MVPA för god hälsa

September 2016

Måttlig till kraftig fysisk aktivitet (MVPA) är en kategori av aktivitetsintensitet som konsekvent har visat sig gynna och/eller minska risken för många kroniska sjukdomar. MVPA mäts med metabola ekvivalenter (MET). En MET är förhållandet mellan en persons ämnesomsättning i arbete och ämnesomsättning i vila. En person som sitter lugnt och stilla skulle räknas som 1 MET. Fysisk aktivitet av måttlig intensitet definieras som 3-6 metabola ekvivalenter (MET) och fysisk aktivitet av hög intensitet definieras som all aktivitet över 6 MET. Detta innebär att MVPA är all aktivitet över 3 MET.

En analys av data som samlats in från USA:s National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) visade att det finns ett samband mellan MVPA-tid, stillasittande tid och dödlighet av samtliga orsaker. Både MVPA och stillasittande tid var oberoende förknippade med dödlighet av alla orsaker. Forskarna fann att stillasittande tid inte var förknippad med dödlighet av alla orsaker om en person tillbringade mer än mediantiden i MVPA. Stillasittande tid ökade dock risken för dem som tillbringade mindre än mediantiden med MVPA. Dessa resultat tyder på att ökad MVPA-tid kan motverka stillasittande beteenden under långa perioder.

En annan studie kom till liknande slutsatser om fördelarna med MVPA. Jämfört med personer som inte uppfyllde riktlinjerna för aktivitet (0-1999 MVPA MET-min-månad) sågs ett dos-responsförhållande med MVPA-tid och dödlighet. De försökspersoner som hade lägst risk var de som deltog i 5 gånger riktlinjenivån. Man fann inga skadliga effekter för dem som deltog i mycket höga nivåer av MVPA (20 000+ MVPA MET-min-månad).

Aktuella rekommendationer föreslår att MVPA-aktiviteter bör pågå i mer än 10 minuter åt gången. I en studie undersöktes MVPA-mätningar med fem års mellanrum för att fastställa effekten på högt blodtryck och fetma. Varje MVPA-tid under 10 minuter ansågs vara en kort MVPA-spurt. Försökspersoner som befann sig i den bästa tertilen när det gäller registrerade korta spurtar hade 31 % mindre risk att utveckla högt blodtryck jämfört med dem som befann sig i den lägsta tertilen. Det fanns inget samband med fetma, men detta bidrar till att visa att även korta perioder av MVPA kan ge hälsofördelar.

MVPA kan spela en viktig roll för den allmänna hälsan. Det är viktigt att uppfylla de rekommenderade riktlinjerna, men även kortare utbrott av denna typ av aktivitet kan ge vissa skyddsfaktorer.

Päron

Päron tillhör växtfamiljen Rosaceae, som även omfattar rosor, äpplen, aprikoser, körsbär, persikor, plommon och jordgubbar. Kina är den överlägset största producenten av päron och odlar nästan tre fjärdedelar av de 21 miljoner ton som produceras i världen varje år.

Päron är rika på antioxidanter, men särskilt skalet innehåller upp till 3-4 gånger så mycket fenoliska fytonäringsämnen som fruktköttet. Skalet innehåller också ungefär hälften av frukternas kostfiber. Vissa av dessa antioxidanter kan vara viktiga för att bidra till att minska risken för typ 2-diabetes genom att förbättra insulinkänsligheten. Bland alla kombinationer av frukt och grönsaker visade kombinationen av äpplen och päron mest konsekvent förmågan att minska risken för typ 2-diabetes på grund av deras specifika antioxidantprofiler och fiberinnehåll.

Päron kan också bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar. Forskare har funnit att päronfibrer binder till gallsyror i nedre delen av tarmen, vilket kan bromsa syntesen av kolesterol. Dessa fibrer kan också binda till det som kallas sekundära gallsyror. Stora mängder sekundära gallsyror kan öka risken för att utveckla kolorektalcancer och andra tarmproblem.

Päron är en frukt med låg syrahalt och lättsmält. De anses också vara ett lågallergiskt livsmedel, så många hälsovårdare inkluderar päron i kostplaner för lågallergiker. Av dessa anledningar, samt deras utbredda tillgänglighet, kan päron ätas av de flesta människor runt om i världen. Och när man tänker på deras höga innehåll av fytonäringsämnen och fibrer är päron en frukt som borde ingå i varje människas kost.

Röna och päronsallad

Ingredienser:
1/2 kopp valnötshalvor
5 till 6 koppar ruccola, tvättad och torkad
1 Bosc- eller Anjoupäron, tunt skivat
1 citron
3 msk extra jungfruolivolja, ögonblickligen
Salt och nymald svartpeppar
8 oz. Gorgonzola eller blåmögelost smulor

Anvisning:
Rosta nötter i liten panna på medelvärme tills de doftar. Låt svalna. Blanda ruccola och päron i en salladsskål, tillsätt nötter och dressa sedan salladen med citronsaft och olivolja, salt och peppar. Toppa salladen med mycket smulor av blåmögelost.

Recept från http://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/arugula-and-pear-salad-recipe.html/

Hydrering

Under en idrottstävling är hydrering avgörande för optimal prestation. Hockeyspelare som studerades under en träning fick antingen en kolhydrat- och elektrolytlösning (CES) eller ingen vätska. Forskarna fann att CES-gruppen hade en lägre kroppstemperatur, åkte en längre sträcka och i högre hastighet under mitten av träningen och begick färre puckvändningar i slutet av träningen. CES-gruppen hade betydligt mindre förlust av kroppsvikt och nästan ingen förändring av kroppsmassan, medan gruppen utan vätska hade en minskning av kroppsmassan med nästan 2 %. Dessa resultat visar hur vätskeintaget påverkade nästan varje aspekt av dessa spelares träning.

Hydreringsstrategier kan skilja sig åt mellan tränare och program när det gäller hur mycket en idrottare bör dricka. I en studie jämfördes löpare som tilldelades en ad libitum-grupp (AL) eller en individualiserad rehydreringsgrupp (IR). AL-gruppen upplevde en förlust av kroppsmassa på 2,6 % medan IR-gruppen upplevde en förlust av kroppsmassa på 1,3 %. Det fanns en tidsinteraktion med tillstånd och HR, men det fanns inga signifikanta skillnader i kroppstemperatur eller prestation mellan grupperna. Detta var ett 20 km långt trailrace med vältränade löpare. Mindre erfarna löpare eller en större löpsträcka kan ge andra resultat.

Hydrering kan spela en viktigare roll i sporter som har ett högre tempo och kräver mer koordination. Typen av vätsketillförsel kan spela en roll, men alla typer av vätsketillförsel är mer fördelaktigt än att inte ta in någon vätska.

Health Matters är skrivet av Lindsey Guthrie, MS, RD, LD/N och Tyler Guthrie, MS, CSCS.

1. Världshälsoorganisationen. Vad är måttlig och intensiv fysisk aktivitet? http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/
2. Loprinzi PD, Loenneke JP, Ahmed HM, Blaha MJ. Gemensamma effekter av objektivt mätt stillasittande tid och fysisk aktivitet på dödlighet av alla orsaker. Preventiv medicin. 2016; 90: 47.
3. Loprinzi PD. Dose-responssamband mellan måttlig till intensiv fysisk aktivitet och kardiovaskulära biomarkörer och dödlighet av alla orsaker: överväganden av enskilda idrotter, motion och fysisk fritidsverksamhet. Preventiv medicin. 2015; 81: 73.
4. White DK, Gabriel KP, Kim Y, Lewis CE, Sternfeld B. Do Short Spurts of Physical Activity Benefit Cardiovascular Health? CARDIA-studien. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015; 47(11): 2353.
5. George Mateljan Foundation. Pears.http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=28
6. Wedick NM, Pan A, Cassidy A et al. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 95(4): 925.
7. Linseman ME, Palmer MS, Sprenger HM, Spriet LL. Upprätthållande av hydrering med en kolhydrat-elektrolytlösning förbättrar prestanda, termoreglering och trötthet under ishockey. Tillämpad fysiologi, nutrition och metabolism. 2014; 39(11): 1214.
8. Lopez RM, Casa DJ, Jensen KA, et al. Jämförelse av två vätskeersättningsprotokoll under ett 20 km trailrunninglopp i värme. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016; 30(9): 2609.

ActiGraph gör inga påståenden utöver vad som anges i vår 510(k)-ansökan till den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA).