MVPA para una buena salud

Septiembre de 2016

La actividad física de moderada a vigorosa (MVPA) es una categoría de intensidad de actividad que ha demostrado sistemáticamente que beneficia y/o reduce el riesgo de muchos estados de enfermedad crónica. La AFMV se mide con equivalentes metabólicos (MET). Un MET es la relación entre la tasa metabólica de trabajo de una persona y su tasa metabólica en reposo. Una persona sentada tranquilamente se consideraría 1 MET. La actividad física de intensidad moderada se define como de 3 a 6 equivalentes metabólicos (MET) y la actividad física de intensidad vigorosa se define como cualquier actividad superior a 6 MET. Esto significa que la AFMV es cualquier actividad que supere los 3 MET.

Un análisis de los datos recogidos en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de los Estados Unidos (NHANES) mostró una relación entre el tiempo de AFMV, el tiempo de sedentarismo y la mortalidad por todas las causas. Tanto la AFMV como el tiempo de sedentarismo se asociaron de forma independiente con la mortalidad por todas las causas. Los investigadores descubrieron que el tiempo de sedentarismo no se asociaba con la mortalidad por todas las causas si una persona pasaba más tiempo de MVPA que la media. Sin embargo, el tiempo de sedentarismo aumentaba el riesgo en aquellos que pasaban menos del tiempo medio de AFMV. Estos resultados sugieren que el aumento del tiempo de AFMV puede contrarrestar los comportamientos sedentarios durante largos períodos de tiempo.

Otro estudio llegó a conclusiones similares sobre los beneficios de la AFMV. En comparación con los sujetos que no cumplían las directrices de actividad (0-1999 MVPA MET-mes), se observó una relación dosis-respuesta con el tiempo de MVPA y la mortalidad. Los sujetos con menor riesgo eran los que participaban en 5 veces el nivel de la directriz. No encontraron ningún efecto perjudicial para los que participaron en niveles muy altos de MVPA (20.000+ MVPA MET-mes).

Las recomendaciones actuales sugieren que las actividades de MVPA deben durar más de 10 minutos cada vez. Un estudio examinó las mediciones de MVPA, con 5 años de diferencia, para determinar el efecto sobre la hipertensión y la obesidad. Cualquier tiempo de AMPV inferior a 10 minutos se consideró una racha corta de AMPV. Los sujetos que se encontraban en el tertil superior de rachas cortas registradas tenían un 31% menos de probabilidades de desarrollar hipertensión en comparación con los del tertil inferior. No hubo asociación con la obesidad, pero esto ayuda a demostrar que incluso los períodos cortos de MVPA pueden producir beneficios para la salud.

El MVPA puede desempeñar un papel importante en la salud general. Cumplir con las directrices recomendadas es importante, pero incluso las ráfagas más cortas de este tipo de actividad pueden proporcionar algunos factores de protección.

Peras

Las peras son un miembro de la familia de plantas Rosaceae, que también incluye rosas, manzanas, albaricoques, cerezas, melocotones, ciruelas y fresas. China es, con diferencia, el mayor productor de peras, ya que cultiva casi tres cuartas partes de los 21 millones de toneladas que se producen cada año en todo el mundo.

Las peras son ricas en antioxidantes, pero la piel, en particular, tiene hasta 3-4 veces más cantidad de fitonutrientes fenólicos que la pulpa. La piel también contiene aproximadamente la mitad de la fibra dietética de la fruta. Algunos de estos antioxidantes pueden ser clave para ayudar a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 al mejorar la sensibilidad a la insulina. Entre todas las combinaciones de frutas y verduras, la combinación de manzanas y peras fue la que más demostró la capacidad de reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 debido a sus perfiles antioxidantes específicos y a su contenido en fibra.

Las peras también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los investigadores han descubierto que las fibras de las peras se unen a los ácidos biliares en la parte baja del intestino, lo que puede ralentizar la síntesis de colesterol. Estas fibras también pueden unirse a los llamados ácidos biliares secundarios. Las cantidades elevadas de ácidos biliares secundarios pueden aumentar el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal y otros problemas intestinales.

Las peras son una fruta de baja acidez y de fácil digestión. También se consideran un alimento poco alergénico, por lo que muchos profesionales de la salud incluyen las peras en los planes de dieta baja en alergias. Por estas razones, así como por su amplia disponibilidad, las peras pueden ser consumidas por la mayoría de las personas en todo el mundo. Y si tenemos en cuenta su alto contenido en fitonutrientes y fibra, las peras son una fruta que debería formar parte de la dieta de cualquier persona.

Ensalada de rúcula y pera

Ingredientes:
1/2 taza de mitades de nueces
5 a 6 tazas de rúcula, lavada y seca
1 pera Bosc o Anjou, cortada en rodajas finas
1 limón
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, a ojo
Sal y pimienta negra recién molida
8 oz. Gorgonzola o queso azul desmenuzado

Direcciones:
Tostar las nueces en una sartén pequeña a fuego medio hasta que estén fragantes. Enfriar. Combinar la rúcula y la pera en una ensaladera, añadir las nueces y aliñar la ensalada con zumo de limón y aceite de oliva, sal y pimienta. Cubra la ensalada con muchos trozos de queso azul.

Recetas de http://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/arugula-and-pear-salad-recipe.html/

Hidratación

Durante una competición deportiva, la hidratación es vital para un rendimiento óptimo. Los jugadores de hockey estudiados durante un entrenamiento recibieron una solución de carbohidratos y electrolitos (CES) o no se les permitió tomar líquidos. Los investigadores descubrieron que el grupo de CES tenía una temperatura corporal central más baja, patinaba una mayor distancia y a mayor velocidad durante la mitad del entrenamiento y cometía menos pérdidas de balón al final del mismo. El grupo CES tuvo una pérdida de peso corporal significativamente menor y casi ningún cambio en la masa corporal, mientras que el grupo sin líquidos tuvo una disminución de la masa corporal de casi el 2%. Estos resultados demuestran cómo la ingesta de líquidos afectó a casi todos los aspectos de la práctica de estos jugadores.

Las estrategias de hidratación pueden diferir entre los entrenadores y los programas en cuanto a la cantidad que debe beber un atleta. Un estudio comparó a corredores que fueron asignados a un grupo ad libitum (AL) o a un grupo de rehidratación individualizada (IR). El grupo AL experimentó una pérdida de masa corporal del 2,6%, mientras que el grupo IR experimentó una pérdida de masa corporal del 1,3%. Hubo una interacción del tiempo con la condición y la FC, pero no hubo diferencias significativas en la temperatura corporal o el rendimiento entre los grupos. Se trataba de una carrera de trail de 20 km con corredores bien entrenados. Corredores menos experimentados o una mayor distancia de carrera pueden tener resultados diferentes.

La hidratación puede desempeñar un papel más importante en los deportes de ritmo más rápido y que implican más coordinación. El tipo de hidratación puede influir, pero cualquier tipo de hidratación es más beneficiosa que no tomar ningún líquido.

Health Matters está escrito por Lindsey Guthrie, MS, RD, LD/N y Tyler Guthrie, MS, CSCS.

1. Organización Mundial de la Salud. ¿Qué es la actividad física de intensidad moderada y vigorosa? http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/
2. Loprinzi PD, Loenneke JP, Ahmed HM, Blaha MJ. Efectos conjuntos del tiempo sedentario medido objetivamente y la actividad física sobre la mortalidad por todas las causas. Medicina preventiva. 2016; 90: 47.
3. Loprinzi PD. Asociación dosis-respuesta de la actividad física moderada a vigorosa con biomarcadores cardiovasculares y mortalidad por todas las causas: consideraciones por deportes individuales, ejercicio y actividades físicas recreativas. Preventive Medicine. 2015; 81: 73.
4. White DK, Gabriel KP, Kim Y, Lewis CE, Sternfeld B. ¿Benefician las rachas cortas de actividad física la salud cardiovascular? The CARDIA Study. Medicina y Ciencia en el Deporte y el Ejercicio. 2015; 47(11): 2353.
5. La Fundación George Mateljan. Peras.http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=28
6. Wedick NM, Pan A, Cassidy A et al. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 95(4): 925.
7. Linseman ME, Palmer MS, Sprenger HM, Spriet LL. Mantener la hidratación con una solución de carbohidratos y electrolitos mejora el rendimiento, la termorregulación y la fatiga durante un hockey sobre hielo. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo. 2014; 39(11): 1214.
8. López RM, Casa DJ, Jensen KA, et al. Comparación de dos protocolos de reposición de líquidos durante una carrera de trail running de 20 km en el calor. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016; 30(9): 2609.

ActiGraph no hace ninguna afirmación más allá de lo que se indica en nuestra presentación 510(k) con la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA).