Încercați acest lucru chiar acum: Ridicați-vă de pe canapea și scufundați-vă într-un ghemuit complet cu picioarele pe podea. Acum stați așa timp de 10 minute.
Pentru fizioterapeutul Kelly Starrett, nu sunteți cu adevărat în formă până când nu puteți face asta. Această provocare simplă, lansată în urmă cu opt ani pe YouTube de Starrett, proprietarul unei cutii de CrossFit din San Francisco, abordează o slăbiciune de fitness pe care majoritatea bărbaților o ignoră și exemplifică filozofia sa.
Starrett propovăduiește că antrenamentul ar trebui să producă mai mult decât abdomene cizelate și bicepși proeminenți. El vrea ca sala de sport să restabilească mobilitatea – adică gama brută de mișcări pe care viața modernă, munca la calculator și naveta ne-o fură zilnic. Exercițiile clasice nu pot rezolva singure acest lucru, motiv pentru care Starrett vorbește despre role de spumă, mingi de recuperare și benzi de ață dentară VooDoo la fel de des ca și despre kettlebells și haltere. Este, de asemenea, motivul pentru care a postat acea provocare de ghemuit. „Mă întrebam, cum se face că nimeni nu are o înțelegere de bază a modului în care funcționează corpul lor?”, își amintește el. „Așa că am decis să fac un videoclip în fiecare zi timp de un an. Am vrut ca oamenii să se concentreze 10 minute pe zi pe mobilitate.”
Este o premisă radicală: Potrivit lui Starrett, scopul de a merge la sală nu este doar de a deveni mai slab sau mai puternic, ci și de a restabili funcția fiziologică normală, de bază. „Asta înseamnă să fii capabil să-ți pui brațele deasupra capului fără a fi nevoie să te încălzești”, spune el. În plus, atunci când obțineți o mobilitate mai mare, aceasta vă oferă o fundație pe care să construiți o forță mai mare și un atletism superior, în timp ce vă izolați de accidentări.
„Practica nu face perfecțiunea. Practica face permanent.”
Acum Starrett lucrează cu echipe sportive și unități militare de elită. De asemenea, a fondat StandUp Kids pentru a combate obezitatea infantilă. Iar pe site-ul său MobilityWOD, el lansează provocări și sfaturi – inclusiv cum să zdrobești testul de ghemuit – cu scopul de a-i ajuta pe băieți să își stabilească și să își atingă obiectivele de îmbunătățire a modului în care se mișcă. În esență, el cuantifică mobilitatea. „Creez instrumente de educație și exerciții pentru oamenii ocupați”, spune el. „Aceste instrumente vă permit să vă rafinați mișcarea, făcându-vă să vă simțiți mai bine în sala de sport și în tot ceea ce faceți.”
Acest sentiment i-a scăpat lui Starrett în tinerețe, când era un vâslaș de clasă mondială în echipa de canoe a SUA. Pe atunci era ca toți ceilalți, atât de neinteresat de mobilitate încât făcea mișto de un prieten care se întindea înainte de antrenamente și evenimente. „Cui îi pasă de poziție atunci când ești tânăr?”, spune el. „Nu m-am mai întins niciodată și am avut tone de dureri de spate și de umăr la vâslit.”
Toată acea durere a dus la o problemă de rădăcină nervoasă în gâtul lui Starrett pe care medicii s-au străduit să o rezolve. Iar acest lucru l-a determinat pe Starrett să-și caute propriile răspunsuri – și să descopere beneficiile unei mobilități simple. „Dacă le oferiți băieților exerciții posturale, aceștia își pot curăța problemele de mișcare, astfel încât multe leziuni obișnuite să nu apară niciodată”, spune el. Acest lucru este mai important ca oricând în lumea muncii de astăzi, una care îți forțează adesea corpul în poziții inconfortabile care compromit mișcarea bună și curată.
Cele patru maladii moderne ale mișcării – și cum să le rezolvați
„Problemele” de astăzi rareori necesită remedieri complicate. Tot ce trebuie să faceți, spune Starrett, este să întăriți obiceiurile bune de poziționare a corpului. „Practica nu face perfecțiunea”, spune el. „Practica face permanent.”
Vă cocoșați ca o gorilă?
Considerați tot timpul pe care îl petreceți așezat. Aceste ore lungi, fie acasă, fie la serviciu, „maimuțăresc lucrurile”, spune Starrett, prinzându-vă corpul într-o postură cocoșată. Umerii se rostogolesc înainte, iar mușchii spatelui slăbesc pe măsură ce flexorii șoldului se strâng, iar fesierii și hamstensii se slăbesc.
Repararea: Petreceți doar câteva minute pe zi făcând două mișcări – întinderea pe canapea și ghemuitul adânc (vedeți imaginile de mai sus). „Acestea sunt lucruri pe care le puteți face pur și simplu”, spune Starrett. „Doar jucați-vă puțin cu aceste poziții și vă veți simți confortabil în aceste intervale de mișcare.”
Stai în picioare ca Donald Duck?
Faceți-vă un selfie cu dvs. stând lateral într-o oglindă. Nu încercați să stați mai drept decât este natural și confortabil. Examinați fotografia. Dacă sunteți ca majoritatea bărbaților, umerii se vor rostogoli în față, spatele va fi cocoșat, iar picioarele vor fi desfăcute ca ale unei rațe. Acesta nu este un mod de a trece prin viață, Donald.
Repararea: Stați cu picioarele îndreptate drept înainte. Starrett spune că „înșurubarea” picioarelor în pământ și strângerea fundului timp de două secunde vă poate ajuta să faceți acest lucru și, în același timp, să vă aliniați șoldurile cu coloana vertebrală. „Spatele ar trebui să fie plat, burta strânsă și capul neutru”, spune el. Din când în când, puneți-vă mâinile pe piept pentru un moment, o resetare care vă va ajuta umerii să se simtă confortabil și stabil. Nu uitați, practica face permanent. Așa că încercați să faceți acest lucru de fiecare dată când vă ridicați în picioare, ceea ce ar trebui să fie de cel puțin una până la cinci minute pentru fiecare oră în care sunteți așezat.
Conduceți ca Miss Daisy?
Aceleași probleme care vă afectează la birou pot apărea atunci când vă aflați la volanul mașinii dumneavoastră, cu excepția faptului că nu există posibilitatea de a vă ridica și de a face exercițiile lui Starrett pe I-95.
Repararea: Faceți tot ce puteți pentru a sta cu partea superioară a spatelui „bine organizată”. O modalitate de a face acest lucru: Când vă urcați în mașină, întoarceți palmele în sus și îndepărtați-le de corp, ca și cum v-ați pregăti să îmbrățișați pe cineva. „Ceea ce faceți este să înfășurați capsula umărului, organizând manșonul rotatorilor”, spune Starrett. Acum umerii tăi sunt într-o poziție mai organizată, iar pieptul tău se va simți mai deschis. Încercați să mențineți această poziție în timp ce conduceți. De asemenea, ridicați scaunul cât de sus puteți fără să loviți plafonul mașinii. Acest lucru face mai ușor să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă.
Este încălzirea dumneavoastră moale?
Înțelepciunea convențională susține rostogolirea cu spumă pentru a vă relaxa înainte de un antrenament, dar Starrett susține că aceasta nu este o încălzire adecvată. Vă relaxează mușchii, ceea ce, spune el, nu este ceea ce vă doriți înainte de a vă antrena.
Repararea: Păstrați activitatea țesuturilor moi pentru după antrenament sau, chiar mai bine, cu 10 minute înainte de a merge la culcare. Este mai ușor să vă obișnuiți să o faceți atunci, spune Starrett, iar relaxarea mușchilor ar putea chiar să vă ajute să adormiți. Pentru a vă încălzi corespunzător pentru următorul antrenament, faceți mișcări de intensitate scăzută care imită antrenamentul dumneavoastră, săriți și scuturați-vă membrele. Făcând asta vei face ca sângele să circule la extremități.
Trei pentru întinderea de acasă
- Hip Mobilization
- Puneți-vă în patru labe și deplasați un picior înapoi. Puneți toată greutatea pe celălalt picior, păstrând șoldul deasupra genunchiului.
- Întindere deasupra capului
- „Înșurubați” mâinile pe birou. Plimbați-vă picioarele înapoi și balansați-vă înainte până când spatele este plat.
- Extensie de umăr
- Puneți un braț drept în spatele spatelui, cu mâna chiar sub înălțimea umărului. Întoarceți brațul.
.