O termo “cogumelo mágico” acabou de assumir um significado totalmente novo.

Vitamina D tem sido considerada “a vitamina do sol”, e por uma boa razão. Quando os raios ultravioleta (UV) do sol atingem a nossa pele, eles provocam a síntese da vitamina D. Embora seja encontrada naturalmente em alimentos como peixe gordo (salmão, sardinha, arenque, atum, óleo de fígado de bacalhau), queijo duro, gemas de ovo, bebidas fortificadas (suco de laranja, leite e leite de soja), e cogumelos, de longe a melhor fonte de vitamina D é o sol.

Mas a maioria das pessoas é deficiente neste nutriente essencial porque “não temos uma exposição solar adequada”, diz Michael F. Holick, Ph.D., M.D., director do Laboratório de Pesquisa de Vitamina D, Pele e Ossos da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston e autor de The Vitamin D Solution.

“Entre Novembro e Abril, essencialmente não se pode fazer vitamina D se se vive a norte de Atlanta ou L.A.”, diz ele. “Mesmo se você vivesse no equador, você não faria o suficiente, a menos que estivesse fora diariamente e tivesse uma quantidade significativa de pele exposta à luz solar, como os pastores Maasai”. A maioria das pessoas está a trabalhar na altura em que fazemos vitamina D – entre as 10 da manhã e as 3 da tarde é realmente a única altura para o fazer”. A pesquisa do Dr. Holick também descobriu que aqueles que permanecem dentro de casa, devido a doença, deficiência ou estilo de vida, carecem significativamente de níveis adequados de vitamina D.

A Importância da Vitamina D

Por que devemos nos preocupar com esta vitamina? É necessária para a absorção de cálcio para construir ossos fortes, e é responsável pelo desenvolvimento do cérebro, um sistema imunológico saudável, e uma melhor saúde dental e oral. Algumas pesquisas sugerem que a vitamina D pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais, certos cânceres, doenças infecciosas como infecções do trato respiratório, distúrbios e quedas musculoesqueléticas, e doença de Alzheimer e demência.

A deficiência em vitamina D tem sido ligada ao aumento do risco de osteoporose, autismo, doenças infecciosas incluindo influenza e tuberculose, doença de Parkinson, hipertensão e distúrbios auto-imunes como diabetes e esclerose múltipla. Níveis baixos também têm sido ligados à esquizofrenia e à depressão. Além dos principais distúrbios, a deficiência de vitamina D pode ser a causa principal de dores e dores diárias, bem como fadiga geral.

Então, como podemos obter quantidades adequadas de vitamina D? A exposição à luz solar sensata é certamente uma resposta. (Dr. Holick sugere a aplicação dminder de rastreamento da luz solar para orientação.) A suplementação é outra. Embora o RDA para vitamina D seja de 600 IU (15 mcg) para adultos e 800 IU para os maiores de 70 anos, o Dr. Holick recomenda que adolescentes e adultos de peso normal obtenham um mínimo de 1500 a 2000 IU por dia, em média. “Isto é recomendado pela Endocrine Society para prevenir e tratar a deficiência de vitamina D”, observa ele, acrescentando: “Eu tomo 5000 UI de vitamina D por dia”. A vitamina D é lipossolúvel, o que significa que se dilui em gordura corporal; pessoas obesas precisam de 2 a 3 vezes mais vitamina D para satisfazer suas necessidades diárias, diz ele.

Quer saber mais sobre vitaminas? Leia estas a seguir:

• Vitamina D Tem Alguns Benefícios Importantes – Aqui Como Obter Suficiente
• Estas São as 6 Vitaminas Mais Difíceis de Obter – Aqui Como Fazer
• Que Vitaminas Devo Realmente Tomar?

Vantagens dos Cogumelos para a Saúde

Uma terceira resposta à questão da vitamina D pode estar à espreita no corredor do produto sob a forma de cogumelos. Embora os cogumelos tenham sido estudados há muito tempo pelos seus efeitos numa série de doenças desde o cancro à depressão, variedades como o maitake, morel, cantarelo, ostra e shiitake contêm todos níveis naturais de vitamina D quando expostos à luz solar. Mas o Dr. Holick e outros pesquisadores descobriram que podemos aumentar ainda mais os níveis de vitamina D ao expor os cogumelos à luz ultravioleta prolongada.

Semelhante a quando os humanos são expostos à luz solar (ou a uma luz solar), os cogumelos convertem um precursor em vitamina D, chamado ergosterol, em vitamina D₂ quando expostos à luz UV. “Acontece que praticamente qualquer coisa com o precursor da vitamina D, quando exposto à luz solar, desenvolverá vitamina D”, diz Dr. Holick.

E embora esta vitamina D seja tecnicamente diferente da vitamina D₃ encontrada em produtos animais, “que a vitamina D é realmente biodisponível”, ou absorvível pelo corpo, confirma Dr. Holick. Como uma fonte vegana de vitamina D, é igualmente eficaz para elevar e manter os níveis sanguíneos do nutriente, de acordo com pesquisas feitas pelo Dr. Holick e colegas. É também “a única forma farmacêutica de D disponível nos Estados Unidos”, acrescenta ele. Isto significa que o D que você está recebendo dos cogumelos é exatamente o que você estaria recebendo em uma forma farmacêutica/suplemento. Na verdade, a pesquisa mostrou que consumir 2000 UI de vitamina D₂, seja de cogumelos ou de suplementos, leva aos mesmos níveis de vitamina D (25-hidroxivitamina D) no sangue que consumir vitamina D₃.

Alguns cogumelos acabam com mais vitamina D após a exposição UV. Algumas variedades selvagens, como morelos e cantarelos, têm mais D para começar, já que são cultivados no exterior, onde recebem mais luz solar; como resultado, os seus níveis pós-exposição aos UV sobem. Outras, como a castanha (cremini) e a portabella, têm níveis naturalmente mais elevados de ergosterol, pelo que os seus níveis de vitamina D também são mais elevados após a exposição UV. As variedades cultivadas em interior não têm qualquer D, a menos que sejam expostas à luz UV. Ainda assim, “os cogumelos button são muito bons”, observa o Dr. Holick. “Os Shiitakes são muito bons.” E a grande notícia é que não se pode exagerar na vitamina D de comer cogumelos sozinho. “Está perfeitamente bem”, acrescenta ele.

Como encontrar fungos funcionais

Alguns produtores de cogumelos apanharam. Enquanto 20% dos cogumelos australianos são irradiados, segundo o Dr. Holick, “aqui nos Estados Unidos, é um número muito pequeno”. Mas você pode fazer isso em casa, já que a exposição à luz solar (na primavera, verão e outono) após a colheita é igualmente eficaz em níveis crescentes de D; o Dr. Holick observa que a aplicação dminder pode fornecer orientação sobre o tempo de exposição, semelhante à quantidade de tempo que uma pessoa leva para fazer uma quantidade adequada de vitamina D. Você também pode usar luz UV interior, que pode ser ainda mais eficaz do que a luz solar devido à sua maior concentração de raios UV (mas siga as instruções do produto e tome as precauções necessárias).

Para uma exposição máxima à luz solar, corte os cogumelos em fatias, o que proporciona mais área de superfície. Se você se encontrar com demasiados cogumelos para cortar, basta expô-los ao sol com as guelras para cima. Paul Stamets, um micólogo, autor e fundador do Fungi Perfecti, observa um estudo que realizou durante o verão no estado de Washington. Ele descobriu que os cogumelos shiitake secaram ao ar livre em 6 horas de luz solar durante dois dias e tinham mais vitamina D quando estavam secos com as guelras viradas para cima – eles passaram de 100 IU por 3,5 oz para quase 46.000 IU! Ele testou esses cogumelos um ano depois e descobriu que quantidades significativas da vitamina tinham sido preservadas. Eis como ele fez:

1. Coloque os cogumelos orgânicos frescos uniformemente em uma bandeja em um dia de verão sob a luz direta do sol das 10h às 16h (Se você estiver preocupado com insetos ou sujeira, o Dr. Holick recomenda envolvê-los em um invólucro plástico. Enquanto seus estudos mostraram que o embrulho reduziu os níveis de vitamina D em 20%, os cogumelos ainda tinham “quantidades enormes” do nutriente). Antes do anoitecer, cubra-os com uma camada de papelão para evitar a recolha de orvalho.

2. Repita no dia seguinte com exposição solar durante 6 horas.

3. Retire os cogumelos e termine de secar até ficarem crocantes. (Adoro usar o meu simples desidratador de alimentos!) Armazenar em frascos ou recipientes fechados. Os Stamets sugerem adicionar uma colher de sopa de arroz seco para ajudar a absorver a humidade.

4. Rehidratar os cogumelos em água quente durante 15 a 20 minutos e cozinhar como desejado. E o melhor disto é que “a vitamina D é estável até cerca de 400° a 500°F”, observa o Dr. Holick. Isto significa que você ainda pode obter a sua vitamina D, mesmo que os cogumelos crus não sejam a sua coisa.

Por que você deve comer mais cogumelos

Vitamina D à parte, você deve incluir os cogumelos como parte da sua dieta diária, porque eles são uma fonte de nutrientes. Além das vitaminas B, eles têm fibras, carboidratos complexos e minerais importantes, como selênio, cobre e potássio. Eles são baixos em calorias e sódio e estão livres de gordura, colesterol e glúten.

Também são baratos, então eles fazem uma boa adição a pratos à base de carne moída ou como um substituto para a carne por completo. O Mushroom Council promove algo chamado “The Blend”, baseado em um estudo da Universidade da Califórnia-Davis e do Instituto Culinário da América, que é uma mistura de carne de 50% de cogumelos picados e 50% de carne moída (como nós misturamos em nossa saborosa receita de hambúrguer de bife com cogumelos). Com mais de 2.000 variedades de cogumelos comestíveis para escolher, o que você está esperando?

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