Front squats zijn een hoofdoefening in Olympische gewichthefprogramma’s omdat ze dienen als basis voor de vangpositie in de clean. Over het algemeen hebben mensen de neiging om meer gewicht te heffen met de back squat en vinden ze het vaak moeilijk om de bar in de voorste rekpositie te houden. Als gevolg daarvan worden front squats vaak verwaarloosd.

FRONT SQUAT TECHNIEK

FRONT SQUATS EXPOSE WEAKNESSES

Met de back squat kun je zwakke punten verbergen, met de front squat kun je dat niet. Eventuele onevenwichtigheden, krachttekortkomingen en mobiliteitsproblemen zullen onmiddellijk aan het licht worden gebracht met de front squat. Het is een geweldige oefening om de volgende problemen te identificeren:

• Problemen met thoracale extensie (het vermogen om je borst omhoog te houden)
• Overontwikkelde pic minor, biceps of triceps die kunnen leiden tot een voorovergebogen houding
• onevenwichtigheden in de schoudergordel
• zwakheden in de kern
• Mobiliteitsproblemen in de voorste rack
• Slechte kracht in de bilspieren en quads
• Mobiliteitsproblemen in de heupen
• Tekort aan flexibiliteit in de enkels

De oefening vereist een goede kracht om het gewicht te dragen en een grote mobiliteit om het te coördineren door het volledige bereik van de beweging. Het hebben van een goed ontwikkelde borst, biceps en schouder kan vaak leiden tot een natuurlijke mediale rotatie van de bovenarmen (denk schouders naar voren gebogen, armen naar binnen gedraaid) als dit deel van het lichaam niet in evenwicht wordt gehouden door ook een goed ontwikkelde rug. Als dit bekend klinkt, zal de front squat je dwingen om deze houding te verhelpen, je beweging te verbeteren en te beginnen dit probleem aan te pakken.

Voor meer informatie over musculaire onevenwichtigheden, bekijk dit artikel met de kracht- en bewegingscoach van CrossFit Invictus.

Identificatie van spier- en bewegingsonevenwichtigheden met Julien Pineau

TARGET THOSE QUADS EN GLUTES IN NIEUWE WAYS

Front Squats stellen je in staat om een grote diepte en een uitgebreid bewegingsbereik te bereiken. Hierdoor worden de bilspieren en de quads op een andere manier aangesproken dan bij de back squat, waardoor je een meer complete en functionele atleet wordt.

Wanneer een barbell aan de voorkant van het lichaam wordt belast, kantelt het bekken iets naar achteren, waardoor de hamstrings minder strak staan. Dit geeft hen de vrijheid om een groter bewegingsbereik aan de onderkant van de lift toe te staan. Deze kanteling van het bekken zorgt er ook voor dat de onderste buikspieren meer kunnen bijdragen aan de lift en dat de heupflexoren de beweging niet “blokkeren”.

FRONT SQUATS HELPEN EEN STERKE RECHTHOEKIGE POSITIE TE BEHOUDEN

Front Squats hebben kracht in de middelste bovenrug nodig om het gewicht te ondersteunen tijdens het excentrische gedeelte van de squat (wanneer u het gewicht laat zakken). Zonder dit zul je naar voren kantelen en het gewicht laten vallen.

Omwille van de weg van de stang, dwingt de front squat je om veel meer te buigen bij de enkels en knieën dan bij de heupen. Je heupen en kont moeten onder de bar zijn om een stabiele positie te bieden om het gewicht te verplaatsen en de reps te voltooien.

Het ontwikkelen van een sterke rechtopstaande positie bij de front squat zal ook helpen bij het versterken en bevorderen van een rechtopstaande positie voor de back squat. Het komt vaak voor dat atleten te ver naar voren buigen (zodra back squats te zwaar worden) in iets dat lijkt op een goede ochtend om te proberen te compenseren voor het gebrek aan kracht of mobiliteit dat hen in deze positie dwingt. De front squat kan een goede manier zijn om een rechtopstaande positie te versterken en de kracht, het vertrouwen en de mobiliteit op te bouwen om deze ook voor de back squat te verbeteren.

FRONT SQUATS DEVELOP BETER FRONT RACK MOBILITY

Een veel voorkomend probleem dat we bij atleten zien is dat hun rug rond is als ze omhoog komen uit de front squat.

Dit kan een indicatie zijn dat ze mobiliteit missen in de thoracale regio. Door dit gebied los te maken, zullen atleten in staat zijn om in een meer rechtopstaande positie op te komen, waardoor ze hun ellebogen hoog kunnen houden en kunnen voorkomen dat de stang naar voren valt.

Een geweldige manier om de thoracale extensie-mobiliteit te verbeteren, is het gebruik van een schuimroller.

• Plaats de foam roller op de vloer en ga erop liggen met het net zittend onder je middenrug.
• Relaxeer je adem en strek je lichaam totdat het over de foam roller buigt en je armen de vloer raken.
• Houd deze positie 30 seconden vast voordat u de roller omhoog beweegt.
• Doe deze oefening helemaal door tot aan uw schouders.

Thoracale extensie mobiliteitsoefeningen

GETROKKEN OP ANDERE CROSSFIT OEFENINGEN

De verbeteringen die u maakt in kracht, mobiliteit en beweging door uw front squat te verbeteren, zullen indrukwekkende resultaten hebben op andere oefeningen in Crossfit. Het volgende zal direct worden verbeterd.

• Thrusters
• Wall Balls
• Cleans

De toegenomen kernkracht, het vermogen om gewicht te stabiliseren en een betere front squat positionering zal ook indirect een positief effect hebben op veel andere oefeningen, en natuurlijk voor je back squats.

FRONT SQUATS BUILD ROCK HARD CORE STRENGTH

Hogere front squats kunnen een indrukwekkende core strength ontwikkelen. Simpel gezegd, je core is de basis voor bijna alle functionele bewegingen die je ooit zult uitvoeren. Het stelt u in staat om:

• Stabiele bewegingen
• Kracht over te brengen en te controleren door uw hele lichaam
• Beschermt uw wervelkolom
• Steunt uw andere ledematen

De verzameling spieren die deze romp van uw lichaam vormen, helpt bij het controleren en omzetten van de kracht die u creëert in de bewegingen die u wilt uitvoeren. Van het gooien van een steen in een meer, het oprapen van groenten van de bodem van de koelkast, of het raken van een nieuwe Deadlift PR, core stabiliteit en kracht is van vitaal belang om u in staat te stellen een enorme reeks activiteiten te voltooien.

Tijdens de front squat, komt een groot deel van de stabilisatie uit je core, en deze stress zal zijn capaciteiten versterken om je lichaam en het gewicht te ondersteunen.

PERFECTE VaardigheidsOVERDRACHT VOOR OLYMPISCH LIFTING

Om een goede Crossfit-atleet te zijn, moet je een fatsoenlijke Olympische lifter zijn. Als je een slechte front squat hebt, dan zal de clean veel moeilijker worden en als gevolg daarvan zullen je lifts lijden. Front squats zijn een basisingrediënt voor alle Olympische toplifters, dus maak ze ook een belangrijk onderdeel van je trainingsprogramma.

Leer hoe je je back squat kunt verbeteren