Hvis du nogensinde er blevet træt af den seneste diætmode, kan minimalismen i det, der er kendt som CICO-diæten, virke ret tiltalende. Det står for står for “kalorier ind, kalorier ud”, og i det seneste år har CICO været over hele internettet, især på fora som Reddit. Efter at have fejlet på restriktive diæter som Keto, skrev en Redditor, at hun “havde en åbenbaring om, at CICO faktisk ikke er en ‘diæt’ for at tabe sig, men at genlære at spise på den måde, jeg ville spise på, hvis jeg var på min ideelle størrelse … Jeg måtte indrømme, at jeg ikke havde nogen idé om, hvor lidt min krop havde brug for.” En anden Redditor aflyste sin vægttabsoperation efter at have tabt mere end 200 pund på CICO, mens endnu en anden krediterede CICO for at hjælpe med at helbrede sin knæskade.
Angela Lemond, en registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics (AND), mener, at CICO sandsynligvis har fået et reklamefremstød som en modvægt til low-carb-bølgen, da det beviser, at man kan tabe sig uden at skære alvorligt ned på kulhydrater. “I diætbranchen er det sådan, at når først en plan er virkelig mættet, kommer der en anden ud for at modbevise den. Det giver folk en anden måde at se på tingene på,” siger hun.
Her er, hvad du skal vide, før du forpligter dig til at prøve CICO.
Hvad er CICO-diæten?
CICO er en fuldstændig forenkling af vægttab og står for “kalorier ind, kalorier ud” – og det er et diætkoncept, der har eksisteret i årtier, siger Torey Armul, en registreret diætist og talsmand for AND. Fordi det at tabe sig i sidste ende handler om at forbrænde flere kalorier, end du spiser, “er der meget sandt i det. Det har fået vind i sejlene som en trendy diæt,” siger hun. Der er ingen bog eller app eller kendis-talsmand: Folk beregner bare deres behov online og holder derefter styr på, hvor meget de spiser, drikker og træner på en given dag.
Hvad er de potentielle fordele ved CICO?
Eksperter er enige om, at ideen bag CICO-diæten for det meste er sand: At spise færre kalorier, end hvad din krop har brug for for at overleve, resulterer i vægttab. Hvis du tidligere er blevet besejret af restriktive diæter, kan CICO-tankegangen – som undgår begrebet “forbudte” fødevarer – måske hjælpe dig. “For en person, der er fuldstændig forvirret over modstridende ernæringsbudskaber, kan CICO være et meget enkelt og let sted at starte,” siger Armul.
Selv bare at spore kalorier i et par dage kan være meget øjenåbnende. “Folk bliver ofte overrasket over, hvor mange kalorier der er i deres mad, og hvor mange kalorier der forbrændes ved motion,” siger Armul. “Viden er magt. Hvis du er klar over, hvad der er på en menu, hjælper det dig med at træffe bedre valg.”
Hvad tager CICO fejl?
Selv om vi alle kunne have gavn af at gøre ernæring lettere at forstå, siger eksperter, at CICO forsimpler det for meget. “Vi tror ofte, at tallet på vægten dikterer vores helbred. Men det er absolut ikke sandt,” siger Lemond. Hvis du følger CICO uden at være opmærksom på, hvor dine kalorier kommer fra, kan du gå helt glip af de næringsstoffer, vitaminer og mineraler, du har brug for for at føle dig godt tilpas og forblive aktiv, fokuseret og sund, siger Armul.
Det antal kalorier, du faktisk har brug for for at tabe eller bevare vægten, varierer desuden meget afhængigt af en masse faktorer, herunder dit aktivitetsniveau og din muskelmasse. Hvis du er slank og aktiv, har du det, Lemond kalder metabolisk elasticitet, hvilket betyder, at din vægt forbliver mere stabil med daglige kaloriesvingninger, end hvis du var en sofa kartoffel. Selv din genetik kan spille en rolle for den balance af makronæringsstoffer, du har brug for for at holde dig slank. “Jeg har klienter, hvor vi bare har ændret deres makronæringsstoffer, og det påvirker deres evne til at tabe sig på det samme antal kalorier, selv om jeg ikke har set det bevist i store forsøg,” siger Lemond. “Jeg mener, at det tyder på, at balancen for hver enkelt person kan være bare lidt anderledes.”
