MVPA for Good Health

september 2016

Matige tot krachtige fysieke activiteit (MVPA) is een categorie van activiteitintensiteit waarvan consequent is aangetoond dat deze een gunstig effect heeft op en/of het risico vermindert van veel chronische ziektes. MVPA wordt gemeten met metabole equivalenten (MET’s). Een MET is de verhouding tussen iemands werkstofwisseling en zijn stofwisseling in rust. Een persoon die rustig zit, wordt als 1 MET beschouwd. Lichamelijke activiteit van matige intensiteit wordt gedefinieerd als 3 – 6 metabolische equivalenten (MET’s) en lichamelijke activiteit van krachtige intensiteit wordt gedefinieerd als elke activiteit van meer dan 6 MET’s. Dit betekent dat MVPA elke activiteit boven 3 MET’s is.

Een analyse van gegevens verzameld uit de Amerikaanse National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) toonde een verband aan tussen MVPA-tijd, sedentaire tijd, en sterfte door alle oorzaken. Zowel MVPA als sedentaire tijd werden onafhankelijk geassocieerd met sterfte door alle oorzaken. Onderzoekers stelden vast dat sedentaire tijd niet geassocieerd was met sterfte door alle oorzaken indien een persoon meer dan de mediane tijd in MVPA doorbracht. Sedentaire tijd verhoogde echter wel het risico bij diegenen die minder dan de mediaan MVPA tijd besteedden. Deze bevindingen suggereren dat een verhoogde MVPA-tijd sedentair gedrag over lange perioden kan tegengaan.

Een andere studie kwam tot vergelijkbare conclusies over de voordelen van MVPA. In vergelijking met proefpersonen die niet voldeden aan de activiteitsrichtlijnen (0-1999 MVPA MET-min-maand), werd een dosis-respons relatie gezien met MVPA-tijd en mortaliteit. De proefpersonen met het laagste risico waren degenen die deelnamen aan 5 keer het richtlijnniveau. Zij vonden geen schadelijke effecten voor diegenen die deelnamen aan zeer hoge niveaus van MVPA (20.000+ MVPA MET-min-maand).

De huidige aanbevelingen suggereren dat MVPA-activiteiten langer dan 10 minuten per keer zouden moeten duren. Een studie onderzocht MVPA metingen, 5 jaar na elkaar, om het effect op hypertensie en obesitas te bepalen. Elke MVPA tijd van minder dan 10 minuten werd beschouwd als een korte spurt van MVPA. Proefpersonen die in het hoogste tertiel zaten voor geregistreerde korte spurts hadden 31% minder kans om hypertensie te ontwikkelen vergeleken met die in het laagste tertiel. Er was geen verband met obesitas, maar dit helpt om aan te tonen dat zelfs korte periodes van MVPA gezondheidsvoordelen kunnen opleveren.

MVPA kan een belangrijke rol spelen in de algemene gezondheid. Voldoen aan de aanbevolen richtlijnen is belangrijk, maar zelfs kortere uitbarstingen van dit type activiteit kunnen enkele beschermende factoren bieden.

Peren

Peren zijn lid van de Rosaceae plantenfamilie, die ook rozen, appels, abrikozen, kersen, perziken, pruimen, en aardbeien omvat. China is veruit de grootste producent van peren, met bijna driekwart van de 21 miljoen ton die elk jaar wereldwijd wordt geproduceerd.

Peren zijn rijk aan antioxidanten, maar vooral de schil bevat tot 3-4 keer de hoeveelheid fenolische fytonutriënten als het vruchtvlees. De schil bevat ook ongeveer de helft van de voedingsvezels van de vruchten. Sommige van deze antioxidanten kunnen helpen het risico op diabetes type 2 te verminderen door de insulinegevoeligheid te verbeteren. Van alle combinaties van fruit en groenten heeft de combinatie van appels en peren het meest consistent aangetoond het risico op diabetes type 2 te kunnen verlagen vanwege hun specifieke antioxidantprofielen en vezelgehalte.

Peren kunnen ook helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen. Onderzoekers hebben ontdekt dat perenvezels zich binden aan galzuren in de lagere darmen, wat de synthese van cholesterol kan vertragen. Deze vezels kunnen zich ook binden aan zogenaamde secundaire galzuren. Hoge hoeveelheden secundaire galzuren kunnen het risico op het ontwikkelen van colorectale kanker en andere darmproblemen verhogen.

