din achiziții eligibile, prin intermediul link-urilor din acest post. Vedeți Dezvăluirea mea.

Pierderea în greutate nu este întotdeauna singurul motiv pentru care cineva alege să înceapă un WOE (mod de a mânca) Ketogenic. Unii fac această schimbare strict din motive de sănătate, alții pentru pierderea în greutate și unii, ca mine, pentru ambele.

Călătoria fiecăruia este diferită, dar rezultatul final este cam același – o dietă fără alimente procesate și foarte săracă în carbohidrați și zahăr. Schimbarea pe care o va suferi corpul tău este de-a dreptul uimitoare! Iată câteva dintre lucrurile care m-au ajutat în tranziția mea…

Începeți încet!

Pentru mulți dintre cei care consumă o mulțime de carbohidrați, restricționarea acestora la doar 20 pe zi poate fi o adevărată ajustare. Am văzut oameni care au aruncat prosopul în prima lună pentru că tranziția a fost prea copleșitoare.

Am aflat prima dată despre Keto prin intermediul nutriționistului meu, care m-a inițiat într-o versiune foarte leneșă a Keto (pentru că încă mă recuperam după o operație). Așa că, în decurs de aproximativ o săptămână sau două, am început încet să elimin carbohidrații din dieta mea, înlocuindu-i cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați și crescând grăsimile sănătoase. Nu vă pot spune cât de mult mi-a ușurat tranziția!

Keto este o schimbare de viață și, dacă vă țineți de ea, veți dori să mâncați Keto pe termen lung. Un început bun este esențial, iar dacă asta înseamnă o tranziție lentă pe parcursul a 1-2 săptămâni, veți fi bucuroși că ați făcut-o, credeți-mă pe cuvânt!

(Faceți clic aici pentru o listă de alimente Keto care poate fi tipărită)

Ce să mâncați?

Începeți cu 3 mese pe zi și 2 gustări. Pentru fiecare masă, asigurați-vă că aveți 3-5 uncii de proteine, cu o legumă și o grăsime sănătoasă. Beți multă apă și eliminați tot ce conține zahăr. Puteți bea cafea, ceai și preferata mea personală- apă cu lămâie proaspătă și puțină stevia, care face o limonadă de casă excelentă!

Legumele pot include: Anghinare, Sparanghel, Broccoli, Varză de Bruxelles, Varză, Conopidă, Țelină, Castraveți, Kale, Salată verde, Ciuperci, Okra, Ceapă, Ardei, Dovleac, Ridichi, Varză murată, Varză murată, Spanac și Dovlecei. Usturoiul, roșiile, prazul și ceapa sunt prietenoase cu Keto, dar trebuie consumate în cantități mici.

Grăsimile sănătoase pot include: unt hrănit cu iarbă, ghee, untură, maioneză, unt de cacao, unt de cocos, ulei de cocos și ulei MCT.

Gustările pot include: brânză, nuci, semințe (pentru o listă detaliată a acestora, faceți clic aici), șorici de porc simplu sau înmuiat în smântână, biscuiți de casă, țelină cu unt de arahide fără adaos de zahăr sau unt de migdale (faceți-vă propriul unt), ouă încondeiate, murături, măsline, avocado, bombe de grăsime, bombe de grăsime, chipsuri de brânză, cremă de fructe de pădure &, ouă fierte tari, mezeluri nevindecate, carne uscată de vită nevindecată și legume crude cu sos ranch de casă. Pentru mai multe idei de gustări, dați click aici.

Obțineți obiceiul de a vă restrânge puțin intervalul orar al meselor, să zicem de la 8:00 la 20:00, în acest fel permiteți corpului dumneavoastră să postească și să intre în modul de ardere a grăsimilor timp de 12 ore la rând. În cele din urmă, când veți deveni adaptați la grăsimi, veți putea probabil să renunțați la gustări și să luați doar 2-3 mese pe zi.

Să vă luați măsurile înainte de a începe Keto

La început veți pierde o cantitate destul de mare de greutate în apă, dar la un moment dat lucrurile vor încetini un pic. Vor fi momente în care nu veți pierde și nu vreți să vă descurajați. Verifică-ți măsurătorile și ar trebui să constați că pierzi centimetri!

Fă câteva cercetări despre dieta ketogenică

Asigură-te că știi ce alimente să mănânci și pe care să le eviți. Familiarizați-vă cu modul în care funcționează cetoza, cum să intrați în cetoză și cum să rămâneți acolo. Profitați de numeroasele resurse excelente disponibile online. Iată câteva dintre site-urile mele preferate și de încredere sunt:

Diet Doctor

Ruled.Me

Keto Diet App

Creșteți aportul de sodiu pentru a evita „Keto Flu”

Pierderea în greutate a apei ne face, de asemenea, să pierdem electroliți: sodiu, magneziu și potasiu. Adăugați mai multă sare în mâncare, aveți la îndemână niște bulion de pui pentru atunci când vă simțiți leneși. Sucul de murături ajută, de asemenea,. Eu folosesc, de asemenea, Trace Minerals , și funcționează foarte bine pentru mine!

Calculează-ți macrogramele și înregistrează-ți mesele

Este important să știi că îți faci porțiile corect. Dacă mâncați prea multe proteine și nu suficiente grăsimi, vă poate împiedica să intrați în cetoză. Este, de asemenea, grozav pentru responsabilitate și este într-adevăr cel mai eficient mod de a vă asigura că mâncați exact cantitatea potrivită și că nu exagerați. Asigurați-vă că vă recalculați macrosul la fiecare 10-20 de kilograme pierdute, deoarece macrosul dvs. se va schimba ușor în timp.

Stabiliți obiective realiste pentru pierderea în greutate

Majoritatea dintre noi încearcă să repare ani de zile de daune cauzate de obiceiuri alimentare proaste. O dietă ketogenică vă vindecă din interior spre exterior, așa că, deși ar putea exista momente în care pierderea în greutate a încetinit, atâta timp cât respectați planul, corpul dvs. se schimbă în continuare în interior. Aceasta nu este o transformare rapidă, peste noapte, așa că aveți răbdare și amintiți-vă că, atâta timp cât respectați planul, veți ajunge în cele din urmă acolo unde vă doriți să fiți!

Atunci cât de mult vă puteți aștepta să pierdeți cu dieta Keto? Consultați acest articol grozav de la Perfect Keto pentru mai multe sfaturi și pentru a stabili așteptări realiste.

Adaugați suficientă grăsime la mesele dumneavoastră

În plus față de eliminarea zahărului, a alimentelor procesate și a carbohidraților, o altă parte esențială a ceea ce face ca Keto să aibă atât de mult succes este conținutul ridicat de grăsimi (sănătoase) din dieta noastră. Grăsimile sănătoase vă mențin sătul între mese. Dacă aveți probleme în a obține suficiente grăsimi, adăugați o bombă de grăsime la sfârșitul mesei. Încercați rețeta mea de bombe de grăsime din nucă de cocos prăjită , sunt delicioase! Faceți clic aici pentru 15 moduri de a adăuga mai multe grăsimi în dieta Keto.

Evitați gustările

De fiecare dată când mâncăm, aceasta crește insulina. Când ne oprim din mâncat, corpul nostru începe procesul de ardere a grăsimilor. Dacă vă este foarte foame și trebuie să mâncați ceva, apelați la o bombă de grăsime sau la o opțiune bogată în grăsimi, cum ar fi ½ avocado, mai degrabă decât la o proteină. Grăsimea nu stimulează insulina la fel de mult ca și proteinele. Așa că, odată ce ați devenit adaptați la grăsimi sau vă simțiți suficient de sătui, săriți peste gustări atunci când puteți.

Încercați să cumpărați alimente organice

Alimentele care nu sunt vindecate (fără nitrați/nitrați), nu conțin conservanți sau aditivi dăunători , alimentele Free-Range, hrănite cu iarbă și Non-GMO sunt cele mai bune, ori de câte ori este posibil. Nu uitați că mâncați ceea ce animalul a fost hrănit sau i s-a administrat, iar hormonii, steroizii, antibioticele pot avea efecte negative asupra organismului nostru. Mă aprovizionez cu produsele mele preferate atunci când sunt la reducere, apoi le îngheț pentru mai târziu. Îmi economisesc bani și de cele mai multe ori nu trebuie să sacrific calitatea!

Consumați alimente bogate în potasiu

Pierderea greutății apei, ca urmare a scăderii insulinei, vă face să pierdeți și minerale și electroliți, de care avem nevoie! Creșterea aportului de sodiu și alimentele bogate în potasiu, inclusiv Avocado, ciuperci, spanac, anghinare, dovlecei, broccoli și somon sunt importante. Încercați să le încorporați în mesele dvs. ori de câte ori puteți.