Endeligt er det ikke alle fødevarer, der er skabt lige: Nogle øger faktisk lidt din kalorieforbrænding. Kendt som termogen effekt, fiberrige fødevarer som fuldkorn og grøntsager kræver faktisk kalorier for vores krop at nedbryde. Selv om vi kun taler om nogle få ti kalorier om dagen, kan denne forskel i det lange løb spille en nuanceret rolle i forhold til det antal kalorier, vores kroppe har brug for for at opretholde en sund vægt, siger Armul og Lemond.
Hvad er ulemperne og risiciene ved CICO?
CICO-diæten tager ikke hensyn til kvaliteten af det, du putter i munden, så længe du ikke overskrider din dags samlede kalorietal – og det er ikke godt for dit generelle helbred. Her er et par potentielle ulemper og risici ved at spise en ubalanceret CICO-diæt:
Det er svært at holde sig til
Tælle kalorier indebærer masser af matematik og religiøs sporing, og det bliver hurtigt kedeligt. “Du kan højst bede folk om at gøre det i omkring en uge, og så bliver de trætte af det og vil bare gerne leve deres liv,” siger Armul.
Det kan gøre dig vitamin- og næringsfattig
Den højkonventionelle mad, som mange af os fylder op med, har et højt indhold af simple kulhydrater, tilsat sukker og for meget af de mindre sunde slags fedtstoffer, som mættede og transfedtsyrer. Hvis du spiser en stærkt forarbejdet kost med masser af kød og/eller simple kulhydrater, men ingen frugt og grøntsager, går du glip af vitaminer og mineraler, herunder kalium og magnesium, omega 3-fedtsyrer, calcium, D-vitamin og fibre, siger Armul og Lemond. Da de fleste af os allerede mangler disse næringsstoffer, øger denne form for kost manglerne og får dig til at føle dig dårligt tilpas på kort sigt.
Over tid er en afbalanceret kost vigtig for dit immunsystems funktion og GI-kanalen, forklarer Armul. En stærkt forarbejdet kost, der mangler plantebaserede vitaminer og mineraler, giver dig større risiko for højt blodtryk og højt kolesterol, siger Lemond, og det kan øge chancerne for at blive diagnosticeret med kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.
Du kan føle dig træt og mere sulten
Det afhænger af, hvad du spiser på CICO – men igen, mange af os har en tendens til at spise simple kulhydrater som bagels, chips og småkager. Disse fødevarer øger og sænker hurtigt blodsukkeret, hvilket får dig til at føle dig sulten og træt. “Du får et energibump, men du styrter ned, fordi det ikke bliver i maven i lang tid,” siger Lemond.
Mere fra VICE:
For at undgå sult og holde energiniveauet højt er det bedre at kombinere fiberrige kulhydrater (som havre, fuldkorn, quinoa, brune ris, bønner, linser, kikærter) med sunde fedtstoffer (nødder, frø) og protein (kylling, fisk, magert kød, fedtfattige mejeriprodukter). Disse fødevarer tager længere tid for din krop at nedbryde, siger Armul, så de sidder i din GI-kanal i længere tid og frigiver langsomt energi, som din krop bruger i løbet af timer i stedet for minutter.
Det kan påvirke dine tarmbakterier
Det er ikke godt for dine tarmbakterier at spise pomfritter og sodavand og springe frugt og grøntsager over. Mens forskningen om bakterierne i vores tarme stadig er i sin vorden, tyder nogle undersøgelser på, at en kost fyldt med frugt og grøntsager er rig på fibre og probiotika, der giver brændstof til de sunde bakterier i din tarm. Disse bakterier er til gengæld blevet forbundet med flere funktioner i hele din krop, herunder din mentale sundhed, din evne til at tabe dig og holde en sund vægt og immunsystemets funktion, forklarer Lemond, så det er i din bedste interesse at holde dem tilfredse.
Du kan få forstoppelse og gasser
Disse kalkholdige fordøjelsespulvere indeholder en stor dosis af et næringsstof, der er vigtigt for at holde dig regelmæssig: fibre. Hvis din CICO-diæt har et lavt indhold af fuldkorn, frugt og grøntsager, får du sandsynligvis ikke nok fibre – hvilket betyder, at der er en god chance for, at du bliver stoppet op og får luft i maven, siger Armul. “For meget sukker kan også føre til gas og oppustethed, fordi det giver næring til den forkerte slags tarmbakterier i din fordøjelseskanal,” tilføjer hun.
Du kan få mere hovedpine
Hvis du allerede har tendens til at få hovedpine og migræne, kan det blive værre, hvis du ofte spidser dit blodsukker med simple kulhydrater. Magnesiummangel er også blevet forbundet med hovedpine, og “det er ofte det første, der forsvinder, når du ikke spiser nok plantebaserede fødevarer,” siger Lemond.
Din stofskifte kan faktisk blive langsommere
Når du går på en super lavkaloriediæt, tror din krop, at du sulter, så den sænker dit stofskifte for at spare på energien, siger Lemond – en ændring, der meget vel kan vare i årevis.
Hvad mere er, hvis du spiser for få kalorier og ikke nok protein, får din krop til at forbrænde muskler til energi. Fordi muskler kræver flere kalorier end kropsfedt, skal du spise færre kalorier for at opretholde din nye lavere vægt, siger Lemond. Undersøgelser har vist, at hvis du spiser mere protein, mens du går på slankekur, minimerer du muskeltab, men det eliminerer det ikke, især ikke når dine kalorier falder for lavt. “Jo flere muskler du beholder, jo mindre fedt får du tilbage,” siger Lemond.
Det kan tilskynde til spiseforstyrrelser
Kalorietælling er ikke en god taktik for alle. “Jeg har fundet ud af, at folk, der har et mere følelsesmæssigt forhold til mad, bare at spore tal ikke fungerer særlig godt. Der er så meget mere til mad og spisning end tal, og CICO udnytter ikke de sociale eller følelsesmæssige spørgsmål,” siger Armul. “Det faktum, at alt fokus er på vægttab, kan være en usund tankegang.”
Bottom line: Er CICO godt for dig?
Næringsfolk er enige: De er ikke enige: CICO er ikke den ideelle diæt, fordi den forenkler vægttab, ikke er bæredygtig, og den tager ikke hensyn til vigtigheden af næringsstoffer eller din generelle sundhed. Når det kommer til mad, “skal vi alle sammen tale mere om sundhed end om rent vægttab”, siger Armul.
Hvad er en sundere måde at spise på med CICO?
Det er altid en god idé at have en fornemmelse af, hvor mange kalorier din krop har brug for for at opretholde en sund og stabil vægt – men det er også vigtigt at spise de rigtige slags fødevarer. “I sidste ende ønsker du at finde en diæt, der er bæredygtig, fleksibel og behagelig,” siger Armul.
De mest databaserede diæter til vægttab kombinerer alle tre makronæringsstoffer – sunde kulhydrater, sundt fedt og magert protein – på din tallerken, hver gang du spiser, for at maksimere din energi og dit stofskifte, siger Lemond. Det meste af din kost bør bestå af masser af friske, hele frugter og grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer (ideelt set fra fisk og planter).
Hold dine vægttabsmål langsomt og støt for at tabe mere fedt og mindre muskler. Det betyder, at du ikke må dykke for lavt med dine kalorier – og hver persons minimum varierer. “Det afhænger af den aktuelle kropssammensætning og andre ting såsom genetiske og hormonelle faktorer,” siger Lemond, så det er bedst at samarbejde med en ernæringsekspert for at bestemme det rigtige kalorietal for dig. For at opnå en afbalanceret kost foreslår Armul, at 50 til 60 procent af dine kalorier skal komme fra kulhydrater, 15 til 30 procent fra fedt og 20 til 35 procent fra protein; for at bevare musklerne foreslår Lemond, at du spreder dit protein til omkring 20 gram pr. måltid.
For at holde dit stofskifte oppe og din energi stabil skal du forsøge ikke at gå mere end fire timer mellem måltiderne, foreslår Lemond – hvilket betyder, at du skal spise en solid morgenmad og frokost, så alle dine kalorier ikke kommer lige før du går i seng, når du har mindst brug for dem. Og undgå at beslutte, hvad du skal have til frokost, når du allerede er sulten, fordi du er mere tilbøjelig til at vælge kalorietætte fødevarer, der ikke er så gode for dig.
Forsøg også at tage et skridt tilbage og tænk over, hvorfor du spiser. Mange af os spiser, fordi vi er i en social situation, fordi vi keder os/sørgelige/stressede, eller bare fordi det er “tid” til at spise, uden at vi egentlig er sultne. Hvis du ikke får styr på disse faktorer, er der en god chance for, at du vil overskride dit kaloriebehov, selv om det er dit hovedfokus, siger Lemond.
Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få det bedste fra Tonic leveret til din indbakke.