MVPA pentru o stare de sănătate bună

Septembrie 2016

Activitatea fizică moderată până la viguroasă (MVPA) este o categorie de intensitate a activității care s-a demonstrat în mod constant că aduce beneficii și/sau reduce riscul multor stări de boală cronică. MVPA se măsoară cu ajutorul echivalenților metabolici (MET). Un MET este raportul dintre rata metabolică de lucru a unei persoane și rata metabolică de repaus. O persoană care stă liniștită ar fi considerată 1 MET. Activitatea fizică de intensitate moderată este definită ca fiind de 3 – 6 echivalenți metabolici (MET), iar activitatea fizică de intensitate viguroasă este definită ca orice activitate de peste 6 MET. Aceasta înseamnă că MVPA este orice activitate de peste 3 MET.

O analiză a datelor colectate în cadrul U.S. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) a arătat o legătură între timpul MVPA, timpul de sedentarism și mortalitatea din toate cauzele. Atât MVPA, cât și timpul sedentar au fost asociate în mod independent cu mortalitatea din toate cauzele. Cercetătorii au constatat că timpul sedentar nu a fost asociat cu mortalitatea din toate cauzele dacă o persoană a petrecut mai mult decât timpul median în MVPA. Cu toate acestea, timpul sedentar a crescut riscul la cei care au petrecut mai puțin decât timpul median în MVPA. Aceste constatări sugerează că un timp crescut de MVPA poate contracara comportamentele sedentare pe perioade lungi de timp.

Un alt studiu a ajuns la concluzii similare cu privire la beneficiile MVPA. Comparativ cu subiecții care nu au respectat liniile directoare privind activitatea (0-1999 MVPA MET-minutual), s-a observat o relație doză-răspuns cu timpul MVPA și mortalitatea. Subiecții cu cel mai mic risc au fost cei care au participat de 5 ori la nivelul ghidului. Aceștia nu au constatat niciun efect nociv pentru cei care au participat la niveluri foarte ridicate de MVPA (20.000+ MVPA MET-min lună).

Recomandările actuale sugerează că activitățile MVPA ar trebui să dureze mai mult de 10 minute la un moment dat. Un studiu a examinat măsurătorile MVPA, la 5 ani distanță, pentru a determina efectul asupra hipertensiunii și obezității. Orice perioadă de MVPA mai mică de 10 minute a fost considerată o scurtă perioadă de MVPA. Subiecții care se aflau în prima tertilă în ceea ce privește perioadele scurte înregistrate au avut cu 31% mai puține șanse de a dezvolta hipertensiune în comparație cu cei din cea mai mică tertilă. Nu a existat nicio asociere cu obezitatea, dar acest lucru contribuie la demonstrarea faptului că chiar și perioadele scurte de MVPA pot produce beneficii pentru sănătate.

MVPA poate juca un rol major în sănătatea generală. Respectarea liniilor directoare recomandate este importantă, dar chiar și perioadele mai scurte de acest tip de activitate pot oferi anumiți factori de protecție.

Perele

Perele sunt un membru al familiei de plante Rosaceae, care include, de asemenea, trandafirii, merele, caisele, cireșele, piersicile, prunele și căpșunile. China este de departe cel mai mare producător de pere, cultivând aproape trei sferturi din cele 21 de milioane de tone produse în fiecare an la nivel mondial.

Perele sunt bogate în antioxidanți, dar pielea, în special, are o cantitate de până la 3-4 ori mai mare de fitonutrienți fenolici decât pulpa. Pielea conține, de asemenea, aproximativ jumătate din fibrele dietetice ale fructelor. Unii dintre acești antioxidanți pot fi cheia pentru a ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2 prin îmbunătățirea sensibilității la insulină. Dintre toate combinațiile de fructe și legume, combinația de mere și pere a demonstrat cel mai consistent capacitatea de a reduce riscul de diabet de tip 2, datorită profilului lor specific de antioxidanți și conținutului de fibre.

Perele pot ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă. Cercetătorii au descoperit că fibrele perelor se leagă de acizii biliari din intestinul inferior, ceea ce poate încetini sinteza colesterolului. Aceste fibre se pot lega, de asemenea, de ceea ce se numesc acizi biliari secundari. Cantitățile mari de acizi biliari secundari pot crește riscul apariției cancerului colorectal și a altor probleme intestinale.

Perele sunt un fruct cu aciditate scăzută și ușor de digerat. De asemenea, sunt considerate a fi un aliment cu grad scăzut de alergie, astfel că mulți medici includ perele în planurile de dietă cu grad scăzut de alergie. Din aceste motive, precum și din cauza disponibilității lor pe scară largă, perele pot fi consumate de majoritatea oamenilor din întreaga lume. Și dacă luăm în considerare conținutul lor ridicat de fitonutrienți și fibre, perele sunt un fruct care ar trebui să facă parte din dieta fiecărei persoane.

Salată de rucola și pere

Ingrediente:
1/2 cană jumătăți de nuci
5 până la 6 căni de rucola, spălată și uscată
1 pară Bosc sau Anjou, tăiată felii subțiri
1 lămâie
3 linguri de ulei de măsline extravirgin, cu ochiul liber
Sare și piper negru proaspăt măcinat
8 oz. Gorgonzola sau brânză albastră fărâmițată

Direcții:
Tăiați nucile într-o tigaie mică, la foc mediu, până se fragmentează. Se răcește. Combinați rucola și perele într-un bol de salată, adăugați nucile, apoi asezonați salata cu suc de lămâie și ulei de măsline, sare și piper. Acoperiți salata cu multă brânză albastră fărâmițată.

Rețetă din http://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/arugula-and-pear-salad-recipe.html/

Hidratare

În timpul unei competiții atletice, hidratarea este vitală pentru o performanță optimă. Jucătorii de hochei studiați în timpul unui antrenament au primit fie o soluție de carbohidrați și electroliți (CES), fie nu au fost permise lichide. Cercetătorii au constatat că grupul CES a avut o temperatură corporală centrală mai scăzută, a patinat pe o distanță mai mare și cu o viteză mai mare în timpul antrenamentului și a comis mai puține răsturnări de puc la finalul antrenamentului. Grupul CES a avut o pierdere de greutate corporală semnificativ mai mică și aproape nicio modificare a masei corporale, în timp ce grupul fără lichide a avut o scădere de aproape 2% a masei corporale. Aceste constatări demonstrează modul în care aportul de lichide a afectat aproape fiecare aspect al antrenamentului acestor jucători.

Strategiile de hidratare pot diferi între antrenori și programe în ceea ce privește cât de mult ar trebui să bea un atlet. Un studiu a comparat alergători care au fost repartizați la un grup ad libitum (AL) sau la un grup de rehidratare individualizată (IR). Grupul AL a înregistrat o pierdere de masă corporală de 2,6%, în timp ce grupul IR a înregistrat o pierdere de masă corporală de 1,3%. A existat o interacțiune de timp cu condiția și HR, dar nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește temperatura corpului sau performanța între grupuri. Aceasta a fost o cursă de 20 km pe traseu, folosind alergători bine antrenați. Alergătorii mai puțin experimentați sau o distanță de alergare mai mare pot avea rezultate diferite.

Hidratarea poate juca un rol mai important în sporturile care au un ritm mai rapid și implică mai multă coordonare. Tipul de hidratare poate juca un factor, dar orice tip de hidratare este mai benefic decât să nu se ia niciun lichid.

Health Matters este scris de Lindsey Guthrie, MS, RD, LD/N și Tyler Guthrie, MS, CSCS.

1. Organizația Mondială a Sănătății. Ce este activitatea fizică de intensitate moderată și de intensitate viguroasă? http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/
2. Loprinzi PD, Loenneke JP, Ahmed HM, Blaha MJ. Efectele comune ale timpului sedentar măsurat în mod obiectiv și ale activității fizice asupra mortalității din toate cauzele. Medicină preventivă. 2016; 90: 47.
3. Loprinzi PD. Asocierea doză-răspuns a activității fizice moderate până la viguroase cu biomarkerii cardiovasculari și mortalitatea din toate cauzele: considerații pe sporturi individuale, exerciții fizice și activități fizice recreative. Medicină preventivă. 2015; 81: 73.
4. White DK, Gabriel KP, Kim Y, Lewis CE, Sternfeld B. Do Short Spurts of Physical Activity Benefit Cardiovascular Health? The CARDIA Study (Studiul CARDIA). Medicină și știință în sport și exerciții fizice. 2015; 47(11): 2353.
5. The George Mateljan Foundation. Pears.http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=28
6. Wedick NM, Pan A, Cassidy A et al. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. Jurnalul american de nutriție clinică. 2012; 95(4): 925.
7. Linseman ME, Palmer MS, Sprenger HM, Spriet LL. Menținerea hidratării cu o soluție de carbohidrați-electroliți îmbunătățește performanța, termoreglarea și oboseala în timpul unui hochei pe gheață. Fiziologie aplicată, Nutriție și Metabolism. 2014; 39(11): 1214.
8. Lopez RM, Casa DJ, Jensen KA, et al. Compararea a două protocoale de înlocuire a lichidelor în timpul unei curse de alergare pe traseu de 20 km în căldură. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării. 2016; 30(9): 2609.

ActiGraph nu face nicio afirmație în afara celor declarate în cererea noastră 510(k) depusă la Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA).