MVPA for Good Health

Syyskuu 2016

Moderate to vigorous physical activity (MVPA) on liikunnan intensiteettiluokka, jonka on johdonmukaisesti osoitettu hyödyttävän ja/tai vähentävän monien kroonisten sairauksien riskiä. MVPA:ta mitataan metabolisilla ekvivalenteilla (MET). MET on henkilön työaineenvaihdunnan suhde lepoaineenvaihduntaan. Henkilön, joka istuu hiljaa, katsotaan olevan 1 MET. Kohtuullisen intensiteetin liikunta määritellään 3-6 metaboliseksi ekvivalentiksi (MET) ja voimakkaan intensiteetin liikunta määritellään yli 6 MET:n liikunnaksi. Tämä tarkoittaa, että MVPA on mitä tahansa yli 3 MET:n liikuntaa.

Asianalyysi Yhdysvaltain kansallisesta terveys- ja ravitsemustutkimuksesta (NHANES) kerätyistä tiedoista osoitti yhteyden MVPA-ajan, istumiseen käytetyn ajan ja kokonaiskuolleisuuden välillä. Sekä MVPA-aika että istumiseen käytetty aika olivat riippumattomasti yhteydessä kokonaiskuolleisuuteen. Tutkijat havaitsivat, että istumisaika ei ollut yhteydessä kokonaiskuolleisuuteen, jos henkilö käytti MVPA-aikaa enemmän kuin mediaaniaika. Istuminen lisäsi kuitenkin riskiä niillä, jotka käyttivät MVPA:n mediaaniaikaa vähemmän. Nämä havainnot viittaavat siihen, että lisääntynyt MVPA-aika voi ehkäistä istumista pitkällä aikavälillä.

Toisessa tutkimuksessa päädyttiin samankaltaisiin johtopäätöksiin MVPA:n hyödyistä. Verrattuna henkilöihin, jotka eivät täyttäneet aktiivisuusohjeita (0-1999 MVPA MET-min-kuukausi), havaittiin annos-vastesuhde MVPA-ajan ja kuolleisuuden välillä. Alhaisimman riskin omaavat koehenkilöt olivat niitä, jotka osallistuivat 5-kertaisesti ohjearvoon nähden. He eivät havainneet haitallisia vaikutuksia henkilöillä, jotka osallistuivat hyvin korkeisiin MVPA-tasoihin (20 000+ MVPA MET-min-kuukausi).

Nykysuositusten mukaan MVPA-toiminnan tulisi kestää yli 10 minuuttia kerrallaan. Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin MVPA-mittauksia viiden vuoden välein ja selvitettiin niiden vaikutusta verenpaineeseen ja lihavuuteen. Mikä tahansa alle 10 minuutin MVPA-aika katsottiin lyhyeksi MVPA-pyrähdykseksi. Koehenkilöillä, jotka kuuluivat lyhyen liikuntasuorituksen korkeimpaan tertiiliin, oli 31 prosenttia pienempi todennäköisyys sairastua verenpainetautiin kuin alhaisimpaan tertiiliin kuuluvilla henkilöillä. Yhteyttä lihavuuteen ei ollut, mutta tämä osoittaa osaltaan, että lyhyetkin MVPA-jaksot voivat tuottaa terveyshyötyjä.

MVPA:lla voi olla suuri merkitys yleiseen terveyteen. Suositeltujen ohjeiden noudattaminen on tärkeää, mutta lyhyemmätkin tämäntyyppisen liikunnan jaksot voivat tarjota joitakin suojaavia tekijöitä.

Päärynät

Päärynät kuuluvat Rosaceae-kasvien heimoon, johon kuuluvat myös ruusut, omenat, aprikoosit, kirsikat, persikat, luumut ja mansikat. Kiina on ylivoimaisesti suurin päärynän tuottaja, sillä se kasvattaa lähes kolme neljäsosaa vuosittain maailmanlaajuisesti tuotetusta 21 miljoonasta tonnista.

Päärynät sisältävät runsaasti antioksidantteja, mutta erityisesti kuoressa on jopa 3-4 kertaa enemmän fenolisia fytoravintoaineita kuin hedelmälihassa. Kuori sisältää myös noin puolet hedelmien ravintokuidusta. Osa näistä antioksidanteista saattaa olla avainasemassa tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämisessä parantamalla insuliiniherkkyyttä. Kaikista hedelmä- ja vihannesyhdistelmistä omenoiden ja päärynöiden yhdistelmä osoitti johdonmukaisimmin kykenevänsä alentamaan tyypin 2 diabeteksen riskiä niiden erityisten antioksidanttiprofiilien ja kuitupitoisuuden ansiosta.

Päärynät voivat myös auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. Tutkijat ovat havainneet, että päärynäkuidut sitovat sappihappoja alemmassa suolistossa, mikä voi hidastaa kolesterolin synteesiä. Nämä kuidut voivat myös sitoutua niin sanottuihin sekundaarisiin sappihappoihin. Suuret määrät sekundaarisia sappihappoja voivat lisätä riskiä sairastua paksusuolen syöpään ja muihin suolisto-ongelmiin.

Päärynät ovat vähähappoisia hedelmiä ja helposti sulavia. Niitä pidetään myös vähäallergisena elintarvikkeena, joten monet terveydenhuollon ammattilaiset sisällyttävät päärynät vähäallergisiin ruokavalio-ohjelmiin. Näistä syistä sekä niiden laajasta saatavuudesta johtuen päärynöitä voi syödä suurin osa ihmisistä ympäri maailmaa. Ja kun otetaan huomioon päärynöiden korkea fytoravintoaine- ja kuitupitoisuus, päärynät ovat hedelmiä, joiden pitäisi kuulua jokaisen ihmisen ruokavalioon.

