Tente isso agora mesmo: Sai do teu sofá e afunda-te num agachamento completo com os pés no chão. Agora fique lá por 10 minutos.
Para a fisioterapeuta Kelly Starrett, você não está realmente em forma até que você possa fazer isso. Este simples desafio, lançado há oito anos no YouTube por Starrett, dono de uma caixa de São Francisco CrossFit, aborda uma fraqueza física que a maioria dos homens ignora, e exemplifica a sua filosofia.
Starrett prega que trabalhar fora deve produzir mais do que abdominais cinzelados e bíceps salientes. Ele quer que o ginásio restaure a mobilidade – ou seja, a gama crua de movimentos que a vida moderna, o trabalho de computador, e o deslocamento diário nos roubam. Exercícios clássicos por si só não podem corrigir isso, e é por isso que Starrett fala sobre rolos de espuma, bolas de recuperação e faixas de fio dental VooDoo com a mesma freqüência com que ele menciona campainhas e halteres. É também por isso que ele postou aquele desafio de agachamento. “Eu estava tipo, como é que ninguém tem um entendimento básico de como o corpo funciona?” ele lembra-se. “Então decidi fazer um vídeo todos os dias durante um ano. Eu queria que as pessoas se concentrassem 10 minutos por dia na mobilidade”
É uma premissa radical: Segundo Starrett, o objetivo de ir ao ginásio não é apenas ficar mais magro ou mais forte, mas também restaurar a função fisiológica normal, de base”. “Isso significa poder colocar os braços sobre a cabeça sem ter que aquecer”, diz ele. Além disso, quando você consegue maior mobilidade, isso lhe dá uma base sobre a qual construir maior força e atletismo superior enquanto se isola de lesões.
“Praticar não faz perfeito. A prática torna permanente.”
Now Starrett trabalha com equipas desportivas e unidades militares de elite. Ele também fundou o StandUp Kids para combater a obesidade infantil. E em seu site MobilityWOD, ele emite desafios e dicas – incluindo como esmagar o teste de agachamento – com o objetivo de ajudar os rapazes a definir e alcançar metas para melhorar a forma como se movem. Essencialmente, ele está quantificando a mobilidade. “Eu crio ferramentas educacionais e exercícios para pessoas ocupadas”, diz ele. “Estas ferramentas permitem-lhe refinar os seus movimentos, fazendo-o sentir-se melhor no ginásio e em tudo o que faz.”
Esse sentimento escapou a Starrett nos seus tempos mais jovens, quando era um remador de classe mundial na equipa de canoagem dos EUA. Naquela época ele era como todos os outros, tão desinteressado na mobilidade que gozava com um amigo que se estendia antes dos treinos e eventos. “Quem se importa com a posição quando se é jovem?”, diz ele. “Nunca me tinha esticado antes e tinha toneladas de remadas de dor nas costas e nos ombros.”
Toda essa dor levou a um problema de raiz nervosa no pescoço do Starrett que os médicos lutaram para resolver. E isso levou Starrett a perseguir suas próprias respostas – e a descobrir os benefícios da simples mobilidade. “Se você der exercícios posturais aos homens, eles podem limpar seus problemas de movimento, tantas lesões comuns nunca acontecem”, diz ele. Isso é mais importante do que nunca no mundo do trabalho de hoje, que muitas vezes força o seu corpo a posições desconfortáveis que comprometem um movimento bom e limpo.
Quatro males do movimento moderno – e como resolvê-los
Os “problemas” de hoje raramente requerem reparos complicados. Tudo o que você tem que fazer, diz Starrett, é reforçar os bons hábitos de posicionamento corporal. “A prática não torna perfeito”, diz ele. “A prática torna permanente”.”
Achas que és como um Gorila?
Pensar todo o tempo que passas sentado. Essas longas horas, em casa ou no trabalho, “coisas de macaco”, diz Starrett, prendendo seu corpo em uma postura de caça. Os seus ombros rolam para a frente e os seus músculos das costas enfraquecem à medida que os seus flexores da anca se apertam e os seus glúteos e tendões do joelho se soltam.
The Fix: Passe apenas alguns minutos por dia a fazer dois movimentos – o alongamento do sofá e o agachamento profundo (veja as imagens acima). “Estas são coisas em que você pode simplesmente fazer macarrão”, diz Starrett. “Basta mexer um pouco nestas posições, e você se sentirá confortável nesses intervalos de movimento.”
Você fica como o Pato Donald?
Snapte uma fotografia sua de lado em um espelho. Não tente ficar de pé mais direito do que o natural e confortável. Examine a foto. Se você for como a maioria dos caras, seus ombros vão rolar para frente, suas costas vão ser caçadas, e seus pés vão ser jogados para fora como os de um pato. Isto não é maneira de passar pela vida, Donald.
The Fix: Fique de pé com os seus pés apontando para a frente. Starrett diz que “enroscar” os pés no chão e apertar o rabo durante dois segundos pode ajudá-lo a fazer isso enquanto também alinha os quadris com a coluna vertebral. “As suas costas devem estar planas, a barriga apertada e a cabeça neutra”, diz ele. De vez em quando, coloque as mãos no peito por um momento, um reset que ajudará seus ombros a se sentirem confortáveis e estáveis. Lembre-se, a prática torna-o permanente. Portanto, tente fazer isso cada vez que se levantar, o que deve ser de pelo menos um a cinco minutos para cada hora que você estiver sentado.
Você dirige como a Miss Daisy?
Os mesmos problemas que o atormentam em uma mesa podem surgir quando você está ao volante do seu carro, exceto que não há como se levantar e fazer os exercícios do Starrett na I-95.
The Fix: Faça o melhor que puder para se sentar com uma parte de trás “bem organizada”. Uma maneira de fazer isto: Quando entrares no carro, vira as palmas para cima e afasta-te do corpo, como se estivesses prestes a dar um abraço a alguém. “O que você está fazendo é enrolar a cápsula do ombro, organizando o manguito rotador”, diz Starrett. Agora seus ombros estão em uma posição mais organizada, e seu peito vai se sentir mais aberto. Tente manter isso enquanto conduz. Além disso, levante seu assento o mais alto que puder sem bater no teto do carro. Isto torna mais fácil manter a coluna direita.
Is Your Warmup Soft?
Conventional wisdom endorses foam-rolling to relax up before a workout, but Starrett contends that’s not a proper warmup. Relaxa os seus músculos, que ele diz que não é o que você quer antes de treinar.
The Fix: Guarde o trabalho de soft-tissue para depois do treino ou, melhor ainda, 10 minutos antes de ir para a cama. É mais fácil adquirir o hábito de o fazer então, diz Starrett, e relaxar os músculos pode realmente ajudá-lo a adormecer. Para aquecer adequadamente para o seu próximo treino, faça movimentos de baixa intensidade que imitem o seu treino, salte e sacuda os seus membros. Faça isso para que o sangue flua para as suas extremidades.
Três para o Alongamento Caseiro
- Hip Mobilization
- Get on all fours and shift one leg back. Coloque todo o seu peso sobre a outra perna, mantendo a anca sobre o joelho.
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- Overhead Stretch
- “Aparafusar” as mãos à secretária. Ande com os pés para trás e dobradiça para a frente até as costas ficarem planas.
- Extensão do ombro
- Põe um braço direito atrás das costas, com a mão logo abaixo da altura do ombro. Afaste-se do seu braço.