Hablemos de las hormonas del hambre, la leptina y la grelina. Este artículo le dará una idea de sus antojos y señales de hambre. Qué ayuda y qué no cuando se trata de tus hormonas del hambre.

La grelina y la leptina son dos hormonas que se ha reconocido que tienen una gran influencia en el equilibrio energético. La leptina es un mediador de la regulación a largo plazo del equilibrio energético, suprimiendo la ingesta de alimentos e induciendo así la pérdida de peso. La grelina, por su parte, es una hormona de acción rápida, que desempeña un papel en la iniciación de las comidas (fuente).

El peso corporal está regulado por un sistema complejo. Dos hormonas que desempeñan un papel importante en la regulación de la ingesta de alimentos y el peso corporal son la grelina y la leptina. Ambas hormonas forman parte del sistema nervioso periférico y envían señales al cerebro, concretamente al núcleo arqueado (ARC) del hipotálamo, a través de diferentes vías (fuente).

Leptina

La leptina es secretada principalmente por los adipocitos, el tejido graso (pero también por los músculos, la placenta y el estómago). Funciona en un bucle de retroalimentación de los receptores en el cerebro que inhiben la ingesta de alimentos para regular el peso y la homeostasis energética.

Los investigadores sugieren que la obesidad en los seres humanos se debe a la resistencia a la leptina. Se cree que la resistencia a la leptina implica un periodo de sobrealimentación. Comer en exceso provoca un aumento de los niveles de leptina, que puede dañar el hipotálamo. Como resultado, el hipotálamo se vuelve menos sensible a la leptina, lo que conduce a un aumento sostenido de los niveles de leptina (fuente).

La grelina

La grelina se segrega en el estómago, pero también se encuentra en el páncreas y la corteza suprarrenal. Llega al torrente sanguíneo y se comunica con el cerebro, las neuronas productoras de grelina se encuentran en la hipófisis y el hipotálamo.

La grelina estimula la secreción de la hormona del crecimiento, aumenta la ingesta de alimentos y produce un aumento de peso. La grelina es un miembro de la familia de péptidos de la motilina, estimula la contracción gástrica y mejora el vaciado del estómago (Feldman, et al., 2010). Los niveles de grelina muestran un aumento preprandial (antes de las comidas) y una disminución postprandial (después de las comidas). Los niveles de grelina también son bajos en la obesidad, mientras que son altos durante el ayuno y en la anorexia nerviosa (fuente).

Los niveles de grelina están influenciados por la edad, el sexo, el IMC, la hormona del crecimiento, la glucosa y la insulina. La leptina también afecta a los niveles de grelina. La grelina desempeña un papel central en la regulación neurohormonal de la ingesta de alimentos y la homeostasis energética (fuente). Mientras que la leptina se segrega en el tejido adiposo y la grelina en el estómago, se ha descubierto que la grelina responde a los cambios en el peso corporal y no a la energía consumida.

Cómo reaccionan las hormonas del hambre ante el ayuno

Esencialmente, la forma en que debería funcionar es que cuando tienes más grasa corporal almacenada, tus niveles de grelina bajan y los de leptina suben. Tu cuerpo sabe que tiene suficiente energía para mantener la homeostasis, pero no siempre es así.

Hace varios años muchos investigadores empezaron a darse cuenta de que la leptina no es sólo la hormona de la saciedad, sino que juega un papel importante en la forma en que tu cuerpo maneja la privación de energía (comer poco o ayunar). Se ha demostrado que el ayuno durante 3 días provoca una disminución significativa de la leptina en plasma, sin la correspondiente pérdida de tejido adiposo. Por lo tanto, la disminución de la leptina no estaba correlacionada con una menor grasa corporal. Otros estudios han encontrado que la leptina está involucrada en la respuesta del cuerpo a la inanición, incluyendo cambios en las hormonas, y cambios en la respuesta de lucha o huida e incluso en la función reproductiva (fuente).

Otros problemas como la amenorrea inducida por el sobreentrenamiento o la anorexia nerviosa están asociados con la leptina baja y muestran una alteración similar en la respuesta de lucha o huida. Es importante señalar que muchas de estas adaptaciones que se producen durante el ayuno se ven disminuidas o atenuadas en los individuos obesos (fuente). Esta adaptación de la leptina baja es también la razón por la que algunas mujeres se benefician de los aumentos de carbohidratos en una dieta ceto o una dieta que a menudo puede imitar el ayuno. A medida que te acercas a tu peso objetivo o tienes menos tejido adiposo para quemar, puedes encontrar que tus niveles de hambre aumentan, porque tus niveles de leptina son bajos… toma esto como una señal de que tus hormonas están pidiendo algo. Pruebe a tomar algunos carbohidratos integrales, como fruta o tubérculos, con la cena y vea cómo se siente.

La leptina tiene varios efectos sobre la homeostasis glucosa-insulina, algunos de los cuales son independientes del peso corporal y la adiposidad. Estos efectos de la leptina se determinan centralmente en el hipotálamo y periféricamente en el páncreas, los músculos y el hígado. La leptina tiene efectos beneficiosos sobre el metabolismo glucosa-insulina, disminuyendo la glicemia, la insulinemia y la resistencia a la insulina (fuente).

Resistencia a la leptina

La resistencia a la leptina se produce cuando el cuerpo ya no escucha el mensaje de la leptina, por lo que, al igual que la deficiencia de leptina, se tiene hambre todo el tiempo y se es propenso a comer en exceso. La resistencia a la leptina suele darse en personas que han tenido mucho sobrepeso durante mucho tiempo. Su cerebro piensa que necesita comer para evitar la inanición y, en un esfuerzo por conservar la energía, su tasa metabólica disminuye (quema menos calorías). La resistencia a la leptina es una de las muchas razones por las que fracasan las dietas. Incluso cuando pierdes grasa corporal, tus niveles de leptina pueden bajar también, y enfatizar aún más a tu cerebro que estás hambriento y necesitas almacenar energía (disminuye el BMR y aumenta el hambre) (fuente). Se ha demostrado que una dieta cetogénica mejora la sensibilidad a la leptina. Es una gran manera para aquellos con resistencia a la leptina para que sus hormonas del hambre vuelvan a funcionar correctamente.

La inflamación, la falta de sueño y los triglicéridos altos y los ácidos grasos libres contribuyen a los problemas con los niveles de leptina. Evitar los alimentos inflamatorios, mover nuestro cuerpo, trabajar en la optimización de la digestión y comer proteínas que son muy satisfactorias. Como con todo, la mejor manera de optimizar tu cuerpo es centrarse primero en los fundamentos, comer realmente alimentos y controlar el estrés. Todos conceptos que cubro en detalle en mi próximo libro Made Simple.