Přední dřepy jsou základním cvikem v olympijských vzpěračských programech, protože slouží jako základ pro chytací pozici v čistém tahu. Obecně mají lidé tendenci zvedat větší váhu při zadním dřepu a často je pro ně obtížné udržet tyč v pozici předního stojanu. V důsledku toho jsou přední dřepy často zanedbávány.

Technika předního dřepu

Přední dřepy odhalují slabiny

Při zadním dřepu můžete slabiny skrýt, při předním dřepu nikoli. Jakékoli nerovnováhy, nedostatky v síle a problémy s pohyblivostí se při předním dřepu okamžitě dostanou na světlo. Je to skvělý cvik pro identifikaci následujících problémů:

• Problémy s hrudní extenzí (schopnost udržet hrudník nahoře)
• Přerostlý pic minor, bicepsů nebo tricepsů, které mohou vést k shrbené poloze vpředu
• Nerovnováha v ramenním pletenci
• Slabiny v jádru těla
• Problémy s pohyblivostí předního stojanu
• Slabá síla hýžďových svalů. a čtyřhlavých svalů
• Problémy s pohyblivostí kyčlí
• Nedostatečná flexibilita kotníků

Cvik vyžaduje dobrou sílu pro přenášení váhy a velkou pohyblivost pro její koordinaci v celém rozsahu pohybu. Dobře vyvinutý hrudník, biceps a ramena mohou často vést k přirozené mediální rotaci horních končetin (představte si ramena shrbená dopředu, paže otočené dovnitř), pokud není tato část těla vyvážena také dobře vyvinutými zády. Pokud vám to zní povědomě, přední dřep vás donutí toto držení těla napravit, zlepšit pohyb a začít tento problém řešit.

Další informace o svalových dysbalancích najdete v článku s trenérem síly a pohybu z CrossFit Invictus.

Identifikace svalových a pohybových dysbalancí s Julienem Pineauem

TARGETUJTE KVADRÁTY A SVALY NOVÝM ZPŮSOBEM

Přední dřepy vám umožní dosáhnout velké hloubky a rozsáhlého rozsahu pohybu. Tím se zaměřujete na hýžďové svaly a kvadricepsy jiným způsobem než při dřepu vzadu, což z vás následně udělá všestrannějšího a funkčnějšího sportovce.

Při zatížení činky na přední část těla se pánev poněkud naklání dozadu, což způsobuje, že hamstringy jsou méně napnuté. To jim dává volnost a umožňuje větší rozsah pohybu ve spodní části zdvihu. Tento sklon pánve také umožňuje, aby se na zdvihu více podílely spodní břišní svaly, a odvádí ohýbače kyčlí od „blokování“ pohybu.

PŘEDNÍ DŘEPY POMÁHAJÍ UDRŽET SILNÝ VZTÍŽENÝ POSUN

Přední dřepy potřebují sílu v horní části středu zad, aby udržely váhu během excentrické části dřepu (když spouštíte váhu dolů). Bez toho se budete naklánět dopředu a závaží upustíte.

Vzhledem k dráze tyče vás přední dřep nutí ohýbat se v kotnících a kolenou mnohem více než v bocích. Vaše boky a zadek musí být pod tyčí, abyste si zajistili stabilní pozici pro přesun závaží a dokončení opakování.

Vyvinutí silné vzpřímené pozice při předním dřepu pomůže také posílit a podpořit vzpřímenou pozici při zadním dřepu. Běžně se setkáváme s tím, že se sportovci ohýbají příliš dopředu (jakmile jsou zadní dřepy příliš těžké) do něčeho, co připomíná dobrou ránu, aby se pokusili kompenzovat nedostatek síly nebo pohyblivosti, který je do této pozice nutí. Přední dřep může být dobrým způsobem, jak posílit vzpřímenou pozici a vybudovat si sílu, jistotu a pohyblivost, abyste ji zlepšili i pro zadní dřep.

PŘEDNÍ DŘEPY ROZVÍJEJÍ POHYBLIVOST PŘEDNÍHO KRKU

Častým problémem, se kterým se setkáváme u sportovců, je, že jejich záda jsou při výstupu z předního dřepu zakulacená.

To může být známkou toho, že jim chybí pohyblivost v hrudní oblasti. Uvolněním této oblasti budou sportovci schopni stoupat ve vzpřímenější poloze, což jim umožní udržet lokty vysoko a zabránit pádu tyče dopředu.

Skvělým způsobem, jak zlepšit mobilitu hrudního úseku, je použití pěnového válce.

• Položíte pěnový válec na podlahu a lehnete si na něj tak, aby se právě nacházel pod středem zad.
• Uvolněte dech a vytahujte tělo, dokud se neobloukem nepřehoupne přes pěnový válec a paže se nedotknou podlahy.
• Vydržte v této poloze 30 vteřin a pak váleček přesuňte nahoru po těle.
• Tento postup opakujte až k ramenům.

Cvičení na mobilitu hrudní extenze

Snadno se přenáší i na jiná CROSSFITOVÁ CVIČENÍ

Zlepšení, kterých dosáhnete v síle, mobilitě a pohybu zlepšením předního dřepu, budou mít působivé výsledky i u jiných cviků v Crossfitu. Přímo se zlepší následující cviky:

• Thrustery
• Stěnové koule
• Kleče

Zvýšená síla jádra, schopnost stabilizovat váhu a lepší postavení předního stojanu budou mít nepřímo pozitivní vliv i na mnoho dalších cviků a samozřejmě i na vaše zadní dřepy.

Přední dřepy BUDUJÍ SKALNÍ SÍLU JÁDRA

Těžší přední dřepy mohou rozvíjet působivou sílu jádra. Jednoduše řečeno, vaše jádro je základem pro téměř všechny funkční pohyby, které kdy budete provádět. Umožňuje vám:

• Stabilizovat pohyb
• Přenášet a kontrolovat sílu v celém těle
• Chránit páteř
• Podporovat ostatní končetiny

Soubor svalů, které tvoří tento trup vašeho těla, pomáhá kontrolovat a transformovat sílu, kterou vytváříte, do pohybů, které chcete provádět. Od házení kamene do jezera, sbírání zeleniny ze dna ledničky nebo dosažení nového PR v mrtvém tahu jsou stabilita a síla jádra zásadní pro to, abyste mohli dokončit obrovské množství činností.

Při předním dřepu pochází velká část stabilizace od vašeho jádra a toto zatížení posílí jeho schopnosti udržet vaše tělo a váhu.

VÝHODNÝ PŘENOS DOVEDNOSTI PRO OLYMPIJSKÝ ZPĚV

Chcete-li být dobrým sportovcem v Crossfitu, musíte být slušným olympijským vzpěračem. Pokud máte špatný přední dřep, pak bude čistý dřep mnohem těžší a v důsledku toho budou vaše zdvihy trpět. Přední dřepy jsou základní složkou všech špičkových olympijských vzpěračů, proto je také zařaďte do svého tréninkového programu.

Naučte se, jak zlepšit zadní dřep

.