„Istnieją trzy filary zdrowia”, mówi Shelby Harris, PsyD, specjalista medycyny behawioralnej snu i autor książki The Women’s Guide to Overcoming Insomnia. „Jednym z nich jest odpowiednia dieta. Drugim są odpowiednie ćwiczenia. A sen powinien być naprawdę trzecim filarem”. Jeśli nie traktujesz priorytetowo dobrego wypoczynku w nocy, pierwszy i drugi stają się trudniejsze do utrzymania, zbyt. I to tylko jedna z konsekwencji zbyt małej ilości snu, o których wspomina oprócz tych poniżej, zauważając, że jest ich „tak wiele”, że ta lista nie jest w żaden sposób wyczerpująca.

Przed czytaniem dalej w przerażeniu, jednak Dr Harris zauważa, że martwienie się konsekwencjami braku snu może, dla rzeczywistych niespokojnych śpiochów, utrudnić uzyskanie potrzebnego odpoczynku. „Dobrze jest wiedzieć, że te konsekwencje są problemem i powinieneś spróbować porozmawiać z profesjonalistą, ale nie powinieneś ciągle się o to martwić, ponieważ dla niektórych ludzi, którzy już są niespokojni, ta troska może pogorszyć ich problemy z bezsennością”, mówi.

A jeśli jesteś chronicznym bezsennym, zauważa, że istnieją skuteczne metody leczenia. „Leki nie są jedyną odpowiedzią – to tylko jedna z odpowiedzi”, mówi. „Terapie behawioralne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, są niezwykle skuteczne w przypadku bezsenności i stanowią pierwszą linię leczenia, zanim zaczniemy rzucać w ludzi lekami.”

Istnieje duża różnica między osobą mającą problemy ze snem a kimś, kto po prostu nie traktuje snu priorytetowo – tylko pod względem ilości kontroli, jaką ma się nad sytuacją. „Są ludzie, którzy po prostu nie martwią się o sen – po prostu mówią: 'Będę spał, kiedy umrę, nie mam teraz na to czasu'” – mówi. „To są ludzie, którzy muszą zacząć wywierać na siebie presję, aby więcej spać”. Innymi słowy, jeśli nie śpisz z powodu The Crown, musisz wyłączyć telewizor, stat.

Według Nathaniela Watsona, MD, współdyrektora UW Medicine Sleep Center w Harborview Medical Center, optymalna ilość snu na noc dla większości z nas wynosi siedem godzin. Dokładna liczba różni się w zależności od osoby, ale ogólnie rzecz biorąc, jeśli stale śpisz mniej niż siedem godzin, prawdopodobnie nie robisz sobie żadnych przysług; oto kilka skutków ubocznych, których możesz doświadczyć, skąpiąc na sen.

Tak się dzieje, jeśli nie śpisz wystarczająco dużo

Kłopoty z nastrojem i zdrowiem psychicznym

Sen REM – jeden z czterech etapów cyklu snu – pomaga w regulacji nastroju. Tak więc, utrata snu może powodować negatywne stany nastroju, takie jak drażliwość i nerwowość. Jedno z badań, w którym ograniczono uczestników do pięciu godzin snu na noc, wykazało stopniowe pogarszanie się nastroju w ciągu tygodnia, na podstawie odpowiedzi na pytania zawarte w kwestionariuszu. Inne badanie dotyczyło pozbawionych snu rezydentów medycznych i wykazało, że ich brak snu prowadził do zwiększenia negatywnych reakcji emocjonalnych na wydarzenia w pracy, a także do zmniejszenia pozytywnych skutków działań przynoszących satysfakcję.

Brak snu może również prowadzić do właściwej depresji – wiele badań podłużnych wykazało, że bezsenność jest niezależnym czynnikiem ryzyka rozwoju depresji u młodych dorosłych. Badania wokół tego związku stale się rozwijają, jednak uważa się, że, jak wspomniano powyżej, brak snu zmniejsza odporność emocjonalną i może prowadzić do uprzedzeń w kierunku negatywizmu w myśleniu i reagowaniu, co prowadzi do depresji.

Problemy lękowe mogą się rozwijać, zbyt, i faktycznie jest to bardziej powszechne u kobiet niż u mężczyzn. Neurobiolodzy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley odkryli, że w skanach mózgu, wyniki braku snu wyglądały jak to, co można zobaczyć w zaburzeniach lękowych. Ten sam zespół stwierdził również, że ci, którzy już cierpią na chroniczne zamartwianie się, doświadczają tego efektu najbardziej.

Zaburzona koncentracja

Skoncentrowanie się jest wystarczająco trudne w 2020 roku, prawda? Brak snu sprawia, że wszystko to jest o wiele gorsze. „W przypadku niektórych osób okazuje się, że po prostu nie mogą się skoncentrować, nie mogą skupić się na zadaniu lub wykonać swojej pracy tak skutecznie, jak kiedyś” – mówi dr Harris. Jak wyjaśnia, nawet oglądanie telewizji – czyli faktyczne skupienie się na niej, a nie jednoczesne przeglądanie stron – może być trudniejsze. Jedną z przyczyn tego stanu rzeczy, jak odkryli naukowcy z UCLA, jest fakt, że zmęczone komórki mózgowe doświadczają problemów z komunikacją, które skutkują spastycznością. A według badań, zdumiewające 75 procent osób z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), może doświadczać przewlekłego problemu ze snem.

