Als je ooit genoeg hebt gehad van de nieuwste dieetgril, kan het minimalisme van het zogeheten CICO-dieet je wel eens aantrekkelijk lijken. Het staat voor “calorieën in, calorieën uit” en in het afgelopen jaar is CICO overal op het internet geweest, vooral op forums zoals Reddit. Na te zijn mislukt bij beperkende diëten zoals Keto, postte een Redditor dat ze “een openbaring had dat CICO eigenlijk geen ‘dieet’ is om gewicht te verliezen, maar opnieuw leren eten op de manier waarop ik zou zijn als ik mijn ideale grootte had…Ik moest toegeven dat ik geen idee had hoe weinig mijn lichaam nodig had.” Een andere Redditor annuleerde zijn afslankoperatie na het succesvol afvallen van meer dan 200 pond op CICO, terwijl nog een andere CICO crediteerde met het helpen genezen van haar knieblessure.

Angela Lemond, een geregistreerde diëtiste en woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics (AND), denkt dat CICO waarschijnlijk een publiciteitsimpuls heeft gekregen als tegenwicht voor de koolhydraatarme rage, omdat het bewijst dat je kunt afvallen zonder zwaar te bezuinigen op koolhydraten. “In de dieetindustrie is het zo dat als het ene plan eenmaal echt verzadigd is, er een ander komt om het te weerleggen. Het geeft mensen een andere manier om naar dingen te kijken, “zegt ze.

Hier is wat u moet weten voordat u zich ertoe verbindt om CICO te proberen.

Wat is het CICO-dieet?

Een volledige vereenvoudiging van gewichtsverlies, CICO staat voor “calorieën in, calorieën uit”-en het is een dieetconcept dat al tientallen jaren bestaat, zegt Torey Armul, een geregistreerde diëtist en een woordvoerder van AND. Omdat gewicht verliezen uiteindelijk neerkomt op het verbranden van meer calorieën dan je eet, “zit er veel waarheid in. Het is een trendy dieet aan het worden,” zegt ze. Er is geen boek of app of beroemdheid woordvoerder: Mensen berekenen gewoon hun behoeften online, en houden vervolgens bij hoeveel ze op een bepaalde dag eten, drinken en sporten.

Wat zijn de potentiële voordelen van CICO?

Experts zijn het erover eens dat het idee achter het CICO-dieet voor het grootste deel waar is: het eten van minder calorieën dan wat je lichaam nodig heeft om te overleven, resulteert in gewichtsverlies. Als je in het verleden bent verslagen door beperkende diëten, kan de CICO-mentaliteit – die het concept van “verboden” voedsel vermijdt – helpen. “Voor iemand die volledig in de war is over tegenstrijdige voedingsboodschappen, kan CICO een heel eenvoudige, gemakkelijke plek zijn om te beginnen,” zegt Armul.

Zelfs het bijhouden van calorieën voor een paar dagen kan heel eye-openend zijn. “Mensen zijn vaak verbaasd over hoeveel calorieën er in hun voedsel zitten en hoeveel er wordt verbrand door lichaamsbeweging,” zegt Armul. “Kennis is macht. Als je je bewust bent van wat er op een menu staat, helpt dat je om betere keuzes te maken.”

Wat krijgt CICO verkeerd?

Hoewel we er allemaal baat bij kunnen hebben om voeding gemakkelijker te begrijpen, zeggen experts dat CICO het oversimplificeert. “We denken vaak dat het getal op de weegschaal onze gezondheid dicteert. Maar dat is absoluut niet waar,” zegt Lemond. Als je CICO volgt zonder aandacht te besteden aan waar je calorieën vandaan komen, kun je de voedingsstoffen, vitaminen en mineralen die je nodig hebt om je goed te voelen en actief, gefocust en gezond te blijven, volledig missen, zegt Armul.

Wat meer is, het aantal calorieën dat je daadwerkelijk nodig hebt om gewicht te verliezen of te behouden, varieert sterk op basis van veel factoren, waaronder je activiteitsniveau en spiermassa. Als je slank en actief bent, heb je wat Lemond metabole elasticiteit noemt, wat betekent dat je gewicht stabieler blijft met dagelijkse calorische schommelingen dan wanneer je een bankzitter bent. Zelfs je genetica kan een rol spelen in de balans van macronutriënten die je nodig hebt om slank te blijven. “Ik heb cliënten bij wie we hun macronutriënten hebben aangepast en dat heeft wel degelijk invloed op hun vermogen om af te vallen met hetzelfde aantal calorieën, hoewel ik dat nog niet in grote proeven heb zien bewijzen,” zegt Lemond. “Ik denk dat dat suggereert dat voor elke persoon de balans net iets anders kan zijn.”

Finitief, niet alle voedingsmiddelen zijn gelijk geschapen: Sommige verhogen daadwerkelijk je calorieverbranding. Vezelrijk voedsel, zoals volle granen en groenten, staat bekend als thermogeen effect en heeft calorieën nodig om te worden afgebroken. Hoewel we het slechts over tientallen calorieën per dag hebben, zou dat verschil op de lange termijn een genuanceerde rol kunnen spelen in het aantal calorieën dat ons lichaam nodig heeft om een gezond gewicht te behouden, zeggen Armul en Lemond.

Wat zijn de nadelen en risico’s van CICO?

Het CICO-dieet houdt geen rekening met de kwaliteit van wat je in je mond stopt, zolang je het totale aantal calorieën van je dag niet overschrijdt – en dat is niet geweldig voor je algehele gezondheid. Hier zijn een paar potentiële nadelen en risico’s van het eten van een onevenwichtig CICO-dieet:

Het is moeilijk om je eraan te houden

Het tellen van calorieën impliceert veel wiskunde en religieus bijhouden, en dat wordt snel oud. “Je kunt mensen hoogstens vragen om dat ongeveer een week te doen, en dan worden ze het beu en willen ze gewoon hun leven leiden,” zegt Armul.

Het kan je vitamine- en voedingsstoftekort bezorgen

De gemaksvoedingsmiddelen waar velen van ons zich mee vullen, bevatten veel eenvoudige koolhydraten, toegevoegde suikers en te veel van de minder gezonde soorten vetten, zoals verzadigde vetten en transvetten. Als je een sterk bewerkt dieet eet met veel vlees en/of simpele koolhydraten maar geen fruit en groenten, dan mis je vitaminen en mineralen zoals kalium en magnesium, omega 3 vetzuren, calcium, vitamine D, en vezels, aldus Armul en Lemond. Aangezien de meesten van ons al een tekort aan deze voedingsstoffen hebben, versterkt zo’n dieet de tekorten, waardoor je je op korte termijn waardeloos voelt.

Op den duur is een uitgebalanceerd dieet belangrijk voor de werking van je immuunsysteem en je maag-darmkanaal, legt Armul uit. Een sterk bewerkt dieet dat geen vitaminen en mineralen op plantaardige basis bevat, geeft een hoger risico op hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte, zegt Lemond, en het kan de kans verhogen dat chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes worden gediagnosticeerd.

Je kunt je moe voelen en meer honger hebben

Het hangt af van wat je eet op CICO – maar nogmaals, velen van ons hebben de neiging om eenvoudige koolhydraten te eten, zoals bagels, chips en koekjes. Deze voedingsmiddelen verhogen en verlagen de bloedsuikerspiegel snel, waardoor je je hongerig en moe voelt. “Je krijgt een energiestoot, maar je zult crashen omdat het niet lang in je maag blijft”, zegt Lemond.

Meer van VICE:

Om honger te stillen en het energieniveau hoog te houden, is het beter om vezelrijke koolhydraten (zoals haver, volkoren, quinoa, bruine rijst, bonen, linzen, kikkererwten) te combineren met gezonde vetten (noten, zaden) en eiwitten (kip, vis, mager vlees, vetarme zuivel). Deze voedingsmiddelen hebben meer tijd nodig om door je lichaam te worden afgebroken, zegt Armul, dus ze blijven langer in je maag-darmkanaal zitten, waarbij langzaam energie vrijkomt die je lichaam in uren in plaats van minuten gebruikt.

Het kan je darmbacteriën beïnvloeden

Frietjes en frisdrank eten en fruit en groenten overslaan, is niet goed voor je darmbacteriën. Terwijl het onderzoek naar de bacteriën in onze darmen nog in de kinderschoenen staat, suggereren sommige studies dat een dieet vol met fruit en groenten rijk is aan vezels en probiotica die de gezonde bacteriën in je darmen voeden. Die bacteriën zijn op hun beurt gekoppeld aan verschillende functies in je hele lichaam, waaronder je mentale gezondheid, vermogen om gewicht te verliezen en een gezond gewicht te behouden, en immuunsysteemfunctie, legt Lemond uit, dus het is in je eigen belang om ze gelukkig te houden.

Je kunt constipatie en winderigheid krijgen

Die krijtachtige spijsverteringspoeders bevatten een zware dosis van één voedingsstof die essentieel is om je regelmatig te houden: vezels. Als je CICO-dieet weinig volkoren granen, fruit en groenten bevat, krijg je waarschijnlijk niet genoeg vezels binnen, wat betekent dat de kans groot is dat je verstopt en winderig wordt, zegt Armul. “Te veel suiker kan ook leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel, omdat ze het verkeerde soort darmbacteriën in je spijsverteringskanaal voeden,” voegt ze eraan toe.

Je kunt meer hoofdpijn krijgen

Als je al de neiging hebt om hoofdpijn en migraine te krijgen, kunnen ze erger worden als je vaak je bloedsuikerspiegel verhoogt met eenvoudige koolhydraten. Magnesiumtekort is ook in verband gebracht met hoofdpijn, en “het is vaak het eerste wat weggaat als je niet genoeg plantaardig voedsel eet,” zegt Lemond.

Je stofwisseling kan zelfs vertragen

Wanneer je op een super caloriearm dieet gaat, denkt je lichaam dat je honger hebt, dus vertraagt het je stofwisseling om energie te besparen, zegt Lemond – een verandering die heel goed jaren kan duren.

Wat meer is, het eten van te weinig calorieën en te weinig eiwitten zorgt ervoor dat je lichaam spieren verbrandt voor energie. Omdat spieren meer calorieën nodig hebben dan lichaamsvet, zult u minder calorieën moeten eten om uw nieuwe lagere gewicht te behouden, zegt Lemond. Onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van meer eiwitten tijdens een dieet het spierverlies minimaliseert, maar niet elimineert, vooral niet als je te weinig calorieën binnenkrijgt. “Hoe meer spieren je behoudt, hoe minder vet je terug zult winnen,” zegt Lemond.

Het kan ongeordend eten aanmoedigen

Het tellen van calorieën is niet voor iedereen een goede tactiek. “Ik heb gemerkt dat mensen die meer een emotionele relatie met voedsel hebben, het niet zo goed vinden om alleen de getallen bij te houden. Er is zoveel meer met eten en eten dan getallen, en CICO gaat niet in op de sociale of emotionele kwesties, “zegt Armul. “Het feit dat alle aandacht uitgaat naar gewichtsverlies kan een ongezonde denkwijze zijn: Is CICO goed voor je?

Voedingsdeskundigen zijn het erover eens: CICO is niet het ideale dieet omdat het gewichtsverlies oversimplificeert, niet duurzaam is, en het houdt geen rekening met het belang van voedingsstoffen of uw algehele gezondheid. Als het op eten aankomt, “moeten we allemaal meer praten over gezondheid dan puur gewichtsverlies,” zegt Armul.

Wat is een gezondere manier om te eten op CICO?

Het is altijd een goed idee om een idee te hebben van hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om een gezond, stabiel gewicht te behouden – maar het is ook de sleutel om de juiste soorten voedsel te eten. “Uiteindelijk wil je een dieet vinden dat duurzaam, flexibel en plezierig is,” zegt Armul.

De meest beproefde diëten voor gewichtsverlies combineren alle drie macronutriënten-gezonde koolhydraten, gezonde vetten en magere eiwitten op je bord elke keer dat je eet om je energie en je metabolisme te maximaliseren, zegt Lemond. Het grootste deel van uw dieet moet bestaan uit veel vers, heel fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten (idealiter van vis en planten).

Houd uw doelstellingen voor gewichtsverlies langzaam en gestaag om meer vet en minder spieren te verliezen. Dat betekent dat je niet te laag moet gaan met je calorieën – en het minimum voor elke persoon verschilt. “Het hangt af van de huidige lichaamssamenstelling en andere dingen zoals genetische en hormonale factoren,” zegt Lemond, dus het is het beste om samen te werken met een voedingsdeskundige om het juiste aantal calorieën voor u te bepalen. Voor een evenwichtig dieet stelt Armul voor om 50 tot 60 procent van je calorieën uit koolhydraten te halen, 15 tot 30 procent uit vet en 20 tot 35 procent uit eiwit; om spieren te behouden, stelt Lemond voor om je eiwit te spreiden tot ongeveer 20 gram per maaltijd.

Om je metabolisme op peil te houden en je energie stabiel, probeer niet meer dan vier uur tussen maaltijden te zitten, stelt Lemond voor – wat betekent dat je een stevig ontbijt en lunch moet eten, zodat al je calorieën niet vlak voor je gaat slapen komen, wanneer je ze het minst nodig hebt. En vermijd te beslissen wat je voor de lunch neemt als je al honger hebt, want je hebt meer kans om calorierijk voedsel te kiezen dat niet zo goed voor je is.

Probeer ook om een stap terug te doen en na te denken over waarom je eet. Veel van ons eten omdat we in een sociale situatie, we zijn verveeld / verdrietig / gestrest, of gewoon omdat het is “tijd” om te eten, zonder echt honger te hebben. Als je die factoren niet onder controle krijgt, is de kans groot dat je je caloriebehoefte overschrijdt, zelfs als ze je belangrijkste focus zijn, zegt Lemond.

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief om het beste van Tonic in je inbox te krijgen.