Arugula- ja päärynäsalaatti

Ainesosat:
1/2 kupillista saksanpähkinän puolikkaita
5-6 kupillista rucolaa, pesty ja kuivattu
1 Bosc- tai Anjou-päärynä, ohuesti viipaloitu
1 sitruuna
3 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä, silmäile
Suolaa ja vastajauhettua mustapippuria
8 oz. Gorgonzola- tai sinihomejuustomuruja

Ohjeita:
Pähkinöitä paahdetaan pienellä pannulla keskilämmöllä, kunnes ne tuoksuvat. Jäähdytä. Yhdistä rucola ja päärynä salaattikulhossa, lisää pähkinät ja kuorruta salaatti sitruunamehulla ja oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla. Lisää salaatin päälle runsaasti sinihomejuustomuruja.

Resepti osoitteesta http://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/arugula-and-pear-salad-recipe.html/

Hydratointi

Urheilukilpailun aikana nesteytys on elintärkeää optimaalisen suorituskyvyn kannalta. Tutkituille jääkiekkoilijoille annettiin harjoituksen aikana joko hiilihydraatti- ja elektrolyyttiliuosta (CES) tai ei nesteitä. Tutkijat havaitsivat, että CES-ryhmällä oli alhaisempi kehon sisälämpötila, he luistelivat pidemmän matkan ja suuremmalla nopeudella harjoituksen puolivälissä ja tekivät vähemmän kiekkovirheitä harjoituksen lopussa. CES-ryhmässä painonpudotus oli huomattavasti vähäisempää eikä kehon massa muuttunut juuri lainkaan, kun taas ryhmässä, jossa ei ollut nesteitä, kehon massa väheni lähes 2 prosenttia. Nämä havainnot osoittavat, miten nesteen saanti vaikutti lähes kaikkiin näiden pelaajien harjoittelun osa-alueisiin.

Hydratointistrategiat voivat vaihdella valmentajien ja ohjelmien välillä sen suhteen, kuinka paljon urheilijan tulisi juoda. Tutkimuksessa verrattiin juoksijoita, jotka määrättiin ad libitum -ryhmään (AL) tai yksilölliseen nesteytysryhmään (IR). AL-ryhmässä kehon massan menetys oli 2,6 prosenttia, kun taas IR-ryhmässä kehon massan menetys oli 1,3 prosenttia. Ajalla oli vuorovaikutus tilan ja HR:n kanssa, mutta ryhmien välillä ei ollut merkittäviä eroja kehon lämpötilassa tai suorituskyvyssä. Kyseessä oli 20 kilometrin polkujuoksukilpailu, johon osallistui hyvin koulutettuja juoksijoita. Vähemmän kokeneilla juoksijoilla tai suuremmalla juoksumatkalla saattaisi olla erilaiset tulokset.

Hydrataatiolla saattaa olla tärkeämpi rooli urheilulajeissa, jotka ovat nopeatempoisempia ja joihin liittyy enemmän koordinaatiota. Myös nesteytyksen tyypillä voi olla merkitystä, mutta kaikenlaisesta nesteytyksestä on enemmän hyötyä kuin siitä, että ei ottaisi mitään nesteitä.

Health Mattersin ovat kirjoittaneet Lindsey Guthrie, MS, RD, LD/N ja Tyler Guthrie, MS, CSCS.

1. Maailman terveysjärjestö. Mitä on kohtalaisen intensiivinen ja voimakkaan intensiivinen liikunta? http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/
2. Loprinzi PD, Loenneke JP, Ahmed HM, Blaha MJ. Objektiivisesti mitatun istumisajan ja fyysisen aktiivisuuden yhteisvaikutukset kokonaiskuolleisuuteen. Preventive Medicine. 2016; 90: 47.
3. Loprinzi PD. Kohtuullisen ja voimakkaan fyysisen aktiivisuuden annos-vastesuhdeyhteys kardiovaskulaarisiin biomarkkereihin ja kokonaiskuolleisuuteen: pohdintoja yksittäisten urheilulajien, liikunnan ja vapaa-ajan liikuntaharrastusten mukaan. Preventive Medicine. 2015; 81: 73.
4. White DK, Gabriel KP, Kim Y, Lewis CE, Sternfeld B. Do Short Spurts of Physical Activity Benefit Cardiovascular Health? The CARDIA Study. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015; 47(11): 2353.
5. The George Mateljan Foundation. Pears.http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=28
6. Wedick NM, Pan A, Cassidy A et al. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 95(4): 925.
7. Linseman ME, Palmer MS, Sprenger HM, Spriet LL. Hydrataation ylläpitäminen hiilihydraatti-elektrolyyttiliuoksella parantaa suorituskykyä, lämmönsäätelyä ja väsymystä jääkiekon aikana. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014; 39(11): 1214.
8. Lopez RM, Casa DJ, Jensen KA, et al. Comparison of two fluid replacement protocols during a 20 km trail running race in the heat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016; 30(9): 2609.

ActiGraph ei esitä muita väitteitä kuin ne, jotka mainitaan Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirastolle (FDA) toimittamassamme 510(k)-hakemuksessa.