Pokud vás někdy omrzela poslední módní dieta, může se vám zdát minimalismus takzvané CICO diety docela lákavý. Jedná se o zkratku „kalorie dovnitř, kalorie ven“ a v posledním roce se o CICO mluví po celém internetu, zejména na fórech jako Reddit. Po neúspěchu při restriktivních dietách, jako je například Keto, jedna z uživatelek Redditu napsala, že „prozřela a zjistila, že CICO vlastně není ‚dieta‘ na hubnutí, ale znovu se naučila jíst tak, jak bych jedla, kdybych měla ideální velikost… Musela jsem si přiznat, že jsem netušila, jak málo moje tělo potřebuje“. Další Redditor zrušil svou operaci hubnutí poté, co úspěšně shodil více než 200 kilogramů na CICO, zatímco další připsal CICO pomoc při léčení jejího zranění kolene.

Angela Lemondová, registrovaná dietoložka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky (AND), si myslí, že CICO pravděpodobně získalo publicitu jako protiváha nízkosacharidovému šílenství, protože dokazuje, že můžete zhubnout, aniž byste museli výrazně omezit sacharidy. „V dietologickém průmyslu platí, že jakmile se jeden plán skutečně prosadí, objeví se další, který ho vyvrací. Dává to lidem jiný pohled na věc,“ říká.

Tady je to, co byste měli vědět, než se rozhodnete vyzkoušet CICO.

Co je to dieta CICO?

Jedná se o úplné zjednodušení hubnutí, CICO je zkratka pro „kalorie dovnitř, kalorie ven“ – a je to dietní koncept, který je známý už desítky let, říká Torey Armul, registrovaný dietolog a mluvčí společnosti AND. Protože hubnutí nakonec spočívá ve spalování většího množství kalorií, než kolik jich sníte, „je na tom hodně pravdy. Získává na popularitě jako módní dieta,“ říká. Neexistuje žádná kniha, aplikace ani mluvčí z řad celebrit:

Jaké jsou potenciální výhody diety CICO?

Experti se shodují, že myšlenka diety CICO je z velké části pravdivá: jíst méně kalorií, než kolik tělo potřebuje k přežití, vede ke snížení hmotnosti. Pokud jste se v minulosti nechali porazit restriktivními dietami, může vám myšlení CICO – které se vyhýbá konceptu „zakázaných“ potravin – pomoci. „Pro někoho, kdo je naprosto zmatený z protichůdných výživových sdělení, může být CICO velmi jednoduchým a snadným začátkem,“ říká Armul.

I pouhé sledování kalorií po dobu několika dní může velmi otevřít oči. „Lidé jsou často překvapeni, kolik kalorií je v jejich jídle a kolik jich spálí cvičením,“ říká Armul. „V poznání je síla. Když si uvědomíte, co je v jídelníčku, pomůže vám to lépe se rozhodovat.“

V čem se CICO mýlí?

Ačkoli by nám všem prospělo, kdyby byla výživa srozumitelnější, odborníci tvrdí, že CICO ji příliš zjednodušuje. „Často si myslíme, že číslo na váze určuje naše zdraví. Ale to rozhodně není pravda,“ říká Lemond. Pokud se budete řídit CICO, aniž byste věnovali pozornost tomu, odkud vaše kalorie pocházejí, můžete se zcela minout účinkem, pokud jde o živiny, vitaminy a minerály, které potřebujete k tomu, abyste se cítili dobře a zůstali aktivní, soustředění a zdraví, říká Armul.

Navíc počet kalorií, které skutečně potřebujete ke snížení nebo udržení hmotnosti, se velmi liší v závislosti na mnoha faktorech, včetně úrovně vaší aktivity a svalové hmoty. Pokud jste štíhlí a aktivní, máte to, čemu Lemond říká metabolická pružnost, což znamená, že vaše hmotnost zůstává stabilnější při každodenních výkyvech kalorií, než kdybyste byli gaučový povaleč. Dokonce i vaše genetika může hrát roli v rovnováze makronutrientů, které potřebujete, abyste zůstali štíhlí. „Mám klienty, kterým jsme právě změnili makronutrienty, a to má vliv na jejich schopnost hubnout při stejném počtu kalorií, i když jsem to neviděl prokázané ve velkých studiích,“ říká Lemond. „Domnívám se, že to naznačuje, že u každého člověka může být rovnováha jen trochu jiná.“

Nakonec, ne všechny potraviny jsou stejné: Některé skutečně mírně zvyšují spalování kalorií. Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky a zelenina, známé jako termogenní efekt, ve skutečnosti vyžadují kalorie, aby je naše tělo rozložilo. Ačkoli se jedná pouze o desítky kalorií denně, z dlouhodobého hlediska by tento rozdíl mohl hrát významnou roli v počtu kalorií, které naše tělo potřebuje k udržení zdravé hmotnosti, tvrdí Armul a Lemond.

Jaké jsou nevýhody a rizika diety CICO?

Dieta CICO nebere v úvahu kvalitu toho, co vkládáte do úst, pokud nepřekročíte celkový denní počet kalorií – a to není pro vaše celkové zdraví dobré. Zde je několik možných nevýhod a rizik nevyvážené diety CICO:

Těžko se dodržuje

Počítání kalorií zahrnuje spoustu matematiky a náboženského sledování, a to rychle omrzí. „Po lidech můžete chtít, aby to dělali maximálně týden, pak je to přestane bavit a chtějí si prostě žít svůj život,“ říká Armul.

Může způsobit, že budete mít nedostatek vitamínů a živin

Vysokoprocentní potraviny, kterými se mnozí z nás cpou, obsahují hodně jednoduchých sacharidů, přidaných cukrů a příliš mnoho méně zdravých druhů tuků, jako jsou nasycené a trans-tuky. Pokud jíte vysoce zpracovanou stravu s velkým množstvím masa a/nebo jednoduchých sacharidů, ale bez ovoce a zeleniny, chybí vám vitamíny a minerály včetně draslíku a hořčíku, omega 3 mastné kyseliny, vápník, vitamin D a vláknina, říkají Armul a Lemond. Vzhledem k tomu, že většina z nás již má nedostatek těchto živin, tento druh stravy zvyšuje jejich nedostatek, takže se krátkodobě cítíte mizerně.

Vyvážená strava je časem důležitá pro funkci vašeho imunitního systému a trávicího traktu, vysvětluje Armul. Vysoce zpracovaná strava, která postrádá vitamíny a minerály rostlinného původu, vás vystavuje vyššímu riziku vysokého krevního tlaku a vysoké hladiny cholesterolu, říká Lemond, a může zvýšit pravděpodobnost, že vám budou diagnostikovány chronické choroby, jako jsou srdeční onemocnění a cukrovka.

Můžete se cítit unavení a mít větší hlad

Záleží na tom, co jíte na CICO – ale opět, mnoho z nás má tendenci jíst jednoduché sacharidy, jako jsou bagety, chipsy a sušenky. Tyto potraviny rychle zvyšují a snižují hladinu cukru v krvi, což způsobuje pocit hladu a únavy. „Dostanete sice příval energie, ale pak se zhroutíte, protože vám dlouho nezůstane v žaludku,“ říká Lemond.

Další informace z VICE:

Chcete-li zahnat hlad a udržet si vysokou hladinu energie, je lepší kombinovat sacharidy s vysokým obsahem vlákniny (například oves, celozrnná pšenice, quinoa, hnědá rýže, fazole, čočka, cizrna) se zdravými tuky (ořechy, semínka) a bílkovinami (kuře, ryby, libové maso, nízkotučné mléčné výrobky). Armul říká, že tyto potraviny se v těle rozkládají déle, takže v trávicím traktu zůstávají déle a pomalu uvolňují energii, kterou tělo spotřebuje během několika hodin a ne minut.

Může to ovlivnit vaše střevní bakterie

Jídlo s hranolky a limonádou a vynechávání ovoce a zeleniny vašim střevním bakteriím neprospívá. I když je výzkum bakterií v našich střevech stále v plenkách, některé studie naznačují, že strava bohatá na ovoce a zeleninu je bohatá na vlákninu a probiotika, která podporují zdravé bakterie ve střevech. Tyto bakterie jsou zase spojovány s několika funkcemi v celém těle, včetně duševního zdraví, schopnosti hubnout a udržet si zdravou váhu a funkce imunitního systému, vysvětluje Lemond, takže je ve vašem nejlepším zájmu udržet je spokojené.

Mohli byste mít zácpu a plynatost

Ty křídové prášky na trávení obsahují velkou dávku jedné živiny, která je nezbytná pro udržení pravidelnosti: vlákniny. Pokud je vaše strava CICO chudá na celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu, pravděpodobně nepřijímáte dostatek vlákniny – což znamená, že je velká pravděpodobnost, že se vám bude dělat zácpa a budete mít plynatost, říká Armul. „Příliš mnoho cukru může také vést k plynatosti a nadýmání, protože živí nesprávný druh střevních bakterií v trávicím traktu,“ dodává.“

Můžete mít větší bolesti hlavy

Pokud už máte sklon k bolestem hlavy a migrénám, mohou se zhoršit, pokud si často zvyšujete hladinu cukru v krvi jednoduchými sacharidy. S bolestmi hlavy souvisí také nedostatek hořčíku, který „je často první věcí, která zmizí, když nejíte dostatek rostlinné stravy,“ říká Lemond.

Váš metabolismus se může skutečně zpomalit

Když držíte super nízkokalorickou dietu, vaše tělo si myslí, že hladovíte, a tak zpomalí váš metabolismus, aby ušetřilo energii, říká Lemondová – změna, která může klidně trvat i několik let.

Ještě navíc příliš málo kalorií a málo bílkovin způsobuje, že vaše tělo spaluje svaly kvůli energii. Protože svaly vyžadují více kalorií než tělesný tuk, budete muset jíst méně kalorií, abyste si udrželi novou nižší hmotnost, říká Lemond. Studie ukázaly, že konzumace většího množství bílkovin při dietě minimalizuje úbytek svalové hmoty, ale neodstraní ho, zejména když vaše kalorie klesnou příliš nízko. „Čím více svalů si udržíte, tím méně tuku naberete zpět,“ říká Lemond.

Může to podporovat neuspořádané stravování

Počítání kalorií není dobrá taktika pro každého. „Zjistil jsem, že u lidí, kteří mají k jídlu spíše emocionální vztah, pouhé sledování čísel příliš nefunguje. V jídle a stravování je mnohem víc než jen čísla a CICO nezasahuje do sociálních a emocionálních otázek,“ říká Armul. „Skutečnost, že se vše soustředí na hubnutí, může být nezdravým způsobem myšlení.“

Dolní linie:

Odborníci na výživu se shodují: CICO není ideální dieta, protože příliš zjednodušuje hubnutí, není udržitelná a nebere v úvahu význam živin ani vaše celkové zdraví. Pokud jde o jídlo, „všichni musíme mluvit více o zdraví než o čistém hubnutí,“ říká Armul.

Jaký je zdravější způsob stravování při CICO?

Vždy je dobré mít přehled o tom, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k udržení zdravé a stabilní hmotnosti – ale klíčové je také jíst správné druhy potravin. „V konečném důsledku chcete najít takový jídelníček, který bude udržitelný, flexibilní a příjemný,“ říká Armul.

Nejvíce daty prověřené diety na hubnutí kombinují všechny tři makronutrienty – zdravé sacharidy, zdravé tuky a libové bílkoviny – na vašem talíři při každém jídle, abyste maximalizovali svou energii a metabolismus, říká Lemond. Většina vašeho jídelníčku by se měla skládat z velkého množství čerstvého, celozrnného ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin, libových bílkovin a zdravých tuků (ideálně z ryb a rostlin).

Udržujte své cíle v oblasti hubnutí pomalé a stabilní, abyste ztráceli více tuku a méně svalů. To znamená neklesat s kaloriemi příliš nízko – a minimum se u každého člověka liší. „Záleží na aktuálním složení těla a dalších věcech, jako jsou genetické a hormonální faktory,“ říká Lemond, takže je nejlepší spolupracovat s odborníkem na výživu, aby určil správný počet kalorií pro vás. Pro vyváženou stravu Armul navrhuje, aby 50 až 60 procent kalorií pocházelo ze sacharidů, 15 až 30 procent z tuků a 20 až 35 procent z bílkovin; pro udržení svalové hmoty Lemond doporučuje rozložit množství bílkovin na přibližně 20 gramů na jedno jídlo.

Abyste si udrželi rychlý metabolismus a stabilní energii, snažte se mezi jídly nestrávit více než čtyři hodiny, doporučuje Lemond – což znamená vydatnou snídani a oběd, aby všechny kalorie nepřišly těsně před spaním, kdy je potřebujete nejméně. A vyhněte se rozhodování o tom, co si dáte k obědu, když už máte hlad, protože je pravděpodobnější, že si vyberete kalorická jídla, která vám tolik neprospějí.

Zkuste také udělat krok zpět a zamyslet se nad tím, proč jíte. Mnoho z nás jí, protože jsme ve společenské situaci, nudíme se/smutníme/stresujeme se nebo prostě proto, že je „čas“ se najíst, aniž bychom měli skutečný hlad. Pokud tyto faktory neovlivníte, je velká šance, že překročíte svou kalorickou potřebu, i když se na ně soustředíte, říká Lemond.

Přihlaste se k odběru našeho zpravodaje a dostávejte to nejlepší z časopisu Tonic do své e-mailové schránky.