MVPA für eine gute Gesundheit

September 2016

Mäßige bis starke körperliche Aktivität (MVPA) ist eine Kategorie der Aktivitätsintensität, die nachweislich das Risiko vieler chronischer Krankheiten verringert. MVPA wird mit Metabolischen Äquivalenten (METs) gemessen. Ein MET ist das Verhältnis zwischen dem Arbeitsstoffwechsel einer Person und ihrem Ruhestoffwechsel. Eine Person, die ruhig sitzt, würde als 1 MET betrachtet werden. Mäßig intensive körperliche Aktivität ist definiert als 3 – 6 Metabolische Äquivalente (METs) und intensive körperliche Aktivität ist definiert als jede Aktivität über 6 METs. Das bedeutet, dass MVPA jede Aktivität über 3 METs ist.

Eine Analyse von Daten aus der US-amerikanischen National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) zeigte einen Zusammenhang zwischen MVPA-Zeit, sitzender Tätigkeit und Gesamtmortalität. Sowohl MVPA als auch die sitzende Tätigkeit wurden unabhängig voneinander mit der Gesamtmortalität in Verbindung gebracht. Die Forscher fanden heraus, dass die sitzende Tätigkeit nicht mit der Gesamtmortalität verbunden war, wenn eine Person mehr Zeit als den Medianwert für körperliche Aktivität aufbrachte. Allerdings erhöhte die sitzende Tätigkeit das Risiko bei denjenigen, die weniger als den Medianwert an körperlicher Aktivität aufwandten. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine erhöhte MVPA-Zeit sitzenden Verhaltensweisen über lange Zeiträume entgegenwirken kann.

Eine andere Studie kam zu ähnlichen Schlussfolgerungen über den Nutzen von MVPA. Im Vergleich zu Probanden, die die Aktivitätsrichtlinien nicht erfüllten (0-1999 MVPA MET-min-Monat), wurde eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen der MVPA-Zeit und der Sterblichkeit festgestellt. Die Probanden mit dem geringsten Risiko waren diejenigen, die das 5-fache des Richtwerts erreichten. Es wurden keine schädlichen Auswirkungen bei denjenigen festgestellt, die an sehr hohen MVPA-Werten (20.000+ MVPA MET-min-Monat) teilnahmen.

Die aktuellen Empfehlungen legen nahe, dass MVPA-Aktivitäten länger als 10 Minuten am Stück dauern sollten. Eine Studie untersuchte MVPA-Messungen im Abstand von 5 Jahren, um die Auswirkungen auf Bluthochdruck und Fettleibigkeit zu ermitteln. Jede MVPA-Zeit unter 10 Minuten wurde als kurzer Spurt der MVPA betrachtet. Bei Probanden, die sich im obersten Tertil der aufgezeichneten kurzen Spurts befanden, war die Wahrscheinlichkeit, an Bluthochdruck zu erkranken, um 31 % geringer als bei denjenigen im untersten Tertil. Es gab keinen Zusammenhang mit Fettleibigkeit, aber dies zeigt, dass selbst kurze Spurts mit intensiver körperlicher Betätigung gesundheitliche Vorteile bringen können.

MVPA kann eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit spielen. Es ist wichtig, die empfohlenen Richtlinien einzuhalten, aber auch kürzere Ausbrüche dieser Art von Aktivität können einige schützende Faktoren bieten.

Birnen

Birnen gehören zur Pflanzenfamilie der Rosaceae, zu der auch Rosen, Äpfel, Aprikosen, Kirschen, Pfirsiche, Pflaumen und Erdbeeren gehören. China ist der bei weitem größte Birnenproduzent und erzeugt fast drei Viertel der 21 Millionen Tonnen, die jedes Jahr weltweit produziert werden.

Birnen sind reich an Antioxidantien, wobei insbesondere die Schale bis zu drei- bis viermal so viele phenolische Phytonährstoffe enthält wie das Fruchtfleisch. Außerdem enthält die Schale etwa die Hälfte der Ballaststoffe der Früchte. Einige dieser Antioxidantien können entscheidend dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken, indem sie die Insulinempfindlichkeit verbessern. Von allen Obst- und Gemüsekombinationen hat die Kombination aus Äpfeln und Birnen aufgrund ihres spezifischen Antioxidantienprofils und ihres Ballaststoffgehalts am deutlichsten gezeigt, dass sie das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann.

Birnen können auch dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Forscher haben herausgefunden, dass Birnenfasern im unteren Darmbereich Gallensäuren binden, die die Synthese von Cholesterin verlangsamen können. Diese Fasern können sich auch an so genannte sekundäre Gallensäuren binden. Hohe Mengen an sekundären Gallensäuren können das Risiko für Darmkrebs und andere Darmprobleme erhöhen.

Birnen haben einen geringen Säuregehalt und sind leicht verdaulich. Sie gelten auch als allergiearmes Lebensmittel, weshalb viele Ärzte Birnen in ihre Diätpläne aufnehmen, um Allergien zu vermeiden. Aus diesen Gründen und wegen ihrer weiten Verbreitung können Birnen von den meisten Menschen auf der ganzen Welt verzehrt werden. Und wenn man ihren hohen Gehalt an Phytonährstoffen und Ballaststoffen bedenkt, sind Birnen eine Frucht, die auf dem Speiseplan eines jeden Menschen stehen sollte.

Rucola-Birnen-Salat

Zutaten:
1/2 Tasse Walnusshälften
5 bis 6 Tassen Rucola, gewaschen und getrocknet
1 Bosc- oder Anjou-Birne, in dünne Scheiben geschnitten
1 Zitrone
3 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl, nach Augenmaß
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
8 oz. Gorgonzola oder Blauschimmelkäse-Brösel

Anleitung:
Nüsse in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften. Abkühlen lassen. Rucola und Birne in einer Salatschüssel mischen, Nüsse dazugeben und den Salat mit Zitronensaft und Olivenöl, Salz und Pfeffer anmachen. Den Salat mit reichlich Blauschimmelkäse-Streuseln bestreuen.

Rezept aus http://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/arugula-and-pear-salad-recipe.html/

Hydration

Während eines sportlichen Wettkampfs ist Flüssigkeitszufuhr entscheidend für optimale Leistung. Eishockeyspieler, die während eines Trainings untersucht wurden, erhielten entweder eine Kohlenhydrat- und Elektrolytlösung (CES) oder durften keine Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Forscher stellten fest, dass die CES-Gruppe eine niedrigere Körperkerntemperatur hatte, in der Mitte des Trainings eine größere Distanz und ein höheres Tempo zurücklegte und am Ende des Trainings weniger Pucks umdrehte. Die CES-Gruppe hatte einen deutlich geringeren Gewichtsverlust und fast keine Veränderung der Körpermasse, während die Gruppe, die keine Flüssigkeit zu sich nahm, eine Abnahme der Körpermasse um fast 2 % verzeichnete. Diese Ergebnisse zeigen, wie sich die Flüssigkeitszufuhr auf fast jeden Aspekt des Trainings dieser Spieler auswirkte.

Die Strategien zur Flüssigkeitszufuhr können sich zwischen den Trainern und Programmen unterscheiden, wenn es darum geht, wie viel ein Sportler trinken sollte. In einer Studie wurden Läufer verglichen, die einer Ad-libitum-Gruppe (AL) oder einer Gruppe mit individueller Rehydratation (IR) zugeteilt wurden. In der AL-Gruppe kam es zu einem Verlust von 2,6 % der Körpermasse, in der IR-Gruppe zu einem Verlust von 1,3 % der Körpermasse. Es gab eine Wechselwirkung zwischen der Zeit, der Kondition und der Herzfrequenz, aber es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen in Bezug auf die Körpertemperatur oder die Leistung. Es handelte sich um einen 20-km-Trail-Lauf mit gut trainierten Läufern. Weniger erfahrene Läufer oder eine größere Laufdistanz könnten zu anderen Ergebnissen führen.

Die Flüssigkeitszufuhr könnte bei Sportarten, die ein höheres Tempo und mehr Koordination erfordern, eine wichtigere Rolle spielen. Die Art der Flüssigkeitszufuhr kann eine Rolle spielen, aber jede Art von Flüssigkeitszufuhr ist vorteilhafter als gar keine Flüssigkeitszufuhr.

Health Matters wurde von Lindsey Guthrie, MS, RD, LD/N und Tyler Guthrie, MS, CSCS verfasst.

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