Az elülső guggolás egy alapvető gyakorlat az olimpiai súlyemelő programokban, mivel a clean fogási pozíció alapjául szolgál. Általában az emberek hajlamosak nagyobb súlyt emelni a hátsó guggolással, és gyakran nehéznek találják a rúd megtartását az elülső fogás pozíciójában. Ennek eredményeként az elülső guggolást gyakran elhanyagolják.

ELŐS GYÖKGYÖRGY TECHNIKA

Az elülső guggolás feltárja a gyengeségeket

A hátsó guggolással el lehet rejteni a gyengeségeket, az elülső guggolással nem lehet. Minden egyensúlytalanság, erőhiány és mobilitási probléma azonnal napvilágra kerül az elülső guggolással. Ez egy nagyszerű gyakorlat a következő problémák azonosítására:

• Problémák a mellkasi nyújtással (a mellkas felfelé tartásának képessége)
• Túlfejlett pic minor, bicepsz vagy tricepsz, ami előre görnyedt helyzethez vezethet
• Egyensúlyozatlanság a vállövben
• Gyengék a törzsben
• Elülső fogas mozgékonysági problémák
• Gyengék gyenge ereje a farizmokban és a négyfejűek
• A csípő mobilitási problémái
• A boka rugalmasságának hiánya

A gyakorlat jó erőt igényel a súly cipeléséhez és nagy mobilitást a koordinációhoz a teljes mozgástartományon keresztül. A jól fejlett mellkas, bicepsz és váll gyakran vezethet a felkarok természetes mediális elfordulásához (gondoljunk az előre görnyedt vállakra, befelé fordított karokra), ha ezt a testrészt nem ellensúlyozza egy jól fejlett hát is. Ha ez ismerősen hangzik, az elülső guggolás rákényszerít, hogy orvosold ezt a testtartást, javítsd a mozgásodat, és kezdd el kezelni ezt a problémát.

Az izomegyensúlyhiányról további információkért nézd meg ezt a cikket a CrossFit Invictus erő- és mozgásedzőjével.

Az izom- és mozgásbeli egyensúlyhiányok azonosítása Julien Pineau-val

ÚJ ÚJ ÚTON KERESD MEG A QUADS ÉS A GLUTES-t

A frontguggolással nagy mélységet és széles mozgástartományt érhetsz el. Ez a hátsó guggolástól eltérő módon célozza meg a farizmokat és a négyfejű combizmokat, ami viszont kerekebb és funkcionálisabb sportolóvá tesz téged.

Amikor a súlyzót a test elülső részére terheljük, a medence kissé hátrafelé dől, ami kevésbé feszíti a combizmokat. Ez szabadságot ad nekik, hogy nagyobb mozgástartományt tegyenek lehetővé az emelés alján. Ez a medence dőlés lehetővé teszi azt is, hogy az alsó hasizmok jobban hozzájáruljanak az emeléshez, és a csípőhajlítók nem “blokkolják” a mozgást.

az elülső guggolás segít megtartani az erős felegyenesedett testhelyzetet

Az elülső guggoláshoz erőre van szükség a hát felső középső részén, hogy a guggolás excentrikus része alatt (ahogy a súlyt leengeded) megtartsa a súlyt. E nélkül előre fogsz bukni és leejted a súlyt.

A rúd útja miatt az elülső guggolás arra kényszerít, hogy bokánál és térdnél sokkal jobban hajolj, mint csípőnél. A csípődnek és a fenekednek a rúd alatt kell lennie ahhoz, hogy stabil pozíciót biztosítson a súly mozgatásához és az ismétlések elvégzéséhez.

Az elülső guggolásnál kialakított erős, felegyenesedett pozíció kialakítása a hátsó guggolásnál is segít megerősíteni és elősegíteni a felegyenesedett pozíciót. Gyakori, hogy a sportolók túlságosan előre hajolnak (amint a hátsó guggolás túl nehéz lesz) valami jó reggelt idézőbe, hogy megpróbálják kompenzálni az erő vagy a mobilitás hiányát, ami ebbe a pozícióba kényszeríti őket. Az elülső guggolás jó módszer lehet arra, hogy megerősítsük a felegyenesedett pozíciót, és felépítsük az erőt, a bizalmat és a mobilitást, hogy javítsuk azt a hátsó guggoláshoz is.

Az ELSŐ GUGGOLÁS JAVÍTJA AZ ELSŐ HÁTTÉR MOBILITÁSÁT

A sportolóknál gyakran látjuk azt a problémát, hogy az elülső guggolásból való felálláskor a hátuk gömbölyödik.

Ez arra utalhat, hogy a mellkasi régióból hiányzik a mobilitás. Ennek a területnek a fellazításával a sportolók képesek lesznek felegyenesedve felemelkedni, ezáltal magasan tudják tartani a könyöküket, és megakadályozzák, hogy a rúd előre essen.

A mellkasi nyújtás mobilitásának javítására nagyszerű módszer a habhenger használata.

• Tegyük a habhengerünket a padlóra, és feküdjünk rá úgy, hogy éppen a középső hátunk alatt üljön.
• Lélegezzünk nyugodtan, és nyújtsuk ki a testünket, amíg az a habhenger fölé nem ível, és a karunk nem érinti a padlót.
• Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, mielőtt a görgőt felfelé mozgatná a testén.
• Még a válláig ismételgesse ezt.

Thoracic extension mobilitási gyakorlatok

Egyértelműen átültethető más CROSSFIT-gyakorlatokra

Az elülső guggolás javításával az erő, a mobilitás és a mozgás terén elért javulás lenyűgöző eredményeket fog hozni a Crossfit más gyakorlatainál. A következők közvetlenül javulni fognak:

• Thrusters
• Wall Balls
• Cleans

A megnövekedett törzserő, a súly stabilizálásának képessége és az elülső állvány jobb pozíciója közvetve számos más gyakorlatra is pozitív hatással lesz, és természetesen a hátsó guggolásodra is.

Az elülső guggolás ROCK HARD CORE ERŐSÉGET FEJLESZT

Az elülső guggolással lenyűgöző törzserő fejleszthető. Egyszerűen fogalmazva, a törzsed az alapja szinte minden funkcionális mozgásnak, amit valaha is végezni fogsz. Lehetővé teszi számodra:

• A mozgás stabilizálását
• Az erő átvitelét és irányítását az egész testedben
• A gerinced védelmét
• A többi végtagod megtámasztását

A testednek ezt a törzsét alkotó izmok gyűjteménye segít irányítani és átalakítani az általad létrehozott erőt az általad végrehajtani kívánt mozgásokba. A kő tóba dobásától kezdve, a zöldségek felszedésétől a hűtő aljáról, vagy egy új Deadlift PR elérésétől kezdve, a törzs stabilitása és ereje létfontosságú ahhoz, hogy a tevékenységek széles skáláját végrehajthasd.

A frontguggolás során a stabilizáció nagy része a törzsedből származik, és ez a terhelés erősíti annak képességeit, hogy megtartsa a testedet és a súlyt.

PERFEKTÍV KÉPESSÉGÁLLÍTÁS OLIMPIAI NEHEZ

Hogy jó Crossfit sportoló legyél, tisztességes olimpiai emelőnek kell lenned. Ha rossz az első guggolásod, akkor a clean sokkal nehezebb lesz, és ennek következtében az emeléseid szenvedni fognak. Az elülső guggolás az összes top olimpiai emelő alapvető összetevője, ezért a te edzésprogramodnak is nagy részét képezze.

Tudd meg, hogyan javítsd a hátsó guggolásodat