Kłopoty z zapamiętywaniem rzeczy

Zaburzone skupienie lub koncentracja z kolei upośledzają pamięć roboczą (utrwalanie czegoś, co czytasz lub wydarzenia w miarę jego trwania), więc jest to jeden ze sposobów, w jaki brak snu może namieszać w Twojej pamięci. Ale utrata snu, zwłaszcza snu REM, upośledza również konsolidację pamięci – czyli to, co sprawia, że wspomnienia utrzymują się przez dłuższy czas. Dr Harris wyjaśnia, że jeśli nie masz wystarczającej ilości snu REM, zaczynasz mieć problemy z pamięcią krótko- i długotrwałą. Jest też dodatkowa zła wiadomość. Środki nasenne mogą pomóc ci poczuć się śpiącym, ale w rzeczywistości nie pozwalają twojemu mózgowi na taki rodzaj snu, który pomaga w tworzeniu pamięci.

Plus, depresja, która może wynikać z braku snu, może również zaostrzyć problemy z pamięcią, zarówno poprzez dalsze zakłócanie koncentracji, która pomaga nam tworzyć pamięć, jak i poprzez faktyczne uszkodzenie komórek mózgowych w obszarach mózgu związanych z pamięcią.

Zmiany ciśnienia krwi

Jeśli zazwyczaj śpisz mniej niż pięć godzin na noc, jesteś w grupie zwiększonego ryzyka wysokiego ciśnienia krwi, mówi dr Harris. Jedno z badań pokazuje, że tylko jedna nieprzespana noc skutkuje wyższym poziomem ciśnienia krwi następnego dnia. Naukowcy uważają, że może to wyjaśniać, dlaczego brak snu z czasem może prowadzić do problemów sercowo-naczyniowych i chorób serca.

Słabszy układ odpornościowy

Dr Harris mówi mi, że widzi teraz wielu pacjentów, którzy są zaniepokojeni obniżoną odpornością z powodu problemów ze snem, i jest to z pewnością uzasadnione zmartwienie. „Stwierdziliśmy, że nawet jedna noc prawdziwego braku snu obniża odporność organizmu” – mówi. „Tak więc, możesz zachorować więcej, tylko dlatego, że nie możesz łatwo zwalczyć zarazków”. W rzeczywistości jedno badanie pobrało próbki krwi od 11 par identycznych bliźniąt z różnymi wzorcami snu i odkryło, że w każdej parze, rodzeństwo, które spało mniej, miało bardziej przygnębiony układ odpornościowy. „To, co pokazujemy, to fakt, że układ odpornościowy funkcjonuje najlepiej, gdy ma wystarczająco dużo snu” – mówi główny autor badania, dr Nathaniel Watson, współdyrektor Centrum Snu UW Medicine w Harborview Medical Center.

Zwiększone ryzyko cukrzycy

Gdy nie śpisz, dr Harris mówi, że twoje ciało przestaje przetwarzać hormon insuliny, który jest krytyczny dla regulacji poziomu cukru we krwi – tak dobrze, jak gdybyś otrzymywał solidny nocny odpoczynek. Ta insulinooporność może z czasem prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. „Tak więc, masz wyższe ryzyko cukrzycy ,” wyjaśnia. W rzeczywistości, jedno badanie (na zwierzętach) wykazało, że utrata tylko jednej nocy snu zrobiła tyle, aby zwiększyć odporność na insulinę, co sześć miesięcy na diecie wysokotłuszczowej. A według Charlotte Martin, RDN, wysoki poziom cukru we krwi, który wynika z insulinooporności, może następnie spowodować dalsze zaburzenia snu w wyczerpującym cyklu.

Zwiększone ryzyko demencji i choroby Alzheimera

Sen oczyszcza mózg z tak zwanych blaszek miażdżycowych – nieprawidłowych białek, które powodują stan zapalny w mózgu i zakłócają komunikację nerwową – mówi dr Harris, więc jeśli się nie wyśpisz, będziesz mieć więcej nagromadzonych blaszek miażdżycowych. Jedno z badań wykazało, w rzeczywistości, że odkładanie się płytki zwiększyło się o 5% po zaledwie jednej nocy bez snu. A to może zwiększyć ryzyko pogorszenia stanu mózgu w późniejszym okresie życia, np. demencji lub choroby Alzheimera. „Kiedy ludzie mają Alzheimera, znajdujemy te blaszki w ich mózgach” – wyjaśnia dr Harris.

Pacjenci cierpiący na chroniczną bezsenność zostali uznani w jednym z badań za obarczonych dwukrotnie większym ryzykiem rozwoju demencji niż ich bardziej wypoczęci rówieśnicy, co jest dość istotną statystyką. I choć jest to specyficzne dla tych, którzy nie mogą spać, to nie znaczy, że ci, którzy decydują się na pobyt w górę są koniecznie wolne i jasne z tych konsekwencji. Tak więc, schowaj się, ponieważ twój mózg potrzebuje przerwy, jeśli chcesz, aby pracował dla ciebie nie tylko jutro, ale przez resztę twojego życia.

Czy tysiące dolarów warte technologii pomogą ci lepiej spać? Dowiedz się:

.