Průvodce stravováním MyPlate

Ministerstvo zemědělství USA (USDA) vytvořilo MyPlate, přehledného průvodce stravováním, aby pomohlo rodičům zjistit, jak podávat dětem výživná a vyvážená jídla.

Barevně rozdělený talíř obsahuje oddíly pro zeleninu, ovoce, obiloviny a potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Je to vylepšení složité a nepřehledné MyPyramid, kterou USDA kdysi používalo k vysvětlení svých výživových doporučení.

S MyPlate zapomeňte na odměřování velikosti porcí a snahu zapamatovat si, zda má být kousek kuřete velký jako pěst, nebo jako golfový míček. Uživatelsky přívětivá interaktivní webová stránka MyPlate poskytuje jednoduchá a srozumitelná sdělení, jako např:

• naplňte polovinu talíře svého dítěte zeleninou a ovocem
• podávejte alespoň polovinu celozrnných obilovin, jako jsou ovesné vločky a hnědá rýže
• podávejte raději odtučněné nebo nízkotučné (1%) mléko a vodu než sladké nápoje
• při nákupu balených potravin, vybírejte takové, které mají nízký obsah sodíku
• nepodávejte příliš velké porce

Více o tom, jak dostat MyPlate na váš stůl:

Z pyramidy na talíř:

MyPyramida znázorňovala pět skupin potravin a oleje šesti barevnými svislými pruhy. Pruhy byly silnější nebo tenčí v závislosti na tom, kolik potravin z té které skupiny by se mělo konzumovat. Kroky na levé straně pyramidy připomínaly, aby lidé zůstali každý den aktivní.

Na první pohled bylo obtížné určit, kolik jednotlivých skupin potravin by mělo být ve zdravé stravě. Právě zde MyPlate skutečně usnadňuje plánování jídel. Pouhým pohledem na ikonu hned víte, že zelenina a ovoce by měly zabírat polovinu talíře (přičemž porce zeleniny je o něco větší) a obiloviny a bílkovinné potraviny by měly zabírat druhou polovinu (přičemž na této straně je více obilovin). A když je po straně mléčné výrobky, připomíná vám to, že byste měli do svého denního jídelního plánu zařadit mléko nebo jinou mléčnou potravinu (například sýr nebo jogurt).

Protože je talíř MyPlate rozdělený, žádná skupina potravin nepřevažuje nad ostatními. Je to proto, že stravovací pokyny podporují konzumaci rozmanitých potravin a odrazují od „supervelkých“ porcí, které mohou vést k přibývání na váze a obezitě.

Přestože se ikona stravovacího průvodce změnila, poselství USDA o správném stravování zůstalo stejné. Děti by stále měly jíst hodně ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků spolu s libovým masem nebo jinými formami bílkovin a nízkotučnými mléčnými výrobky.

Oleje poskytují důležité živiny a jsou doporučovány v malém množství, ale nejsou zahrnuty v ikoně MyPlate. Volte raději oleje než ztužené tuky, ale omezte jejich množství.

Cvičení již není v ikoně zahrnuto, ale stále je důležitou součástí zdravého životního stylu. Od dvou let věku potřebují děti každý den alespoň 60 minut středně náročné až náročné fyzické aktivity.

Jak si udělat MyPlate podle sebe

Jakmile si osvojíte koncept MyPlate, možná vás napadne: Musím při každém jídle podávat všechny skupiny potravin? A co snídaně? Opravdu musím svým dětem dávat k snídani zeleninu? Vždyť může být dost těžké přimět je, aby je jedly při obědě nebo večeři.

Ne, nemusíte, ale snažte se při každém jídle podávat různé skupiny potravin. Při plánování a servírování jídel používejte jako vodítko talíř. A pokud snídaně nebo oběd neobsahuje zeleninu nebo ovoce, podávejte jedno z nich při svačině (ano, svačiny s kontrolovanými porcemi jsou stále dobrý nápad!).

Cílem je vnímat talíř jako jídlo na celý den: během dne se tedy snažte, aby polovina toho, co vaše děti jedí, byla zelenina a ovoce a druhá polovina obiloviny a bílkovinné potraviny. Občasná pochoutka je v pořádku, ale dbejte na to, abyste omezili potraviny s vysokým obsahem kalorií a nízkým obsahem živin.

Pokud si myslíte, že bude těžké přimět děti, aby si z tohoto nového talíře ukously, praktikujte to, co kážete. MyPlate není určen jen pro děti, ale i pro dospělé. Děti, které vidí, že jejich rodiče jedí lépe, tak budou s větší pravděpodobností jednat samy.

Zelená = zelenina

Zeleně označená zeleninová část talíře MyPlate je jednou z největších porcí na talíři. To proto, že přesně jak říkala babička, je důležité „jíst zeleninu!“

Zelenina poskytuje mnoho vitamínů a minerálů, které děti potřebují pro dobré zdraví, má přirozeně nízký obsah kalorií a obsahuje vlákninu. Skupina zeleniny je rozdělena do pěti podskupin podle obsahu živin:

1. tmavě zelená zelenina (jako brokolice, špenát a kapusta)
2. oranžová a červená zelenina (jako dýně, mrkev a sladké brambory)
3. fazole a hrách (jako ledvinky, čočka a hrách s černým okem – patří také do skupiny bílkovin)
4. škrobová zelenina (jako kukuřice, brambory a plantainy)
5. ostatní zelenina (ta, která nespadá do konkrétní výživové kategorie, jako artyčoky a avokádo)

Pro dosažení co nejlepší výživové hodnoty podávejte rodině každý týden různé druhy zeleniny. Zeleninu lze připravovat a podávat na libovolný počet způsobů a můžete použít čerstvou, mraženou, sušenou/dehydratovanou nebo konzervovanou zeleninu.

Červená = ovoce

Ovoce zabírá o něco menší část talíře než zelenina, ale i tak je důležitou součástí jídelníčku. Obsahují potřebné živiny, jako je vitamin C, draslík a vláknina. Skvělou volbou jsou pomeranče, broskve, mango, jahody a jablka.

Ovoce podávejte různými způsoby: celé, nakrájené, ve smoothie. Při nákupu konzervovaného ovoce vybírejte ovoce balené ve šťávě, nikoli v hustém nebo lehkém sirupu. A je lepší podávat celé ovoce než 100% ovocnou šťávu, protože při odšťavňování dochází ke ztrátě některých živin.

Oranžové = obiloviny

Do skupiny obilovin patří všechny potraviny vyrobené z pšenice, ovsa, kukuřičné mouky, ječmene nebo jiného obilí. Do této skupiny patří chléb, tortilly, obiloviny, rýže a těstoviny.

Ani polovinu obilovin, které děti denně snědí, by měly tvořit celozrnné obiloviny, jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže a celozrnná pšenice. Celozrnné obiloviny obsahují vlákninu, která napomáhá pocitu sytosti a chrání před zácpou. Konzumace stravy bohaté na celozrnné obiloviny může také snížit riziko vzniku srdečních onemocnění a cukrovky.

Celozrnné obiloviny se liší od rafinovaných obilovin, jako jsou například obiloviny v bílém chlebu a bílé rýži, které byly zpracovány a byla z nich odstraněna řada živin. Většina rafinovaných obilovin je obohacena, což znamená, že živiny, kromě vlákniny, jsou po zpracování přidány zpět.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin pomáhají tělu budovat, udržovat a obnovovat tkáně. Obsahují také živiny, které jsou pro tělo nezbytné, jako jsou vitaminy skupiny B a železo.

Potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují hovězí maso, drůbež, mořské plody, suché fazole a hrách, vejce, ořechy a semena. Dobrým zdrojem bílkovin jsou také sójové výrobky, jako je tofu a vegetariánské hamburgery. Při konzumaci masa vybírejte libové nebo nízkotučné varianty a snažte se minimalizovat množství lahůdek a dalších zpracovaných masných výrobků, které mají vysoký obsah sodíku.

Modrá = Mléčné výrobky

Do této skupiny patří mléko a další mléčné výrobky, které si zachovávají obsah vápníku, jako jsou jogurty a sýry. Do skupiny mléčných výrobků patří také sójové mléko obohacené vápníkem. Kromě toho, že mléčné výrobky poskytují vápník, jsou důležitým zdrojem vitaminu D a bílkovin. Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník a využívat ho pro zdravé kosti a zuby.

Dětem starším 2 let podávejte nízkotučné nebo odtučněné mléko a mléčné výrobky.

Mléko:

Oleje byly zařazeny do potravinové pyramidy kvůli základním živinám, které poskytují, ale na talíři je už nenajdete. Přesto je důležité vědět o olejích, což jsou tuky, které jsou při pokojové teplotě tekuté.

Většina olejů (například oleje na vaření, jako je olivový olej, kukuřičný olej nebo řepkový olej, a potraviny bohaté na oleje, jako jsou ořechy, olivy a avokádo) má vysoký obsah toho, co je považováno za „dobré“ tuky: mononenasycené nebo polynenasycené tuky. Tyto tuky zvyšují hladinu (dobrého) HDL cholesterolu, který pomáhá předcházet srdečním problémům, a udržují zdravou hladinu (špatného) LDL cholesterolu, jehož zvýšená hladina může vést k srdečním problémům. Je dobré zařadit do jídelníčku malé množství těchto typů olejů.

Na druhou stranu ztužené tuky (jako máslo, ztužené tuky a margarín) obsahují více nasycených tuků a/nebo trans tuků („špatných tuků“) než většina olejů a měly by se omezit. Některé oleje, včetně kokosového oleje a hydrogenovaných olejů, mají vysoký obsah nasycených nebo transmastných kyselin a jsou považovány za tuky pevné. Bylo prokázáno, že konzumace velkého množství nasycených a transmastných tuků zvyšuje hladinu LDL cholesterolu v krvi a zvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Přizpůsobte si svůj talíř

MyPlate by měl být vnímán jako návod pro zdravé stravování, a ne jako univerzální řešení pro každého. V závislosti na potřebách dítěte bude třeba některé skupiny potravin zvýšit a jiné snížit. Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste zjistili, co je pro vaše děti nejlepší.

Na webových stránkách USDA najdete návrhy a tipy na potraviny, pokyny k porcím podle věku a interaktivní nástroje, které vám pomohou přizpůsobit MyPlate vašim potřebám. Navštivte webovou stránku ChooseMyPlate.gov.

Recenzováno uživatelem: Mary L. Gavin, MD
Datum recenze: červenec 2014