MVPA for et godt helbred

September 2016

Moderat til kraftig fysisk aktivitet (MVPA) er en kategori af aktivitetsintensitet, som konsekvent har vist sig at være gavnlig og/eller reducere risikoen for mange kroniske sygdomme. MVPA måles med metaboliske ækvivalenter (MET). En MET er forholdet mellem en persons arbejdsstofskifte og hans eller hendes hvilestofskifte. En person, der sidder stille, vil blive betragtet som 1 MET. Fysisk aktivitet af moderat intensitet defineres som 3-6 metaboliske ækvivalenter (MET), og fysisk aktivitet af høj intensitet defineres som enhver aktivitet på over 6 MET. Det betyder, at MVPA er enhver aktivitet på over 3 MET.

En analyse af data indsamlet fra den amerikanske National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) viste en sammenhæng mellem MVPA-tid, tid med stillesiddende aktivitet og dødelighed af alle årsager. Både MVPA og stillesiddende tid var uafhængigt forbundet med dødelighed af alle årsager. Forskerne fandt, at stillesiddende tid ikke var forbundet med dødelighed af alle årsager, hvis en person brugte mere end mediantiden på MVPA. Dog øgede stillesiddende tid risikoen hos dem, der brugte mindre end mediantiden på MVPA. Disse resultater tyder på, at øget MVPA-tid kan modvirke stillesiddende adfærd over længere perioder.

En anden undersøgelse kom til lignende konklusioner om fordelene ved MVPA. Sammenlignet med forsøgspersoner, der ikke opfyldte retningslinjerne for aktivitet (0-1999 MVPA MET-min-måned), blev der set et dosis-respons-forhold med MVPA-tid og dødelighed. De forsøgspersoner med den laveste risiko var dem, der deltog i 5 gange det vejledende niveau. De fandt ingen skadelige virkninger for dem, der deltog i meget høje MVPA-niveauer (20.000+ MVPA MET-min-måned).

De nuværende anbefalinger tyder på, at MVPA-aktiviteter bør vare mere end 10 minutter ad gangen. En undersøgelse undersøgte MVPA-målinger med 5 års mellemrum for at fastslå effekten på hypertension og fedme. Enhver MVPA-tid under 10 minutter blev betragtet som en kort MVPA-spurt. Personer, der befandt sig i den øverste tertiler for registrerede korte spor var 31 % mindre tilbøjelige til at udvikle hypertension sammenlignet med personer i den laveste tertiler. Der var ingen sammenhæng med fedme, men dette er med til at vise, at selv korte perioder med MVPA kan give sundhedsmæssige fordele.

MVPA kan spille en vigtig rolle for den generelle sundhed. Det er vigtigt at opfylde de anbefalede retningslinjer, men selv kortere udbrud af denne type aktivitet kan give nogle beskyttende faktorer.

Pærer

Pærer er et medlem af plantefamilien Rosaceae, som også omfatter roser, æbler, abrikoser, kirsebær, ferskner, blommer og jordbær. Kina er langt den største producent af pærer og dyrker næsten tre fjerdedele af de 21 millioner tons, der produceres på verdensplan hvert år.

Pærer er rige på antioxidanter, men især skindet indeholder op til 3-4 gange så mange phenoliske phytonæringsstoffer som frugtkødet. Skindet indeholder også ca. halvdelen af frugternes kostfibre. Nogle af disse antioxidanter kan være afgørende for at hjælpe med at reducere risikoen for type 2-diabetes ved at forbedre insulinfølsomheden. Blandt alle kombinationer af frugt og grøntsager viste kombinationen af æbler og pærer mest konsekvent evnen til at reducere risikoen for type 2-diabetes på grund af deres specifikke antioxidantprofiler og fiberindhold.

Pærer kan også bidrage til at reducere risikoen for hjertesygdomme. Forskere har fundet ud af, at pærefibre binder sig til galdesyrer i den nederste del af tarmene, hvilket kan bremse syntesen af kolesterol. Disse fibre kan også binde sig til det, der kaldes sekundære galdesyrer. Store mængder sekundære galdesyrer kan øge risikoen for at udvikle tyktarmskræft og andre tarmproblemer.

Pærer er en frugt med lavt syreindhold og let fordøjelig. De anses også for at være en fødevare med lav allergi, så mange sundhedsplejersker inkluderer pærer i kostplaner for lavallergikere. Af disse grunde samt deres udbredte tilgængelighed kan pærer spises af de fleste mennesker i hele verden. Og når man tænker på deres høje indhold af fytonæringsstoffer og fibre, er pærer en frugt, der bør være en del af alle menneskers kost.

Rugle- og pæresalat

Ingredienser:
1/2 kop valnøddehalveringer
5 til 6 kopper rucola, vasket og tørret
1 Bosc- eller Anjou-pære, skåret i tynde skiver
1 citron
3 spsk ekstra jomfruolivenolie, øjemål
Salt og friskkværnet sort peber
8 oz. Gorgonzola eller blåskimmelost smuldrer

Anvisning:
Rist nødder på en lille pande ved middelvarme, indtil de dufter. Afkøl. Bland rucola og pære i en salatskål, tilsæt nødder, og dress salaten med citronsaft og olivenolie, salt og peber. Top salaten med masser af blåskimmelostkrummer.

Opskrift fra http://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/arugula-and-pear-salad-recipe.html/

Hydrering

Under en idrætskonkurrence er hydrering afgørende for optimal præstation. Ishockeyspillere, der blev undersøgt under en træning, fik enten en kulhydrat- og elektrolytopløsning (CES) eller ingen væske. Forskerne fandt ud af, at CES-gruppen havde en lavere kropstemperatur, skøjtede en større afstand og med større hastighed midt under træningen og begik færre puck turnovers ved slutningen af træningen. CES-gruppen havde et betydeligt mindre vægttab og næsten ingen ændring i kropsmasse, mens gruppen med ingen væske havde et fald i kropsmasse på næsten 2 %. Disse resultater viser, hvordan væskeindtag påvirkede næsten alle aspekter af disse spilleres træning.

Hydreringsstrategier kan være forskellige mellem trænere og programmer med hensyn til, hvor meget en atlet bør drikke. En undersøgelse sammenlignede løbere, der blev tildelt en ad libitum-gruppe (AL) eller en individualiseret rehydreringsgruppe (IR). AL-gruppen oplevede et tab af kropsmasse på 2,6 %, mens IR-gruppen oplevede et tab af kropsmasse på 1,3 %. Der var en tidsinteraktion med tilstand og HR, men der var ingen signifikante forskelle i kropstemperatur eller ydeevne mellem grupperne. Der var tale om et 20 km langt trailløb med veltrænede løbere. Mindre erfarne løbere eller en større løbedistance kan have andre resultater.

Hydrering kan spille en vigtigere rolle i sportsgrene, der er mere tempofyldte og involverer mere koordination. Typen af hydrering kan spille en rolle, men enhver form for hydrering er mere gavnlig end ikke at indtage væske.

Health Matters er skrevet af Lindsey Guthrie, MS, RD, LD/N og Tyler Guthrie, MS, CSCS.

1. Verdenssundhedsorganisationen. Hvad er moderat intensitet og kraftig fysisk aktivitet?
2. Loprinzi PD, Loenneke JP, Ahmed HM, Ahmed HM, Blaha MJ. De fælles virkninger af objektivt målt stillesiddende tid og fysisk aktivitet på dødelighed af alle årsager. Forebyggende medicin. 2016; 90: 47.
3. Loprinzi PD. Dosis-responsforbindelse af moderat til kraftig fysisk aktivitet med kardiovaskulære biomarkører og dødelighed af alle årsager: overvejelser af individuelle sportsgrene, motion og rekreative fysiske aktiviteter. Preventive Medicine. 2015; 81: 73.
4. White DK, Gabriel KP, Kim Y, Lewis CE, Sternfeld B. Do Short Spurts of Physical Activity Benefit Cardiovascular Health? The CARDIA Study. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015; 47(11): 2353.
5. The George Mateljan Foundation. Pears.http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=28
6. Wedick NM, Pan A, Cassidy A et al. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 95(4): 925.
7. Linseman ME, Palmer MS, Sprenger HM, Spriet LL. Vedligeholdelse af hydrering med en kulhydrat-elektrolytopløsning forbedrer præstation, termoregulering og træthed under en ishockey. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme. 2014; 39(11): 1214.
8. Lopez RM, Casa DJ, Jensen KA, et al. Sammenligning af to væskeerstatningsprotokoller under et 20 km trail løb i varmen. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016; 30(9): 2609.

ActiGraph fremsætter ingen påstande ud over det, der er anført i vores 510(k)-indsendelse til den amerikanske Food and Drug Administration (FDA).