MVPA for Good Health

Wrzesień 2016

Umiarkowana do energicznej aktywność fizyczna (MVPA) jest kategorią intensywności aktywności, która konsekwentnie wykazuje korzyści i/lub zmniejsza ryzyko wielu stanów chorób przewlekłych. MVPA jest mierzona za pomocą ekwiwalentów metabolicznych (METs). MET to stosunek tempa metabolizmu roboczego danej osoby do jej tempa metabolizmu spoczynkowego. Osoba siedząca w ciszy jest uznawana za 1 MET. Aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności definiuje się jako 3-6 METs (Metabolic Equivalents), a aktywność fizyczną o dużej intensywności jako każdą aktywność powyżej 6 METs. Oznacza to, że MVPA to każda aktywność powyżej 3 METs.

Analiza danych zebranych z amerykańskiego badania National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) wykazała związek między czasem MVPA, czasem siedzenia i śmiertelnością z wszystkich przyczyn. Zarówno MVPA, jak i czas siedzenia były niezależnie związane ze śmiertelnością z wszystkich przyczyn. Naukowcy stwierdzili, że czas siedzenia nie był związany ze śmiertelnością z wszystkich przyczyn, jeśli dana osoba spędzała więcej czasu niż mediana czasu MVPA. Jednak czas siedzenia zwiększał ryzyko u osób, które spędzały mniej czasu na MVPA niż mediana. Wyniki te sugerują, że zwiększony czas MVPA może przeciwdziałać zachowaniom sedenteryjnym w długich okresach czasu.

Inne badanie przyniosło podobne wnioski dotyczące korzyści płynących z MVPA. W porównaniu z osobami, które nie spełniały wytycznych dotyczących aktywności (0-1999 MVPA MET-min-miesiąc), zaobserwowano zależność dawka-odpowiedź w odniesieniu do czasu MVPA i śmiertelności. Najniższym ryzykiem obarczeni byli badani uprawiający aktywność 5-krotnie przekraczającą zalecany poziom. Nie stwierdzono szkodliwych efektów u osób, które uczestniczyły w bardzo wysokim poziomie MVPA (20 000+ MVPA MET-min-miesiąc).

Obecne zalecenia sugerują, że aktywność MVPA powinna trwać jednorazowo dłużej niż 10 minut. W jednym z badań przeanalizowano pomiary MVPA w odstępie 5 lat w celu określenia wpływu na nadciśnienie tętnicze i otyłość. Każdy czas MVPA poniżej 10 minut uznawano za krótki zryw MVPA. U osób, które znajdowały się w górnym kwintylu zarejestrowanych krótkich okresów, prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia było o 31% niższe niż u osób z najniższego kwintyla. Nie stwierdzono związku z otyłością, ale to pokazuje, że nawet krótkie okresy MVPA mogą przynieść korzyści zdrowotne.

MVPA może odgrywać istotną rolę w ogólnym stanie zdrowia. Spełnienie zalecanych wytycznych jest ważne, ale nawet krótsze okresy tego rodzaju aktywności mogą zapewnić pewne czynniki ochronne.

Gruszki

Gruszki są członkiem rodziny roślin Rosaceae, do której należą również róże, jabłka, morele, wiśnie, brzoskwinie, śliwki i truskawki. Chiny są zdecydowanie największym producentem gruszek, wytwarzając prawie trzy czwarte z 21 milionów ton produkowanych na świecie każdego roku.

Gruszki są bogate w przeciwutleniacze, ale w szczególności skórka zawiera do 3-4 razy więcej fitoskładników fenolowych niż miąższ. Skórka zawiera również około połowy błonnika pokarmowego zawartego w owocach. Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą być kluczowe dla zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 poprzez poprawę wrażliwości na insulinę. Wśród wszystkich kombinacji owoców i warzyw, kombinacja jabłek i gruszek najbardziej konsekwentnie wykazała zdolność do obniżenia ryzyka cukrzycy typu 2 ze względu na ich specyficzne profile przeciwutleniające i zawartość błonnika.

Gruszki mogą również pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Naukowcy odkryli, że włókna gruszki wiążą się z kwasami żółciowymi w dolnej części jelit, co może spowolnić syntezę cholesterolu. Włókna te mogą również wiązać się z tym, co nazywa się wtórne kwasy żółciowe. Wysoka ilość wtórnych kwasów żółciowych może zwiększyć ryzyko rozwoju raka jelita grubego i innych problemów jelitowych.

Pears are a low acidity fruit and easily digested. Są one również uważane za żywność o niskiej alergii, więc wielu pracowników służby zdrowia włącza gruszki do planów dietetycznych o niskiej alergii. Z tych powodów, jak również ich powszechnej dostępności, gruszki mogą być spożywane przez większość ludzi na całym świecie. A jeśli weźmiemy pod uwagę ich wysoką zawartość fitoskładników i błonnika, gruszki są owocem, który powinien być częścią diety każdego człowieka.

Sałatka z rukoli i gruszki

Składniki:
1/2 filiżanki połówek orzechów włoskich
5 do 6 filiżanek rukoli, umytej i osuszonej
1 gruszka Bosc lub Anjou, cienko pokrojona
1 cytryna
3 łyżki oliwy z oliwek extra vergine, oko
Sól i świeżo zmielony czarny pieprz
8 uncji. Gorgonzola lub kruszonka niebieskiego sera

Porady:
Orzechy upraż na małej patelni na średnim ogniu, aż będą pachnące. Ostudzić. Połączyć rukolę i gruszkę w salaterce, dodać orzechy, a następnie polać sałatkę sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Na wierzchu sałatki połóż dużo pokruszonego sera pleśniowego.

Przepis z http://www.foodnetwork.com/recipes/rachael-ray/arugula-and-pear-salad-recipe.html/

Hydratacja

Podczas zawodów sportowych, nawodnienie jest niezbędne dla optymalnej wydajności. Badani hokeiści podczas treningu otrzymywali albo roztwór węglowodanów i elektrolitów (CES), albo nie mogli pić żadnych płynów. Naukowcy odkryli, że grupa CES miała niższą temperaturę ciała, jeździła na łyżwach na większą odległość i z większą prędkością podczas środkowej części treningu i popełniała mniej przewrotów krążka pod koniec treningu. Grupa CES miała znacznie mniejszą utratę masy ciała i prawie żadnej zmiany w masie ciała, podczas gdy grupa bez płynów miała prawie 2% spadek masy ciała. Te wyniki pokazują, jak spożycie płynów wpłynęło na prawie każdy aspekt praktyki tych graczy.

Strategie nawadniania mogą różnić się między trenerami i programami pod względem tego, ile sportowiec powinien pić. W jednym z badań porównano biegaczy, którzy zostali przydzieleni do grupy ad libitum (AL) lub zindywidualizowanej grupy nawadniania (IR). Grupa AL doświadczyła 2,6% utraty masy ciała, podczas gdy grupa IR doświadczyła 1,3% utraty masy ciała. Stwierdzono interakcję czasu z kondycją i HR, ale nie było istotnych różnic w temperaturze ciała lub wydajności między grupami. Był to 20-kilometrowy wyścig trailowy z udziałem dobrze wytrenowanych biegaczy. Mniej doświadczeni biegacze lub większy dystans biegu mogą mieć inne wyniki.

Hydratacja może odgrywać ważniejszą rolę w sportach, które mają szybsze tempo i wymagają większej koordynacji. Rodzaj nawodnienia może odgrywać czynnik, ale każdy rodzaj nawodnienia jest bardziej korzystny niż nieprzyjmowanie żadnych płynów.

Health Matters jest napisane przez Lindsey Guthrie, MS, RD, LD/N i Tyler Guthrie, MS, CSCS.

1. Światowa Organizacja Zdrowia. Co to jest aktywność fizyczna o umiarkowanej i dużej intensywności? http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/
2. Loprinzi PD, Loenneke JP, Ahmed HM, Blaha MJ. Joint effects of objectively-measured sedentary time and physical activity on all-cause mortality. Preventive Medicine. 2016; 90: 47.
3. Loprinzi PD. Dose-response association of moderate-to-vigorous physical activity with cardiovascular biomarkers and all-cause mortality: considerations by individual sports, exercise and recreational physical activities. Preventive Medicine. 2015; 81: 73.
4. White DK, Gabriel KP, Kim Y, Lewis CE, Sternfeld B. Do Short Spurts of Physical Activity Benefit Cardiovascular Health? The CARDIA Study. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015; 47(11): 2353.
5. The George Mateljan Foundation. Pears.http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=28
6. Wedick NM, Pan A, Cassidy A et al. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 95(4): 925.
7. Linseman ME, Palmer MS, Sprenger HM, Spriet LL. Utrzymanie nawodnienia z roztworem węglowodanowo-elektrolitowym poprawia wydajność, termoregulację i zmęczenie podczas gry w hokeja na lodzie. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2014; 39(11): 1214.
8. Lopez RM, Casa DJ, Jensen KA, et al. Comparison of two fluid replacement protocols during a 20-km trail running race in the heat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016; 30(9): 2609.

ActiGraph nie zgłasza żadnych roszczeń poza tymi, które są podane w naszym zgłoszeniu 510(k) do amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA).