Pojem „kouzelná houba“ právě získal zcela nový význam.

Vitamín D byl dlouho považován za „sluneční vitamín“, a to z dobrého důvodu. Když na naši kůži dopadají ultrafialové (UV) sluneční paprsky, vyvolávají syntézu vitaminu D. V tomto případě se jedná o tzv. Ačkoli se přirozeně nachází v potravinách, jako jsou tučné ryby (losos, sardinky, sleď, tuňák, olej z tresčích jater), tvrdý sýr, vaječné žloutky, obohacené nápoje (pomerančový džus, mléko a sójové mléko) a houby, zdaleka nejlepším zdrojem vitaminu D je slunce.

Většina lidí má však nedostatek této základní živiny, protože „se nedostatečně vystavujeme slunečnímu záření,“ říká doktor Michael F. Holick, M.D., ředitel Laboratoře pro výzkum vitaminu D, kůže a kostí na Lékařské fakultě Bostonské univerzity a autor knihy The Vitamin D Solution.

„Od listopadu do dubna si v podstatě nemůžete vytvořit žádný vitamin D, pokud žijete severně od Atlanty nebo L.A.,“ říká. „I kdybyste žili na rovníku, nevytvoříte si ho dost, pokud nebudete denně venku a nebudete mít značnou část kůže vystavenou slunečnímu záření, jako masajští pastevci. Většina lidí pracuje v době, kdy si vytváříme vitamin D – mezi 10. a 15. hodinou je skutečně jediná doba, kdy si ho můžeme vytvořit.“ Výzkum Dr. Holicka také zjistil, že ti, kteří kvůli nemoci, zdravotnímu postižení nebo životnímu stylu zůstávají v uzavřených prostorách, mají výrazně nižší hladinu vitaminu D.

Důležitost vitaminu D

Proč bychom se měli o tento vitamin zajímat? Je nezbytný pro vstřebávání vápníku pro stavbu silných kostí a je zodpovědný za vývoj mozku, zdravý imunitní systém a lepší zdraví zubů a ústní dutiny. Některé výzkumy naznačují, že vitamin D může snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice, některých druhů rakoviny, infekčních onemocnění, jako jsou infekce dýchacích cest, poruch pohybového aparátu a pádů a Alzheimerovy choroby a demence.

Nedostatek vitaminu D je spojován se zvýšeným rizikem osteoporózy, autismu, infekčních onemocnění včetně chřipky a tuberkulózy, Parkinsonovy choroby, hypertenze a autoimunitních poruch, jako je diabetes a roztroušená skleróza. Nízká hladina je také spojována se schizofrenií a depresí. Nehledě na závažné poruchy může být nedostatek vitaminu D hlavní příčinou každodenních bolestí a celkové únavy.

Jak tedy získat dostatečné množství vitaminu D? Jednou z odpovědí je jistě rozumné vystavování se slunečnímu záření. (Dr. Holick doporučuje jako návod aplikaci dminder sledující sluneční záření.) Další možností je suplementace. Ačkoli RDA pro vitamin D je 600 IU (15 mcg) pro dospělé a 800 IU pro osoby starší 70 let, Dr. Holick doporučuje, aby dospívající a dospělí s normální hmotností dostávali v průměru minimálně 1500 až 2000 IU denně. „To doporučuje Endokrinologická společnost k prevenci a léčbě nedostatku vitaminu D,“ poznamenává a dodává: „Já užívám 5000 IU vitaminu D denně.“ Vitamin D je rozpustný v tucích, což znamená, že se ředí v tělesném tuku; obézní lidé potřebují 2 až 3krát více vitaminu D, aby uspokojili svou denní potřebu, říká.

Chcete vědět více o vitaminech? Přečtěte si tyto další:

• Vitamín D má některé důležité účinky – tady je návod, jak ho získat dostatek
• Těchto 6 vitamínů je nejtěžší získat dostatečně – tady je návod, jak na to
• Jaké vitamíny bych měl skutečně užívat?

Zdravotní účinky hub

Třetí odpověď na otázku týkající se vitaminu D se možná skrývá v uličce s produkty v podobě hub. Zatímco houby jsou již dlouho zkoumány pro své účinky na řadu onemocnění od rakoviny po deprese, druhy jako maitake, smrž, liška, ústřice a shiitake obsahují přirozené množství vitaminu D, pokud jsou vystaveny slunečnímu záření. Dr. Holick a další vědci však zjistili, že hladinu vitaminu D můžeme ještě zvýšit dlouhodobým vystavením hub ultrafialovému záření.

Podobně jako když jsou lidé vystaveni slunečnímu záření (nebo sluneční lampě), přeměňují houby po vystavení UV záření prekurzor vitaminu D, nazývaný ergosterol, na vitamin D₂. „Ukazuje se, že téměř cokoli, co má prekurzor vitaminu D, se po vystavení slunečnímu světlu stane vitaminem D,“ říká Dr. Holick.

A ačkoli se tento vitamin D technicky liší od vitaminu D₃, který se nachází v živočišných produktech, „tento vitamin D je skutečně biologicky dostupný“ neboli tělem vstřebatelný, potvrzuje Dr. Holick. Jako veganský zdroj vitaminu D je podle výzkumu Dr. Holicka a jeho kolegů stejně účinný při zvyšování a udržování hladiny této živiny v krvi. Je to také „jediná farmaceutická forma D dostupná ve Spojených státech“, dodává. To znamená, že D, které dostáváte z hub, je přesně takové, jaké byste dostávali ve farmaceutické formě/doplňku stravy. Výzkum totiž ukázal, že konzumace 2000 IU vitaminu D₂, ať už z hub nebo z doplňků stravy, vede ke stejné hladině vitaminu D (25-hydroxyvitaminu D) v krvi jako konzumace vitaminu D₃.

Některé houby nakonec obsahují více vitaminu D po vystavení UV záření. Několik divoce rostoucích druhů, jako jsou smrže a lišky, má na začátku více D, protože rostou venku, kde mají více slunečního světla; v důsledku toho jejich hladina po vystavení UV záření prudce stoupá. Jiné druhy, například hnědé (cremini) a portabella, mají přirozeně vyšší obsah ergosterolu, takže i u nich je hladina vitaminu D po vystavení UV záření vyšší. Odrůdy pěstované v uzavřených prostorách nemají žádný obsah D, pokud nejsou vystaveny UV záření. Přesto jsou „žampiony docela dobré“, poznamenává Dr. Holick. „Šitaky jsou opravdu dobré.“ A skvělou zprávou je, že samotnou konzumací hub se s vitamínem D nepředávkujete. „Je to naprosto v pořádku,“ dodává.“

Jak najít funkční houby

Někteří houbaři se toho chytli. Zatímco v Austrálii se podle doktora Holika ozařuje 20 procent hub, „tady v USA je to velmi malé číslo“. Můžete to však udělat i doma, protože vystavení slunečnímu záření (na jaře, v létě a na podzim) po sklizni je stejně účinné pro zvýšení hladiny D; Dr. Holick poznamenává, že aplikace dminder může poskytnout návod na dobu vystavení, podobně jako doba, kterou člověk potřebuje k vytvoření dostatečného množství vitaminu D. Můžete také použít vnitřní UV světlo, které může být díky vyšší koncentraci UV paprsků ještě účinnější než sluneční světlo (dodržujte však pokyny k výrobku a dbejte nezbytných bezpečnostních opatření).

Pro maximální vystavení slunečnímu záření nakrájejte houby na plátky, které poskytují větší povrch. Pokud zjistíte, že máte příliš mnoho hub na krájení, jednoduše je vystavte slunci žábrami nahoru. Paul Stamets, mykolog, autor a zakladatel společnosti Fungi Perfecti, upozorňuje na studii, kterou provedl během léta ve státě Washington. Zjistil, že houby shiitake sušené venku na slunci 6 hodin po dobu dvou dnů měly více vitaminu D, když byly sušeny žábrami nahoru – jejich obsah se zvýšil ze 100 IU na 3,5 unce na téměř 46 000 IU! O rok později tyto houby testoval a zjistil, že se v nich zachovalo značné množství vitaminu. Postupoval takto:

1. Čerstvé organické houby položte rovnoměrně na tác v letní den na přímé sluneční světlo od 10 do 16 hodin (Pokud máte obavy z brouků nebo nečistot, Dr. Holick doporučuje zabalit je do plastové fólie. Jeho studie sice ukázaly, že obal snížil hladinu vitaminu D o 20 %, ale houby přesto měly „obrovské množství“ této živiny). Před soumrakem je přikryjte vrstvou lepenky, abyste zabránili orosení.

2. Opakujte následující den s vystavením na slunci po dobu 6 hodin.

3. Houby vyjměte a dosušte do křupava. (Ráda používám svůj jednoduchý malý sušič potravin!) Skladujte v uzavřených sklenicích nebo nádobách. Stamets doporučuje přidat lžíci suché rýže, která pomůže absorbovat vlhkost.

4. Rehydratujte houby v horké vodě po dobu 15 až 20 minut a uvařte podle potřeby. A skvělé na tom je, že „vitamín D je stabilní asi do 400° až 500°F,“ poznamenává doktor Holick. To znamená, že vitamín D můžete získat, i když syrové houby nejsou zrovna vaše parketa.

Proč byste měli jíst více hub

Kromě vitamínu D byste měli houby zařadit do svého každodenního jídelníčku, protože jsou zdrojem živin. Kromě vitaminů skupiny B obsahují vlákninu, komplexní sacharidy a důležité minerální látky, jako je selen, měď a draslík. Mají nízký obsah kalorií a sodíku a neobsahují tuk, cholesterol ani lepek.

Jsou také levné, takže se hodí jako doplněk k pokrmům z mletého masa nebo jako náhrada masa vůbec. Rada pro houby propaguje něco, čemu se říká „The Blend“ (směs) na základě studie Kalifornské univerzity v Davisu a Amerického kulinářského institutu, což je masová směs z 50 % nasekaných hub a 50 % mletého hovězího masa (jako mícháme v našem chutném receptu na hovězí hamburger s houbami). Na co ještě čekáte, když máte na výběr z více než 2 000 druhů jedlých hub?“

Přihlaste se k odběru denního zpravodaje Cooking Light

Rychlé nápady na večeře, výživové tipy a čerstvé sezónní recepty.

.