Keskustellaan nälkähormoneista, leptiini ja greliini. Tämä artikkeli antaa sinulle tietoa mielihaluistasi ja nälkävihjeistäsi. Mikä auttaa ja mikä ei, kun kyse on nälkähormoneistasi.

Greeliini ja leptiini ovat kaksi hormonia, joilla on todettu olevan suuri vaikutus energiatasapainoon. Leptiini on energiatasapainon pitkäaikaisen säätelyn välittäjä, joka hillitsee ruoan saantia ja saa siten aikaan laihtumista. Greliini taas on nopeasti vaikuttava hormoni, jolla on rooli aterian aloittamisessa (lähde).

Kehon painoa säätelee monimutkainen järjestelmä. Kaksi hormonia, joilla on tärkeä rooli ruoan saannin ja kehon painon säätelyssä, ovat greliini ja leptiini. Molemmat hormonit ovat osa ääreishermostoa ja viestittävät aivoille, erityisesti hypotalamuksen kaarevalle ytimelle (ARC), eri reittejä pitkin (lähde).

Leptiini

Leptiiniä erittyy ensisijaisesti rasvakudoksesta, adiposyyteistä, rasvakudoksesta (mutta myös lihaksista, istukasta ja vatsasta). Se toimii aivojen reseptoreiden palautesilmukalla, jotka estävät ruoanottoa ja säätelevät painoa ja energiahomeostaasia.

Tutkijat viittaavat siihen, että ihmisten lihavuus johtuu leptiiniresistenssistä. Leptiiniresistenssiin ajatellaan liittyvän ylensyöntijakso. Ylensyönti johtaa leptiiniarvojen nousuun, mikä saattaa vaurioittaa hypotalamusta. Tämän seurauksena hypotalamus muuttuu vähemmän herkäksi leptiinille, mikä johtaa leptiinipitoisuuden jatkuvaan nousuun (lähde).

Ghrelin

Ghrelin erittyy mahalaukussa, mutta sitä esiintyy myös haimassa ja lisämunuaiskuoressa. Se pääsee verenkiertoon ja kommunikoi aivojen kanssa, greliiniä tuottavia neuroneja on aivolisäkkeessä ja hypotalamuksessa.

Greliini stimuloi kasvuhormonin eritystä, lisää ruoan saantia ja saa aikaan painonnousua. Greliini kuuluu motiliiniperheeseen kuuluviin peptideihin, stimuloi mahalaukun supistumista ja tehostaa mahalaukun tyhjenemistä (Feldman, ym., 2010). Greliinitasot osoittavat preprandiaalista (ennen aterioita) nousua ja postprandiaalista (aterioiden jälkeen) laskua. Greliinitasot ovat myös alhaiset lihavuudessa, kun taas korkeat paaston aikana ja anoreksia nervosassa (lähde).

Greliinitasoihin vaikuttavat ikä, sukupuoli, BMI, kasvuhormoni, glukoosi ja insuliini. Myös leptiini vaikuttaa greliinitasoihin. Greliinillä on keskeinen rooli ruoan saannin ja energian homeostaasin neurohormonaalisessa säätelyssä (lähde). Vaikka leptiiniä erittyy rasvakudoksessa ja greliiniä vatsassa, on havaittu, että greliini reagoi kehon painon muutoksiin eikä kulutettuun energiaan.

Kuinka nälkähormonit reagoivat paastoon

Välttävästi sen pitäisi toimia niin, että kun varastoitunutta rasvakudosta on enemmän, greliinipitoisuutesi laskevat ja leptiini nousee. Kehosi tietää, että sillä on tarpeeksi energiaa ylläpitääkseen homeostaasia, mutta näin ei aina ole.

Joitakin vuosia sitten monet tutkijat alkoivat ymmärtää, että leptiini ei ole vain kylläisyyshormoni, vaan sillä on tärkeä rooli siinä, miten elimistösi käsittelee energiavajetta (aliravitsemusta tai paastoa). Kolmen päivän paastoamisen on osoitettu johtavan plasman leptiinipitoisuuden merkittävään laskuun ilman vastaavaa rasvakudoksen menetystä. Alentunut leptiinipitoisuus ei siis korreloinut kehon rasvan vähenemiseen. Muissa tutkimuksissa on havaittu, että leptiinillä on osuutta elimistön reaktiossa nälänhätään, mukaan lukien hormonimuutokset ja muutokset taistele tai pakene -reaktiossa ja jopa lisääntymistoiminnoissa (lähde).

Muut ongelmat, kuten ylikuntoutuksen aiheuttama amenorrea tai anoreksia nervosa, liittyvät alhaiseen leptiinitasoon, ja niissä on havaittavissa samankaltaisia muutoksia taistele tai pakene -reaktiossa. On tärkeää huomata, että monet näistä paaston aikana tapahtuvista sopeutumisista ovat vähäisempiä tai tylsempiä lihavilla henkilöillä (lähde). Tämä matalan leptiinin sopeutuminen on myös syy siihen, miksi jotkut naiset hyötyvät hiilihydraattien lisäämisestä ketodieetillä tai ruokavaliolla, joka voi usein jäljitellä paastoa. Kun pääset lähemmäs tavoitepainoasi tai sinulla on vähemmän rasvakudosta poltettavaksi, saatat huomata, että nälkäsi lisääntyy, koska leptiiniarvosi ovat alhaiset… ota tämä merkkinä siitä, että hormonisi pyytävät jotain. Kokeile syödä iltapalalla täysjyvähiilihydraatteja, kuten hedelmiä tai juureksia, ja katso, miltä sinusta tuntuu.

Leptinillä on useita vaikutuksia glukoosi-insuliinihomeostaasiin, joista osa on riippumattomia kehon painosta ja rasvaisuudesta. Nämä leptiinin vaikutukset määräytyvät sentraalisesti hypotalamuksessa ja perifeerisesti haimassa, lihaksissa ja maksassa. Leptiinillä on suotuisia vaikutuksia glukoosi-insuliiniaineenvaihduntaan vähentämällä glykemiaa, insulinemiaa ja insuliiniresistenssiä (lähde).

Leptiiniresistenssi

Leptiiniresistenssistä on kyse silloin, kun elimistö ei enää kuuntele leptiinin viestiä, joten leptiinin puutteen tavoin olet koko ajan nälkäinen ja taipuvainen ylensyöntiin. Leptiiniresistenssiä esiintyy usein ihmisillä, jotka ovat olleet pitkään hyvin ylipainoisia. Aivosi ajattelevat, että sinun täytyy syödä estääkseen nälänhädän, ja pyrkiessäsi säästämään energiaa aineenvaihduntasi laskee (poltat vähemmän kaloreita). Leptiiniresistenssi on yksi monista syistä, joiden vuoksi dieetit epäonnistuvat. Vaikka laihduttaisit rasvaa, myös leptiiniarvosi voivat laskea ja korostaa aivoille entisestään, että olet nälkäinen ja sinun on varastoitava energiaa (BMR laskee ja nälkä lisääntyy) (lähde). Ketogeenisen ruokavalion on osoitettu parantavan leptiiniherkkyyttä! Se on loistava tapa niille, joilla on leptiiniresistenssi, saada nälkähormonit toimimaan taas kunnolla.

Tulehdus, huono uni ja korkeat triglyseridipitoisuudet ja vapaat rasvahapot edistävät kaikki ongelmia leptiinitasojen kanssa. Vältä tulehdusta aiheuttavia ruoka-aineita, liikuta kehoamme, työskentele ruoansulatuksen optimoimiseksi ja syö proteiinia, joka on erittäin tyydyttävää. Kuten kaikessa, paras tapa optimoida kehosi on keskittyä ensin perustuksiin, syödä todella ruokaa ja hallita stressiä. Kaikki käsitteet käsittelen yksityiskohtaisesti seuraavassa kirjassani Made Simple.