Peren zijn een vrucht met een lage zuurgraad en worden gemakkelijk verteerd. Ze worden ook beschouwd als een voedsel met een laag allergiegehalte, dus veel gezondheidsdeskundigen nemen peren op in dieetplannen met een laag allergiegehalte. Om deze redenen, en ook omdat ze overal verkrijgbaar zijn, kunnen peren door de meeste mensen over de hele wereld worden gegeten. En als je hun hoge gehalte aan fytonutriënten en vezels in aanmerking neemt, zijn peren een vrucht die deel zou moeten uitmaken van het dieet van elke persoon.

Rucola- en perensalade

Ingrediënten:
1/2 kop walnoothelften
5 tot 6 kopjes rucola, gewassen en gedroogd
1 Bosc- of Anjoupeer, in dunne plakjes gesneden
1 citroen
3 eetlepels extra vergine olijfolie, om en om
Zout en versgemalen zwarte peper
8 oz. Gorgonzola of blauwe kaas kruimels

Richtingen:
Noten roosteren in kleine pan op middelhoog vuur tot ze geurig zijn. Laat afkoelen. Combineer rucola en peer in een slakom, voeg noten toe en maak de salade aan met citroensap en olijfolie, zout en peper. Maak de salade af met veel blauwe kaaskruimels.

Recept van http://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/arugula-and-pear-salad-recipe.html/

Hydratie

Tijdens een atletische wedstrijd is hydratatie van vitaal belang voor optimale prestaties. Hockeyspelers die tijdens een training werden bestudeerd, kregen ofwel een koolhydraat- en elektrolytoplossing (CES), ofwel geen vocht binnen. Onderzoekers ontdekten dat de CES-groep een lagere lichaamstemperatuur had, een grotere afstand en een hogere snelheid schaatste tijdens het midden van de training, en minder puck omdraaide aan het einde van de training. De CES-groep had aanzienlijk minder lichaamsgewichtsverlies en bijna geen verandering in lichaamsmassa, terwijl de groep zonder vloeistoffen een afname van bijna 2% in lichaamsmassa had. Deze bevindingen tonen aan hoe de vochtinname bijna elk aspect van de training van deze spelers beïnvloedde.

Hydratiestrategieën kunnen verschillen tussen coaches en programma’s in termen van hoeveel een atleet moet drinken. Een studie vergeleek hardlopers die werden toegewezen aan een ad libitum groep (AL) of een geïndividualiseerde rehydratie groep (IR). In de AL-groep was het verlies aan lichaamsmassa 2,6%, terwijl in de IR-groep het verlies aan lichaamsmassa 1,3% was. Er was een tijdinteractie met conditie en HR, maar er waren geen significante verschillen in lichaamstemperatuur of prestaties tussen de groepen. Dit was een 20 km trail race met goedgetrainde lopers. Minder ervaren lopers of een grotere afstand kunnen andere resultaten hebben.

Hydratatie kan een belangrijkere rol spelen bij sporten die sneller gaan en meer coördinatie vereisen. Het type hydratatie kan een factor spelen, maar elke vorm van hydratatie is gunstiger dan het niet innemen van vloeistoffen.

Health Matters is geschreven door Lindsey Guthrie, MS, RD, LD/N en Tyler Guthrie, MS, CSCS.

1. Wereldgezondheidsorganisatie. Wat is matige-intensiteit en hoge-intensiteit fysieke activiteit? http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/
2. Loprinzi PD, Loenneke JP, Ahmed HM, Blaha MJ. Joint effects of objectively-measured sedentary time and physical activity on all-cause mortality. Preventieve Geneeskunde. 2016; 90: 47.
3. Loprinzi PD. Dose-response associatie van matige tot intensieve fysieke activiteit met cardiovasculaire biomarkers en all-cause mortaliteit: overwegingen per individuele sport, lichaamsbeweging en recreatieve fysieke activiteiten. Preventive Medicine. 2015; 81: 73.
4. White DK, Gabriel KP, Kim Y, Lewis CE, Sternfeld B. Do Short Spurts of Physical Activity Benefit Cardiovascular Health? De CARDIA-studie. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015; 47(11): 2353.
5. The George Mateljan Foundation. Pears.http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=28
6. Wedick NM, Pan A, Cassidy A et al. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 95(4): 925.
7. Linseman ME, Palmer MS, Sprenger HM, Spriet LL. Het op peil houden van de hydratatie met een koolhydraat-elektrolytoplossing verbetert de prestaties, thermoregulatie en vermoeidheid tijdens een ijshockeywedstrijd. Toegepaste Fysiologie, Voeding, en Metabolisme. 2014; 39(11): 1214.
8. Lopez RM, Casa DJ, Jensen KA, et al. Comparison of two fluid replacement protocols during a 20-km trail running race in the heat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016; 30(9): 2609.

ActiGraph doet geen claims die verder gaan dan wat vermeld staat in onze 510(k) indiening bij de U.S. Food and Drug Administration (FDA).