Articolul Dr. Berg explică cel mai bine: „Când treceți la o dietă ketogenică, corpul dumneavoastră tinde să elibereze mai multă apă, spre deosebire de a o stoca. Motivul pentru care se întâmplă acest lucru este că reduceți nivelul insulinei. Acest lucru este sănătos, bineînțeles, scăderea insulinei. Dar duce, de asemenea, la a-i spune rinichilor tăi să arunce mai multă apă ca deșeu și să rețină mai puțină apă.

Deci, acesta este unul dintre motivele pentru care arunci atât de mult în greutate pe keto – atât inițial, cât și pe termen lung. Aruncați toată acea greutate de apă, umflături, inflamații și GRĂSIME.

Cum pierdeți toată acea apă, pierdeți și toate mineralele din acea apă și, în cele din urmă, puteți deveni rapid epuizați de electroliții cheie de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa corect.”

Consumați o multivitamină bună și luați în considerare un supliment de magneziu

Dieta Keto poate avea un impact diuretic asupra organismului și crește excreția de ioni, ceea ce ne face să pierdem și prețiosul magneziu. Administrarea unui supliment bun de magneziu ajută la refacerea acestei carențe și ameliorează simptomele, inclusiv constipația, insomnia, oboseala și crampele musculare. Eu iau 400 mg de Nature’s Bounty Magnesium în fiecare seară, chiar înainte de culcare, și funcționează mai bine decât orice altceva am încercat! De asemenea, iau Alive Once Daily Multivitamin. De asemenea, puteți include alimente bogate în magneziu, cum ar fi semințele, nucile, legumele verzi cu frunze închise și avocado.

Adaugați lămâie proaspătă în apă

Lămâile sunt o sursă excelentă de vitamina C și, de asemenea, ajută la protejarea rinichilor împotriva formării pietrelor la rinichi. Consumul multor alimente bogate în oxalați, cum ar fi spanacul, broccoli, varza kale, fructele de pădure, nucile și semințele, ne poate face rinichii vulnerabili la apariția pietrelor, în special atunci când sunt combinate cu alimente bogate în calciu. Unele alimente Keto care sunt bogate în calciu sunt broccoli, brânza, varza kale, sardinele, iaurtul, okra și migdalele.

Evitați produsele de patiserie Keto

Cred că reacția naturală la o schimbare atât de drastică în dieta noastră, este de a căuta înlocuitori pentru alimentele pe care suntem obișnuiți să le mâncăm. Pentru mine personal, acesta a fost cazul cu pâinea, clătitele și covrigii. Acestea și alte bunătăți care sunt făcute cu făină de migdale sunt bune, dar atunci când începi să faci Keto, acestea pot provoca un blocaj în ceea ce privește pierderea în greutate pentru unii. În timp ce migdalele sunt prietenoase cu Keto, ele sunt, de asemenea, dense în calorii, așa că le-aș mânca cu moderație până când sunteți mai aproape de obiectivul dvs. de pierdere în greutate.

Îndepărtați toate tentațiile, ori de câte ori este posibil

Aruncați alimentele care sunt bogate în carbohidrați, zahăr și chiar alcool. Evitați restaurantele care nu au opțiuni Keto-friendly. Căutați-le pe cele care servesc un fel de pui, carne de vită sau pește la grătar, hamburger, broccoli, spanac sau sparanghel la aburi, salată cu un dressing cu conținut scăzut de carbohidrați cu brânză albastră, ranch sau Cesar. Când vă este foame, ultimul lucru pe care îl doriți sunt alimentele nesănătoase care vă privesc din cămară sau care vă înconjoară la restaurant!

Evitați să trișați, mai ales în prima lună

Mâncatul prea multor carbohidrați vă poate scoate din cetoză și pentru unii ar putea dura de la câteva zile până la o săptămână pentru a reveni în cetoză. Sincer, este un obicei prost să începi devreme și, de obicei, cei care trișează, vor simți efectele, fizic și emoțional. Dacă se întâmplă să greșești, nu fi prea dur cu tine însuți, ridică-te și asigură-te că îți mărești grăsimea până când te întorci înapoi!

Sper că aceste sfaturi ți-au fost de ajutor, dacă da, te rog să comentezi și să împărtășești experiența ta!

Nota: Cel mai bine este să te consulți cu medicul tău, nutriționistul sau cu un profesionist licențiat înainte de a face orice schimbare dramatică în dieta ta. Nu sunt doctor, nutriționist sau profesionist licențiat, așa că sfaturile oferite în acest articol sunt pentru a fi luate în considerare și nu înlocuiesc sfaturile medicale profesionale.

.